Serokê VegFamily.com, çavkaniya herî mezin a serhêl ji bo dêûbavên vegetarian, Erin Pavlina bi mînaka jiyana xwe re dibêje ku ducanî û vegetarianism ne tenê lihevhatî ne, lê bi tevahî lihevhatî ne. Çîrok bi hûrguliyên piçûk bi sînor tije ye, da ku jinên ducanî yên vegetarian dê bikaribin bersiva pirsên herî gelemperî bibînin:
Di sala 1997 de, min parêza xwe bi awayekî radîkal guhert. Di destpêkê de min goşt bi tevahî red kir - ez bûm zebze. Piştî 9 mehan ez derbasî kategoriya “veganan” bûm, yanî min hemû berhemên sewalan ji parêza xwe derxist, di nav de şîr û berhemên şîr (penîr, rûn û hwd.), hêk û hingiv. Naha parêza min bi taybetî ji fêkî, sebze, nîsk, dexl û baqilan pêk tê. Min çima ev hemû kir? Ji ber ku min dixwest ez bi qasî ku pêkan saxlem bim. Min ev mijar lêkolîn kir, li ser vê mijarê gelek edebiyat xwend û min fêm kir ku bi mîlyonan mirovên li ser rûyê erdê parêzek zebzeyan digirin. Ew saxlem in, ji yên ku goşt û berhemên şîr dixwin dirêjtir dijîn û zarokên wan li ser rûyê erdê zarokên herî bi hêz û saxlem in. Kesên vegan bi girîngî kêmtir di bin xetera kanserê, krîza dil, û felcê de ne û pir kêm caran tûşî nexweşiyên wekî şekir û astma dibin. Lê gelo ew ewle ye ku meriv dema ducaniyê vegan bimîne? Ma ewle ye ku şîrdana pitikê li ser parêzek hişk a vegetarian? Û gelo mimkun e ku meriv zarokek wekî vegan mezin bike bêyî ku tenduristiya wî bixe xetereyê? Erê.
Dema ku ez ducanî mam (hema berî sê salan), gelek kesan pirsî ka ez ê berdewam bibim vegan. Min dîsa dest bi lêpirsîna xwe kir. Min pirtûkên li ser jinên ku di dema ducaniyê de vegan dimînin û zarokên xwe bi heman parêzê dixwin dixwînin. Gelek tişt ji min re ne diyar bûn, û ez bawer im ku hûn jî wusa ne. Ez ê hewl bidim ku bersiva pirsên herî gelemperî yên di derbarê ducaniyê, şîrdanê û dûv re jî xwarina zarokek li gorî parêzek hişk a vegetarian bidim.
Di dema ducaniyê de çi bixwin?
Di dema ducaniyê de, pir girîng e ku meriv parêza rast bişopîne - pêşkeftina rast a fetus bi vê yekê ve girêdayî ye. Vegetarianên ducanî xwedî avantajek mezin e: parêza wan bi taybetî bi hemî vîtamîn û xwêyên mîneral ên ku zarokek hewce dike têr e. Ger hûn ji bo taştê pênc xwarinên fêkî û ji bo firavînê pênc xwarinên sebzeyan bixwin, hewl bidin ku NE pir vîtamînan bistînin! Pir girîng e ku hûn di dema ducaniyê de parêza xwe cihêreng bikin da ku ji laş re hejmarek têr û rêzek vîtamîn û xwêyên mîneral peyda bikin. Li jêr çend vebijark hene ji bo parêzek rojane ku hemî xurekên ku jina ducanî hewce dike peyda dike. Bi awayê, ne-vegetarian jî ji bo xwarinên pêşniyarkirî pir maqûl in.
Taştê:
Pancakes ard bran bi syrupa maple
Fêkiya fêkî
Pîra cereal bi bran, şîrê soyê
Oatmeal bi sêv û darçîn
Tişta genimê bafûn û ceh fêkî
Tofuya qamçiyan bi pîvaz û îsotên sor û kesk
Firavîn:
Salada ji sebze û salonê bi cilê rûnê nebatî
Sandwichê Nanê Bîwayê Vegetarian: Avocado, Salat, Tomatoes û Pîvaz
Kartolên kelandî bi brokolî û soya tirş
Sandwich Felafel bi tahînî û xiyar
şorba pea erdê
Firavîn:
Makarona ku ji ardê genimê bi bafûn tê çêkirin, bi sosê marinara hatiye çêkirin
Cookies dê binav bibin
Pizza Vegetarian bê penêr
Vegetarian brown birinc û tofu stir-fry
Roast lentil kartol
Baked Fasûlî bi BBQ Sauce
lasagna îspenax
Xwarinên sivik:
Popcorn bi hevîrtirşkê xwarinê
Fêkiyên hişkkirî
fêkiyên şekirî
Nuts
Proteins
Di her xwarinê de proteîn hene. Ger hûn her roj bi têra xwe kaloriyan bi cûrbecûr xwarinên saxlem vexwin, hûn dikarin pê bawer bin ku laşê we jî bi wê re mîqdara pêwîst proteîn werdigire. Welê, ji bo kesên ku hîn jî ji vê yekê guman dikin, em dikarin ji we re şîret bikin ku hûn bêtir gûz û fêkiyan bixwin. Ger hûn proteînan tenê ji çavkaniyên nebatî bistînin, xwarina we kolesterolê winda dike, maddeyek ku dibe sedema girtina damarên xwînê. Xwe birçî nehêlin - û proteînên di parêza we de dê têra we û pitika we bikin.
