masûlkeyên exerciseşa piştî werzîşê: sedem çi dibin û çawa paqij dikin

Pişkek pişkek pişkek pişk - fenomenek ku ji hemî perwerdekaran re nas e. Her kesê / a ku her demî dumbekek hildaye an karûbarên dil dike, divê vê tunebûna êşa "şirîn" a di masûlkeyên ku di dersa berê de bar girtiye, biceribîne. Lê sedemên rastîn ên rûdana wê û encamên demdirêj çend ji perwerdehiya asayî paqij dikin. Painşa masûlkeyan "xerîbekî nas" e.

Piştî werzişê dibe sedema êşa masûlkeyan

Dilsozên dilzîziya hişmend a sendroma êşa masûlkeya derengmayî piştî werzîşê (êşa masûlkeya dereng destpêkirî, wekî ku jê re tê gotin) bi têgîna bandorkirina dewreya perwerdehiyê re bi hêz ve girêdayî ye. We dewreyek perwerdehiyê ya baş hebû ku masûlkeyên we bi êş in, ji ber vê yekê, ew li gorî pir dilkêşên fitnesê wusa an hema hema wusa mezin dibin. Ji bo vê kategoriya perwerdehiyê êşa pişikê ya derengmayî destpêkirina encamek pêşveçûna perwerdehiyê ye. "Dûrketina ji êşê hûn pêşkeftinê winda dikin" - li gorî vê prensîbê li seranserê cîhanê bi sedhezaran dilkêşên fitnesê bijîn û perwerde bikin. Kategoriyek din a perwerdehiyê heye (di bingeh de, yên ku nû dest bi werzîşê dikin), ku êşê dikişîne û bi her awayî hewl dide ku wê kêm bike, bi karanîna dermanan jî.

Kî rast e û kî ne? An jî dibe ku rastî, wekî ku pir caran diqewime, li deverek navîn? Çima pişti werzişê masûlkeyên êşbar, bi xuyangkirina êşa pişikê ya derengmayî destpêkirina kîjan mekanîzmayan di laş de têne meşandin û çawa meriv ji êşa masûlkeyan xilas dibe, û bi gelemperî, baş an xirab em ê hewl bidin ku di vê gotarê de fam bikin. Let bila her perwerdekarek bi xwe biryar bide, wî bigerin an na.

Ya yekem ew e ku meriv fahm bike ka çi êşek ku di encama perwerdehiyê de çêdibe, ne hemî. Di pratîkê de, sê celebên bingehîn hene. Du ji wan dikarin bi "baş" û yek jî bi "xirab" bêne vegotin.

Sedem 1: theşa asîdê laktîk

Kindşa yekem celeb - "şewitandina" navdar, ku bi gelemperî dema ku bi karanîna rêbazên cûda yên pêşkeftî yên perwerdehiyê an ji nişkê ve barkêş zêde dibe pêk tê. Sedema rûdana wê baş tê zanîn, ev asîdê laktîk di encama mayîna wî ya dirêj di bin barkirinê de di masûlkeyê de tê hilberandin. Di pişkek wusa bertekdar de û "şewitandin" heye.

Werzîşvanên cihêreng vê hestê şirove dikin ku piçek cûda ye (têgihiştina subjektîf a kesane ya serberdayî). Ma êşek wusa zû zû - herî zêde 6 demjimêran piştî rûniştinê, û bi gelemperî pir zûtir. Ev êşa bi kevneşopî "baş" e, ji bo organîzmayê encamên neyînî yên demdirêj nayên dîtin, ew ê neyê bikar anîn jî, her çend. Gelek laşsazkerên ku xwêdan dimeşînin hewl didin ku vê "şewitandinê" bi dest bixin, di dawiya perwerdehiyê de hin nêzîkatiyên "şewitandinê" jî dikin. Ger hestên wan bi rastiyê re têkildar bin, wan ê berê girseya masûlkeyên şampiyoniya xwe zêde bikirana, lê di pratîkê de ew pir caran pêk nayê, mixabin.

