Di sibehê de rêveçûn: bikar anîn û bikêrhatî, rêzik û taybetmendiyên bingehîn

Ji demên kevnare de dimeşe (dibe ku ji kevnariyê ve, û dibe ku zûtir be jî) ji mirovahiyê re wekî tê zanîn vejandina tonîk û ajalê vesazker. Heya roja me ya îroyîn ev celeb werzîş, bêyî mezinkirin, forma herî populer û gihîner a cîhanê ye. Di meşên xwe de dibezîn wekî werzişvan û alîgirên şêwaza jiyana tendurist, ji wî distînin ji bilî fêrbûna laşî ji bo tenduristiyê jî cûrbecûr bandor.

Gelek cûreyên bezê û hejmarek dîsîplînên werzîşê hene, ku bi rengek werzîşê dimeşîne. Di vê gotarê de em ê li ser beza sibehê, li ser erênî û neyînîyên vê dema taybetî ya rojê ji bo rahênana xweya bezê ya li ser taybetmendî û serişteyên psîkolojîk ên Jogging biaxifin.

Divê bibînin:

Çawa pêlavên bezê hilbijêrin: serişte û modelên çêtirîn
Jor 20 pêlavên çêtirîn jinan ên bezê ji bo bezandina rehet

Agahdariya gelemperî di derbarê sibehê de rêve kirin

Jogging Morning hejmarek mezin ji mirovên ku li jiyanek tendurist digerin digerin û şiklê fîzîkî baş diparêzin. Pir caran ji bo geşedanîna bîhnfirehiya pergala dil û reh û şerrê rûnê bezê hilbijartin. Serê sibê bi bezê hûn bi zayend û temenê werzîşê ve girêdanek teng nakin - bez dikare teqez herkesî be.

Em dikarin çendan ji hev cûda bikin kategoriyên kesên ku siwariya sibehê pêşniyar dikin:

Mirovên ku pirsgirêkên wan zêde ne. Tenê Jogging dikare pirsgirêkê bi tevahî çareser neke, lê ew ê bibin alîkar ku gavên pêşîn ên li ser vê rêyê bavêjin.
Yên ku neçar in (dibe ku ji ber taybetmendiyên) xwedan jiyanek rûniştî ne ku li dijî bêçalakîtiya laş û parastina jiyan û ahenga giyan şer bikin.
Werzişvanên Amator ("werziş"), cûrbecûr dîsîplînên fitneyê dikin û bi mebest jiyanek tendurist dimeşînin.
Werzişvanên pêşkeftî û pispor, taybetmendiya perwerdehiyê ku tê wateya barkirina bezê.
Mirovên ku ji ber pîşeya xwe (leşkerî, polîs, rizgarkirin û hwd.) Divê şiklê fîzîkî baş biparêzin.

Feyda danê sibehê:

Di sibehê de bezê serê sibehê bandorek tonîk li ser masûlk û zîhniyetê dike. Jogging bermahiyên xewê radike, piştî ku ew hêsantir dest bi kar dike.
Serê sibehê bez li gorî beza êvarê li ser stûyê stresê dide. Dûrahiya navbera vertebrae çend xewa şevê ya din, heya êvarê dîskên intervertebral "SAG" û xetera nerehetiya di stûnan de zêde dike.
Di sibehê de ku bi zikê vala diçin, laş pirtir "dilxwaz" e ku dest bi rezervên qelew dike.
Çalakkirina sibehê ya pêvajoyên metabolê metabolîzmê zûtir dike, ev bandor dê di tevahiya rojê de berdewam bike.
Di nav bajarekî de danê sibehê hewaya kêmtir bi toz û xilasbûna otomobîlan qirêj dibe.
Piştî şilbûna sibehê xwesteka Taştê heye - ji bo kesên ku bêriya sibê kêm dikin girîng e.
"Bîranînek" biorîzmayên xwezayî yên mirovî hene: sibe dewreya perwerdehiya cross-country veguherîne westînek xweş êvarê xewa hêsantir dike.

