Contents
Di 8 hefteyan de heya 4 kg giran winda dibe.
Naveroka rojane ya caloriyê 1200 Kcal e.
Gelek parêz hene ku soza kîlobûna pir zû didin, û pir caran pêşbîniyên wan rast in. Tenê di 7-10 rojan de, heman giranî dikare ji laş "bifire". Lê, heyf, piştî wendakirina giran a wiha giran, kîloyên winda gelek caran bi heman rengî zû vedigerin. Nayê veqetandin ku ew ê bi "heval" re jî vegerin.
Nutriciyonîst pêşniyar dikin ku bala xwe bidin parêzên demdirêj. Her çend ew ê dirêjtir bibin ku giraniya xwe winda bikin jî, encam dê mayîndetir bin. Most ya herî girîng, windabûna li ser qursên parêza demdirêj ji bo tenduristiya we pir ewletir e.
Pêdiviyên parêza demdirêj
Demane parêza demdirêj a nuturîstê Çekî Horvat… Hûn dikarin bi qasî ku hûn dixwazin pê ve girêdayî bin, menuya her hefte dîsa û dîsa dubare bikin, ku her gav yek e. Ev teknîk di rojê de pênc xwarinan di beşên nerm de dixwin. Divê hilber saxlem û bê rûn bin. Goştê bêhêz, sebze, fêkî û beran (çêtir e ku meriv yên ne-stêrk hilbijêrin), şîrên kêm-rûn û hilberên şîr ên feqîr, ava tîrêjên nû, hêkên mirîşkê têne rêz kirin. Di warê rêbazên pijandinê de, ji bilî sorkirina bi rûn tiştek din di vê parêzê de destûr tê dayîn. Tiştê ku xav tê xwarin, divê bi germî neyê derman kirin. Pêdivî ye ku laş bi pir vexwarinê peyda bike. Qehwe û çay jî destûr e. Horvath pêşniyar nake ku şekir an şîrînkerên din ên kalorî li wan zêde bikin, lê pêşdebirê parêzê li dijî cîgirên şekir (bi taybetî, xylitol) tiştek tune. Hêjayî gotinê ye ku gelek bijîjk û pisporên xurekan piştgirî nadin karanîna vê celebê lêzêdekirinê. Li vir hilbijartin ya we ye. Ger hûn bi rastî tiştek şîrîn dixwazin, rojê carekê an du caran çay an qehweya bi şîrînker vexwin, lê çêtir e ku hûn xwe bi vexwarinên vala fêr bibin. Wekî qaîdeyek, di hefteyek parêza Croatian de, 2-3 kg giran tê vexwarin.
Li gorî qaîdeyên hem vê û hem jî parêzên din ên demdirêj, pir dilxwaz e ku werzîşê bikin. Bi gelemperî, mirovên ku hewce ne ku pir kîloyan winda bikin serî li rêbazên demdirêj didin. Heke hûn bi çalakiya laşî laş di qalibekî baş de nehêlin, wê hingê ji flabbbûna masûlkeyê nayê dûr xistin. Heke we dem û derfet tune ku hûn biçin salona salona sporê, hewl bidin ku bi kêmî ve xwe bi rahênanên sibehê, ku tê de hûn ê pirsgirêkên pirsgirêkên laş ên sereke bixebitînin peyda bikin.
Awayek din a bandor a kêmkirinê ev e parêza dirêj-kêm-kalorîRules Rêgezên wê heya mehekê dikare were şopandin. Hûn dikarin parêzê bixwe çêbikin, an jî hûn dikarin menuya jêrîn bikar bînin. Ya sereke ev e ku barê kaloriyê her roj nakeve binê 1200 yekîne. Wekî qaîdeyek, 1,5-2 kîlogramên nehewce diçin, û ew van normên windabûna giraniya laş e ku piraniya parêzzanan ji tenduristiyê re bê zirar dibînin. Wendakariyek wusa giran dikare bi parêzek 1300 (û heta 1500) kalorî pêk were. Dema ku parêza xwe plansaz dikin, armancên xwe di hişê xwe bigirin. Birçî nemînin. Biceribînin ku parçe û her dem cûda bixwin. Ji bo ku laş netirse, divê ew hemî pêkhateyên hewce (proteîn, karbohîdart, rûnên rast, kompleksek xwêyên mîneral û vîtamînan) bistîne.
