Contents
Dirêjbûn feydeyên tenduristiyê peyda dike, lê bêyî kontrola derveyî, ev celeb werzîşê pir trawmatîk e. Ji ber vê yekê, çêtir e ku meriv di komê de di bin rêberiya rahênerek bi ezmûn de perwerde bike.
Asta Zehmetiyê: Ji bo destpêk
Stretching pergalek tevgeran e ku ji bo dirêjkirina lîgament û masûlkeyan, zêdekirina nermbûnê tê kirin. Perwerde ne tenê tenduristiyê çêtir dike, lê di heman demê de kapasîteyên laşî yên kesek jî zêde dike, û her weha balkêşiya wî ya derveyî jî zêde dike.
Ji bo dersê çi hewce ye?
Hûn ê hewceyê kincên werzîşê yên ku tevgerê sînordar nakin, bi tercîh ji materyalek "drêj" be. Her weha divê hûn bandên elastîk jî bi xwe re bînin dersê da ku pêşî li zirarê bigirin.
Girîng: tavilê hewl nekin ku li ser çîçek rûnin û kerametên din ên nermbûnê nîşan bidin. Hêdî hêdî dest pê bikin, bi hêzek hindik. Ji bo ku ji zirarê dûr bikevin, tenê piştî germbûnê dirêjkirinê bikin. Binêre herwiha: temrîn aerobic
Pênc sedemên sereke ji bo destpêkirina dirêjkirinê
Dirêjkirin dikare pozîsyonê baştir bike. Gelek ji me bi kêmanî beşek ji rojê li ber komputerek rûniştin an li têlefon an tabletê xwe digerin. Helwesta tîpîk a van çalakiyan (milên girover û serê ber bi pêş) dibe sedema pozîsyona nebaş. Hûn dikarin vê yekê bi dirêjkirina singê xwe û masûlkeyên trapeziusê yên jorîn, hemstrings, hwd rast bikin.
Dirêjbûn rêjeya tevgerê zêde dike. Her ku em kal dibin, movikên me tevgera xwe winda dikin. Em dikarin bi dirêjkirina bi rêkûpêk li hember vê yekê bisekinin. Her çend qada tevgerê di hin movikan de sînordar be jî, dirêjkirin alîkariya zêdekirina wê dike.
Dirêjbûn êşa piştê kêm dike. "Ew heta radeyekê bi helwestê re diçe. Ger di pişta jorîn de pozîsyona me ya xirab hebe, pişta jêrîn binpêkirinê telafî dike, êş dikare pêşve bibe. Digel vê yekê, heke lingên me yên hişk hebin, pişta jêrîn vê yekê telafî dike û pir caran diêşe. Dirêjkirina masûlkeyên lingan û masûlkeyên ku ji bo domandina helwestê hewce ne êşa piştê rehet dike û ji holê radike.
Dirêjbûn dibe alîkar ku pêşî li zirarê bigire. - Heke hûn dirêj bikin û rêza ku masûlkek dikare bilivîne zêde bikin, şansê birîndarbûnê kêm dibe. Dirêjkirin berî werzîşê bi taybetî bi peydakirina herikîna xwînê ji masûlkan re, germkirina wan û kêmkirina tengahiya ku dibe ku çêbibe, pêşî li zirarê bigire.
Dirêjbûn êşa masûlkan kêm dike. - Ger we di nav masûlkek an grûpek masûlkeyê de ji xebatek vê dawîyê êşa we hebe, dirêjkirin wê nerehetiyê sivik dike. Pir caran, dema ku em birîndar dibin, masûlkeyên li dora devera birîndar wekî reaksiyonek parastinê hişk dibin. Dirêjkirina van masûlkeyên tewandî dikare êş û êşê kêm bike.
Xebatên bingehîn ên dirêjkirinê
Rabin ser çokên xwe û lingekî xwe di navbera destên xwe de dirêj bikin. Pişta xwe rast bikin, barkirina laş bihêlin. Vê pozê 30 saniyeyan ragirin, bala xwe bidin nefesa xwe. Dûv re veguherîne lingê din û 30 çirkeyan bigire.
Bi yek lingê xwe li erdê dest pê bikin. Dûv re, hûn hewce ne ku pelvis teng bikin û sîngê bilind bilind bikin. Ber bi pêş ve bizivirin û hûn ê dirêjbûna movika xwe hîs bikin. Ji bo 30 çirkeyan bisekinin û paşê bi lingê din re dubare bikin.
Ji heman pozîsyona jorîn dest pê bikin, destên xwe bidin erdê û lingê xwe yê piştê ji erdê rakin. Laşê xwe yê jorîn ber bi aliyê rastê ve bizivirînin. Di dema zivirandinê de laş tevbigerin. Ji bo 30 çirkeyan bisekinin û li aliyê din dubare bikin.
Li ser pişta xwe raze. Lingên xwe bi goşeya 90 pileyî li hewayê bilind bikin. Çokekî xwe ber bi derve ve bikşînin. Destên xwe bidin pişt çoka rastkirî û wê nêzîkî xwe bikin. Pozê 30 saniyeyan ragirin û dûv re lingan biguherînin.
Li erdê rûnin, lingên xwe ji hev belav bikin. Dirêj bikin û bi destê xwe yê rastê bigihîjin lingê xwe yê çepê, 30 saniyeyan bigirin. Li aliyê din 30 çirkeyan dubare bikin.
Pêşniyar û nakokîyên ji bo dirêjkirinê
Bi gelemperî dirêjkirin ji bo laş pir bikêr e. Dewlet hene dema hewce dike ku gelek pirsgirêkan ji holê rakin. Lê ji ber ku dirêjkirin çalakiyek laşî ya dijwar e, ji berevajîyan hişyar bin.
Nîşan ev in:
Qelsbûna masûlkan, nemaze bi kurtbûna wan ji ber nehevsengiyê.
Pêşîlêgirtina birînên pergala musculoskeletal.
Pain li ser tevgera xwezayî.
Kêmasiyên posture.
Contraindications:
Şikestina vê dawîyê bi yekbûna hestî ya netemam.
Iltîhaba akût an enfeksiyon, emeliyata dawî ya bi başbûna zû ya tevnê.
- Hematoma an nîşanek din a birîna tevnê.
Bi gelemperî dirêjkirin ji bo laş pir bikêr e. Dewlet hene dema hewce dike ku gelek pirsgirêkan ji holê rakin. Lê ji ber ku dirêjkirin çalakiyek laşî ya dijwar e, ji berevajîyan hişyar bin. Her weha Bixwînin: Xebatên Stretch Air