Contents
Salên yekem ên jiyana mirovan bi guherînên laşî yên bilez di laş de têne diyar kirin, ku ji bo xwarinê nêzîkbûnek taybetî hewce dike. Di dema ducanî û şîrdanê de, zaroktî, zaroktî û xortaniyê de, hewcedariyên me ji bo gelek xurdeyan ji her demên din ên jiyanê zêdetir in.
Di mezinan de, armanca sereke pêşîlêgirtina nexweşiyên kronîk e. Bi gotineke din, divê di parêzê de kêmtir rûn û zêde fêk hebe, û di salên destpêkê yên jiyanê de, divê zêdetir bala xwe bidin mezinbûn û pêşkeftina laş, ango çavkaniyên komkirî yên enerjî û xurdeyan. Ji ber van cûdahiyên bingehîn di hewcedariyên parêza laşê we de, hûn dikarin bi tevahî bandora erênî ya parêzek zebzeyan li ser tenduristiya xwe fêm bikin.
Ducanîbûn û şîrdanê
Dibe ku pirs derkeve holê - gelo parêza weya zebze têra piştgirîkirina vî zilamê piçûk e ku xwarinê bi we re parve dike? Zehmet negire. Bi hestek piçûkek hevpar, hûn dikarin hemî xurekên bingehîn ên ku hûn û pitika we hewce ne bistînin. Di dema ducaniyê û şîrdanê de çend feydeyên jinên vegetarian hene, di nav de kêmbûna xetera qelewbûn û hîpertansiyonê jî. Wekî din, parêzek zebze bi gelemperî di nav dexl, fêkî û sebzeyan de ji cûrbecûr maddeyên dewlemend dewlemend e, û di xwarinên rûn ên pir hatî çêkirin de pir kêm e.
Ji bo lacto-ovo-vegetarians, metirsiya kêmbûna girtina xurdemeniyên di laş de ji mirovên "hemîxwar" ne mezintir e. Dema ku hûn parêza xwe ji bo dema ducaniyê plan dikin, divê hûn bi taybetî bala xwe bidin hesin, zinc û, dibe ku, proteîn. Li gorî jinek ne-zebzeya ducanî, zebzeya lacto-ovo dê kêmtir pirsgirêkên laş bi asîda folîk û kalsiyûmê peyda bike.
Jinên vegan ên ku parêza xwe bi baldarî plansaz dikin jî bêyî pirsgirêk dikarin hemî hewcedariyên laşê xwe têr bikin. Ji bilî zinc, hesin û proteîn, ku hem ji bo vejetaryayên lacto-ovo û hem jî ji bo veganan dijwar be, divê hûn bala xwe bidin wan xurekên ku bi gelemperî bi hilberên şîr ji laş re têne peyda kirin - bi taybetî, kalsiyûm, vîtamîna D û vîtamîn. B12.
Serişteyên Plansaziya Xwarinê Ji bo Jinên Ducanî yên Vegetarian û Vegan
1. Wezîfeya girtina 11-16 kg di dema ducaniyê de danî ber xwe.
Zêdebûna giraniya 11-16 kg dibe sedema pêşkeftina herî saxlem a dê û zarokê. Divê jinên bi pîvanên mezin bala xwe bidin ser sînorê jorîn (16 kg), û jinên piçûk li ser sînorê jêrîn (11 kg). Digel kêmbûna giraniyê, tê pêşniyar kirin ku 13-18 kg zêde bibin, û ji bo dayikên bendewar ên ku kîloyên wan zêde ne, yên ku ji bo avakirina şîrê dayikê ne hewce ne ku "rezeravên rûn" berhev bikin, zêdekirina giraniya 7-11 kg. bi gelemperî bes e. Pêdivî ye ku were zanîn ku piraniya kesên ku bawer dikin ku pirsgirêkên wan bi giraniya zêde re hene, xelet in, û giraniya wan di çarçoveyek tendurist de ye. Berî ku hûn hewl bidin ku zêdebûna giraniya di dema ducaniyê de sînordar bikin, bê guman bi parêzvanek re şêwir bikin. Dibe ku hûn bêhewce xwe û zarokê xwe yê jidayikbûyî ji xurdemeniyên bingehîn mehrûm bikin. Di dema ducaniyê de qet hewl nekin ku giraniya xwe winda bikin - ew pir xeternak e!
