Dirêjkirina çarçavan

Dirêjkirina quadriceps, teknîkek pêkanîna tetbîqatê:

1. Li erdê razên. Tenê kemberek, têlek an berfirek li ser piyan zêde bikin. Çokê xwe bişewitînin, hewl bidin ku ling an qulikan dest bidin, wekî ku di jimarê de diyar dibe. Dê helwesta weya destpêkê be.
2. Bi hêdî hêdî zincîreyê bikişînin, zextê zêde dikin. Vê helwestê 10-20 çirkeyan ragirin, dûv re dirêjkirina bi lingê din pêk bînin.