Perwerdehiya Plyometrîkê: erênî û neyînî, tetbîqat, bernameya perwerdehiyê.

Plyometrics ji bo pêşxistina hêza teqîner, ku li ser bingeheke bilez û tewra masûlkeyê ye, têkelînek ji meşînên leza ye. Xebata Plyometrîkê ku ji bo pêşveçûna berfireh a werzişvan armanc dike: zêde ragirtin, lez û hêza masûlkeyê. Di qonaxa niha de plyometrîk bû bingeha gelek bernameyên perwerdehiyê û ne tenê di nav werzîşvanên pispor lê di heman demê de dilkêşên fitneyê jî populer e.

Plyometrics li ser bingeha rêbazên perwerdehiya Sovyetê yên werzişvanên Olîmpîk hate damezirandin, û li Dewletên Yekbûyî di salên 80-an de belav e. Ya yekem, perwerdehiya plyometrîk tenê di nav werzişvanên pispor de populer bû, lê gav bi gav ev rêbaza hanê ji ber ku bandora wê ya zirav kêm e û kalîteya laş çêtir dike, di bernameyên fîtnesê de hate pêkanîn.

Naha, dema ku cîhan di perwerdehiya HIIT û crossfit de rastî geşedanekê tê, li her derê tetbîqatên plyometrîk têne bikar anîn.

Plyometrîk çi ye?

Ji plyometrîkê re timûtim perwerdehiya bazdan tê gotin. This ev rast e, beşek mezin a PLIO-rahênan li ser bingeha teknîka avêtinê, mînakî: burpees, squats with jumping, jumping 180 derece, jumping rope, jumping on the platform, etc.. Lêbelê, girîng e ku meriv not bike ku plyometrîk ne tenê bazdan e. Mînakî, tetbîqatên wekî push-UPS-ê bi çepik, sprint, kulîlkên dermanan bavêjin, pull-UPS li ser barê bi pembû wekî rahênanên plyometrîk ên klasîk jî tê binav kirin.

Hemî li ser push-UPS

Çima hewcedariya perwerdehiya plyometrîk?

  • Ji bo winda giran û şewitandina fat: PLIO-perwerde pir dijwar in û gelek kaloriyan dişewitînin.
  • Ji bo pêşxistina qabîliyetên zû-leza û hêza teqînê: ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn di wan werzîşan de ku tevgerên ji nişka ve û hêzdar hewce dikin (werzîş, hunerên leşkerî, lîstikên werzîşê, û hwd.) performansa xwe baştir bikin.
  • Ji bo ku mezinbûna masûlkeyê ji nû ve dest pê bikin û zûtir bikin: PLIO-li ser mezinbûna masûlkeyê hindik bandor dike, lê ew dibin alîkar ku li ser rawestîna ku ji ber adaptasyona organîzmayê pêk tê, bi ser bikevin.
  • Ji bo pêşveçûna bîhnfireh û hevrêziyê: ev ne tenê di dema perwerdehiyê de di heman demê de di dema çalakiya laşî de di jiyana rojane de jî dê alîkariya we bike.

PLIO-meşq kapasîteya masûlkeyan zêde dike. Em tekez dikin ku hêza (hêz) hêza (hêza) masûlke têgehek cûda ye. Ji bo bilindkirina giraniya herî zêde ya pîvan pîvanek hêzê ye. Lê kapasîteya laş ku tavilê hêza xweya mutleq nîşan bide - ev hêz an hêza teqîner e.

Çawa dixebite? Ka em mesela jumpê bifikirin. Em davêjin, ku ji axê tê paşve xistin, û di vê merheleyê de, masûlkok davêjin (qonaxa navendî). Gava ku em li hewa ne, ew rehet dibin û dirêj dibin (qonaxa eccentric). Di bin têkiliya nû ya bi rûberê re ew dîsa neçar in ku peymanê bigirin, û ji bo jumpek din xwe amade dikin. Ji bo kêmkirina dema navbera dirêjkirin û kurtbûnê - ew çi ye ku plyometrîk e. This ev lez û hêza masûlkeyê baştir dike.

Perwerdehiya Plyometrîk dikare wiha were vegotin: şok, teqîner, bilez û dijwar. Ev awayek pir bi bandor e ku hûn giran bibin, hêza masûlkeyê zêde bikin, laş ton bikin û bandora anabolîk zêde bikin. Lêbelê, heke hûn temrînê temaşe nekin û rêzikên bingehîn ên perwerdehiyê bişopînin, tetbîqatên avêtinê dikare pir trawmatîk be.

