Calcium û Vitamin D Kesên pîr hewce ne ku bêtir kalsiyûm û vîtamîn D bixwin da ku tenduristiya hestî biparêzin. Kalsiyûm di hilberên şîr ên kêm rûn, dexl, ava fêkiyan û sebzeyên bi pelên kesk ên tarî de tê dîtin. Pêdivî ye ku kalsiyûm rojê sê caran were vexwarin. Pêvek û multîvîtamînên bi kalsiyûmê jî divê vîtamîn D jî hebin. Mûyik Fîber bandorek erênî li ser xebata rûvî û pergala dil û damarî dike. Ger pirsgirêkek we bi kîloyên zêde re hebe, divê hûn bêtir xwarinên bi fîberê dewlemend bixwin - ew laş baş têr dike û hesta birçîbûnê kêm dike. Zilamên ji 50 salî mezintir rojane 30 gram fiber hewce ne. Fîber di baqil, dexl, sebze, fêkî û beran de tê dîtin.
potassium Ji bo tansiyona bilind, bijîjk pêşnîyar dikin ku vexwarina potasyûmê zêde bikin û vexwarina sodyûm (xwê) xwe kêm bikin. Çavkaniyên baş ên potasyûmê fêkî, sebze û berhemên şîr ên kêm rûn in. Xwarinên ku xwê wan kêm in hilbijêrin û dema ku li malê çêdikin ji dêvla xwê giya û biharatan bikar bînin.
rûnê saxlem Ger giraniya we zêde be, divê hûn rêjeya rûnê 20-35% kêm bikin. Rûnên zeytûnê yên bêbak, rûnê canola, gûz, behîv û avokado rûnên têrnebûyî hene û ji bo tenduristiya dil baş in. Kesên kal û pîr ên ku asta kolesterolê wan bilind in divê vexwarina rûnên têrbûyî sînordar bikin û kêm şîr û xwarinên sorkirî bixwin.
Kaloriyan bijmêrin Xwarina mirovên pîr divê ji parêza ciwanan cuda be. Wekî qaîdeyek, bi temen re em kêmtir çalak dibin û hêdî hêdî girseya masûlkan winda dikin, rêjeya pêvajoyên metabolê di laş de hêdî dibe, ku pir caran dibe sedema pirsgirêkên bi giranbûna zêde.
Temen, zayend û şêwaza jiyanê hewcedariya laş bi enerjî û kaloriyan diyar dike. Pêşniyarên ji bo mêrên ji 50 salî mezintir: – Bêçalak – 2000 kalorî / roj – Rêvebirina jiyanek bi nermî çalak – 2200 – 2400 kalorî / roj – Rêvebirina jiyanek çalak – 2400 – 2800 kalorî / roj.
Ji bo mirovên pîr, çalakiya laşî pir bikêr e - bi kêmî ve 30 hûrdem rojê (an bi kêmanî her rojek din). Çalakiyên werzîşê ji bo lezkirina metabolîzmê, vegerandina girseya masûlkan û zêdekirina asta enerjiyê dibe alîkar. Zêdeyî, ew rêgezek xweş e.
Çavkanî: eatright.org Werger: Lakshmi