Zirarê sibehê dibeze:

Nerehetbûn Jogging dê "kew" bîne, ango yên ku sibehê rabûna wan dijwar e û serê sibê laşê wan hêdî hêdî "têt şewitandin".
Serê sibehê bi zikê vala encamên masûlkeya katabolîzma şevê girantir dike: ew pêşveçûna di leşkerkirina girseya masûlkeyê de kêm dike.
Jogging Morning dikare tevliheviya rêxistinî ji wan re çêbike ku zû roja xebatê dest pê dike. Lezgîn, kêmkirina dema xewa wê di jiyanê de rehetiyê zêde nake û dikare kar û di encamê de, encamên darayî xerab bike.
Tê bawer kirin ku ji bo kesên bi nexweşiyên kezeb, gurçik û pergala kardiovaskuler re Jogging nexwazî, çêtir e ku meriv barê êvarê bizivirîne; zehmet e ku bê gotin.

Bi zikek vala dimeşin an piştî Taştê?

Bi tevahî, hemî pêşniyarên li ser vê mijarê tune, hemî bi armanc û perwerdehiya rewşa fîzîkî ve girêdayî ye.

Ger mebesta bezê şewitandina qelew be, wê hîngê li ser zikê vala jog tercîh e: laş zû bi zû ji dikanên glîkojen xilas dibe û rûnê xwe digire. Bi vê nêzîktêdayînê re kêmasiyek cidî hebe: ev hemî ji bo pêşxistina masûlkeyan pir bikêr nîn e - piştî şevek katabolîzma masûlkeyan ne tenê piştgirî dide, ji ber vê yekê bêtir dê bar bike û bireve. Ew eşkere ye ku mezinbûna girseya masûlkeyan di vê awayê pirsê de (pirsgirêkek din jî ev e ku her kes hewce ne hewce dike).

Kesên ku bi fikra parastina masûlkeyên xwe ne, çêtirîn e berî tirşikê karbohîdart-proteîn ronahî bigirin, û karbohîdartên "bilez" bi taybetî dikarin netirsin, piştî bazdanek, ew zû diçin "nav firneyê". Beşek piçûk a xwarinê ya berî rêvekirinê dê bibe alîkar, heke zêde nebe, bi kêmanî qebareya masûlkeyê bidomîne.

Bi hêsanî xwarina Taştê berî şiliya sibehê tête pêşniyar kirin û mirovên çermîn: pirsgirêkên bi kîloyên zêde di pêşerojek nêz de ji wan re nayê tehdît kirin, lê enerjiya ku ji xwarinek wusa tê, dikare pir bikêr be.

Sibe an êvar Jogging?

Rastiyek baş tê zanîn: mirov li "larik" û "kew" têne dabeş kirin. Zhavoronki pir hêsan e ku sibehê rabe (di 6 de rabe ji wan re ne pirsgirêk e) serê sibehê, enerjîk û tendurist, piştî nîvro, çalakî kêm dibe û 10 PM Zhavoronki bi gelemperî diçin nav nivînan. Di "owls" de cûda ye: rabûna serê sibehê bi zehmetiyek mezin tête dayîn, nîvê yekem a rojê diçe "dorpêçê", û tenê di nîvê duyemîn rojê de, ew enerjiyê, xwesteka xebat û afirandina xwe hîs dikin .

Hewcedariya werzişvan hebûna an tunebûna şiyana zû rabûn û perwerdehiya sibehê bi objektîfî binirxîne: heke heftê sibehê şiyarbûn bi zehmetiyek mezin tê dayîn û ramana Jogging dibe sedema xofa tirsê di stûyê min de - çêtir e ku meriv xwe îşkence neke û êvarê bazde. Fikra rabûnek zû dibe ku bibe sedema xewa şevê ya binpêkirinê, fikara li benda alarmê tenê bêhnvedana şevê ya normal nade. Serê sibehê (eynî wekî êvarê) ne ji bo her kesî ye, her tişt bi "bernameya" ku bi mirov re heye ve girêdayî ye. "Ji nû ve were perwerdekirin" ji "owl" ber "lark" hema hema ne gengaz e.