Ji bo ku giraniya xwe zêde bikin, di sê mehên pêşîn ên ducaniyê de her roj 100 kalorî û ji bo şeş mehên mayî jî 300 kaloriyên zêde li parêza xwe zêde bikin. Di rojê de sed kalorî ji sê hêjîrên teze an jî deh behîv piçekî zêdetir e, û ji yek sandwîçek rûnê fistiqê bi mûzekê re 300 kalorî têne wergirtin. Heke hûn kêm kîloyên we ne an jî bi têra xwe zû giran negirin, hûn hewce ne ku kaloriya xweya rojane zêde bikin.
Ger di sê mehên yekem ên ducaniyê de hûn serê sibê nexweşiyê hîs bikin, bêhna xwe tune, bê guman hewl bidin ku karbohîdartan û proteînên tevlihev li parêza xwe zêde bikin. Xwe bi şîrîn û xwarinên rûn negirin, rojê çend caran piçekî bixwin û bi qasî ku gengaz dibe avê vexwin.
2. Xwarinên zebze yên curbecur bixwin.
Di dema ducaniyê de, hewcedariyên weya xurek pir zêde zêde dibin, her çend hewcedariyên weya kalorîkî tenê hinekî zêde bibin. Ev tê wê wateyê ku hûn neçar in ku dev ji gelek xwarinên "bêkêr" ên ku nirxa wan a xurek tune ne berdin. Çêtir e ku meriv bala xwe bide ser xwarinên tevahî.
3. Her roj ji xwe re xwarinek fasûlî çêkin.
Di dema ducaniyê de, divê hûn bi rêkûpêk berê xwe bidin baqilên ku alîkariya zêdekirina proteîn, hesin û zincê laş dikin, ku ji bo ducaniyek normal û tendurist hewce ne. Ev xurek ji bo mezinbûna uterus û hêjeya xwînê, û hem jî ji bo pêşveçûna fetusê girîng in.
4. Ji şîr û berhemên şîr zêdetir xwarinê bixwin.
Zêdekirina girtina kalsiyûmê di dema ducaniyê de dibe alîkar ku avakirina hestî û diranên rast were piştrast kirin, û bandorek bikêr li ser pergala nervê, masûlk û xwîna zarokê we dike. Kalsiyûm ji bo laşê we jî girîng e.
Ji bo ku di dema ducaniyê de kalsiyûmê baştir were stendin û asîmîlekirin, pêdivî ye ku hûn rêjeyek têr vîtamîna D-yê hewce bikin, ku norma rojane ya wê dema ku di tavê de ye were bidestxistin - ji kesên çermê wan re 20 hûrdem tê pêşniyar kirin, yên bi çermê tarî - 1 demjimêr roj. Vîtamîn D di heman demê de dikare ji şîrê çêlekê yê qayimkirî an şûna şîrê zexmkirî û margarînê were bidestxistin (bi baldarî etîketan bixwînin). Kesên ku xwedan ronahiya rojê kêm in û mirovên ku li latên bakur dijîn têne pêşniyar kirin ku tabletên vîtamîn D (rojê ji 400 IU bêtir) bigirin.
5. Xwarina asîdên rûn ên omega-3 bi kêmanî 1% ji kaloriyên xwe zêde bikin.
Di dema ducaniyê û laktasyonê de, hûn ê hewceyê bêtir asîdên rûnê yên bingehîn hewce bikin da ku pêşveçûna normal ya mêjî û çavên fetusê misoger bikin. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku meriv girtina asîdên rûn ên omega-3 bi kêmî ve 1% ji kaloriyên tevahî zêde bike. Xwarinên ku têra xwe asîdên rûn ên omega-3 hene ji bo kesê ku 2400 kcal digire. di rojekê de:
• 1 kevçik rûnê kerê • 1 kevçîyê xwarinê rûnê canola û 1 kevçîyê soya kelandî • 1,5 kevçî brokolî kelandî, 4 kevçîyên xwarinê gûz û 100g tofuya soya hişk
6. Di parêza xweya rojane de çavkaniyek pêbawer a vîtamîna B12 têxin nav xwe.
Pêdiviya laş ji bo vîtamîna B12 di dema ducaniyê û şîrdanê de zêde dibe, ji ber ku ew hewce ye ku piştgirî bide zêdebûna xwînê, mezinbûn û pêşkeftina pitik. Ji bo vejeteryanên lacto-ovo, 3 qedeh şîrê çêlek an 1 hêk û XNUMX qedeh şîr têrê dike.