Tetbîqatên Plyometrîk - 23 Guhertoyên Plyo

10 avantajên sereke yên plyometrîkê

Ji ber vê yekê, avantajên sereke yên plyometrîk çi ne û gelo di plana xweya fîtnesê de barkêşên plyometrîk jî tê de ne?

  1. Plyometrics ji bo kêmkirina kîloyê amûrek mezin e. Tetbîqatên plyometrîk pir tûj in, ew pir enerjiyê hewce dikin û hema hema hemî komên masûlkeyan çalak dike, ji ber vê yekê di yek danişînê de gelek kalorî dişewitin û zû wendabûnê giran dike.
  2. PLIO-rahênan bi hev re giranî û barkirina dil, dihêlin hûn bi vî rengî masûlkeyên laş û tînê yên hevdem bişewitînin.
  3. Plyometrîk dibin alîkar ku hêza masûlkeya teqîner û qabîliyeta leza wê pêş bikeve, û performansê zêde dikin. Ji ber vê yekê hûn ê karibin performansa werzîşa wan a bingehîn baştir bikin: hûn ê birevin zûtir, lêdan zehmet, avêtin çêkirin wêde, bazdan mezintir. Plyometrîk bi taybetî di werzişên tîmê de (futbol, ​​voleybol, tenîs), di zehmetiyan de, di sprintê de di sporvaniyê de bikêr in.
  4. Tevî rastiya ku di beşek laşek taybetî de windabûna giraniya herêmî ne gengaz e, çi werzeyên plyometrîkî wekî awayê herî bibandor ê şewitandina rûnê di laşê jêrîn de tête hesibandin. Hejmarek mezin a bazdan gera xwînê zêde dike û dibe sedema şewitandina rûnek di lingan de.
  5. Ji bo PLIO-rahênan pêdivî bi amûrek zêde tune. Hûn dikarin li malê, li kolanê, li ser Lîstikê, li "kursiya zivirandinê" ya asayî an jî salona salona sporê ya plyometrîkî bikin. Hûn tenê hewceyê giraniya laşê xwe ne. Hûn dikarin paşê ji bo avêtinê giranî û platformek gavê bikar bînin, lê ji bo pir alavên PLIO-werzîş ne hewce ye.
  6. Tetbîqatên plyometrîk hêz û elaqiya dendikan zêde dike (tevna girêdanê di navbera masûlk û hestî de), ku di dema darvekirina yê dinê de perwerdehiya dil û hêzê îhtîmala şikestinê kêm dike.
  7. Plyometrîk dikare bi perwerdehiya aerobîk ve were vegotin, lê bi bandorek neyînî ya herî kêm li ser masûlkan. Dersên ku li ser bingeha rahênanên navbajêr ên teqînek têne damezrandin, bi pratîkî ne tixûbê masûlkeyan berevajî xebatên kevneşopî yên dil di heman gavekê de.
  8. Ji bo kesên ku dixwazin bandora anabolîk zêde bikin werza plyometrîk. Ger hûn hest dikin ku mezinbûna masûlkeyên we hêdî bûye, û perwerdehiya hêza asayî encam nade, heftê 2 caran di bernameya xwe ya PLIO-workout de bigirin. Ji xwe, barkirina teqînê hinekî bandorê li mezinbûna masûlkan dike, lê ew dibin alîkar ku li ser rawestîna ku ji ber adaptasyona organîzmê çêdibe, derbas bibin.
  9. Tetbîqatên Plyometrîk yek ji wan awayên çêtirîn e ku ji bo pêşxistina hevrêzî û bîhnfirehiyê.
  10. Jiyana rûniştî û nebûna werzeyê astek kêm a metabolîzmayê derdixe pêş, enerjiya laş û atrofiya lebatên masûlkeyên bilez kêm dike. Ji bo fonksiyona normal a laş û gihîştina encaman di fitûnê de hûn hewce ne ku fîberên masûlkeyên "zû" şiyar bikin û metabolîzmayê pêşve bibin. Here li vir tenê û werin alîkariya tetbîqatên plyometrîk.

Dezavantaj û dijberî

Mîna her plyometrîkek tund çend kêmasî û dijberî hene. Ev meyla çistbûnê ji bo mirovên saxlem ên ku tebatên hewayî tehemûl dikin guncan e. Kêmasiyên temrînên plyometrîk çi ne:

  1. PLIO-tetbîqat stresê dide ser lebatan. Bi taybetî barên giran digihîjin çokan û qiloçê, ku% 100 alavên rast û lixwekirina bendek taybetî jî nahêle.
  2. Jumping rêjeya dilê we zêde dike, lewma, dema ku barên bi rêkûpêk hatine hilbijartin plyometrîk dikare bi neyînî bandor li dil bike.
  3. Perwerdehiya Plyometrîk ne ji bo destpêkan e.
  4. Ji ber daketina xirab an jî ketinê metirsiya birîndarbûnê heye.
  5. Ji ber werzişê di gavên bilind de timûtim êş dikişîne, û ji ber vê yekê bandorê kêm dike û metirsiya birîndarbûnê zêde dike.
  6. PLIO-meşq pir stresê didin ser stûnan.

