Pirsgirêka plank ji Anna Tsukur: rojê di 10 hûrdeman de laşê xwe baştir bikin!

Vekolîna bernameyê Pêşkêşiya Plank li gorî gelek daxwazên xwendevanên me yên dilsoz hatî amadekirin. Ev tê vê wateyê ku perwerdehiya Anna Tsukur jixwe xwe ava kiriye û mezin bûye ku ji xeleka berfireh a mirovên beşdar hez dike.

Anna Tsukur - rahênerê ji Kievê, ku ji bo kêmkirina kîloyan û dengê laş bernameyên bi bandor pêş dixe. Ew kanala xwe ya vîdyoyê li ser youtube ku jixwe 30 hezar aboneyên wê hene didomîne. Anna di bernameyên wan de tu alavên zêde bikar nayîne, hemî perwerde bi giraniya laşê xwe ye û dikare li malê were kirin.

Her weha berhevokên meyên din jî bibînin:

  • 50 rahênerên jorîn li ser YouTube: hilbijartina rahênanên çêtirîn
  • Top 10 perwerdehiya tund a HIIT li ser Chloe ting
  • Ji Monica Kolakowski 15 serpêhatiyên vîdyoyê yên TABATA yên jorîn
  • 20 fêrbûna TABATA di zimanê rûsî de ji Anelie Skripnik
  • FitnessBlender: sê werzek amade
  • Top 10 perwerdehiya tund a HIIT li ser Chloe ting

Pêşbaziya plank ji Anna Tsukur 7 hefte

Plank bi giraniya laşê xwe yek ji temrînên herî bi bandor e, ku hejmareke herî mezin masûlkeyan dixebitîne. Bi taybetî bi bandor hûn ê masûlkeyên zik û qalik, mil, mil, pişt û binî bixebitin. Wekî din, plank masûlkeyên stabilîzasyonê yên ku pişta pişta we piştgirî dikin xurt dike. Pêlên birêkûpêk xetera birînbûnê kêm dike û pozîsyonê baştir dike.

Strap: meriv çawa + 45 guhertoyên latan pêk tîne

Anna Tsukur 7 dersên kurt ên her yek ji 8 deqîqeyan, li ser bingeha planan pêşkêşî dike: plank li ser milan, plank li ser destan, plana alî, û guhertinên wan ên cihêreng. Yek ders hefteyek dirêj e. Karûbar di strukturê de pir hêsan in: hûn ê 3 an 4 temrîn bibînin ku 3 an 4 lap têne dubare kirin (li gorî vîdyoyê ve girêdayî ye). Werzîş 30 saniye didomin, dûv re 10 saniye bêhna xwe didin û derbasî temrînek din dibin.

Pirsgirêka Plank ji Anna Tsukur çend avantajên xwe hene:

  • Hefteyek bi hefte di tevliheviyê de pêşve diçe.
  • Ders tenê 8 hûrdem berdewam dikin.
  • Xebatên gihîştî û têgihîştî, lê pir bi kalîte û bi bandor.
  • Hûn dikarin van temrînan bêyî vîdyoyê bikin, têra ku demjimêrek hebe.
  • Forma xebatê ya pir hêsan.
  • A coach erênî û motîvasyona.
  • Bername bi rûsî!

Ji ber vê yekê, hûn ê ji bo 7 hûrdeman perwerdehiyek 8-hefte bibînin, hewce ne ku rojane bi wan re mijûl bibin. Hûn dikarin di her wextê rojê de perwerde bikin. Bi îdeal, ji bo ku hûn vîdyoyek dijwariyê piştî xebata sereke bimeşînin, ew ê bibin dawiya çîna weya fitnessê. Lê heke hûn çalakiya laşî ya din nekin, hûn dikarin van vîdyoyan wekî bernameyek serbixwe hilgirin.

Kêm perwerdehiya Anna Tsukur dîmenên pir qels û vîdyoya kêm-kalîteyê ye. Lê bandoriya perwerdehiyê bandor nake.

Vîdyo ji Anna Tsukur: Pêşkêşiya Plank

Hefteya pêşbaziya plank 1

Exercises: Destê xwe bi milê xwe ve girêdide, çokê ducarî bi milê berevajî re di paldankê de, qûnê hildide da ku li ser milan biçike.