Belê, heke hûn serê sibehê zû rabin tête dayîn, heke ne hêsan be, lê qe nebe kêm zêde an kêmtir tehmûlker e - Jogging pir guncan e û, bi rejîma perwerdehiya rast re, dê sûd werbigire.

Têkoşînên ji bo Jogging:

Mirovên ku bi nexweşiya dil û dil a giran hene.
Nexweşiyên organên navxweyî, akût û kronîk (kezeb, gurçik, û hwd.), Ku ne tenê dimeşe, lê bi gelemperî werzîş têne qedexekirin.
Birîndariya pergala pişesaziya mûzîkî (nemaze stû, girêkên çokan, pê û hwd.) Heya başbûna tam.
Ducanîbûn (sê mehên 2 û 3).
Nexweşiyên enfeksiyonê yên nexweş, nemaze bi germahiya zêde re.
Demên başbûnê piştî emeliyat, birîndarbûn, û hwd.

Meriv çawa xwe mecbûrî revê dike?

Çend pêşniyarên hêsan ên ku dê ji bo destpêkirina Jogging-ê sibehê bibe alîkar û wana davêjin wê hingê:

Dema ku êvarê radizê sererast bikin: zû biçin nav nivînan û serê sibê rabin û jog dê hêsantir be.
Çend rahênanên pêşîn çêtir e ku meriv ji bo dawiya hefteyê ya demdirêj (çend rojan) plansaz bike.
Berî şûştinê, şûştinek bigirin, hemî rêgezên paqijiyê yên asayî bistînin - ev ê bibe alîkar ku bermahiyên xewê bişewitîne.
Berî ku derkevin derve ji bo girêdan hinekî germ bikin (bi taybetî di demsala sar de girîng e).
Hûn dikarin çend qedeh av an çayê vexun - av dê vîskozîtiya xwînê kêm bike û di dema bezê de bibe alîkar ku termorgulasyona rast were kirin.
Motivasyon: hewce ye ku meriv wê armancê ji bîr meke, ku divê bibe alîkar ku werzîş bi dest bikevin.

Qanûnên sibehê dimeşin

Ka em li ser serişteyên sade binêrin da ku di pêvajoya perwerdehiyê de qonaxa destpêkê ya perwerdehiyê û "paşvekişandinê" ava bikin:

Pêdivî ye ku meriv rêbaza herî hêsan a xwe-çavdêrîkirinê - xwe-pîvandina lêdana dil (lêdana dil) bikole. Dema Jogging têne hesibandin rêgezên hêsan ên ji bo lêdana dil çêtirîn: HR = Di salan de 180-salî. Ji bo pîvandina lêdana dil û çalakiya rojane pir hêsan e ku meriv destmalek fîtnesê bikar bîne.
Pêdivî ye ku hûn rêka rêvekirinê pêş-diyar bikin, ji bîr mekin ku abader ji bo pergala mûzîk-îskeletî ji rûkalek zexm çêtir e.
Dest bi Joggingê bikin ku gav bi gav tempoyê zêde dikin, "ji bat" naherikin, di heman demê de di dawiya bezê de jî, divê gav bi gav kêm bibin, di dawiya rê de biçin meşê.
Hûn dikarin polê bi navberan dabeş bikin: 10 hûrdem run 10 hûrdem meşek enerjîk dîsa, 10 hûrdem bez jixwe celebek perwerdehiya navberê ye, ku li ser wê bêtir hûrgulî dê li jêr were nîqaş kirin.
Pêdivî ye ku meriv dema ku dibeze bi poz pozê fêr bibe: nefesa dev zirar e û dibe sedema birçîbûna oksîjenê.
Dema ku Jogging e hûn hewce ne ku tenduristiyê bişopînin: ger nerehetiyek xurt hebe divê temrîn veguhere îşkenceyê, divê rêje were kêm kirin.