Heke we heye: Perwerdehiya Plyometrîk tête qedexekirin.

Bê guman, her temrîn dikare li gorî behreyên wan were adapte kirin. Lê wateya plyometrîk ev e ku meriv ji bo leza teqîner û hêza tevde rahênanan bike, wekî din wateya wê bi tenê winda dibe. Ji ber vê yekê, heke tenduristî destûr nade, çêtir e ku meriv celebek barkêşek cûda hilbijêre.

Tetbîqatên plîometrîk

Em hilbijartinek pêşkêşî we dikin ji rahijmendên plyometrîk ên herî populer ên bêyî alavanku dê ji we re bibe alîkar ku hûn perwerdehiya kalîteyê ya bibandor ava bikin. Hemî pratîkên plyometrîk di 3 komên dijwarîyê de têne dabeş kirin. Wekî ku hûn dizanin, dabeşkirin bêtir keyfî ye, ji ber ku tevliheviya rahênan bi piranî bi takekesî tê diyar kirin.

Tetbîqatên Plyometrîkê tevliheviya kêm

1. Ji nifşkirina dest û lingan bazdan (Jumping Jack)

2. Bi rêsandina lingan ve di nav pilan de (Plank Jack)

3. Bi rakirina çokan re bezîn (Çokên Bilind)

4. Skater (Skater)

5. Skîbaz (Jiyana Ski)

6. Rêvekirina Horizontal (Çiyagerên Çiya)

Tetbîqatên plîometrîk ên tevliheviya navînî

7. Lunges jump (Lunge Jump)

8. Dabeşandin di nav plankê de (Plank Tuck In Out)

9. 180 derece bazdan (180 ° Dûr)

10. Kick pêş (Kick Front)

11. Di pozîsyona maseyê de bazdan (Krab Kicks)

12. Çivîkên bi bazdan (Çeqoço Jump)

Tetbîqatên pîlyometrîkî zehmetiyek pêşkeftî ne

13. Dabeşên Bilind (Tuck Jump)

14. Pûçikên bi pembû (Bi Clap re pêl bikin)

15. Burpee (Burpee)

16. X-jump (X-jump)

17. Qulpandina lepikan di strap (Donkey Kicks)

Gif ku di gotarê de ji vîdyoya 44 Hînkariyên Plyometrîk ên Çêtirîn (kanala Youtube Veva) hatî bikar anîn

