· Heke hûn "rastîn", veganek hişk in, hêja ye ku xwarinên xwe plansaz bikin. Di nav de hewcedariyên we yên proteîn jî hene. Xwarina kaloriya xwe hesab bikin da ku hûn ji nişka ve giraniya xwe winda nekin.
· Veganek hişk ne tenê goşt, masî, mirîşk û xwarinên deryayê naxwe, di heman demê de hilberên heywanan ên wekî şîr, hingiv, hêk jî red dike. Di heman demê de, penîrên ku bi rîha heywanan (ji zikê memikan tê çêkirin) ji parêza xwe dûr bigirin. Desserts, wekî jelê şîrîn, bi gelemperî bi karanîna jelatîna xwezayî têne çêkirin, ku, bê guman, ji baxçê nayê girtin. Gelek pêvekên xwarinê yên bi tîpa (E) jî hilberên qirkirina zindiyan in, mînakî, rengê xwarinê sor E120 (cochineal, ew ji xeletiyên taybetî têne çêkirin). Wekî din, gelek hilberên bi etîketa zebze (ne vegan) bi hêk û şîr têne çêkirin - etîketê bi baldarî bixwînin.
Meriv çawa hilberan bikire? Heke hûn veganek destpêk in, serişteyên jêrîn dê pir alîkar bin:
- Pêkhatina hemî xwarinên ku hûn di çêkirina xwarinê de bikar tînin kontrol bikin - nemaze heke hûn kubên bouillon, sos, xwarina konserveyê ji bo whey, kazeîn û laktozê bikar tînin. Ev hemî hilberên şîr in, û ew dikarin bibin sedema alerjiyê.
- Bînin bîra xwe ku gelek şerab û bîra bi karanîna hilberên heywanan têne çêkirin, ev her gav ne vexwarinên vegan in!
- Di piraniya nan û biskuwîtan de rûn heye, di hinekan de şîr heye.
- Hilberîner bi gelemperî gelatîna heywanan di şîrîn û pudingan de datînin, lê hûn dikarin şîrîniyên bi lêzêdekirina agar û gêlê nebatê bibînin - ew ji algayan têne çêkirin (ya ku tercîh e).
- Tofu û hilberên soyê yên din şûna şîrîniyên şîr û şîranî digirin. Xwarina şîrê soya yê bi vîtamînan (di nav de B12) dewlemendkirî bikêr e.
Vexwarina vîtamîn
Xwarina vegan ji hêla fîberên tendurist, vîtamîn C û folate (spas ji we re fêkî û sebzeyan!) pir dewlemend e, lê carinan ji hêla vîtamîn û mîneralên din ve xizan e. Bi taybetî girîng e ku meriv bi vîtamîna B12, ku di xwarinên nebatî de nayê dîtin, were zêdekirin.
Du vebijark hene: an bi vîtamîna zexmkirî, di nav de B12, dexlên taştê û/an şîrê soya bi B12-hêzkirî, an jî girtina dermanek bi Methylcobalamin (ev navê zanistî yê vîtamîna B12 ye). Xwarina pêşniyarkirî ya ji bo B12 tenê 10 mcg (mîkrogram) rojê ye. Vê hebanê bixwin an jî xwarinên ku bi vîtamîna B12 ve hatî zexmkirin bixwin, ne carinan.
B12 girîng e ji ber ku ew di hematopoiesisê de (bandorê li hemoglobînê dike), û hem jî ji bo xebitandina rast a pergala nervê girîng e. Kesên goşt dixwin bi kezeba goştê goşt, zerika hêkê ve dixwin û bi dozên pir hindik di şîr û penêr de tê dîtin.
Vîtamînek din a girîng a ji bo veganan D e. Niştecîhên herêmên tav ji tavê distînin, lê hûn dikarin hilberên soya an şîrê soya ku bi vê vîtamînê hatî zexmkirin bixwin. Ev bi taybetî di zivistanê de ku roj hindik e girîng e. Hûn jî hewce ne ku 10 mcg bigirin.
Ji bo taştê çi heye?