Sedem 2: êşa piştî xebatê

Ya duyemîn êşa masûlkeyê piştî werzişê (êşa masûlkeya destpêkirina derengmayî) piştî nêzîkê 12-24 demjimêran piştî werzeyê pêk tê. Ew celebê êşa piştî-werzeyê ye û di vê gotarê de tête behs kirin. Aniroveya çima rojek piştre û ji nişka ve pişikên pişaftinê êş dikişînin, bi rastî jî pir hêsan e: ew encama iltîhaba pişikê ye, ku ji nexweşiya avahiyên tewra û tevna girêdanê ya masûlkan çêdibe. Lamnflamasyon piştî ku mîkro werdigire zû girîng nayê dîtin ku pêşveçûna vê diyardeyê dem hewce dike. Ji ber vê yekê, lûtkeya êşek wusa û bi gelemperî di nav 2-4 rojan de piştî rahênanek e.

Ji bo rûdana mîkrotravma, ku dibe sedema iltîhaba vê pêdivî bi giraniya têra xwe heye û demek diyarkirî demjimêr di bin barkirinê de ye. Perwerdehiya bi giraniya pir sivik a bi gelek dubareyan dibe û dibe sedema êşa giran a masûlke ya derengmayî di heman demê de rakirina giraniya pir giran a ji bo 1-2 dubare jî nikaribe mîkrotrauma girîng a avahiyên tewra provoke bike. Ji van êşên masûlkeyên bihêztir ew kesên ku di nêzîktêdayînê de bi 5-15 dubareyan perwerde dîtine, û her weha nûhatî û kesên ku piştî bêhnvedanek dirêj dest bi perwerdehiyê kirine hîs dikin.

Berî ku hûn li rêbazan digerin ka meriv çawa ji kêşê xilas dibeya Paturi, hûn hewce ne ku fam bikin ku ew jî êşek "baş" e, ji bo organîzmayê negatîfek girîng hilnagire. Wekî ku li jor hate behs kirin, gelek werzişvan pir jê hez dikin.

Sedem 3: Painşa ji ber birînê

Lê celebê sêyemîn êş, teqez xirab e êşa birînê. Mînakî, ziyanek giran a dehl, hevbeş an hêstira giran a masûlkeyê. Kindşa vî rengî ku ji her du pêşîn xweş bi hêsanî were cûdakirin. Li ser vê yekê di beşek cuda ya vê gotarê de bêtir bixwînin.

Meriv çawa dikare ji êşa pişikê ya piştî rahênanê xilas bibe?

Letcar ka em awayên ku meriv ji êşa pişikê ya bi derengî xilas bibe eger bi tevahî nebe hingê wê bi kêmasî bi girîngî kêm bike lêpirsîn.

  1. Awayê herî bibandor û hêsan ji bo kêmkirina sendroma êşa piştî-werzeyê berî perwerdehiyê komên masûlkeyên hedef germ dike. Germ û baş amade kirin ku masûlkeyê bixebitin dê ji travmaya ji ya ku yekser di rewşek "sar" de giranek giran tê dayîn de trawmayek werbigire.
  2. Yên ku perwerdehiya şêwaza hêzê bikar tînin rêbaza naskirî ya alternatîfkirina perwerdehiya giran û sivik li ser koma masûlkan. Tetbîqata asan êşa masûlkeyan, ku piştî werzek giran xuya bû, bi girîngî kêm dike. Ev bandora barkêşên dubarekirî ya ku jê re tê gotin.
  3. Kompres û serşokên sar ên bi germahiya guhêrbar: ji bo ku serî li rêbazên weha bê dayîn ger ku êş giran be pêwîst e.
  4. Di heman demê de masaj carinan tê bikar anîn ku êşa masûlkeyan piştî werzeyê kêm bike, nirxandinên li ser bandora vê rêbazê piranî erênî ne.
  5. Amadekariyên cûrbecûr ên dermankirinê yên çalakiya herêmî (melhem), û digirin. Dikare bandorek dij-enflamatuar, analjîk û vekêşînê bike, lê ji bo zûtirkirina başkirina masûlkeyê bandor nabe.
  6. Parêza proteîn û gelek şilavên piştî werzîşê jî dikarin êşa masûlkeyên destpêkirina dereng kêm bikin.
  7. Serdana serşokan û hêdî hêdî dê bêtir bandora psîkolojîk a dakêşanê li êşa masûlkeyên bi serê xwe bike, ew hema hema nexebitin.