Serişteyên ji bo perwerdehiya plyometrîk

  1. Berî ku hûn neçin bernameya perwerdehiya plyometrîkî ya rahênanên pêşniyarkirî, bala xwe bidin pêşniyarên ku hûn hewce ne ku wan bişopînin da ku bandora plyometrîkê zêde bikin.
  2. Pêdivî ye ku perwerde her dem bi germkirinê (7-10 hûrdem) dest pê bike û bi lêdan û dirêjbûnê (5-7 hûrdem) biqede. Qet bêyî germkirinê dest bi perwerdehiyê nekin, ew dikare bibe sedema birîndariyê.
  3. Dirêjahiya perwerdehiya plyometrîk divê ne bêtirî 60 hûrdeman be, di nav de germbûn û dorpêç. Heke hûn nû dest bi pêkanîna pîlyometrîkê dikin, hûn 15-20 hûrdeman xwe bi perwerdehiyê re sînor dikin, hêdî-hêdî maweya dersê zêde dikin.
  4. PLIO-perwerde bi gavek lezgîn, lê ji bo ku hûn birîndar nebin divê hûn bi hişyarî, bi tevliheviya tevahî û li gorî teknîka werzîşê rahênanan bikin. Forma rast her gav ji hejmara dubareyan girîngtir e!
  5. Bi gelemperî, pratîkên plyometrîk li ser bingeha pergala perwerdehiya dorpêçê li ser bingeha dubarekirina rahênanan di gelek nêzîkatiyan de ne. Di navbera rahênanan de ji 20-45 saniyeyan re her rahênan ji bo 10 heya 30 çirkeyên bêhnvedanê bikin. Divê her xelek 4-8 ​​dubare be, di navbera dewreyan de 1.5-2 hûrdeman bimîne. Bernameya perwerdehiyê ya bêkêmasî hûn ê li jêr bibînin.
  6. Heke hûn armanc dikin ku li ser pêşxistina hêza teqîner a masûlkeyan bixebitin, hûn hewce ne ku heftê 3 caran bi xebata plyometrîkî. Heke hûn tenê dixwazin formê baştir bikin, laş bikişînin û bandora anabolîk xurt bikin, bes e ku hûn heftê 2 caran bi perwerdehiya hêzê re plyometrîk bikin. Navberdana di navbera PLIO-perwerdehiyê de divê ne kêmtirî 48 demjimêran be.
  7. Ji bo praktîzekirina tetbîqatên plyometrîk divê hûn bi kêmanî ezmûnek perwerdehiya hûrgelan bin. Heke hûn demek dirêj in bi fitneyê ve mijûl in, çêtir e ku meriv bi rêvekirina rêkûpêk a li ser treadmillê dest bi windabûna giran bike an li vîdyoya malê bimeşe.
  8. Di destpêkê de, hewl bidin ku hûn perwerdehiya plyometrîk tenê bi giraniya laşê xwe bêyî karanîna alavên pêvek (ji kîte, kursî û qutiyan) bikin. Pêdivî ye ku ne çêtir e ku ji mehekê dersên birêkûpêk dest bi karanîna wan bikin. Bi awayê, di kulîlkên dermanan de perwerdehiya plyometrîk pir populer e.
  9. Gava ku hûn perwerdehiya plyometrîkî dikin girîng e, ne amplituda tetbîqatan, û leza darvekirinê ye. Mînakî, dema ku pêlhevçûnên bi jumping (Squat Jump) pêk anîn, girîng e ku hûn qasî mimkun kûr rûnin, û zûtirîn gengaz jî bavêjin.
  10. Tetbîqatên plyometrîk li ser rûyê damper (ne qayîm) nekin.
  11. Bi pêkanîna rêkûpêk a perwerdehiya plyometrîk çêtir e ku meriv ji bo çok û qiloçê bendan bikar bîne. Ev ê bibe alîkar ku bandora li ser movikan kêm bike, her çend dê% 100 neparêze.
  12. Pêşnîyar e ku hûn berî destpêkirina bernameya avêtinê 1.5-2 demjimêran nexwin, wekî din ew dikare bibe sedema nerazîbûn.
  13. Tetbîqatên pîlyometrîkî hem ji bo mêr û hem jî ji bo jinan bi bandor in.
  14. Her gav di pêlavên bezîn ên bi solên neçêker de rahên plyometrîkî bikin.

Binêre jî:

Meriv çawa dikare bernameyek perwerdehiya plyometrîk çêbike?

Di bingeh de perwerdehiya plyometrîk ji bo pergala navberê ya dorpêç di navbera rahênanan de bi bêhnvedanên piçûk. Em ji bo bernameyên amade yên li ser plyometrîkê 3 vebijarkan pêşkêşî we dikin.

Tetbîqata Plyometric TABATA

Xebatek kevneşopî ya TABATA wiha ye: 20 çirk hîndarî, 10 çirk bêhnvedanê pêk tînin. Çerxa yek ji tetbîqatan 8 caran tê dubare kirin. Dûv re 1,5-2 hûrdeman bêhnvedanê bikin û biçin ser rahênana din. Li gorî vê yekê, ji bo her tetbîqatê, 4 hûrdemên we hene, ji ber vê yekê, wek nimûne, ji bo perwerdehiya 45 hûrdeman (bêyî germkirin û sarbûnê) hewce ne ku 8 rahênanên plyometrîkî bigirin.

Perwerdehiya TABATA: nexşe + plana meşqê

Bi temrîna yekem (Skater) dest pê bikin. Perwerde li ser esasê 20 çirkeyên xebata dijwar û 10 çirkên bêhnvedanê ye, 8 dewreyan dubare dike. Piştî ku 8 dubareyên temrînê Skater qediya, ji bo 1.5-2 hûrdeman bêhna xwe vedin. Dûv re derbasî temrînek din a 180 ° Jump û bi vî rengî bi berdewamî hemî rahênan dubare bikin:

Xebatek kevneşopî ya TABATA: Ji bo her tetbîqatê 8 tetbîqat, 8 çerx, 20 saniye perwerdehiya tund û 10 çirk bêhnvedanê.

