Înternet tijî wêneyên biskuvîtên xav, lasagna, makarona zucchini bi sosê fistiqan, şîrîniyên li ser bingeha nîsk, ber û fêkiyan e, û li firotgeh û xwaringehan ji bo alîgirên parêza xav vebijark her ku diçe zêdetir dibe. Mirov bi xwarina tendurist re eleqedar dibin, û tê gotin ku parêzek xwarina xav ji bo kesek hema hema parêza çêtirîn e. Lê gelo ew bi rastî ji bo her kesî baş e?
Xwarinên xav çi ne?
Gotina "xwarina xav" ji xwe re diaxive. Di parêzê de bikaranîna tenê xwarinên xav pêk tê. Xwê û zehm nayên pêşwazî kirin, herî zêde - rûnên sar ên sar. Genimên wekî buckwheim kesk dikare bi şînayî were vexwarin. Piraniya xwarinên xav vegan in ku bi taybetî xwarinên nebatî dixwin, lê goştxwaran jî vê meylê serdest kirine, di heman demê de her tiştî xav dixwin, di nav de goşt û masî.
Xwarinek xav a vegan ji sebze, fêkî, alga, tov, gûz, û tov û dexlên şînayî pêk tê. Alîgirên tevgera xav ji bo zêdekirina astên enerjiyê û hestiyar ji ber ku ew parêza xwe pêşve dixin de stranek dibêjin. Nivîskar Anneli Whitfield, ku berê wekî stêrkek Hollywoodê dixebitî, piştî ku zarokek anî dinyayê, berê xwe da xwarina xav. Ji ber ku her şev di dema şîrdanê de neçar mabû çar saetan raza, Anneli bû xurekek xav, dev ji xeweke berdewam berda û dev ji vê rê bernade.
Sedema zêdebûna enerjiyê, li gorî xurekên xav bixwe ew e ku xwarin ji 42⁰С zêdetir germ nabe. Ev pêşî li perçebûna enzîmên ku ji bo pêvajoyên laşê tendurist hewce ne digire û vîtamîn, mîneral û asîdên amînî yên di xwarinê de diparêze. Ango, parêzek xwarina xav ne tenê xwarinek sar e, ew dikare germ be, lê ne germ be.
Xwarina xav parêza îdeal e?
Dermankirina germê hin enzîm û xurdeyan hilweşîne. Lêbelê, lêkolîn destnîşan dikin ku pijandina gelek xwarinan (mîna tomato) bi rastî wan hêsantir dike ku meriv wan hêsantir bike, û mîqdara xurdeyan qat bi qat zêde dibe. Dirêjkirina pijandinê ji bo hin xwarinên saxlem ên wek fasûlî, yaqût û birincê qehweyî, çivîk û gelekên din pêwîst e.
Lê li ser mezinahiya zikê bifikirin. Dema ku mirov gelek xwarinên nebatî yên xav dixwe, qebareya rûvî zêde dibe. Ajalên wek rûkenî (ga û pez) xwedî zikê pir odeyî ne ku seluloza ku ji gîhayê dixwin bixumînin. Di rêkên wan ên mîdeyê de bakterî hene ku selulozê dişkînin û dihêlin ku were helandin.
Di heman demê de li ser dema qirkirinê jî bifikirin. Şîmpanzeyên li Tanzanyayê rojê zêdetirî 6 saetan diçêrînin. Ger em li ser parêza van meymûnan bijiyana, divê em ji %40ê rojê zêdetir li ser vê pêvajoyê xerc bikin. Xwarina pijandî wextê xilas dike, û cûtinê (herî baş) rojane bi qasî 4 demjimêran digire.
Ma parêza xwarina xav ji bo her kesî maqûl e?
Hemî mirov cûda ne, û her kes xwedî ezmûna xwarina xwe ya ji berê ye. Girîng e ku ji bîr mekin ku tenê ji ber ku hişê we biryar daye ku sebze û fêkiyên xav saxlemtir bixwin, nayê vê wateyê ku laşê we jê re baş e.
Pergala tenduristiyê ya Asyayê şîret dike ku parêzek li ser bingeha xwarinên nebatî yên xav ji bo mirovên "sar" ne guncan e, ango ji yên ku dest û lingên wan sar in, çermê wan zer û zirav e. Mercên weha dikarin bi xwarina xwarinên pijandî, yên ku ji xwarinên ku laş germ dikin pêk tên, wekî îsot, ceh, kîmyon, gêzerê, xurme, parsûn, yams, kelem, û rûn xweş bibin. Lê ji bo wan kesên ku nîşanên "germiyê" (çerm sor, hest bi germbûnê) nîşan didin, parêzek xwarina xav dikare sûd werbigire.
Pirsgirêkên tenduristiyê li ser parêzek xwarina xav
Pirsgirêka sereke ya parêzek xwarina xav ev e ku dibe ku mirov têra xwerûyên girîng nestînin. Pirsgirêkek din tepeserkirina hin pêvajoyên sereke yên di laş de (wekî senteza hormonê) ji ber asta kêm enerjiyê ye.
Dibe ku mirov di xwarinên xav de (wek sulforaphane di brokolî de) bêtir fîtokîmyasalan bigire, dema ku di xwarinên din de dibe ku mîqdarên hindiktir hebin (wek lîkopen ji tomatoyan û karotenoîdên ji gêzeran, ku dema ku tê pijandin giraniya wan zêde dikin).
Xwarinên xav jî dikarin asta vîtamîna B12 û HDL ("kolesterola baş") kêm bin. Dibe ku asîda amînî ya homocysteine zêde bibe, ku bi zêdebûna xetereya nexweşiya dil û damar re têkildar e.
Jinên li ser parêzek xav di xetereya amenorrhea qismî an tevahî de ne. (nebûna menstruasyonê). Di heman demê de mêr dikarin di hormonên hilberîneriyê de, di nav de kêmbûna hilberîna testosterone, guhertinan jî bibînin.
Û pirsgirêkek din, ne kêmtir ne xweş: felcbûn. Vexwarina gelek fîberên ku di fêkî û sebzeyan de peyda dibin dibe sedema felqbûn, felqbûn û felqê.
Zivirandina parêzek xwarina xav
Prudence her gav têkildar e, nemaze dema ku ew tê ser xwarinê. Heke hûn dixwazin biceribînin ku xwarina xav bixwin, wê bi nermî û gav bi gav bikin, bi baldarî li rewş û bandora wê ya li ser hest û laşê we temaşe bikin. Extreme di vê rewşê de ne fikrek baş e. Pisporên sereke yên xwarinên xav şîret dikin ku hêdî hêdî tevbigerin û ji sedî 100% xav ji sedî 50-70 armanc bikin.
Piraniya parêzvanan qebûl dikin ku dema çêtirîn ji bo danasîna xwarinên xav havîn e. Laş dikare xwarinên xav, nepêvajoyî çêtir hilgire. Di payîz û zivistanê de germbûn, xwarinên pijandî hêsantir têne helandin, bandorek erênî li ser hiş û laş dike. Lê her gav başbûn û hestên xwe yên di laş de temaşe bikin!