Werzîşvanên vegan bi gelemperî di peydakirina hewcedariyên xwe yên xwarinê de bi pirsgirêkên taybetî re rû bi rû dimînin, lê bi plansazkirina parêzê ya baldar, ev dikare were dûr xistin. Ger hewcedariya we bi delîlan hebe, li ultramaratonerê Scott Jurek binêre, ku rojê heya heşt demjimêran li ser parêzek nebatî perwerde dike. An jî boksorê navdar Mike Tyson, werzîşvanê mezin ê trên û qadê Carl Lewis, lîstikvana tenîsê Sirena Williams… Lîsteya werzîşvanên vegan û vegetarian bi rastî dirêj e.
Xwarinek vegetarian an vegan dikare bi rengek bêkêmasî di plansaziya perwerdehiya werzîşvanek de cih bigire. Pir kes ji vê rastiyê ditirsin ku goşt, mirîşk, masî û, di mijara veganîzmê de, hilberên şîr ji parêzê derxînin, werzîşvan ji proteîna "paqij", ku çêkerê sereke yê masûlkeyê ye, bêpar dimîne. Lêbelê, parêzên zebzeyan di nav karbohîdratên "baş" de pir zêde ne, sotemeniya sereke ji bo werzîşvanan, bêyî ku ew dikarin xwe bêhêz, westiyayî hîs bikin û bi gurçik û organên din re pirsgirêkan bibînin. Sebze, fêkî, gewher, nîsk û tov karbohîdartên bi kalîte, vîtamîn, mîneral û fîberê peyda dikin.
Bi sed caran me efsaneya ku vegan û zebzeyan têr proteîn naxwin ji holê rakirin. Çavkaniyên proteîna nebatî di rûnên têrbûyî de kêm in û kolesterolê tune ne, berevajî xwarinên heywanan piştgirî dide pergala dil-vaskulerek tendurist. Çavkaniyên baş ên proteînê ji bo werzîşvanên vegan ev in quinoa, buckwheat, birincê qehweyî, makarona bi proteîn, nîsk, tofu, şîrê soya, soya "penîrê" û "mast", tempeh, rûnê fistiq, fasûlî, û binî.
Ma têra hilberên giyayî hene?
Lêbelê, werzişvan hin hûrgelên taybetî hene ku dema plansazkirin û parêzê di hişê xwe de bigirin. Pêdivî ye ku ew bi baldarî vexwarina vîtamîna B12 ya ku meriv dikare bi hevîrtirşka xurek a xurtkirî (ku bi hevîrtirşkê nanpêjê re neyê tevlihev kirin) an jî bi dermanên xwezayî ve were bidestxistin bişopîne. Ji bilî B12, werzîşvanên vegan (bi taybetî yên destpêkê) bi gelemperî di kalsiyûm, hesin, zinc, îyot, magnesium, vîtamîn D, û riboflavin de kêm in.
Di heman demê de, parêzên vegan û vegetarian bi gelemperî di fiberê de pir in, ku heke xwarinên bi fîber zêde berî an di dema werzîşê de werin vexwarin dikare bibe sedema felq û felqê. Ji ber vê yekê, çêtir e ku meriv hilberên weha bi kêmî ve yek û nîv-du demjimêran berî perwerdehiyê ji xwarinên sereke cuda bixwin.
Werzîşvanên vegan alternatîfên proteîna heywanan, wek goştê soya, tofu, sosîsên vegan, û xwarinên din ên nebatî hildibijêrin, da ku ji felqbûnê dûr nekevin û ji bo xebata dahatûyê sotemeniyê zêde bikin. Lê divê hûn bi baldarî berhevoka hilberên weha bixwînin da ku ji lêzêdekirinên zirardar ên ku bi gelemperî di dema amadekirina xwarinên proteînên vegan de têne bikar anîn dûr nekevin.
