Di çarçoveya teoriya Albert Bandura de, lêkolînerên Watson û Tharp (Watson and Tharp, 1989) pêşniyar kirin ku pêvajoya xwe-kontrolkirina tevgerê ji pênc gavên sereke pêk tê. Di nav wan de naskirina behreya ku tê bandor kirin, berhevkirina daneyên bingehîn, sêwirana bernameyek ji bo zêdekirin an kêmkirina frekansa tevgerê armanc, pêkanîn û nirxandina bernameyê, û bidawîkirina bernameyê pêk anîn.
- Pênasekirina forma tevgerê. Qonaxa destpêkê ya xwe-kontrolê pênasekirina forma rastîn a tevgerê ye ku divê were guheztin. Mixabin, ev pêngava biryardar ji ya ku mirov dikare bifikire pir dijwartir e. Gelek ji me meyl dikin ku pirsgirêkên xwe di çarçoweya taybetmendiyên kesayetiya neyînî ya nezelal de çarçowe bikin, û ji bo zelalkirina behremendiya eşkere ya taybetî ya ku me dike ku em bifikirin ku em xwediyê wan taybetiyan in, gelek hewldan hewce dike. Ger ji jinekê were pirsîn ka ew ji tevgera xwe çi hez nake, wê hingê dibe ku bersiv were bihîstin: "Ez pir qels im." Dibe ku ev rast be, lê ew ê alîkariya afirandina bernameyek guheztina tevgerê neke. Ji bo ku em bi bandor nêzikî pirsgirêkê bibin, pêdivî ye ku em daxuyaniyên nezelal ên di derbarê taybetmendiyên kesayetiyê de wergerînin ravekirinên rast ên bersivên taybetî yên ku wan taybetmendiyan destnîşan dikin. Ji ber vê yekê jina ku difikire ku ew "pir gêj e" dikare du mînakên reaksiyonên quretî yên karakterîstîkî bi nav bike, ku dê qerfên wê nîşan bide, mînakî, biçûkxistina mêrê xwe di nav gel de û cezakirina zarokên xwe. Ev tevgerek taybetî ye ku ew dikare li gorî bernameya xwe-kontrolê li ser bixebite.
- Berhevkirina daneyên bingehîn. Pêngava duyemîn a xwe-çavdêrîkirinê berhevkirina agahdariya bingehîn e li ser faktorên ku bandorê li tevgera ku em dixwazin biguhezînin. Di rastiyê de, divê em bibin tiştek zanyar, ne tenê bertekên xwe binihêrin, lê di heman demê de pirbûna rûdana wan jî ji bo mebesta bersiv û nirxandinê tomar bikin. Ji ber vê yekê, kesê ku hewl dide kêm cixare bikişîne, dikare hejmara cixareyên ku di rojê de an di heyamek diyarkirî de kişandine bijmêre. Di heman demê de, kesek ku hewl dide giraniya xwe winda bike bi rêkûpêk tabloyek bi encamên giraniya rojane ji bo çend mehan tije dike. Wekî ku ji van mînakan tê dîtin, di teoriya civakî-cognitive de, berhevkirina daneyên rast di derheqê tevgera ku divê were guheztin (bikaranîna hin yekîneyek pîvanê ya guncaw) qet ne mîna xwe-fêmkirina gerdûnî ya ku di rêbazên din ên dermankirinê de hatî destnîşan kirin. Ev hem ji bo zêhniyeta Freud a pêketina pêvajoyên nehişmendî û hem jî ji bo hewcedariya ku di yoga û Zen de hate destnîşankirin ku li ser ezmûna hundurîn hûr bibe, derbas dibe. Aqilê li pişt vê gavê xwe-rêveberiyê ev e ku kesek pêşî divê bi zelalî dubarebûna tevgerek taybetî (tevî teşwîqên sereke yên ku wê derdixin û encamên) destnîşan bike berî ku ew bi serfirazî wê biguhezîne.
