- Koma masûlke: Pişta navîn
- Cureyê tetbîqatan: Bingehîn
- Masûlkeyên pêvek: Biceps, latissimus dorsi
- Cureyê tetbîqatê: Hêz
- Amûr: Giranî
- Asta zehmetiyê: Navîn
Bi yek destî giran hildan - tetbîqatên teknîkê:
- Kettlebell danîn pêşiya xwe. Hinekî çokên xwe xwar bikin, pelvî paşde bizivirin. Li ber xwe bidin, li ber xwe bidin hev. Dê helwesta weya destpêkê be.
- Zencilek kettlekê bigirin û wê ber bi zikê wê ve bikişînin, milê hundirîn bînin û çongê bişkînin. Pişta xwe rast bikin.
- Dumbbell dakêşin û dubare bikin.
tetbîqatên ji bo rahênanên paşîn ên bi giran
- Koma masûlke: Pişta navîn
- Cureyê tetbîqatan: Bingehîn
- Masûlkeyên pêvek: Biceps, latissimus dorsi
- Cureyê tetbîqatê: Hêz
- Amûr: Giranî
- Asta zehmetiyê: Navîn