Her weha hûn dikarin hewcedariyên xwe yên xwarinê bi lêzêdekirina nebatên xwerû yên xwezayî bicîh bînin. Xwezî, van rojan de bêtir û bêtir hene! Lê her pêvek divê were lêkolîn kirin, ji ber ku gelatîn an kreatîn (ku di tevna masûlkeyên heywanan de tê dîtin) bi gelemperî li wan tê zêdekirin. Ji bilî vîtamîn û mîneralan, di sûka nebatan de rêjeyek mezin proteîna nebatî jî heye ku werzîşvanên pispor dikarin di parêza xwe de bicîh bikin.
Çi ye?
Ji bo ku ji kêmasiyên xwarinê dûr nekevin, divê menuya we cihêreng be. Werzişvan an mirovên ku bi aktîvî fitîna laşî diparêzin divê menuya xwe ji veganên ku werzîşê nakin hîn bi baldarî plansaz bikin. Di parêza xwe de xwarinên ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn bigihîjin armancên fitnessê bicîh bikin.
tofu, soya, vexwarinên birinc û bafûn, brokolî, kale, kesk, bihîv, tahîn, melasa reş.
leguman, nîsk û tov, nanên gewher, ceh, sebzeyên kok, fêkiyên hişk.
baqil, nîsk û tov, berhemên soyê, dexl.
deryaya deryayê, deryaya deryayê, sêv, porteqal, xurme, îspenax.
leguman, gûz û tov, gewherên deryayê, îsotê, buckwheat, millet, genimê ceh.
Xwarinên bi vîtamîn, kivarkên tava hişkbûyî, parsley, rûnên nebatî.
hevîrtirşkê xurekan, hilberên soyê, xwarinên xurtkirî.
genim, nan û dexl, tofu, nîsk, tov, mûz, asparagus, hêjîr, avokado.
4 qaîdeyên zêrîn ji bo werzişvanên vegan
Em materyalê fêrbûyî yek dikin û ji bo werzîşvanên vegan van qaîdeyên hêsan, lê pir girîng dipejirînin.
1. Xwarina xwe hevseng bikin
Ne hewce ye ku tenê fêkî û sebzeyan bixwin an jî tenê kewek û birinc bixwin. Bêyî ku hûn kîjan celeb xwarinê hilbijêrin (vegan an zebze), hûn hewce ne ku bi qasî ku gengaz be wê cihêreng bikin û hevseng bikin. Hişyariya xurdeyan hebin, pêvekên vîtamîn û mîneral bistînin. Bi kêmanî şeş mehan carekê testa xwînê bikin da ku rewşa xwe bişopînin.
2. Plana xwarinê ya heftane çêbikin
Menuyek pêş-berhevkirî dê ji we re bibe alîkar ku hûn bi baldarî û dîtbarî parêza xwe hevseng bikin û bi aramî pê ve girêdayî bin. Xwarinên xwe yên sereke, xwarin û pêvekên xwe navnîş bikin. Ger hûn nû dest bi rêwîtiyek werzîşê ya vegan dikin, ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn bizanin ka hûn çi û çiqas hewce ne ku bixwin. Di pêşerojê de, hûn ê êdî ne hewceyî plansaziyek xwarinê ne, ji ber ku hûn ê jixwe bi têgihîştî zanibin ka meriv çawa rast bixwe.
3. Proteîna Rast bixwin
Werhasilî kelam bikin ku hûn proteînek baş piştî werzîşê bixwin. Hûn dikarin proteînên nebatî yên ku tenê hewce ne ku bi avê tije bibin bikar bînin, an jî hûn dikarin bi tevlihevkirina şîrê soya, fasûlyeyên kulîlk û mûzek di blenderê de xwe çêbikin. Fast, tamxweş, saxlem! Û ya herî girîng - ne kêmbûna proteîn!
4. Zêdetir Karbên "Baş" Bixwin
Ger hûn şekirê pîşesaziyê, çîp, çerez, şîrîn, û karbohîdartên din ên "hêsan" qut bikin, ew fersendê dide we ku hûn ji yên "baş" bêtir bixwin! Hûn dikarin êvaran jî bêyî tirsa giranbûna xwe hin karbohîdratan bixwin, wek genim, birincê qehweyî, sebze, fêkî, tov û nîsk.
Û bê guman, bêtir avê vexwin! Ne hewce ye ku hûn êdî behsa wê bikin, rast?