- Koma masûlkeyan: Çarçepik
- Cureyê tetbîqatan: Bingehîn
- Masûlkeyên pêvek: Revandêr, Adductor, Rih, Kevok
- Cureyê tetbîqatê: Plyometrîk
- Amûr: Din
- Asta zehmetiyê: Destpêk
Kêleka aliyê li platformê - rahênanên teknîkî:
- Li kêleka platformê bisekinin, lingê çepê li navîn platformê danîn.
- Bi lingê rastê li ser platformê û lingê çepê li erdê li aliyê din ê platformê hilkişin û biçin.
- Destan hevseng bikin, ku alîkariya tevgerên xwe bikin.
- Li ser platformê ji aliyekê ve aliyekê ve dom bikin.
tetbîqatên plyometrîk ji bo quadriceps tetbîqatên lingê
- Koma masûlkeyan: Çarçepik
- Cureyê tetbîqatan: Bingehîn
- Masûlkeyên pêvek: Revandêr, Adductor, Rih, Kevok
- Cureyê tetbîqatê: Plyometrîk
- Amûr: Din
- Asta zehmetiyê: Destpêk