Lê tetbîqatên dirêjkirinê yên ku êşa piştî rahênanê ji holê radike ne dikare, her çend ji bo bicihanîna wan hûn hîn jî hewce ne, heke hûn dixwazin bi bandor perwerde bikin. Dê bandorek berbiçav li ser êşa masûlkeyên destpêkirina derengî û vexwarina antîoksîdanan neke (mînakî, asîda askorbîk).

Ger masûlkeyên êşdar hebe meriv dikare perwerde bike?

Vekolîna awayên meriv çawa ji êşa masûlkeyê piştî werzîşê xilas dibe, me berê xwe da pirsa bandora barkirina dubare. Ka em vê xalê bi hûrgulî bikolin.

Avahiya tewra masûlkeyê di dema rahênanê de mîkrotrauma werdigire. Dê laş hinek dem bikişîne da ku zirarê sax bike, û dûv re bigihîje qonaxek zêdekirina tezmînatê - dema ku masûlkeyek ne tenê were vegerandin, lê ew ê hinekî mezintir û bihêztir be. Ew ewle ye ku mirov bibêje ku dema ku pêvajoyek înflamatîf heye ku dibe sedema êşa masûlkeyên derengmayînê, pêvajoya başbûnê teqez neqediyaye, û tişta zêde-tezmînat bi taybetî negihîştiye.

Bi vî rengî, em wê encamê digirin perwerdehiya stresê ya nû, ku dîsa sedemek din a mîkrotravma ne hewce ye - ev ê pêşveçûna pêşveçûna masûlkeyê hêdî bike. Tiştek din hêsan, werzişek ne trawmatîk bi kîloyên kêmtir: wusa ku hûn hewce dikin ku werzişvanek li rêgezek digerin ku meriv çawa êşên lemlateyê yên bi derengî ketinê xilas bike tenê ji we re hewce dike ku hûn hewce bikin. Balkêş e, ji nû ve barkirin ne rasterast e: hin hîndekaran destnîşan kir ku êşa ji rûniştina rahênanê ya berê kêm dibe dema ku li ser komek masûlkeyên cuda perwerdehiya nû tê meşandin. Xerîb lê rast e.

Pirsek maqûl derdikeve pêş: heke zehmet e ku meriv perwerde bike bêyî ku li benda rawestandina êşa masûlkeyê bimîne, di vê rewşê de çi diqewime? Ma pêşveçûn di geşepêdana masûlkeyan de bi tevahî rawest e? Ya rast na, ew tenê hinekî sist dibe. Masûlk dê bi rengek mezin bibe û di vê rewşê de, ji ber ku faktora avahiya tewra pir girîng e, lê ne tenê yek e ku hêz û girseya masûlkeyan pêşve dibe.

Painşa masûlkeyan: baş e an xirab e?

Di hişê hejmarek mezin a werzîşvanan de êş bi hişmendiya bi têgîna perwerdehiya performansa bilind ve girêdayî ye. Belê, ji dil li gorî wê êşek bi hêz di masûlkan de hat perwerdekirin, û, di encama pêşveçûnê de di avakirina hêz û girseya masûlkeyan de. Ev raman tenê hinekî rast e. Her tişt pir tevlihevtir e: êş her weha bi taybetmendiyên genetîkî, dirêj û pirbûna rahênanê, temrînek sepandî û heya masûlkeyên taybetî jî ve girêdayî ye. Tê zanîn ku deltoîd pir kêm pir nexweş dikevin (qe nebe, bi qasî ku ji bo nimûne glutes û quads piştî çepikên giran), lê gelo ev ji bo "deltas", hewceyê perwerdehiya xurt a jêhatî, pûç dike? Bê guman na.