Demjimêr û bernameya perwerdehiyê

Dozên nûxwaz ên xwedan asta behreya kêm dikarin heftane bi 2-3 rahênan dest pê bikin: du qonax di qonaxa destpêkê de, wê hingê gava ku hûn diguncin, yekê din jî zêde bikin. Fatewitandina qelew di bedenê de guherînên girîng ên metabolî yên girîng heftane di sê xebatan de pêk tê.

Dirêjahiya gavê di destpêkê de dibe ku 30 hûrdem be. Bi navê "hukmê 25 hûrdem" hene: bi teorîkî, di vê heyama demê de, laş rezervên glîkojen bi tevahî diherike û dest bi şewitandina rûn dike.

Gava ku hûn di perwerdehiyê de pêşve diçin, hûn dikarin hejmara bezan her hefte çar heban û dirêjahiya wan 45-60 hûrdeman zêde bikin.

Teknîka bezê

Awayek nefesê heye ku dihêle hûn mesafeyên dirêj bigirin: du gav nefesê digirin, du - der dikin. Ger rasterast negihîje vê rîtma nefesê jî divê zor be ku xwe bi vê rîtmê ve bidin nas kirin.

Teknîka bezê hema çi dibe bila bibe, ferq nake ku rahijmend çi rêjeyê dimeşîne: pişt divê rast be, laş hinekî ber bi pêş ve were zeliqandin. Xwe ji şoxilandina torso ji alîkî ve bidin alî (her çend hin bez, wekî ku ji tomara vîdyoyê ya pêşbaziyê tê dîtin, tiştek tirsnak tê de nabîne). Divê çav rasterast were rêve kirin (bi kortek berjêr ji 30 pileyî zêdetir nebe), ne pê. Bi demê re, bezên di vîzyona dorpêçê de çêbûn, dihêlin ku ew nêrîna "aliyê" astengiyên cihêreng bigirin.

Runner hewce ye ku bi destên xwe alîkariya xwe bike, li goşeya 90-120 pileyî xwar bibe, wan nêzê laş bihêle. Divê tevgera dest û lingan berevajî be: destê çep - lingê rast û berevajî. Destan çêtirîn e ku hûn di "kulak qels" de kom bikin. Divê di mil û stûyê de tansiyonek zêde nebe.

Ji formûlasyona rast a lingê di dema bezê de "Çerxa Jogging" tê gotin: lingê pêşîn hengê tê danîn, dûv re hêdî hêdî sokek diqulipîne. Dûv re, lêdan, heng diçe jor. Jogging bi sock (ev ji bo sprinters e) û hilberîna li aliyê derveyî lingê hene; lêbelê, destpêk çêtir e ku meriv bi "teker" hînî behreyên cross-country bibe. Sporvan çiqas zû bezê, çokan jî bilind dibe.

Meriv çawa dibeze ku giraniya xwe winda bike?

Serkeftina perwerdehiya cross-country ji bo winda giran ji pêkhateyên jêrîn pêk tê:

Perwerdehiya guncan a bi metodolojîk: heke rewşa tenduristiyê dihêle, ew tê pêşniyar kirin ku serî li rahênana navbajêr-giran (HIIT) bidin, ku dê li jêrê bêtir were nîqaş kirin. Lêkolîn îspat kiriye ku HIIT ji Jogging-a kevneşopî pir efektîvtir e.
Pêdivî ye ku perwerdehiya guncan bi hêzê re têkildar be: bêyî ku karbohîdartên "bilez" û zêdebûna proteîn were girtin windakirina rûn li ser parêzê zûtir bike.
Di navbera rahênanan de başbûna guncan: 24-48 demjimêr, pabendbûna rojê bimînin.
Motivasyona ji bo demek dirêjkirî: temrînek birêkûpêk û xwarina guncan bêyî "têkdan".
Cûreyên taybetî yên regezê tune, "hips an zik hûr kirin". Windakirina rûn a herêmî efsaneyek e, vexwarina rûnê di heman demê de li dora laş e.

