Contents
Rojî xwarinek e ji ber kêmbûna proteîna heywanan a ku malzemeyek bingehîn e. Proteîn hêmanek e ku di xwarinên heywanan de bi mîqdarek mezin heye. Wekî din, parêz divê bêkêmasî be û hemî vîtamîn û mîneralên bingehîn hebin.
1. Goştê soyê
Bi hejmara asîdên amînî, vîtamîn û mîneralan, goştê soyê ji xwarinên asayî re alternatîfek girîng e. Wekî din, ew pir hindik rûn û gelek proteîn dihewîne ku bi taybetî ji bo kesên ku giraniya xwe temaşe dikin baş e. Goştê soyê 15 deqe tê pijandin.
2. Lentil
Ev çand di nav legumên proteîn de pêşeng e. Proteîna nebatî ya ji nîsk pir zû vedihewîne. Ne hewce ye ku lûs wek fasûlî çend saetan bê rijandin û piştre jî demeke dirêj bipije. Ev bean tenê di çend hûrdeman de tête çêkirin. Û nîskên zevî dikarin ji bo pijandinê bingehek baş bin.
3. Avocado
Di vê fêkiya biyanî de rûnên têrnebûyî hene. Teze, bîhnxweşiya avokadoyê dikare wekî xwarinek sereke û şîrîn were zêdekirin. Şorbe û selete jî bi avokadoyê re baş in.
4. Mirîşk
Ev binî di xwarina rojîvanan de bi fêde ne, lê ji bo amadekirina wan divê meriv wan bişon û hinekî jî bipije. Aşpêj li ser bingeha nîsk xwarinên navdar ên wekî felafel, hummus çêdikin. Û ew ji bo tama bêhempa tête pejirandin.
5. Tofû
Kêm kalorî, tofu gelek proteîn dihewîne, ku ew ne tenê di dema betlaneyê de, lê di proteîn û xwarinê de jî hêja dike. Tofu di tama xwe de pir bêalî ye, û ji bo firotanê, ew bi cûrbecûr biharatên mîna şor, tûj û şîrîn tê çêkirin. Di heman demê de şuştin, şuştin û birîn jî gengaz e.
6. Mişmiş
Kîvarkan vîtamîn D dihewîne, ku bi taybetî di parêzê de di dema tarî ya salê de girîng e. Bêyî vîtamîn D, vegirtina ne gengaz a kalsiyûmê û rojiya wê, bi gelemperî, çêdibe.
7. Gûz
Gûzê asîda rûnê ya bingehîn a omega heye. Ev hilber dê li şûna windabûna di menuya bêhêz a masiyan de bigire, ku di heman demê de çavkaniyek rûnên saxlem e. Gûz dikare bibe xwarinek mezin an jî ji salad û dessertan re temam bike.
8. Deryaya deryayê
Ji bo kesên ku rojiyê digirin, giyayên deryayê çavkaniyek îyot, hêmanên şopê, makro hêmanan, vîtamîn, selenium antîoksîdan e. Ji bo temaşevanên tama wê ya bêhempa, kelp dê ji menuê re zêdebûnek girîng be. Germik şorbeyên kelandî ne, seleteyekê çêkin an jî wisa bixwin, bi sosê bixin.
9. Nanê genimê têr
Di nanê dexlê de, gelek zêdetir vîtamîn û mîneral hene, û karbohîdartên ku enerjî û fêk peyda dikin, laş di paqijkirina laş de û ji zêdexwarinê diparêzin.
10. Rûnê linseed
Çavkaniya rûnên omega (omega-3, omega-6, omega-9), ku bi gelemperî di masiyan de hene. Rûnê kezebê naveroka van xurdeyan ji goşt jî zêdetir e.
Tendurist be!