Di sporê de xwarin. Rastiya di derbarê parêz û xweşiyê de.

Ger hûn parêza xwe neşopînin ku hûn bi spora birêkûpêk jî giraniya xwe winda bikin hema hema ne gengaz e. Meriv çawa di werzîşê de hêz ava dike, bi bandor û ewledar be? Ma gengaz e ku meriv fitness û parêzê bike yek? Ma alternatîfek ji bo hejmartina kaloriyan heye? Bersivên van pirsan li jêr bixwînin.

Lê pêşî, em careke din qaîdeya bingehîn a windakirina giraniyê bînin bîra xwe. Xwarin di şerê li dijî kîloya zêde de %80 serketinê ye, lêbelê tenê %20ê mayî ye. Erê, hûn nikarin erdek ava bikin û bêyî werzîşê masûlkeyên xwe xurt nakin. Lêbelê, bêyî dabînek tixûbdar hûn ê nikaribin ji qelewê xilas bibin. Ji ber vê yekê, gava ku we biryar da ku fitnessê bikin, tenê amade bin ku hûn parêza xwe sererast bikin.

Xwarin VS werzîşê: ji bo fitnessê çi bixwin?

1. Di werzîşê de baştirîn rê xwarin

Ji bo werzîşê awayê herî çêtirîn xwarina xwarinê tê hesibandin jimartina kalorî, proteîn, rûn û karbohîdartan. Rêbazek wusa dê bibe alîkar ku hûn parêza we bi qasî ku pêkan hevseng bikin. Berê gotarek berfireh li ser çawaniya jimartina kaloriyan hate weşandin. Tenê dimîne ku meriv lê zêde bike ku proteîn, karbohîdartan û rûn divê di rêza jêrîn de bin: 30-40-30. Ji bo hesabên hûrgulî gengaz e ku meriv karûbarê dietaonline bikar bîne ku bixweber hejmarên KBZHU li gorî daneyên têketina we dihejmêre: giranî, temen, çalakî û şêwaza jiyanê.

Ma çi girîng e ku meriv bizanibe:

  • Di binê enerjiya diyarkirî de nexwin. Pêdivî ye ku parêza we jêhatî be dema ku laş hewl nede ku masûlkan ji bo enerjiyê bişewitîne. Xwarina bi 1200 kalorî (û hê bêtir li jêr) rêyek rasterast e ku meriv metabolîzma we bikuje.
  • Di heman demê de ji nirxên destûr ên wergirtina enerjiya rojane jî derbas nekin. Ger hûn bi rêkûpêk ji xerckirina rojê zêdetir kaloriyan bixwin, hûn ê di fitnesa çalak de jî giraniya xwe winda nekin.
  • Ji bîr nekin ku proteîn, karbohîdar û rûn bijmêrin. Di werzîşê de bi taybetî girîng e ku meriv mîqdara rast a proteîn bikar bîne da ku girseya masûlkan winda neke. Her weha bibînin: Meriv çawa BDIM-ê hesab dike û ew çi dike?

2. Vebijarkên xwarinê yên meqbûl di werzîşê de

Ger hûn kaloriyan dihejmêrin ji bo windakirina giran rêyek tevlihev xuya dike, hûn dikarin guhertoyên nerm ên parêzan hilbijêrin. Mînakî, parêza Protasov, Dukan, pergala minus 60. Heke hûn hemî rêzikên van parêzan bişopînin, ew dikarin we berbi encamên baş ve bibin. Pergala peydakirina wusa di werzîşê de, her çend ne xwestek be, lê gengaz e. Ger hûn nikaribin parêzek birêkûpêk biçin, parêzên weha nikanin ji we re bibin alîkar.

Ma çi girîng e ku meriv bizanibe:

  • Dûr dersên fitnessê di rojên ku hûn hîs dikin ku we ji ya pêdivî kêmtir xwariye. Mînakî, xwarina winda (sîstema minus 60), ne li malê bû hilberên xwestî (Protasova, Dukan), di nava rojê de îşev tunebû.
  • Bi vî rengî parêz nayê pêşniyar kirin zexm perwerde (ji bo nimûne, Insanity) û dirêj temrîn (ji 45 deqîqeyan dirêjtir).
  • Di heyamê de tevlî fitnessê nebin "êrîş" ji Ducane. Di vê heyamê de hûn ê di karbohîdartan de bi sînor bin, ji ber vê yekê hûn ê di dersê de têra enerjiyê nekin.
  • Ger hûn di navbera jimartina KBZHU û parêzên jorîn de hilbijêrin, çêtir e ku hûn bi vebijarka yekem re biçin. Ew bêtir bi bandor û emîn awayê windakirina kîloyan.

Her tiştê ku hûn hewce ne ku di derbarê pêşdibistanê û piştî temrînê de di derbarê xwarinê de zanibin

3. Di werzîşê de parêza nexwestî

Di werzîşê de parêza laşê berevajî çi ye? Hemû ev parêza dijwar bi sînorkirinên giran li ser parêz. Bo nimûne:

  1. Mono, li ser bingeha vexwarina yek hilberek. Ji her kesî re tê zanîn: buckwheat, kefîr, birinc, parêza îsotê, hwd. Bê guman parêzek nehevseng karbohîdartan û proteînan ji we direvîne û ji ber vê yekê perwerde tenê zirarê dide laş.
  2. "Dîetên birçîbûnê"ku hûn rojê kêmtir ji 1200 kalorî dixwin. Mînakî, parêzek Japonî ya populer. Sedemên ku li jor hatine diyarkirin heman in: kêmbûna enerjiyê (carbohydrates) laş dê li ser hesabê masûlkeyê telafî bike. Û materyal ji bo avakirina wan (bi mîqdarek sînorkirî ya proteîn) dê ne hêsan be.
  3. "Ne xwarina karbohîdartan", ku pêşniyar kir ku xwarinên karbohîdartan derxînin. Ji bo wergirtina enerjiyê di dema çalakiyên fitness de hûn hewceyê karbohîdartan in. Bêyî wan, hûn di çêtirîn de, hûn ê di dema perwerdehiyê de bêhêz hîs bikin. Ya herî xirab, bêhêz. Di vê rewşê de, tu encamên erênî nikarin li bendê bin.

Ger we hîn jî biryar da ku hûn bi parêzek hişk biçin, wê hingê ji bo vê heyamê werzîşê bikin çêtir e ku meriv bi tevahî xwe dûr bixe. Fitness tenê bi parêzek rast û xwerû bi bandor e. Ger hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin û tendurist bimînin, xwarin di werzîşê de divê bibe:

  • mîqdara çêtirîn kaloriyan;
  • PFC çêtirîn;
  • di rojên rojiyê de bêyî bazdana ji nişka ve ji "zagorow" û berevajî.

Em jî ji we re pêşniyar dikin ku hûn gotarê bixwînin: Meriv çawa bi jêhatî û bi ewlehî ji parêzê derkeve: qursek çalakiyê ya berfireh.

Leave a Reply