Di hemî cûreyên parêzên demdirêj de, tête pêşniyar kirin ku vexwarina xwê were bisînorkirin, lê teqez ne hêja ye ku meriv wê ji bo menuyek ewqas dirêj bi tevahî ji menuyê veqetîne. Ev pratîk dikare ji laş re ji xwêkirina xwarinê xeteretir be.
Rêbazek din a winda giran a populer e parêza demdirêj a Dr. Bormental… Prensîba wê ya sereke jî hesabkirina naveroka kaloriyê ya rojane ye, divê ew di navbera 1000-1200 yekîneyan de be. Nivîskarê parêzê banga qedexeyên hişk nake. Ger hûn kekek an delaliyek din a kalorî dixwazin, wê bixwin, lê pê ewle bin ku hûn yekîneyên enerjiyê ji norma giştî derxînin. Bê guman, beşa bingehîn a parêzê divê ji xwarinên sivik ên tendurist pêk were, wekî din ne gengaz e ku laş bi hemî maddeyên pêwîst re peyda bike. Pîlana xwarinê ya li ser parêza Bormental rojane herî kêm çar xwarinan dike. Hûn dikarin pir caran bixwin. Navberên di navbera xwarinan de divê ji sê û çar saetan derbas nebe. Bi îdeal, ger hûn ji bo taştê %30 ji kaloriya rojane, ji bo firavînê - heta 10, firavînê - heya 40, şîvê - heya 20, şîva duyemîn - heya 10-ê bixwin. xwarinên xwêkirî, tirş, xwarinên rûn ên di parêza we de, şîrîn, makarona ji polên herî bilind ên genim, hilberên şîrîniyê. Tê pêşniyar kirin ku yek servîs bi qasî 200 g giran be. Hêdî hêdî bixwin. Dema herî baş nîv saet e. Pêdivî ye ku hûn bi rehetî ji sifrê rabin, ne bi hesta "kevir" di zikê de. Divê tercîh ji van awayên pijandinê re wekî hilmkirin, kelandin, kelandin, pijandinê were dayîn. Hêja ye ku meriv di dema parêza Bormental de (û hemî vebijarkên din ên ji bo parêzên dirêj-dirêj) vexwarinên alkolê bi tevahî red bike. Ji bo kesên ku karê wan çalakiya fizîkî ya çalak, an werzîşvanên dildar vedihewîne, tê pêşniyar kirin ku bi qasî 200 kaloriyên din li sînorê kaloriya rojane zêde bikin. Wekî ku ji hêla kesên ku parêza Bormental li ser xwe ceribandine ve hatî destnîşan kirin, di 7 rojan de, 2 heta 4 kîloyên zêde bi gelemperî diherike. Hûn dikarin heya ku hûn dixwazin li ser parêzê bisekinin, heke, bê guman, hûn xwe xweş hîs bikin.
Ji bo yek hefteyek parêza Croatian
dûşem
Taştê: hêka kelandî; pariyek nanê hişkkirî ku bi giraniya wî 30 g e; Qehwa çayê.
Snack: nîvê sêvekê.
Nîvro: Nêzîkî 130 g pelê goştê bêhêz; kartol kelandî (100 g); beşek piçûk seleta nebatî ya ne-stêrk; qehwe Çay.
Ackîva nîvro: her fêkiyek (100 g).
Şîv: ham an goştê bêhêz (80 g); hêkek bê rûn kelandî an sorkirî; sebzeya teze; rûnê rûnê (10 g); ava teze (şûşe).
Sêşem
Taştê: croutons; çay an qehwe.
Snack: çend gêzerên xav ên rehkirî.
Nîvro: 50 gram goştê goştê stewr; kartolên navîn ên pijyayî an kelandî; 2-3 pariyên melon.