- Pêşxistina bernameya xwe-kontrolê. Pêngava paşîn di guheztina tevgera we de pêşvebirina bernameyek e ku dê bi bandor frekansa tevgerek taybetî biguhezîne. Li gorî Bandura, guhertina frekansa vê tevgerê dikare bi çend awayan were bidestxistin. Bi piranî xwe-hêzkirin, xwe-cezakirin, û plansaziya hawîrdorê.
a. Xwe xurtkirin. Bandura bawer dike ku ger mirov bixwazin tevgera xwe biguherînin, divê ew bi berdewamî xwe xelat bikin ji bo kirina tiştê ku ew dixwazin. Digel ku stratejiya bingehîn pir hêsan e, di sêwirana bernameyek xwe-hêzkirina bi bandor de hin nêrîn hene. Ya yekem, ji ber ku tevger ji hêla encamên wê ve tê kontrol kirin, ew ferd mecbûr dike ku wan encaman pêşwext organîze bike da ku bi awayê tê xwestin bandorê li tevgerê bike. Ya duyemîn, heke xwe-hêzkirin di bernameyek xwe-kontrolê de stratejiya bijartî be, pêdivî ye ku meriv teşwîqek bihêzker ku bi rastî ji mirov re peyda dibe hilbijêrin. Di bernameyekê de ku ji bo baştirkirina reftarên fêrbûnê hatî çêkirin, wek nimûne, xwendekarek dikaribû êvarê guh bide tomarên dengî yên xweya bijare ger rojê çar saetan bixwîne. Û kî dizane? Wekî encamek, dibe ku notên wê jî baştir bibin - ku dê bibe hêzek erênî ya vekirî! Bi heman rengî, di bernameyek ji bo zêdekirina çalakiya laşî de, kesek dikare 20 $ li ser kincan (hêzkerê xwe-rêveberî) xerc bike heke di hefteyekê de 10 mîl bimeşe (tevgera kontrolkirî).
b. xwe cezakirin. Ji bo kêmkirina dubarekirina tevgerên nexwestî, mirov dikare stratejiyek xwe-cezakirinê jî hilbijêre. Lêbelê, kêmasiyek girîng a cezayê ev e ku gelek zehmet dibînin ku bi domdarî xwe ceza bikin ger ku negihîjin tevgera xwestinê. Ji bo ku bi vê yekê re mijûl bibin, Watson û Tharp pêşniyar dikin ku du rêwerzan li ber çavan bigirin (Watson û Tharp, 1989). Ya yekem, heke hînbûna jêhatîbûn, cixarekêşî, zêde xwarin, vexwarin, şermokî, an her tiştê ku pirsgirêk be, çêtir e ku meriv cezayê bi xwe-hêzkirina erênî re bikar bîne. Kombûna encamên xwe-rêveberî yên nerazî û dilxweş dibe ku bibe alîkar ku bernameya guherîna tevgerê bi ser bikeve. Ya duyemîn, çêtir e ku meriv cezayek bi nermî bikar bîne - ev ê îhtîmala ku ew ê bi rastî bixwe-rêveber be zêde bike.
c. Plansaziya Jîngehê. Ji bo ku reaksiyonên nexwestî kêm caran çêbibin, pêdivî ye ku hawîrdor were guheztin da ku an teşwîqên pêşiya reaksiyonê an jî encamên van reaksiyonan biguherin. Ji bo ku mirov ji ceribandinê dûr nexe, mirov dikare ji rewşên ceribandinê dûr bikeve, ya yekem, an ya duyemîn jî, xwe ceza bike ji ber ku ketiye ber wan.
Rewşa naskirî ya mirovên qelew ku hewl didin parêza xwe sînordar bikin mînakek bêkêmasî ye. Ji nihêrîna teoriya sosyo-cognitive, xwarina zêde ji adetek xirab pêve ne tiştek din e - ew xwarina bêyî hewcedariyek fîzyolojîk e ku bersivê dide teşwîqek jîngehê ya sereke, ku ji hêla encamên xweş ên tavilê ve tê piştgirî kirin. Xwe-çavdêrîkirina bi baldarî dikare nîşanên sereke yên ji bo zêdexwarinê nas bike (mînak, vexwarina bîrayê û cûtina kêzikên xwê dema ku li televîzyonê temaşe dikin, an jî zêdekirina îştah dema ku bi hestyarî aciz dibin). Ger ev teşwîqên sereke bi rast bêne nas kirin, mimkun dibe ku bersiva wergirtina xwarinê ji wan were veqetandin. Mînakî, dibe ku mirovek soda parêz vexwe an dema ku li televîzyonê temaşe dike tiştek nexwe an vexwe, an bersivên alternatîf ên stresa hestyarî (wek rehetiya masûlkan an meditation) pêşve bibe.
