Di navnîşa me de superxwarinên biyanî, lêzêdekirinên biha û hilberên ku li navendê Rûsyayê peydakirina wan dijwar e vedihewîne. Bi vê navnîşê, hûn dikarin bi ewlehî biçin firotgeha nêzî mala xwe û pê ewle bin ku we her tiştê ku hûn ji bo tenduristiya xwe hewce ne kirî!
1. Fêkî, ber, sebze û berhemên kok.
Ew bingeha her parêzek tendurist e. Sebze û berhemên kok divê ji yên ku li herêma we an li herêmên cîran têne hilberandin werin hilbijartin. Ew dikare bibe:
· kartol
· xiyar
· tomato
· behîv
· sîr
· kulîlk
· gêzer
Pelên selayê, giya
· radik
· zirav hwd.
Bê guman, çêtirîn e ku meriv wan hilberên ku demsala wan di dema kirînê de bi tevahî kulîlk e hilbijêrin. Heman tişt ji fêkî û fêkîyan re jî derbas dibe - her çend ew bi piranî têne import kirin, lê ji hêla serdemên gihîştina wan a herî zêde û kalîteyê ve têne rêve kirin. Wiha, zû û nîvê havînê hûn dikarin bi ewlehî kiraz, strawberries, sêv, currants bikirin. Di Tebaxê de – mêw, tirî, hûz, behîv, melûl û zebeş. Ji bîr nekin ku fêkî û fêkîyên demsalî her gav dikarin werin cemidandin - wê hingê hûn dikarin di zivistanê de wan ji bo ava şîrîn, şilavan, xwarinên pijyayî bikar bînin û bi hêsanî wan xav bixwin.
Li vir îstîsnayek dikare were çêkirin, dibe ku, ji bo fêkiyên citrus - di her wextê salê de, leymûn, porteqal û greypfruit ji hêla madeyên tendurist ve dewlemend in.
2. Dexl û nan.
Tewra di firotgehek birêkûpêk de, hêsan e ku meriv xwarinên bi proteîn û karbohîdartên tevlihev ên dewlemend bibînin! Di nav wan de hene:
· buckwheat
· nîsk
diranan
· fasûlî
Hercules
birincê nepijandî
· nan
Ger hûn cûreyên "rast" ên van xwarinan li ser refên supermarketan nedîtin - gemarê kesk, birincê qehweyî, nîskên sor, nanê gewherî, dilgiran nebin. Tewra di forma xweya gelemperî de, ew bikêr in, hûn tenê hewce ne ku wan bi nermî bikar bînin!
3. Rûn, gûz û fêkiyên hişkkirî.
Zebeş ji her cûre rûn pir hez dikin - ji mîkroka genim, ceh, ceh, zeytûn, kevçîyê û hwd. Lê ji bîr nekin ku rûnê gulberojê yê normal, ku bi cûrbecûr li ser refên firotgehek piçûk jî tê pêşkêş kirin, tune ye. ji bo tenduristiya me kêmtir bikêr e. Hema hema li her deverê hûn dikarin rûnê zeytûnê bibînin, ku têrê dike ku hûn salê çend caran di konteynerên mezin de bikirin, da ku budceya we pir "xerab neke".
Bawer bikin ku selika xweya fêkiyê bi gwîzan têr bikin - tewra guhertoya erzan a gûzan an fistiqên xav jî dê sûdê bide laş. Bînin bîra xwe ku divê ew çend demjimêran di nav avê de werin şûştin berî ku bikar bînin da ku hemî taybetmendiyên hêja yên xwarinê hişyar bikin.
Fêkiyên hişkkirî jî dikarin li selika firotgehên zivistanê werin zêdekirin - piştî bi tevahî şuştin û bi kêmî ve 2 demjimêran di avê de rijandin, ew dibin wekheviya barên enerjiyê yên super-populer!
4. Berhemên şîr.
Heke hûn lacto-vegetarian in, parêza weya heftane îhtîmal e ku kêm caran bê şîr be. Vebijarka çêtirîn, bê guman, dê kirîna şîr û penêr ji hilberînerên herêmî be, lê hûn dikarin li ser refikên firotgehê jî tiştên bi kalîteya hêja jî bibînin. Bînin bîra xwe ku hilberên şîr ên kêm-rûn bi gelemperî gelek lêzêdeyên nebaş, heke ne zirardar, hene ku tama xwe diparêzin, ji ber vê yekê maqûl e ku meriv hilberên bi astek rûn standard hilbijêrin - ji 2,5 heya 3,2%.
:
Bi rastî, hilberên ji her firotgehê dikarin ji vegetarians re sûd werbigirin. Dibe ku pir zêde bala xwe bidin ka ev hilber çawa têne amadekirin. Mînakî, yek ji wan pêşengan di warê hejmara mîkro hêmanan de buckwheim e, û heke hûn wê nekin kelandin, lê şevekê bi avê birijînin û dûv re jî bixwin, wê hingê ew ê her tiştê ku tê xwestin bide laş. Erê, û her genimên din ên ku hûn dibînin, hûn dikarin bi ewlehî bikirin, ji ber ku ew di proteînê de dewlemend in. Bawer bikin ku hûn bi rêkûpêk behîv bikirin - ew bandorek ecêb li ser kezeb û pankreasê dike, hem kelandî û hem jî xav taybetmendiyên xwe winda nake. Û, bê guman, her kes bi tenê hewce dike ku hejmareke mezin kesk bixwin - parsley, dill, îspenax. Dikarin bi wan re li xwarin, selete, ava teze, şilavan bên zêdekirin.
Bi gelemperî di supermarketek piçûk de jî hûn dikarin refikek bi hilberên ji bo diyabetîkan bibînin, ku vegetarian dê hilberên erzan û saxlem - fiber û bran bibînin. Fîber ji bo mîkroflora me xwarina çêtirîn e, ji ber vê yekê divê di nav rojê de were vexwarin. Û bran yekta ye ku laşê mirov bi tu awayî wan nagire, ji ber vê yekê ew dibin navgînek hêsan ji bo xilasbûna qerebalixa di rûvî de, ew celebek "firçe" ne. Ew çêtirîn êvarê bi rengek hişk têne vexwarin, an jî li şilekê, mînakî, li kefir têne zêdekirin. Ya sereke ev e ku meriv bi mîqdarê xwe zêde neke: rojê ji 40 gram fîber û bran zêdetir nexwin!