Çiqas kalorî derbas bikin

Di Jogging-a normal de (di warê barkêşan de celebek hêsantir a rahênana fîzîkî ye) hûn dikarin serê nîv demjimêrê 200-250 kalorî bixwin. Yên ku celebek wusa tevlihev dikin ku wekî li bejahiya bejahî dibezin, dikarin heman nîv saetê 300-350 kcal derbas bikin.

Heke hûn li ser teknîkên pêşkeftî yên mîna HIIT perwerde bikin, hûn dikarin ji Jogging-a kevneşopî ji nîv saetî bi qasî 7% kalorî zêdetir bişewitînin. Dê wusa xuya bike, ne ew çend, lê şewitandina rûnê dê di dema mayîna mithranarkanere de berdewam bike, û ev astek cuda ya karîgeriyê ye.

Navbera sibehê dibeze

Werzên navberê amûrek mezin e ji bo zêdekirina bandora şewitandina qelew a runê sibehê dema ku wextê perwerdehiyê digire. Ev celeb perwerde ji nû ve ji bo destpêk ne guncan e, divê hûn xwediyê hin ezmûnên werzîşê bin. Vê gavê li ser bingeha bezê gelek vebijarkên perwerdehiya navberê sêwirandin: Protokola TABATA, HIIT (perwerdehiya navbeynkariya dijwarî) û yên din.

Esasê HIIT-ê alternatîfa qonaxa tansiyona bilind (anaerobîk) e, bi gelemperî 10-15 saniye, û ya tansiyona kêm (aerobîk) jî, 3-5 qat dirêjtir dom dike. Perwerde dibe ku ji 5-15 dewreyan pêk were. Ev rêbaza perwerdehiyê bi hêz metabolîzmayê zûtir dike, û şewitandina rûn ne tenê di dema werzişê de, wekî di beza normal de, lê di dewra başbûna mithranarkanere de pêk tê.

Di derheqê sibehê de gengaz e ku sê variyantên perwerdehiya navberê werin veqetandin, du ji wan dişibin HIIT "klasîk":

Ji nû ve meşandina tevahiya mesafeyê li beşên 1 heya 5 km dabeş dibe, werzişvan bi pîvanek dijwar komployek wusa derbas dike, ji xwe re navberê dide bêhnvedanê. Li bendê ye heya ku rîtma dil di deqeyekê de davêje 120 lêdan (ev celebek analoge ya qonaxa kêm-dijwar a li HIIT e), ew malpera jêrîn dimeşîne.
Sprint-a navber: şêwazek sprint-a 150-200 m dimeşe, werzişvan pişka din (bi gelemperî hinekî bêtir) giran dibeze. Hingê dîsa, sprint, û dîsa jog, etc.
Tempo bez (celebek hêj aloz): tevahiya mesafeyê li çend beşan tête dabeş kirin û her werzişvan ji ya berê bi lezek mezintir dimeşe. Ev ne tam li ser HIIT e, çend nimûneyên din jî hene.

Çi dixwin berî sibehê jog

Berî ku werzîşê dimeşîne serê sibê Taştek sivik mimkun e: mînak, mûzek bi nok, beşek piçûk a mast bi hingiv, çay an qehwe bi destek fêkiyên hişkkirî, ava fêkiyan. Hûn dikarin proteîna whey vexwin, ew ji bo xwarina sibehê îdeal e. Divê xwarina giran a bi naveroka proteîn û rûnê bi tevahî ji xwarinek wusa were derxistin.

Di dema Jogging de mîqdarên piçûk (yek du vexwarin) vedixwin û divê bibin: dibe ku ew tenê av an îsotonek xwemalî bi xwê, şekir (hingiv), û vebijarkî, ava lîmonê be.

Piştî Jogging çi bixwin

Rasterast piştî perwerdehiyê hûn dikarin piyalek ava fêkiyan an îsotonîka ku berê behs kirî vexwin. Piştî 30 hûrdeman xwarinê: divê ev "Taştêya duyemîn" bi piranî proteîn be. Tê xwestin ku ew proteînên ku bi hêsanî têne helandin bikar bînin: masî, penêr, hêk, şîr, hwd. proteîna nebatî, hûn dikarin gûzan bikar bînin. Piştî ku dîsan dimeşin, perçeyên proteîna whey werdigirin.