Ackîva nîvro: qehwe an çaya ku bi şîrê lê zêde kirî.
Dîv: pelika masî ya pijandî (150 g) û pelên spînax
Çarşem
Taştê: nan; perçeyek hamî bêhêl; çay an qehwe.
Snack: nîv grapefruit.
Firavîn: 150 g goştê rûnê stewr; kartolên kelandî yên bi kartol (200 g).
Ackîva nîvro: 200 ml ava tomato.
Dîv: kartolên kelandî (100 g), bi 50 g kurmê kêm-rûn tê reşandin.
pêncşem
Taştê: çend pelikên penîrê hişk an pijiyayî (bê pêvek); nan; çay an qehwe.
Snack: porteqalî.
Firavîn: filetê mirîşka kelandî an pijandî (heya 150 g) digel kartolên kelandî û çend xiyarên teze.
Ackîva nîvro: sêvek piçûk.
Dinner: an omelet, ku ji bo amadekirina wê em du hêk û 30 g ham lean bikartînin (bê rûn rûn bikin); tomatek; qedehek şîrek.
Roja Înê
Taştê: penîrê xaniyê kêm-rûn (100 g); crouton; qedehek çay an qehwe.
Snack: nîvê fêkiyek an desteyek berber.
Firavîn: kartolên kelandî û 100-150 g goştê bêhêl ê kelandî; compote.
Ackîva nîvro: kefir (qedeh) kêm-rûn.
Dîv: seleteya nebatî ya nebatî; ava ji fêkiyek an sebzeyek bijartî ya we (200 ml).
Saturday
Taştê: 2 sêv an çend heb pelikên საზelkê.
Snack: seleta gêzerê xav (200 g).
Nîvro: 100 gr goştê pezkovî û bi heman qasê kartolên kelandî; 1-2 tbsp. l. seleta kelemê.
Xwarina piştî nîvro: rahînek hûrkirî (nêzîkî 50 g).
Dinner: mushrooms kelandî an pijandî (100 g); hêka kelandî û çend xiyarên teze.
yekşem
Taştê: croutons; penîrê xaniyê kêm-rûn (50 g); Qehwa çayê.
Snack: şîrê kêm-rûn (şûşeyek).
Nîvro: 150 g goştê beraz, di taviyek hişk de tê sorkirin an jî pijyayî; kartol kelandî; xiyar an sebzeyekî din ê ne çîçek.
Ackîva nîvro: fasûlî stewr (200 g); çay an qehwe, ku destûr tê dayin ku heya 100 ml şîr hebe.
Dîv: qedehek kefir kêm-qelew û çerezên kêm-kalorî (1 pc.).
Ji bo mehekê parêza kêm-kalorî
Menuyên alternatîf A û B her roj din
Menûya A ya hefteya yekem
Taştê: Teştek çayê hingivê xwezayî di nav piyalek şîrê germ ê kêm-rûn de hilweşînin û bi vê vexwarinê yek crouton vexwin.
Taştêya duyemîn: qedehek çay bi du tebeqeyên nanê reş an nîsk, bi rûnê nermikî ve tê belav kirin û bi gihayan tê reşandin.
Firavîn: şorba sebzeyan bê sorkirin; perçek goştê bêhêl ê kelandî; 2 kartolên navîn ên kelandî; fêkî.
Ackîva nîvro: tomate an piyalek ava bacanê; crouton.
Dîv: pişkek ceh an nanê reş bi rûn û parsle; kefir kêm-rûn.
Menû Di hefteya yekem de
Taştê: qehwe / çaya bi perçek nanê reş ê ku bi gihayan tê reşandin.
Taştêya duyemîn: kefalek piçûk a hişkkirî an qurmek rêkûpêk; çend radiqe; kefir kêm-rûn (200 ml).
Firavîn: perçek masî kelandî, ku bi hespê hespê vedibe; 2-3 kartolên pijiyayî an kelandî yên bi gihayan, piçek bi rûnê zeytûnê tê reşandin.
Ackîva nîvro: perçek piçûk biskuvî an çerez; ava fêkiyan (cam).