Painşa masûlkeyan bi rastî ne baş û ne jî xirab e: ew tenê nîşanek e ku laş dimeşe, hin pêvajoyên biyokîmyayî. Ne hewce ye ku em li ser êşa masûlkeyan bisekinin. Pîvana sereke ya bandoriya perwerdehiyê di çarçoveya armancên ku ji hêla werzişvan ve hatine destnîşan kirin de pêşkeftin e (di pir rewşan de ev girseyî û hêza masûlkeyê). Zirarê bide masûlkeyê an na pirsek duyemîn e.

Meriv çawa êşa masûlkeyan perwerde dike xuya nekir?

Ka em pê fêr bibin ka meriv çawa ji êşa masûlkeyan xilas dibe, wê di qonaxa plansazkirinê ya pêvajoya perwerdehiyê de hişyar dike. Ahtîmalek wusa bi rastî heye. Lêbelê, em dîsan tekez dikin: ji êşa pişikê ya piştî rahênanê natirsin, ev di dewreyek perwerdehiyê de ev pêvajoya xwezayî pir normal e.

Li jêr çend serişte hene ku dikarin êşa masûlkeyên destpêkirina derengî bi girîngî kêm bikin:

  1. Pêdivî ye ku berî perwerdehiya ciddî xwe germ bikin. Werzeyê qet ji bîr nekin, divê ew 5-10 hûrdeman bidome, ne kêmtir.
  2. Ne hewce ye ku koma rahênanên pêkhatî pir caran werin guhertin: tevgerek nû, hîn jî nepêşkeftî dibe sedema êşa masûlkeyê ya pir giran. Lêbelê, ku her û her li ser heman koma tetbîqatan jî bisekinin, dê masûlk werin bikar anîn û dê bersiva stresa perwerdehiyê bidin. Car bi car ew hewce ne ku barên şokê yên awarte bin, ji ber vê yekê carinan hene ku êşa masûlkeyên destpêkirina derengmayî dê bi her awayî li bendê bimîne.
  3. Ne hewce ye ku zorê barkirin. Mînakî, ku hûn piştî bêhnvedanek dirêj a ji perwerdehiyê giraniya kîloyan bigirin an giraniya hilkirî bi rengek dramatîk zêde bikin. Heke hûn perwerdehiya navber an dil didin, hûn jî hewce ne ku barek gav bi gav zêde bibe (dema hînbûnê, hejmara dubareyan, leza darvekirinê, û hwd.).
  4. Hûn hewce ne ku bi rêkûpêk navberên dirêj fêr bibin ku bibe sedema vekişîna masûlkeyê ji perwerdehiyê, ji ber vê yekê, êşa masûlkeyên destpêkirina dereng zêde dibe. Lêgerînek piçûk: di vê perwerdehiya hindik de, gazîkirina masûlkeyên addictive stresê "Supertrening" a ji hêla Mike Mentzer û rêbaza VIT-a din a bi vî rengî ve. Masûlkeyên bi vê werzeyê bi giranî birîndar dibin, û di encamê de, ji stresa perwerdehiyê re bêtir bersivdar in. Teknîka balkêş, lêbelê ku bi rengek bêdawî pêş bikeve, ji ber vê yekê ne gengaz e.
  5. Hûn dikarin rahênanên takekesî bi dubareyên yekîneyê - singles, li şûna asayî, mnogofotonnykh. Bê guman, single li ser çend rahênan li pey hev nayê kirin. Again dîsa, hêz dikare zêde bibe, lê girseyî ne.
  6. Hûn dikarin hin temrînan bi kar bînin, amplitude qismî ne (mînak: kilît û pêlên qismî).
  7. Çêtir e ku hûn ji rêbazên perwerdehiya bi rastî dijwar dûr bikevin - hemî ku hûn hewce ne ku pîvan bizanin. Lê pir biborîn ji bo xwe ne hewce ye, heke hûn dixwazin encamên baş bi dest bixin.

Heke piştî rahênana hêzê masûlkeyên we êşdar hebin dê çi bikin?

Bersiva vê pirsê bi qismî di beşa berê de ye: di girseyî û hêzbûnê de pêşveçûn û tenê û tenê tişt, pîvana serfiraziyê di perwerdehiya hêzê de. Hêz di heman demê de bi awayên cûda jî mezin dibe: ji rahijmendan di serî de encama yek dubarekirina herî zêde ya di tevgerên pêşbazî de ji bo laşparêzan zêdebûna balkêş a hêza ku ji bo 6-12 dubareyên ku li kîloyên xebatê tê xebitandin e.

