Dirêjahiya sêyemîn

Triple stretching - tetbîqatên teknîkî:

1. Ev temrîn ji bo dirêjkirina masûlkan, ji sê qonaxan pêk tê. Bi pêlek pêş de dest pê bikin. Heya biçin heya ku çok hema li erdê nekeve. Pişta xwe rast bikin. Vê helwestê 10-20 çirkeyan ragirin.
2. Naha milê xwe (eynî aliyî ling, li ber radiwestin) qurikê xwe xwar bikin û berjêr bikin. Çuçek wekî ku di wêneyê de tê xuyang kirin li ber piyan e. Destê din ku li erdê li ser xeta lingan bisekine ku hevsengiyê biparêze.
3. Di vê helwestê de piştî 10-20 çirkeyan, her du destan bidin alîyên lingê. Sockê ji erdê derxînin, xwe bispêre heelê. Masûlkeyan bikişînin. Ger hewce be, lingê din nêzê xwe bikin. Vê helwestê 10-20 çirkeyan ragirin, dûv re bi lingê din dirêj bikin.