- Pêkanîn û nirxandina bernameya xwe-çavdêriyê. Gava ku bernameyek xwe-guheztinê hate çêkirin, gava duyemîn a mentiqî ev e ku meriv wê bicîh bîne û li gorî tiştê ku hewce xuya dike veguhezîne. Watson û Tharp hişyar dikin ku serfiraziya bernameyek behremendiyê di dema navberê de hişyariyek domdar hewce dike da ku nekeve nav tevgerên xwe-hilweşîner ên kevn (Watson û Tharp, 1989). Wateyek çêtirîn a kontrolê peymanek xweser e - peymanek nivîskî ya ku bi sozê ve girêdayî ye ku tevgeriya xwestî bişopîne û xelat û cezayên guncan bikar bîne. Divê şertên peymaneke wiha zelal, hevgirtî, erênî û rastgo bin. Di heman demê de pêdivî ye ku meriv bi awayekî periyodîk şert û mercên peymanê binirxîne da ku pê ewle bibe ku ew maqûl in: gelek di destpêkê de armancên nerealîst ên bilind destnîşan dikin, ku bi gelemperî dibe sedema şermkirin û paşguhkirina bernameya xwe-kontrolê ya nehewce. Ji bo ku bername bi qasî ku pêkan serketî be, divê herî kêm kesek din (hevjîn, heval) beşdarî wê bibe. Derket holê ku ew dihêle ku mirov bernameyê ciddîtir bigire. Di heman demê de, divê encamên di peymanê de di warê xelat û cezayan de bêne eşkere kirin. Di dawiyê de, xelat û ceza divê tavilê, sîstematîk bin û bi rastî jî cih bigirin - ne tenê sozên devkî an niyetên diyarkirî.
Watson û Tharp di pêkanîna bernameya xwe-çavdêriyê de hin xeletiyên herî gelemperî destnîşan dikin (Watson û Tharp, 1989). Ev rewşên ku mirov a) hewl dide ku pir zêde, pir zû, bi danîna armancên nerealîst pêk bîne; b) di xelatkirina behremendiya guncan de derengek dirêj dihêle; c) xelatên qels saz dike. Li gorî vê yekê, ev bername bi têra xwe bandor nînin.
- Temamkirina bernameya xwe-şopandinê. Di pêvajoya pêşdebirina bernameyeke xwe-çavdêriyê de gava dawîn zelalkirina şert û mercên ku ew tê de temam tê hesibandin e. Bi gotinek din, pêdivî ye ku mirovek armancên dawîn rast û bi hûrgulî diyar bike - werzîşa birêkûpêk, bidestxistina giraniyek diyarkirî, an dev ji cixarekêşanê di nav demek diyarkirî de. Bi gelemperî, arîkar e ku hûn bernameya xwe-çavdêriyê bi dawî bikin bi hêdî hêdî kêmkirina frekansa xelatan ji bo tevgera xwestî.
Bernameyek ku bi serfirazî hatî darve kirin dibe ku tenê bi serê xwe an bi hewildana hişmendî ya hindiktirîn ji hêla kesan ve winda bibe. Carinan mirov dikare bi xwe biryarê bide kengî û çawa biqedîne. Di dawiyê de, lêbelê, armanc ew e ku meriv tevgerên nû û çêtir ên ku herheyî bidomîne, biafirîne, wek fêrbûna dijwar, nekêşana cixareyê, bi rêkûpêk werzîşê û xwarina rast. Bê guman, pêdivî ye ku ferd her gav amade be ku stratejiyên xwe-kontrolê ji nû ve saz bike ger bersivên nebaş ji nû ve xuya bibin.