Taştê "destpêka rojê" ye, û, wekî ku her kes dizane, divê hûn dev jê bernedin. Nehiştina taştêya "biborî" tê vê wateyê ku şekirê xwîna xwe li ser "kosterê" diherike - ew ê tevahiya rojê bikeve, û ger îradeyek weya hesinî tune be, wê hingê bi îhtimalek mezin şekirê "bêhevseng" dê we bi domdarî bihêle ku hûn di dema xwarinê de bixwin. roj ne xwarinên herî saxlem in: vexwarinên karbonatkirî yên şêrîn, snax, hwd. Bi rastî, her çend hûn bi giranî giraniya xwe winda bikin jî, divê taştê neyê paşguh kirin!
Bi rastî ji bo taştê çi ye? Mînakî, pancakesên gewherî, fêkiyên fêkiyan (ji bo xwarinê paqijê gûzê û mangoyê zêde bikin).
Vebijêrkek dilxweş û pir bi xurek: îsotê bi gûzê an mastê soyê re tevlihev bikin. Tenê xwarina xweya asayî ya îsotê di şevekê de bixwin, û serê sibê bi mastê vegan an kremê gûzê tevlihev bikin, 1-2 kevçîyên xwarinê lê zêde bikin. tovên chia an tovê felqê axê, û her weha syrupa stevia an syrupa darê, fêkiyên teze. Her weha hûn dikarin bi gwîzan birijînin, darçîn, vanilla lê zêde bikin… Tamxweş û saxlem!
Ji bîr nekin ku perçeyên fêkiyan ne tenê ji bo taştê mêweya îsotê dixemilînin, lê di heman demê de wê ji hêla vîtamînan ve jî dewlemendtir dikin.
Smoweyên proteîn trendek moda û tendurist e. Carinan destûrê bidin xwe taştek wusa "avî". Digel vê yekê, ew dikare bi proteîn, vîtamîn û mîneralên bikêrtir ji di porê de ne kêmtir were "barkirin".
Quinoa genimek pir tendurist e û bi hêsanî tê xwar, tenê ji bo taştê bêkêmasî ye. Bê guman, hûn dikarin wê bi fêkî, syrupa şîrînker xemilînin, darçîn, vanilla, çîçek mênta teze lê zêde bikin - bi gelemperî, porê "sade" li gorî tama xwe baştir bikin da ku ew bêzar nebe.
snack
Pir kes rojê çend caran bi xwarina xwarinên vegan ên xweş û xurdemenî têra kaloriyê digirin. Di rewşa werzişvanên vegan de, hejmara xwarinên rojane dikare bibe 14. Ya sereke ev e ku meriv ne tenê xwarinên tamxweş, lê bi rastî jî tendurist bixwin. Vê qaîdeya ku pisporên xurekan ji dubarekirina wê westiyane ji bîr nekin: "Rojê herî kêm 5 servîsên fêkî û sebzeyên teze!". Her roj.
Çi bixwin? Mînakî, mastê soyê bi fêkî. An barek proteîn a malê çêkirî. An jî granola malê.
Çi dikare şûna rûnê bigire? Rûnê gûzê, rûnê avokado, gûzê (bê guman, rûnê fistiqê jî tê de), û her weha (afirîner!) sebzeyên pijyayî û, bê guman, belavokên vegan ên bi kalîte (margarîna vegan) dê bikin.
Ji bo firavînê çi ye?
Xwarina vegan di rûnên têrbûyî (têrbûyî) yên netendurist de pir kêm e, lê omega-3-yên dil-tendurist kêm e, ku wekî EPA û DHA jî tê zanîn. Lê berevajî efsaneyê, ew ne tenê di rûnê masiyan de têne dîtin! Tenê gwîzan bi rêkûpêk bixwin (çêtir e ku meriv berê wan birijîne), cûrbecûr tov û rûnên tovan, bi taybetî rûnê gûzê, rûnê tovê kincê, hemp û rûnê îsotê pir bikêr in.
Her weha giyayên deryayê (sushi nori) vexwin, ew bi birincê re tevliheviyek xweş çêdike. Tewra ne hewce ye ku hûn pelikên sushi çêkin, hûn dikarin wê wekî çîçek bixwin an birincê germ di nav deryaya ziwa de rast "li ser rê" bipêçin: Formatek sushi nori ya bi mezinahiya palmê ji bo vê yekê îdeal e. Bi rastî, Japonî di jiyana rojane de pir caran bi birincê re sushi "tevil" dixwin.