7. Ji zebzeyan û veganên ku di bin xetereya kêmxwarinê, kêmxwarinê de ne, an jî nikanin parêzek birêkûpêk biparêzin, tê pêşniyar kirin ku dermanên taybetî yên vîtamîn-mîneralên berî zayînê bistînin. Pêvekek folate û her weha hesin ji bo hemî jinên ducanî tê pêşniyar kirin.
Supplements Vitamin
Hûn nikarin bi qasî ku tê pêşniyar kirin xwarinê bixwin ji ber gêjbûn, windabûna mêş, an hin sedemên din. Pêdiviyên vîtamîn û mîneral ên beriya zayînê bigirin.
Bînin bîra xwe ku lêzêdekirina xwarinê nikare parêzek ne têr telafî bike, ji ber vê yekê heke hûn wan bigirin, hewl bidin ku parêza xwe ava bikin da ku ew bi qasî ku gengaz be temam û tendurist be. Dozên vîtamîn û mîneralên ji yên ku li ser etîketê hatine destnîşan kirin mezintir negirin (heta ku doktor ji we re nebêje).
Ji xeynî hesin, folat, kalsiyûm û vîtamîna B12 yek mîneral û vîtamîn ji bilî hesin, folat, kalsiyûm û vîtamîna BXNUMX dikare ji laşê zarokê re jehrî be û ji ber vê yekê divê heya ku ji hêla bijîjk ve neyên rêve kirin neyê girtin.
Serişteyên Zêdeyî Ji Bo Şîrkirin û Xwarinê Di Dema Ducaniyê de
Di dema şîrdanê de, hewcedariyên we yên xurek hîn jî ji ya normal zêdetir in û dişibin wan şeş mehên dawîn ên ducaniyê. Jina bi giraniya normal dê rojane 400-500 kalorî zêde hewce bike. Ev mîqdar dikare ji 1 tasek şorba nîskê, nanê ceh ên cihêreng, û qedehek ava porteqalan were bidestxistin. Ger hûn kêm kîloyên we bin, divê hûn 800-1000 kaloriyên din jî bixwin, her xwarinê bi qasî 200 kalorî lê zêde bikin (mînakî, qedehek ava porteqalan an şîrê soya bi kalsiyûm û pariyek nanê tahînî) û rojek piştî nîvroyê xwarinek din amade bikin. porridge. Bînin bîra xwe ku bi kêmbûna xwarinê, berî her tiştî şîrê dayikê diêşe!
Di dema şîrdanê de, hûn ê hewceyê şilê zêde bibin. Her gava ku hûn zarokê xwe dixwin hewl bidin ku qedehek mezin av vexwin.
Divê hûn hîn jî vexwarina caffeine xwe sînordar bikin. Alkol zû di şîrê dayikê de derbas dibe û ji ber vê yekê divê neyê xirab kirin. Hin pitik ji sîr, pîvaz û biharatên germ hesas in û ji ber vê yekê hewce ne ku bêne sînorkirin. Ger zarokê we kolîk, eczema, an poz kronîk diherike, dibe ku sedema van nexweşiyan di parêza we de veşêre. Ger malbata we alerjî hebe, pêdivî ye ku meriv berteka li ser xwarinên ku dibe sedema alerjiyê bişopînin û hewl bidin ku karanîna wan sînordar bikin an bi tevahî rawestînin.
Jinên ku ji kêmbûna hin maddeyên xwarinê dikişînin carinan hewce ne ku dermanên xwarinê bigirin. Bawer bikin ku lêzêdeyên ku hûn digirin vîtamîna B12, vîtamîn D, hesin û zinc hene. Divê jinên vegan girîngiyek taybetî bidin ku di heyama şîrdanê de têra vîtamîna B12 bistînin. Hin dayik jî hewceyê dermanên kalsiyûmê ne.
"Ansîklopediya Vegetarianism" ya K. Kant