Circul interval workout plyometric

Perwerdehiya navberê ya dorpêç dikare li ser her prensîbê were ava kirin, em tenê yek ji vebijarkên herî hevpar mînakek bidin. Mînakî, 4-8 rahênanên plîometrîkî bikin. Perwerde dê ji çend derdorên dubare pêk were. Di nav rêzê de van 4 heya 8 tetbîqatên ku li ser heman nêzîkatiyê têne kirin, bi bêhnvedanên kurt ên di navbera rahênanan de hene. Derdor çend caran tê xwestin dubare dibin.

Mînakek ji perwerdehiya navberê ya dorpêçê ji bo destpêkan

Her dewre ji 6 meşqên ku bi rêzê têne kirin pêk tê:

Tetbîqat yek bi yek li dû hev têne kirin: 30 çirkeyên xebatê, 15 çirkeyan bêhnvedan û derbasî rahênana din dibin. Mezinek bi rêzê 6 tetbîqatan digire û bi qasî 4.5 hûrdeman dom dike. Tetbîqatê 3-4 dewre dubare bikin, di navbera dewranan de - 2 hûrdeman bimînin.

Mînakek ji bo asta navîn a werza navberê ya dorpêç

Heman prensîp ji bo asta navîn, dê tenê hilbijartinek ji meşkan wiha be:

Tetbîqat li pey hev li dû hev têne kirin: 30 çirkeyên xebatê, 15 çirkeyan bêhnvedanê û derbasî rahênana din dibin. Mezinek bi rêzê 6 tetbîqatan digire û bi qasî 4.5 hûrdeman dom dike. Tetbîqata 5-6 dewran dubare bikin, di navbera dewranan de - 2 hûrdeman bimînin.

Perwerdehiya plîometrîk, werzîşa hevberkirî

Vebijarkek din a ji bo navbeynkariya plyometrîkê ya jêrîn. Du tetbîqatan hilbijêrin û di navbera 3-4 dubareyan de bi bêhnvedanek hindik ve di navbera setan de cih bigirin. Di tûra paşîn de du rahênanên din bikin û dîsa, alternatîf bikin. Ji ber vê yekê hejmarek dewreyên pêşbînkirî pêk anîn.

Ji bo asta destpêkê-destpêk-navîn a pêşkeftî mînakek

8 tetbîqatan bikişînin, wan li du hev parve bikin:

Di her dewrê de 2 tetbîqat hene. Mînakî, dora yekem bigirin. Di rêza jêrîn de pêk anîn: 20 çirk Jumping Jack -> mayîn 20 çirk - -> 20 çirk Lunge Jump -> 20 çirk bêhnvedan. Ji ber vê yekê 4 ji dewrê. Ango, di tûra yekem de hûn ê 4 setan ji bo Jumping Jack û 4 nêzîkatiyên ji bo Lunge Jump-ê bikin. Di dora paşîn de heman prensîp, tenê tetbîqat diguherin. Di navbera dewranan de - 2 hûrdem bimînin.

Demê tevahî perwerdehiyê: 25 hûrdem ~. Heke hewce be, dema werzîşê an dema bêhnvedanê dikare were kêm kirin / zêde kirin.

Ji bo asta navîn-pêşkeftî perwerdehiyên mînak

Li ser prensîbek wekhev avahiyek avahiyê ji bo xwendekarê bêtir ezmûn. 10 tetbîqatan bikin û wan bikin 5 cot:

Esasê darvekirinê yek in: 20 çirkeyên Giranên Bilind => 20 çirk bêhnvedan => 20 çirk Burpee => 20 çirk bêhnvedanê. So vî awayî 4 dewre dubare bikin. Ango, di tûra yekem de hûn ê 4 komikên Çokên Bilind û 4 nêzîkatî ji bo Burpee pêk bînin. Di navbera dewranan de - 2 hûrdem bimînin.

Bi tevahî dirêjahiya werzeyê: 35 hûrdem ~. Heke hewce be, dema werzîşê an dema bêhnvedanê dikare were kêm kirin / zêde kirin.

Wekî ku hûn dizanin, vana tenê nimûneyên perwerdehiya plyometrîk in, hûn dikarin planê li gorî derfetên xwe, ango:

Bi kurtahî. Perwerdehiya Plyometrîk ji bo kêmkirina kîloyan û xilasbûna ji kîloyên zêde yek ji celebên herî bibandor ên fitneyê ye. Herweha, PLIO-werzîş dikare bibe alîkar ku di girseya masûlkeyan de sekinîn were veguheztin û bandora anabolîk zêde bibe. Lêbelê, plyometrîk ji bo mirovên bêyî pirsgirêkên tenduristiyê yên ku ji bo barkêşên giran amade ne guncan e.

Binêre jî:

Leave a Reply