Anna Cukur Plaka pêşîn, hefteya 1.

Hefteya pêşbaziya plank 2

Fêre: bi rabûna destan di kemberê de laşê xwe ber bi alîkî ve bizivirînin, zivirandina dozê berbi lingên ku di kemberê de ji alîkî ve diherike, qûnê li ser milan bizivirînin planek.

Hefteya pêşbaziya plank 3

Exercises: Bi çoka xwe re du qat bi çokê xwe bixin di kemberê de ji çiyagerê derve (gavekê ber bi palmê ve biçe), lingên xwe di kembera li ser milan de bilind bikin.

Hefteya pêşbaziya plank 4

Exercises: lingê xwe bi darê li ser milan hilkişîne, zivirîna laş li alîkî bi revandina lingê derve di plankê de (xebitîn li her du aliyan tê kirin).

Hefteya pêşbaziya plank 5

Fêre: çokê xwe bixin her du milên di kemberê de, lingên revandinê bi alîkî ve di kembera li ser milan de, bi pêş ve di kemînê de bimeşin, destên xwe bixin ber pêça li ser milan.

Hefteya pêşbaziya plank 6

Fêre: bizivirin nav palda kêlekê û bi lingan bixin, lingan hildin nav palgeha kêlekê, ji çok heta milê milê milê milê milan bixin.

Hefteya pêşbaziya plank 7

Fêre: qûnk bi lingên wê yên xaçkirî li erdê dikevin, li ser milan bi lingê xwe paldanka statîk (tevgerên li her du aliyan têne kirin).

Hefteya pêşbaziya plank 8

Herî dawî, Anna Tsukur 8 hûrdemek nû derxist, ji ber vê yekê naha dijwariya ku hûn dikarin 8 hefteyan pêk bînin.

Fêre: çokê bi awayekî ber bi mil û milê di kemberê de kişandin, lingên revandinê paşde û li kêlekê di kemberê de li milan, Şînê bi milê di kemberê de bikişîne.

Dibe ku di destpêkê de hûn ê nikaribin ji destpêkê heta dawiyê li ber xwe bidin. Tiştek tirsnak, her roj hûn ê pêşve bibin û mezinbûna hêz û bîhnfirehiyê bibînin. Di dawiya hefteyê de berî ku hûn derbasî astek nû bibin, bê guman hûn ê bi hêsanî karibin tevahîya 8-hûrqeyan bimeşînin.

Ma gengaz e ku meriv bi dijwariyek Plank ji Anna Tsukur giraniya xwe winda bike? Bi rêkûpêk kirina van temrînan, hûn masûlkan hişk dikin, dengê laş baştir dikin, hêz û bîhnfirehiyê zêde dikin. Lê ji bo kêmkirina kîloyan û ji holê rakirina giraniya zêde girîng e ku meriv di nav rojê de rast bixwin, ango çavdêriya kêmasiya kaloriya rojane ya tevahî.

Bersiva ji abonetiya me Natalia:

Perwerdehiya din a balkêş Anna Tsukur

Heke hûn bi perwerdehiya Anna Tsukur re eleqedar in, hûn dikarin vîdyoyên din ji bo deverên pirsgirêkê biceribînin û ji giraniya zêde xilas bibin.

1. Kêrê Brezîlyayê: ji bo çokan ewle ye (18 min)

2. Xebata bi bandor ji bo destpêkeran (23 hûrdem)

3. Ji bo windakirina giraniya di ran de (10 deqîqe)

4. Xebata kardio bê bazdan û bê bazdan (33 hûrdem)

5. Xebata ji bo zikê jêrîn (14 hûrdem)

Hergav bi germbûnê dest bi werzîşê bikin û bi lêdanê bi dawî bibin. Vebijarkên ji Anna Tsukur:

Bernameya straps ji Anna Tsukur biceribînin - rojê tenê 10 hûrdem ji bo laşê weya zirav, hêzdar û tonik. Anna di heman demê de li ser facebook-ê bi rengek çalak rûpel e, ku li wir dem bi dem ji bo windakirina giran kêşeyên balkêş dimeşîne. Li ser torên civakî nûvekirinên wê bişopînin.

Binêre jî:

Kêmkirin, Zik, Pişt û bêr

Leave a Reply