Dîv: qedehek şîr û pariyek nan; heke hûn tiştek şêrîn bixwazin, hûn dikarin li şûna ard hindikek halva bixwin.
Menûya A ya hefteya duyemîn
Taştê: nanê genim; ava fêkiyan an sebzeyan (250 ml).
Taştêya duyemîn: 2 pariyên nanê reş bi qurçek penîrê feta û qedehek çay / qehwe.
Firavîn: 2 kutikên mirîşkê bêhêl ên piçûk (tercîh kirin ku were kelandin); gêzerên qelandî; qedehek jelê.
Ackîva nîvro: fêkî an biskuvî; Qehwa çayê.
Dîv: qedehek kefir û nanek bi jam.
Menû Di hefteya duyemîn de
Taştê: perçek nanê ceh bi hingiv; çay / qehwa bi şîr.
Taştêya duyemîn: sandwîçên piçûk (2 parçe.) Ji nanê reş, goştê bêhêl, pelikên tomato.
Firavîn: pişkek ji borscht sor (çêtir bê sorkirin tê pijandin); hêka mirîşka kelandî, perçeyek masî kelandî; kartolê pijandî; pelên seletê.
Taştêya danê êvarê: qedehek kefir û croutonek ceh.
Dîv: çend radik; 30-40 g penîrê bê xwê; qedehek çay.
Menûya A ya hefteya sêyemîn
Taştê: perçek nanê reş bi hingiv an jam; qehwa Çayê.
Taştêya duyemîn: hêka mirîşka kelandî an bê rûn rûnê sorkirî; tûrp; nanê reş û qedehek kefir kêm-rûn.
Firavîn: sifir (ew di tepikek zuwa de sar bikin); seleta spinaq û piçek tirşika tirş kêm-rûn; qedehek şîrek.
Ternoonîva nîvro: sêv; nanê genim.
Dîv: çend tebeqeyên penîrê xaniyê kêm-rûn; perçek nanê ceh; qedehek şîrê rûnkirî an kêm rûn.
Menû Di hefteya sêyemîn de
Taştê: qedehek şîrê bi kruton û hingiv.
Taştêya duyemîn: 2 sandwîçên piçûk ên ceh an nanê reş û ham an goştê bêhêl; 2 bacan; qedehek çay / qehwe.
Firavîn: birincê bi kivarkên stewr û piyalek bîhna kêm-rûn; 1-2 sêvên pijandî yên piçûk.
Ackîva nîvro: mûz an biskuvî; Qehwa çayê.
Innerîv: perçek nanê ceh bi perçeyek goşt; sêv û çay.
Menûya A ya hefteya çaremîn
Taştê: nanek hingiv û qedehek çay an qehwe.
Taştêya duyemîn: 2 sandwîçên ku ji nanê ceh, tebeqeyek tenik rûn û penîrê kêm-rûn pêk tê; sêvek.
Firavîn: filetê mirîşkê ku di pargîdaniya sebzeyan de tê pijandin; kartolê rûnkirî bê rûn (2 kevçîyên xwarinê) an kartolên kelandî; pelên seletê; qedehek jelê.
Ackîva nîvro: ava gêzerê bi perçek biskuvî.
Dîv: nanek an du kevçîyên kevçîyên qedehek; kefir kêm-rûn.
Menû Di hefteya çaremîn de
Taştê: nanê ceh, bi rûnê tenik rûnkirî; qedehek şîrê kêm-rûn.
Taştêya duyemîn: hêka mirîşka kelandî (1-2 parçe.); bagera piçûk; çay û sêvek.
Firavîn: çend kevçîyên fasûlî, ku bi sosê tomato hatî kelandin; qedehek mirîşka kêm-rûn; 2 kartolên piçûk ên bi gihayan hatine pijandin; sêv.
Ackîva nîvro: şikeft; qedehek qehwe / çay.
Şîv: 2 pariyên tenik nanê ceh, bi pateya kezebê ya kêm-rûn belav kirin; cotek radibe.
Not… Li gorî demsalê cûrbecûr berhemên fêkî û sebzeyan hilbijêrin.
