Ez êvarê çi bixwim ku xweş razêm?

Gotina “taştêya padîşah, firavîna mîr û şîva feqîran” mînakek baş e ku meriv pê bihese. Lê çima hewce ye ku şîvek sivik were xwarin? "Ji bo ku, digel xwarinek pir giran, bandorên li ser dema xewê nebin, xetera şiyarbûn û zehmetiyên şevê.

ji bo vegere xewê, lê di heman demê de kêmbûna şêt sibeha din di taştê de, ”dibêje Aurore Lavergnat, parêzvan-xwerek. Xwarbûn ji laş gelek enerjiyê dixwaze!

Dema rast ji bo şîvê

Ji bilî pêkhatina xwarinê, dem jî girîng e. Dietolog şîret dike: "Divê hûn herî kêm yek-du saetan berî razanê şîvê bixwin." Bi îdeal, ji bo zarokan di navbera 18:30 û 19:19 û ji bo mezinan di navbera 20:30 û 21:XNUMX de. “Piştî saet XNUMXê êvarê, pir dereng e, nemaze ji ber ku xwarin însulînê ji laş derdixe pêş, lê di vê demê de, ya paşîn li şûna melatonin, hormona xewê, divê derxe. Aurore Lavergnat hişyarî dide: "Hin xwarin ji bo şîvê nayê pêşniyar kirin ji ber ku ew şekirê xwînê bilind dikin ku dikare bibe sedema xwestekan, lê di heman demê de mêzînê jî hêdî dike." Mesela bagetê spî, makarona spî û birinc, semolina, fêkiyên hişk, mûz, tirî, kiraz, lê goştê sor, berhemên şîr, penîr, rûn jî... Û helbet çay, qehwe, alkol, ava fêkiyan an jî soda. Lê paşê, em çi bixwin ku baş razin?

sebze

Xezal, zûçik, îspenax, brokolî… Hilbijartina wan pir e, awayê tamkirina wan jî pir e: xav, pijandî, di şorbê de… şorbê zêde hûr nekin, em şorbeya pelçiqandî tercîh dikin. Wekî din, em bi xamek an pariyek nanê gemarî, an gûz an behîvên ku li ser têne rijandin, pê re dikin.

Masî

Ew êvarê baş tê asîmîlekirin, tewra dema ku rûn be jî, ji ber ku ew ji goşt û omega-3 kêmtir asîdên rûn ên têrbûyî dihewîne, ku xewek baş û xewa bi kalîte dide pêş. Beşa rast: ji bo mezinan di navbera 50 û 100 g.

fêkiyên

Em ji hêla karbohîdratên herî xizan ên wekî kiwî, fêkiyên citrus, fêkiyên sor (tîr, raspberî, şîn, mêwên reş, hwd.), sêv an hirmî, ku nabin sedema bilindbûna şekirê xwînê, hez dikin. Û em di navbera starch û fêkiyan de hilbijêrin da ku girtina karbohîdartan sînordar bikin.

Soya û jêderên wê

Tofu, tempeh, miso, mastê soyê… ku proteînên nebatî yên têrker peyda dikin. Formên lacto-fermented têne tercîh kirin, ku di heman demê de probiotics peyda dikin.

Stêlên bi îndeksa glycemîkî ya kêm (GI).

Birincê qehweyî, mîlît, genim, ceh, quinoa, nanê gemarî… xewê asteng nakin û ew jî zêdetir fîberê peyda dikin, ku ji bo tenduristiya we baş e. Lêbelê, her çend sebze divê di hemî xwarinan de hebin, xwarinên stargeh di êvarê de bi tevahî ne hewce ne.

Gihayên nebatî

Rûnê zeytûnê an jî çêtir e, felq, hemp, îsot an camelina ji bo dewlemendiya xwe ya di omega-3 de. Çiqas ? 1 an 2 tsp. kevçîyê xwarinê ji bo mezinan. Û em ji pijandina wê dûr dikevin.