Dibe ku beşek nanê xwarinê ji nan (nanê tovê tûjkirî xweş e) û xwarinek genim (ceh, birinc û hwd.) Pêk were, Li gel Taştê hûn dikarin multivîtamînek bigirin, vîtamînan piştî jogê sibehê têxin hundur.

Kokirina berhev: serişteyên ji bo destpêk

Li ser malper û foruman bezê agahdariya wan ji informationnternetê bigirin gelek rêgehên balkêş Jogging, "hînkerên" vîdyo, pêşniyarên rêbaza û hêj bêtir.
Ji bo jimartina dûr, gav, pîvandina lêdana dil alavên elektronîkî bistînin: ew ê xwe-kontrolkirina we baştir bike û motîvasyonê zêde bike.
Rêgezên bez û şemayên perwerdehiyê biguherin: ew hişê xwe nû dike û dibe alîkar ku hûn bi perwerdehiyê re eleqeder nebin.
Heke şert û mercên hewayê ji bo bezê ne guncan in (wek şilopa giran, barana giran, û hwd.) - alîkariya makîneyên dil (arîkarê elîptîkî an duçerxeya werzîşê) bikin ku hûn rahênanek rêkûpêk ji dest xwe bernedin. Hema ku hewa têk diçe - vegerin ser rê.
Serê sibehê bilezîn - dersek mezin, lê tenê bi wan re sînorkirî ne. Bi bezek dest pê dikin, bi demê re, perwerdehiya werzîşê cûrbecûr dikin û dîsîplînek fîtnesê ya nû vedikin.

Germkirin û dirêjkirina berî Jogging

Germbûna berî Jogging yek ji bingehên perwerdehiya bi kalîte ye. Germbûn dê masûlk û lebatên we amade bike ku laş bar bikin û germ bikin, ku ne tenê dê ji birînan dûr bikeve lê dê perwerdehiyê pir bibandortir bike. Meşa rêkûpêk berî bezê germbûnek nine, ji xwe bawer bin ku hûn rahênanek taybetî ya germkirinê ya amadekar bikin.

Zêdebûna piştî bezê bûyerek wekhev girîng e. Bêyî ku dirêj bibin, pişk amplitude winda dikin, da ku bi demê re bandora perwerdehiyê kêm bibe. Wekî din, germbûna piştî Jogging-ê da ku êşên di masûlkan de nemîne. Di heman demê de xirecirek piştî bezê dibe alîkar ku nebat û nefesê aram bibe.

Tetbîqatên dirêjkirina berî Jogging

Berî sibehê meşîna meşîna germkirinê ya mecbûrî ya germkirinê ku dê hevîr, masûlk û ligaman ji bo karê pêşîn amade bike. Ev bi taybetî ji bo formên tevlihev ên rahênana li seranserî welêt mîna xebitandina li ser "peresechenke" an jî perwerdehiya navberê rast e. Di demsala sar de û bi melzemeyek germkirinê re mudaxele nekin (nemaze ji bo kesên xwedan lebatên hestiyar). Germbûn divê herî kêm 5 hûrdeman bidome.

Wekî rahênanên germkirinê hûn dikarin qulikan, lunges pêş û li aliyê, tevgerên rotation dest û serê, zivirîna dorpêçê ya pelvis û tevgerên din ên bi vî rengî bikar bînin. Ji bo ku rêwîtiyek bi meşek bi hêz dest pê bike, gav bi gav dimeşe. Em di wêneya dîtbarî de nimûneyên temrînên ji bo dirêjkirinê berî rêvekirinê pêşkêşî we dikin. Tetbîqatan di her du aliyan de (li gorî demjimêrê û li dijî-demjimêrê) bikin, li ser lingê an milê rast û çepê dubare bikin.