Mînakek parêza parêza Bormental ji bo 1 roj
Taştê (300-350 kalorî): 100 g kevçîyên goştê reş an birinc (giraniya amade); goştê qelandî yê qelandî (nêzîkê 80 g); 100 g kefir kêm-rûn bi hingiv an jam (1 têr); perçek tenik penîrê hişk ku bi maneya wê 10 g e; Qehwa çayê.
Snack (heya 150 kalorî): 150 g şorba rûnê / şorba kelemê bê sorkirin an qedehek çay / qehwe bi 1-2 marşalokên piçûk.
Firavîn (400-450 kalorî): masî kelandî (150-200 g) û eynî mîqdara sebzeyên bê rûn rûn an pijandî; qedehek kompote an jelê.
Innerîv (bi qasî 200 kalorî): 150 g seleteya sebzeyên nû û behrê yên ne-stûxwar; qedehek çay û barê çîkolata tarî.
Dinnerîva duyemîn (heya 100 kalorî): kefir kêm-rûn (200 ml) û nanê genim.
Têkoşînên ji bo parêzek demdirêj
Dibe ku parêzek demdirêj hebe çend bertek hene. Lê dîsa jî, bêyî ku bi pisporek pispor re bişêwirin, mirovên di bin 18 û piştî 60 salî de divê li ser wê rûnin, jin di rewşek balkêş de û di dema şîrdanê de, bi pirsgirêkên derûnî re (bi taybetî bi tevliheviyek xwarinê re), bi girankirina nexweşiyên kevn re , bi nexweşiyên akût her celeb.
Feydeyên Diet
- Dietek demdirêj di nav vebijarkên cûrbecûr de tê, ji ber vê yekê hûn dikarin bi rehetî parêza rast ku li gorî şêwaza weya jiyanê diguncîne hilbijêrin.
- Bi menuyek bi rêkûpêk pêkhatî, laş dê kêmbûna xurekan nebîne û, ji bilî kêmbûna kîloyê, ew ê tenduristiya xwe jî baştir bike.
- Parêzek demdirêj performansê kêm nake, we birçî hîs nake, û wendakirina giran a rehet peyda dike.
- Ji kerema xwe xwarina perçeyî ya ku ji hêla parêzê ve tê pêşve xistin, mîde di hejmar de kêm dibe, ku ev yek dike ku di pêşerojê de ji xwarina zêde dûr bikeve, da ku ragirtina encama ku hatî girtin jî hêsantir bibe.
- Ji bo pabendbûna bi parêzên demdirêj hêjayî ye ku meriv prîmên wusa bilêv bike: şehîn normalîze dibe, metabolîzm lezgîn dibe, laş bi rengek xwezayî tê paqij kirin.
Dezavantajên parêzê
- Erê, windabûna kîloyan bi leza birûskê pêk nayê. Ji bo bidestxistina encamên berbiçav, pêdivî ye ku hûn parêzê kontrol bikin û demek dirêj li ser xwe bixebitin. Ew hîn jî pratîkkirina îradeyê û guhertinên gelek adetên xwarinê hewce dike.
- Yên ku hewce ne ku bi mîqyasek girîng a kîloyan xatirê xwe bixwazin ji ber sedemê ku carinan giraniya wan 1-2 hefteyan hewce dike hewceyê sebrê ne. Ev pêvajoyek normal e ku bi piranî piştî ku kesek berê hin giraniyek zêde avêt, pêk tê. Di vê rewşê de, hûn tenê hewce ne ku li bendê bimînin. Bê guman hûn ê di demek kurt de ji kêmbûna giraniya bêtir dilxweş bibin.
- Li ser parêzê hejmartina kaloriyan tê pêşniyar kirin. Pir hewce ne ku hewce ne ku bi berdewamî xwarinê giran bikin û yekeyên enerjiyê yên hatine vexwarin bijmêrin.
Re-parêz kirin
Dietek demdirêj dikare li her demê were vegerandin, hemî cûreyên wê di parêzê de hevseng in û sînorkirinên hişk nadin.