Ji bo nîvro, divê hûn xwarinên bi naverokek têr a karbohîdartan hilbijêrin, mînakî, pasta û dexl û dexl (tevî quinoa, ku pir bikêr e), legum. Lê xwe ji şîretên saxlem înkar nekin, wek gûz, tov, gûz. Mebesta firavînê ew e ku bi nermî û hêdî hêdî asta şekirê xwînê ya normal ji bo demek dirêj bilind bike û biparêze, ji ber vê yekê hêja ye dev ji xwarinên bi indexek glycemîkî ya bilind, wek nanê spî û şîrîniyê berdin.
Afîva nîvro
Gelek kes ji xwarina xwarinê di navbera firavîn û şîvê de aciz in. Wekî veganek destpêk, hûn ne hewce ne ku dev ji vê adetê berdin, tenê xwarinên tendurist hilbijêrin. Mînakî, têkeliyek ji fêkiyên hişk bi gûz an tovên bê xwê bixwin - û hûn ê tama xwe xweş bikin û nervên xwe aram bikin (ku meriv tiştekî pir xweş e!), Û laşê xwe bi proteîn bar bike. An jî vebijarkek ewledar - şilavên bi soya an şîrê gûzê.
Dinner
Ne hewce ye ku şîva vegan bi hişkî asketî be. Wekî qaîdeyek gelemperî, şîv divê nîv sebzeyên rengîn û nîv legum an tofu be. Hûn dikarin - ji bo tam û sûdê - ekstrakta hevîrtirşkê ya xurek lê zêde bikin: ew ne tenê tendurist û xurek e, lê ji hêla vîtamîna B12 ve jî dewlemend e. Di heman demê de hûn dikarin xwarina germ bi tovê felqê pelçiqandî birijînin (norma rojê 1-2 kevçîyên xwarinê ye), an jî wê bi rûnê tovê kinc, tovê kezebê an hempê, an rûnê gûzê tijî bikin.
Bi vî rengî, serkeftina veganek nûjen di bidestxistina çend adetên bikêr de ye:
Xwarinê bikirin û ne bi zorî "tiştê ku hûn dixwazin", lê bi zanebûn bixwin. Hêdî hêdî, laş bixwe dê dest pê bike ku "daxwaza" tenê xwarinên saxlem, bi hêsanî digestî û xurek bike;
Bijmêre - bi kêmanî hema hema - kalorî. Di nav hefteyekê de, hûn ê bi qasî ku hûn hewce ne ku hûn li ser kaloriyan "têk bixin" zanibin, û kengê ew bes e. Ne hewce ye ku meriv her tiştî "bi graman" bijmêre;
Ji taştê bernedin. Ji bo taştê xwarinê bixwin, lê ne rûn û ne giran, lê vîtamîn, proteîn û fiber bixwin;
Xwarina ne li ser "kîmyayê", lê li ser xwarinên tendurist, wek nimûne, fêkiyên teze an tevliheviyek gûz û tovan;
Bi rojane vîtamînên rast, di nav de B12 û D, bixwin. Di demek dirêj de, ev mifteya tenduristî û serfiraziya we wekî veganek hişk, "rast" e;
Zêdetir bipijin û kêm xwarinên amade bikirin.
· Ji bo ku ji bo taştê û xwarinên din heman tiştî çênekin û nexwin, xeyalî bin. Afirîneriya di metbexê de dê ji bo we û tevahiya malbatê bibe demek û îlhamek hêsan û xweş!
Ger hûn van serişteyên pir hêsan bişopînin, derbasbûna weya veganîzmê dê bi hêsanî û bi dilxweşî derbas bibe. Hûn ê berdêla xeyala xwe bidin, laşê xwe bi maddeyên kêrhatî bar bikin, xwe û hezkiriyên xwe bi xwarinên neasayî û pir xweş xweş bikin, û bi gelemperî hûn ê xwe xweş hîs bikin!