1. Zivirandin da ku dest û milên xwe germ bikin: Di her alî de 10 dubare

2. Zozanên ku ling û destan germ dikin: Li her alî 10 dubare

3. Squat û paş ve bizivirin: 15 dubare

4. Zivirandin da ku çokan germ bikin: Di her alî de 10 dubare

5. Zivirandin ji bo girêdana hip: ji bo 10 dubareyan di her alî de

6. Zivirîna ji bo germbûna ling: Di her alî de 10 dubare

7. Lunges ku lingên xwe germ bikin: Di her alî de 10 dubare

8. Lunges alîyê ku lingên xwe germ bikin: Di her alî de 10 dubare

9. Zendikên dirêjkirinê: Di her alî de 10 dubare

10. Germên germên germ ên germdi her alî de bi 10 zivirî

Werzên ji bo dirêjkirinê piştî bezê

Wateya hitch ew e ku meriv sîstemên musculoskeletal û dil-demarî di rewşek potrenirovatsja "bêdeng" de bîne. Li ser lingê paşîn a rêwîtiyê hewce ye ku hûn biçin Jogging û dûv re jî bimeşin. Dirêjahiya derengmayînê dibe ku 10 hûrdem be. Ger tev bireve di hêrsek hêdî de bû, wateya pratîkî ya dorpêçê li wir.

Mîna lêdanê, dê dirêjkirin dê bibe alîkar ku êşek di masûlkan de piştî werzek kêm bibe. Hûn dikarin çend rahênanên dirêjkirinê hilbijêrin û piştî bazdana xwe wan pêk bînin. Em nimûneyên tetbîqatên weha didin. Li her pozê 15-20 çirkeyan li her aliyî bimînin.

1. Zozanên laş

2. Dirêjkirina çarçik

3. Zincîra vertical

4. Bi destên xwe ve berjêr ber bi piyê ve

5. Bi piyê xwe ve bizeliqin

6. Dorpêça aliyê kûr

7. Dirêjkirina dîwar

8. Zivirandinên di nav kûpek kûr de

Ya din jî girîng e ku meriv di derheqê bezên sibehê de bizane

1. Sibehan çiqas direve?

Li vir pêşniyarek yekta. Just run sibê xwe plan bikin ku bigirin û birevin, û Taştê, û serşokê bêyî ku dereng be ji bo ku ev kar. Diyar e ku divê demjimêrên zû heya 1.5-2 rabin, ji ber vê yekê moda rast a rojê, çêkirina çopek şevê zû radizê.

Ji sedî sed "kew" û kesên ku pir zû roja xebatê dest pê dike (li dikana kargehê gelek kes tên 7ê sibê) çêtir e ku xwe êşkence nekin û perwerdehiyê ji bo êvarê taloq bikin. Kêmbûna xewê ji bo kar xirab e û revîna ji kêfê vediguhere îşkenceyê.

2. Ji bo bezê kîjan cil û pêlav hilbijêrin?

Pêdivî ye ku pêlav rehet bin, bêhna xwe vedin û şiyana wan heye ku şiliyê bişkînin (ji bo perwerdehiya payîz û zivistanê). Pêlavên taybetî yên bezê hene. Dema ku hilbijêrin, celebê bezê yê ku perwerdehiyê tercîh dike bidin ber çavan: ji bo Jogging li ser erda nexşe modela guncan a ku pê re pêlên baş bi erdê re dikin, û ji bo Sprinter - pêlavên bi solên nerm ên tenik.

Pêdiviyên wekhev li ser kinc û kincan derbas dibe: Tê xwestin ku ew ji materyalên xwezayî werin çêkirin ku nehêlin çerm bêhna xwe bistîne û ji germa zêde derkeve, tevgeran teng neke û çermê li çokên hundurîn neşon.

3. Ku berî revê bixwin an na?

Ev mijar jixwe di nivîsarê de, bersiva yekane, li jor hate nîqaş kirin. Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, wê hîngê li ser zikek vala werzîş bikin. Heke hûn li ser zikek vala werzîşê dikin ku hûn nerehet dibin an jî hûn girîngiya parastina girseya masûlkeyê didin, wê hingê karbohîdratek sivik Taştê an xwarinek bikin.