Lê heke pêşkeftin û êşa masûlkeyê tune, divê werzişvan pirsê ji xwe bike: çima pişti werzişê masûlkeyên êş dikişînin? Ma ne ji ber vê yekê ye ku tundiya rahênanê ya meşandina mekanîzmayên mezinbûna masûlkeyê tenê têrê nake? Belê, wusa ye.

Di vê rewşê de, hûn hewce ne ku bi ciddî li tevaya rêbaza wan a rahênanê bifikirin: ku hûn li ser rahênanên bingehîn ên mnogocwetnye bi kîloyên belaş bixebitin, kêmtir wext ji dest xwe bidin alavên tenê ji bo ku rahênan bi rihetî û rehetî bikin. Heke hûn li ser masûlkeya masûlkeyê dixebitin, wê hingê divê temrîn bi rêkûpêk û bi nermî be. Wê hingê pêşveçûn dê xwe li bendê nehêle. Bê guman, ev ê di êşa pişikê de zêde bibe. Lê dîsa, ji bo darizandina encamên perwerdehiyê tenê li ser hebûn an nebûna tayê ne gengaz e.

Meriv çawa êşa masûlkeyên destpêkirina dereng ji birînê ji hev vediqetîne?

Ji bo werzîşvanek xwedî tecrûbe ku cûdahiya di navbera êşek xweş-pişa werzîşê ya di masûlkan de û êşa tûj a ji birînê diyar bike ne dijwar e. Belê, ji bo kesên ku di werzîşê de ezmûna wan hîn jî ne pir e, navnîşek cûdahiyên sereke di navbera jêrîn de:

  1. Çiqas xurt ne êş be jî, ew hema hema qet wê neke ku meriv li ser masûlkeyê hedef werbigire. Painşa "gulebarankirin" an "birrîn" a tûj a hevbeş an teşta birîndar, ku tevgerê sînordar dike, êşa masûlkeyên destpêkirina derengmayî ne tîpîk e.
  2. Ferqa di navbera du celeb êş û deverên herêmîbûnê de: eşkere ye ku heke nerehetî di hundurê hevbeş de were hîs kirin, ku deşta masûlkeyê lê nebe, wê hingê teqez ev birîndar e; lê êşa nermik "sipe" ya di masûlkeyên derengmayîna êşa masûlkeyan de, tiştek tune ku meriv pê biêşîne.
  3. Parçeyên bandorker dikarin werimînin, carinan ew ji deverên cîranên çerm germ dibin, dema ku ev pêk nayê, êşa masûlkeyan a derengmayîn dest pê dike.

Dema ku êşa masûlkeyê ya destpêkirina dereng ketî çi neyê kirin?

Heke werzîşvan piştî werzişê êşa masûlkeyên girîng hîs dike, divê ew sê tiştan bike:

  1. Ji bo ku li ser êşa masûlkeyan a ku bi tevahî derbas nebûye perwerdehiya nû ya bi dijwarî were meşandin. Ronahî berevajî, ew gengaz e, ew ê êşê kêm bike.
  2. Pêdivî ye ku hûn laşê dermanên cûr bi cûr neşînin: analzîk, antî-înflamatuar hwd. Ew dermankirina sembolîk e ku vegerandina masûlkeyê dîsa jî lezê nake lê metirsiya bandorên alî yên karanîna sîstematîkî ya heman dermanan cîh e. Ji bo heman dermanan drav digirin - çêtir e ku meriv drav li ser xwarina werzîşê ya baş bide.
  3. Ya sereke ne ku dev ji werzîşê berdin. Karê dijwar ê di salona werzîşê de, ku tê de pispor di dema û piştî rahênanê de nerehetiya tê zanîn derbas dibe dikare zilamek zirav zirav veguherîne werzişkarekî masûlke, tenê wusa û ne wekî din. Lê êş tenê bandorek pêgirtî ye.

Binêre jî:

Leave a Reply