Çi alîkariya zêdekirina girseya masûlkeyê dike? Proteîn, an proteîn! Meriv çawa dozaja rojane ya proteînê ji bo werzîşvanek hesab dike û li ku derê çêtirîn e ku meriv wê ji bo veganan bigire, ji hêla mamosteyek fitnessê ya yogayê, bedenek profesyonel û afirînerê "Pergala Pêşkeftina Yekgirtî" ve ji me re hate gotin. Alexey Kushnarenko:
“Proteîn peyveke Îngilîzî ye ku tê wateya proteîn. Proteîn di nav asîdên amînî de têne parçe kirin, ku ji wan girseya masûlkeyên me têne çêkirin. Ger kesek xwe bi xwe werzîşê bike, werzîşên bîhnfirehiyê bilîze, an jî ew hewce bike ku di pêşkeftina laşî de bigihîje armancên xwe, wê hingê ew ê di laş de hewceyê hejmareke asîdên amînî be. Doza rojane ya hewce ji bo werzîşvanek li gorî nexşeya 2 gram proteîn ji bo 1 kîlo giran tê hesibandin, ku rojane hemî xwarinên xwe digire. Ji bo têlefonên ku proteîn, rûn û karbohîdartan (BJU) dihejmêrin serîlêdanên taybetî hene. Piştî xwarinê, em di bernameyê de daneyên di derheqê xwarin û çend gramên ku me xwar de dinivîsin, û serîlêdan bixwe encam dide, çiqas BJU ketiye laşê me, û heke hewce be, em dikarin wê zêde bikin, tevî karanîna hilberên proteîn ên werzîşê yên taybetî. . Heya van demên dawî, proteîna herî gelemperî di pîşesaziya werzîşê de wekî proteînek ku ji whey şîr tê çêkirin dihat hesibandin. Ew bi hêsanî di nav asîdên amînoyî de tê perçe kirin û di vê pêkhateyê de çêtirîn ji hêla laş ve tê vegirtin. Lê ev hilber ji bo veganan ne minasib e. Di salên dawî de, pargîdan proteîn li ser bingeha soya, pea, hemp û tovên chia hilberînin. Di heman demê de pargîdaniyên ku bi madeyên xav ên me yên navxweyî re dixebitin û proteîn ji tov û xwarina gulberojê, hawirdorparêz, bê GMO derdixin. Proteîn di sê dereceyên paqijkirinê de tê dabeş kirin: konsantre, îzole û hîdrolîz. Li ku derê konsantre dereceya yekem a paqijkirinê ye, îzole navînî ye, û hîdrolîzat herî zêde ye. Bi alîkariya dermankirina membranê ya xwarina gulberojê, zanyarên me gihîştin pêkhateyek nêzî proteîna îzole. Derket holê ku ji bo vegan, xurekên xav û her kesê din ku vê pirsê dipirse, naha ji bo proteîna whey cîhgirek hêja heye.
Bê guman, ez tenê dikarim li ser bingeha ezmûna xwe pêşniyar bikim, ji ber vê yekê min berhevoka asîda amînî ya du proteînên cihêreng berhev kir, yek ji whey û ya din ji tovên tavê û xwarinê hatî çêkirin. Ez bi kêfxweşî ecêbmayî mam ku xeta amino asîdê ya paşîn dewlemendtir bû, ew di heman demê de immunomodulator L-glutamine û asîda klorogenîk jî vedihewîne, ku şewitandina rûnê zêde ye.
Pirsgirêka giraniya zêde bi gelemperî bi xwestekên nekontrolkirî yên şîrîn re tê. Di lez û bezek ji bo têrkirina xwestekek de, mirov her gav wext nade ku fêm bike ka ev hewcedariya rastîn a laşê wî ye an bertekek li hember stresê ye. Kîjan hormon ji xwestekên şekir berpirsiyar in? Û çawa dikare ev hewce kêm bibe?
“Hormonên însulîn û kortîzol hene. Kortîzol hormonek stresê ye ku di ezmûnên cihêreng de tê hilberandin, di nav wan de navberên dirêj ên di navbera xwarinan de, ango laş birçîbûnê wekî stresê dihesibîne û dest bi hilberîna kortîzolê dike, heke em têr xew nebin jî heman tişt dibe. Kortîzol kom dibe û di stresa herî piçûk de di xwînê de tê berdan. Asta kortizolê di xwînê de ji hêla însulînê ve kêm dibe, ji ber vê yekê em ber bi şîrîniyan ve têne kişandin, ku karanîna wan beşdarî hilberîna wê dibe. Ji bo ku hûn hevsengiyek hebe, hûn hewce ne ku hûn têr xew bibin, di nav rojê de hejmara xwarinê zêde bikin, di heman demê de qebareya wê zêde nekin, fêr bibin ku di rewşên stres, aheng û têrbûnê de aramiya hundurîn biparêzin. Û dûv re, jixwe di asta kîmyewî de, em ê hindiktir dilxwaziya şîrîniyan bikin. Divê were zanîn ku şekir bi hilberên cihêreng dikeve laş.
Mînakî, heke em bunek bi tovên pîvaz û çîkolata, ku xwarinek karbohîdratê ya bilez e, bixwin, em di xwînê de însulînek hişk distînin. Her çend me hesta birçîbûnê têr kir jî, lê ji ber ku karbohîdartan bi lez in, piştî nîv saet an saetekê em dixwazin dîsa bixwin. Digel vê yekê, kulîlkek şîrîn a ku ji hevîrê spî yê rafînerî hatî çêkirin jî dê bandorek neyînî li mîkroflora rûvîyên me bike, ku nirxek xwerû tune. Ji ber vê yekê, di vê rewşê de divê tercîh ji karbohîdartên hêdî re were dayîn, ev dikarin legum, ceh, muesli bin.
Laşê xwe bi hezkirin û lênêrîn derman bikin, tiştê ku we demek dirêj plan kiriye bikin, û ji bîr mekin, laş hevalbendê we ye li ser riya bijartî!