Hêz bi armancên hînkar û tercîhên wî yên kesane ve girêdayî ye. Di her rewşê de, hûn hewce ne ku bîr bikin: winda kirin nayê wateya ku hûn xwe birçî bihêlin, ev xelet e. Xwarin û werzekirina xweş-nivîsandî kilîta şewitandinê ye.

4. Çi ji bo sibehekê bînin rast?

Hûn dikarin ji bo Jogging kemberek taybetî bikirin, ku tê de şûşeyek piçûk a avê, smartphone û amûrek ji bo dermankirina birînan di rewşa ketinê û birînan de. Di heman demê de ji bo şopandina lêdana dil, dem û mesafeyê an jî amûrek din a ji bo bezê, zincîrek taybetî tê xwestin pir girîng e.

5. Ya herî çêtirîn ku were meşandin?

Çêtir e ku meriv ji bo Jogging herêma kesk hilbijêre, şopên qirêj li ber asfaltkirina zor tercîh bike. Li derdora wusa xwezayî bireve dê ne tenê bandora perwerdehiyê bide, lê hestên erênî jî bîne. Bê guman, divê hûn cihên ewqas ker û çol, nemaze keçan, hilbijêrin, ji ewlehiya xwe re xema we hîn jî nehatiye betalkirin.

6. Ma ez pêdivî ye ku ez germ û dirêj bikim?

Werzîş - bê guman, dirêjkirin - ew pir bixwaze, nemaze di heyama payîz-zivistanê û perwerdehiya navberê de.

7. Ma ez dikarim dema runê vexwim, û çiqas?

Erê. Di dema xebitandina mesafeya dirêj de vexwarin dê bibe alîkariyek baş: pêdivî ye ku dema ku hewce be mîqdarên piçûk (SIPS) av an îsoton vexwin.

8. Ku dema ku bazdide li kêlekekê tê xistin çi dike?

Di wêjeyê de sedemên êşa li hîpokondriûma rastê an çepê vegotinên cûda bidin. Sedema herî hevpar a êşa li milê rastê - spasmayên di dîfragmayê de, û, wekî encamek, bi xwîna kapsulê hepatîk zêde dibe.

Ji bo ku hûn bi vê pirsgirêkê re li hev bikin hûn hewce ne ku herin meşê (ji nişkê ve nesekinin, ew ê tenê êşê giran bike), masûlkeyên laş rehet bikin. Herin nefesek bêdeng aram. Çend caran ji bo xêzkirina masûlkeyên deverên zik - ev dikare bibe alîkar ku stasiya xwînê belav bibe.

9. Ma gengaz e ku meriv bimeşe, ger westiyayî be?

Erê, hûn dikarin, di vê yekê de tiştek "sûcdar" tune; ji xeynî vê, hin celeb meşên bezê yên navberê tevlîhevkirina bezê ya bi meşek bi hêz vedihewîne. Hûn hewce ne ku li tenduristiya xwe bisekinin.

10. Piştî bezînê meriv çawa bi masûlkeyên êşdar re li ber xwe dide?

Awayê çêtirîn ku meriv êşa piştî-werzeyê kêm bike - dirûvê rast û dirêjkirinê. Bi demê re, zêdekirina rehetbûna êşa di masûlkan de dê kêmtir diyar bibe. Her weha alîkariya masaj û hemamek germ bikin. Bi gelemperî, bandora êşa masûlkeyên derengmayî piştî werzîşê (êşa masûlkeya destpêkirina derengmayî) normal e.

Binêre jî:

Crossfit: ew çi ye, feyde û zirar, perwerdehiya dorpêçê û awayê amadekirinê
Perwerdehiya fonksiyonel: çi ye, erênî û neyînî, taybetmendî, û tetbîqat
Meriv çawa zikê zikê derdixe: rêzikên bingehîn, serişte, taybetmendî û meşq

Serê sibehê bazdan: karanîn û bandor, rêgez û taybetmendiyên bingehîn