Contents
Serişteyên ji bo ku di tevahiya havînê de zikê xwerû hebe!
Zikê ku pir zirav e pir caran bi pirxwarinê re hevwate ye. Bi taybetî di jinan de, ji ber ku qelew meyla wê heye ku zû li wir bihêle! Lê di heman demê de sûcdarên din jî hene: xwarina nebaş, kemberek zikê ya ku pir rewan e an jî absên kêm têne çêkirin. Plana me ya êrîşê bişopînin.
Ji nû ve hevsengiya parêza xwe bikin
Hûn ê di betlaneyê de neçin parêzê, lê bi sînorkirina hilberên rûn û şekir re adetên xwarinê yên baş bipejirînin. Ma hûn piştî xwarinê dişewitin? Xwarinên ku bi zehmetî diherikin kêm bikin. Mîna sebzeyên xav, hilberên şîr, leguman an nanê spî. Û ji bo ku zikê xwe hebe, hilberên rast hilbijêrin. Artichoke an jî tîrêjê reş vexwariyê zêde dike. Plum, prunes, salat û îspenax veguhestinê çêtir dike. Asparagus, xiyar û mûz di şerê ragirtina avê de dibe alîkar. Mêjik felqê kêm dike. Li mêwe û zebeş, fêkiyên tije av, îdeal ji bo danasîna têrbûnê bifikirin. Li ser xwarinên tevahî (birinc, pasta, nan, hwd.) behîs bikin. Ji hêla fîberê ve dewlemendtir in, ew di heman demê de bêtir mêtinkar in. Di dawiyê de, têra xwe avê vexwin, pêdivî ye ku meriv xwe di hewa germ de hîd bike, lê ew di heman demê de ji bo derbasbûnek baş û pêşîgirtina qebizbûnê jî dibe alîkar. Çêtir e ku meriv ji vexwarinên karbonatkirî yên ku meyldar dibin dûr bisekinin.
Absên betonê
Ji rojên tav sûd werbigirin ku avjeniyê bikin. Avjenî yek ji werzîşên herî baş e ji bo xwedîkirina zikê xwe. Lê ji bo ku bi bandor be û tevaya kembera zikê bixebite, divê hûn lêdanan biguhezînin: pêş, paş, pêsîrê, crawl… Û herwisa temrîn bi plank, sosîsên di navbera ran… Û ji bo avakirina absên xwe di ewlekariya tam de, temrîn core pratîk. Ya herî çêtirîn panel e. Wekî bonus, hûn milan, gûtan, pêşiya ran jî dixebitin. Bi rûyê xwe razayî û li ser dest û lingên xwe (an jî çokan, ger hêsantir be), perîneuma xwe bihejîne – wek ku tu xwe ji mîzkirinê diparêzî – û pişta xwe nekole. Di pozîsyonê de 30 çirkeyan bisekinin. Bêhna xwe bidin, paşê dest pê bikin. Di nav rojê de dubare bikin ku bigihîjin 5 hûrdeman çend caran dabeş kirin. Dûv re, li ser yoga an Pilates behîs bikin, werzîşên ku bi nermî û kûr kembera zikê xurt dikin.. Leza rast: 45 hûrdem her hefte. Bi ser de, kardio bikin da ku qelewê derxînin, wek Zumba®, bisiklêtan, bazdan… Pêdivî ye ku lez bi qasî 5-10 hûrdeman hewldanek ter bike.
1, 2, 3, nefes bistînin!
Havînê hewa xweş e, em wextê xwe distînin û em kêm stres in. Lê şîretên ji bo baş nefesê ji bîr nekin. Ji ber ku stres bi gelemperî ji felqbûnê berpirsiyar e. Ji bo ku bibin zen, tedawiya rihetbûnê an meditation biceribînin. Bi teknîkên nefesê kûr û rihetbûnê, hûn tansiyonê berdidin, nemaze di zikê de. Ji nişka ve, hûn çêtir digestin, û bi xatirê we bifirin! Di dawiyê de, ji bo ku pişta xwe bi dest bixin, rojê 5 deqeyan nefesa zikê bikin. Rêbazek hêja ji bo xurtkirina bêhêzên gewher û piçûk - masûlkeyên kûr. Di salonekê de radiwestin, rûniştin an jî razayî, kûr nefesê bistînin û nefesa xwe asteng bikin. Perineuma xwe bi dijwarî girêbide û bi tevahî bêhna xwe derxe. Vê helwestê çend saniyeyan ragirin, dûv re normal bêhna xwe bidin û her tiştî berdin. Gelek caran dubare bikin.