Kalsîyum
Gelek kes, gelek bijîjk jî di nav de, di wê baweriyê de ne ku ji bo hewcedariya laş a ji bo kalsiyûmê were peyda kirin divê şîr were vexwarin. Ev bi tenê ne rast e. Xwarina zebzeyan ji hêla kalsiyûmê ve pir dewlemend e. Gelek kalsiyûm di sebzeyên pelgeyî yên wekî brokolî û kale de tê dîtin, gelek gwîzan, tofu, ava vexwarinên kalsiyûmê dikarin wekî çavkaniyek kalsiyûmê xizmet bikin. Ji bo ku parêz bi kalsiyûmê dewlemend bibe, kêrhatî ye ku melasa bi rûm û tovên semayê li xwarinê zêde bikin.
Metirsiya anemiya kêmbûna hesin
Mîteyek din a berbelav. Xwarinek zebzeyan a hevseng û cihêreng bê guman dê hem ji bo we hem jî ji bo pitika weya mezin dibe têra xwe hesin peyda bike. Ger hûn di tepsiyên hesinî de bipijiqînin, dê xwarin hesinê zêde bikişîne. Xwarina fêkiyên citrus û xwarinên din ên bi vîtamîna C-ya zêde digel xwarinên dewlemend ên hesin jî girtina hesin zêde dike. Çavkaniyên hêja yên hesin ev in: zuwa, fasûlî, îspenax, melasa bi rûm, biresî, tirî, tofu, mîkroba genim, baqilê genim, tîrêj, kartol û ceh.
Ma ez hewce dikim ku vîtamînan bigirim?
Ger we parêzek baş-plansazkirî hebe û hûn bikaribin hilberên bilind-kalîteyê bikirin, hûn ji bo jinên ducanî ne hewceyê kompleksên vîtamîn ên taybetî ne. Tenê vîtamîna ku di xwarinên zebzeyan de kêm e B12 e. Ger hûn xwarinên taybetî yên ku bi vîtamîna B12 ve hatine xemilandin nekirin, divê hûn bê guman wê di forma pêvekên vîtamînê de bixwin. Bi xwe, min di dema ducaniyê de ti vîtamîn nexwar. Bijîşkê min bi awayekî periyodîk ji bo ceribandinên xwînê ji min re dişand da ku asîdê folîk, vîtamîna B12, û xurdemeniyên din kontrol bikim, û xwendinên min qet neket jêr normal. Lê dîsa jî, heke hûn ne bawer in ku hewcedariya weya rojane ya vîtamînan bi têra xwe têr e, kes nahêle hûn kompleksên vîtamînan ji bo jinên ducanî bistînin.
Xwarinê
Min keça xwe heta heft mehan şîr da. Hemî vê demê, mîna hemî dayikên hemşîre, min hinekî ji her dem bêtir xwar, lê bi tu awayî parêza xweya adetî neguhert. Di zayînê de keça min 3,250 hezar û XNUMX kg giran bû û paşê jî giraniya xwe pir baş girt. Ne tenê ew, ez çend jinên vejeterya nas dikim ku ji min pir dirêjtir şîr dayê, û pitikên wan jî bi xweşikî mezin bûne. Di şîrê dayika zebzeyan de gelek jehr û dermanên ku di şîrê jina ku goşt dixwe de hene tune. Ev zarokê zebzeyan dixe rewşek destpêkek baş, şansek baş a tenduristiyê di paşeroja nêzîk û dûr de dide wî.
Ma zarok dê bi tendurist û çalak mezin bibe?
Bê guman. Zarokên ku bi parêzek zebzeyan mezin bûne li gorî hevsalên xwe yên ku berhemên heywanan dixwin pirtir fêkî û sebzeyan dixwin. Zarokên vegetarian kêmtir nexweş dibin, pir kêmtir ji alerjiya xwarinê dikişînin. Di destpêka xwarinên pêvek de, divê paqijên fêkî û sebzeyan bixin nav parêza zarok. Her ku pitik mezin dibe, ew dikare bi hêsanî dest bi dayîna xwarinê ji maseya vegetarian "mezinan" bike. Li vir çend xwarin hene ku zarokê we her ku mezin dibe bê guman kêfa wan jê re tê: rûnê fistiq û sandwîçên jelê; fêkî û kokteylên fêkî; oatmeal bi sêv û darçîn; spaghetti bi sosê tomato; applesauce; mewîj; brokolî steamed; kartol pijyayî; birinc; kutletên soyê bi her xwarinên alîgir re; waffles, pancakes û toast French bi syrup maple; pancakes bi blueberries; ... û hê bêtir!
di encamê de
Mezinkirina zarokek zebze, mîna her zarokek din, kedek heyecan, xelatdar û dijwar e. Lê parêzek zebzeyan dê di jiyanê de destekek baş bide wî. Ji biryara xwe yek deqîqe jî poşman nabim. Keça min sax û bextewar e... ma ne ev e daxwaza herî pîroz a her dayikekê?