Contents
Ew tête zanîn ku ji bo ku hûn giran winda bikin, hûn hewce ne ku bêtir tevbigerin. Running ji bo mirovên pir qelew qedexe ye, û carinan meş jî dijwar e… Lê avjenî tû qedexe tune, tenê çend qedexekirin hene û belgeyek bijîşkî hewce dike ku nexweşîyên çerm ên we tune.
Çima avjenî kêrhatî ye?
Avjenî dikare bibe awayek hêja ji bo normalîzekirina giraniya laş - bi şertê ku hûn bi rêkûpêk (hefteyê 0 hûrdem / 3 carî) werzîşê bikin. Dema ku hûn li ser teknîka avjeniyê, werzişek dijwar û dirêj dirêj bibin, ew dikare bi bandor were bikar anîn ku rewşa fonksiyonel a pergala gera xwînê baştir bike.
Avjenî gera xwînê çêtir dike, çalakiya dil dilşikestî dike, pergala nefesê, şaneya hestî, gûzê xurt dike, helwest çêdike, û başiya giştî baştir dike. Hemî komên masûlkeyan tê de beşdar dibin, lê ji ber rewşa horizontal a laş û taybetmendiya hawîrdora avê, barê li ser pergala gera xwînê di avjeniyê de ji bezê an ajotinê kêmtir e.
Digel hemî jorên jorîn, avjenî dihêle hûn serê saetekê 450-600 kcal bişewitînin.
Dema ku avjenî dibe çi dibe?
Ev yek ji werzişên herî gihaştî ye. Ji bo bidestxistina bandora tenduristiyê-çêtirkirina hewceyê dema avjeniyê, pêdivî ye ku bilezek têra xwe bilind a ku lêdana dil bigihîje herêma rejîma perwerdehiyê (kêmzêde 130 lêdan / min).
Enerjiya enerjiyê ya çalakiya masûlkeyê di dema avjeniyê de xwedî gelek taybetmendiyan e. Pir mayîna di avê de (bêyî pêkanîna tevgeran) dibe sedema zêdebûna xerckirina enerjiyê bi% 50 (beramberî asta bêhnvedanê), parastina laş di avê de hewce dike ku xerckirina enerjiyê 2-3 carî zêde bibe, ji ber ya avê 25 carî ji hewa bilindtir e. Ji ber ku di avjeniyê de ji bo 1 m mesafeya avê, berxwedana mezin e, ji dema ku bi heman leza dimeşin 4 qat zêdetir enerjî tê vexwarin, ango ji 3 kîlometreyî bi qasî 1 kcal / kg (dema ku dimeşe - 0,7 kcal / kg).
Dema ku avjenî dibe, hemî komên masûlkeyan dixebitin, ji ber vê yekê heke hûn heftê 3-4 caran avjeniyê bikin laş baş teng dibe. Nefes, ku bi lêdana avjeniya we re dikeve, di heman demê de dibe sedema kêmbûna kîloyan.
Meriv çawa avjeniyê dike ku giraniya xwe winda bike?
Avjenî heman werzîşa hewayî ye, ji ber vê yekê girîng e ku ji bo windabûna kîloyan rojane an her roj din û bi gavek bilez avjeniyê bike. Gelek şêwazên avjeniyê hene (xaç, pêsîr, bilbil, beq, û hwd.). Çi şêwazê we ne girîng e, girîng e ku hûn gavên xweş biavêjin û herdu dest û lingan bikar bînin. Hê çêtir e ku meriv teknîkên cûda yên avjeniyê biguhezîne, wek nimûne, 6 hûrdeman bi pêsîra xwe avjenî bike, dûv re 30 hûrdeman bisekine, piştî 6 hûrdeman li paş xwe bikişîne, 30 hûrdeman dîsa bisekine, dûv re li ser singê bikişîne û dîsa bisekine, û hwd. Hûn dikarin tenê bi saya lingên xwe, bêyî beşdariya destên xwe, avjeniyê bikin, dûv re berevajî bikin, beşek rê "bimeşe" bêyî ku bigihîje binî, beşek rê - li binî bimeşin (heke bilindahiya hewzê dihêle), û hwd. Hûn dikarin simulatorên avê yên cihêreng bigirin û bi wan re aerobîka avê bikin… Ger ava hewzê sar be - baş e, laş dê enerjiya zêde li ser germkirinê xerc bike.
Avjeniya ji bo kêmkirina giraniyê 45-60 hûrdem digire, wê hingê dê depoyên weya glycogenê werin bikar anîn û laş dê dest bi vexwarina rezervên rûnê bike. Û piştî hewzê, divê hûn qedehek çaya kesk an ava sade vexwin û 30-45 hûrdeman tiştek nexwin.
Dema çêtirîn avjeniyê kengê ye?
Demjimêrên çêtirîn ên avjeniyê serê sibehê, ji 7ê sibê heya 9ê sibehê, û êvarê jî, ji 18ê êvarê heya 20ê êvarê ne. Beden di demjimêrên sibehê de ya herî rehet û jêhatî ya vî celebê stresê ye, ji ber ku, dikeve avê, hûn xwe li hawîrdorek dijwartir dibînin, û hevrêziya tevgeran û hêza barkirinê yekser diguherin. Ev tê vê wateyê ku hûn dikarin bi karîgeriya herî zêde avjeniyê bikin. Demjimêrên êvarê jî li ser sîstematîzebûna barkirinê bandorek erênî dike. Laşê berê barê rojane stendiye û dê li hember guherîna jîngehê bi tundî tevnegere, ew ê tenê vegera herî zêde ya kaloriyan bide. Ji ber vê yekê, hûn ê ne tenê tenduristiyê vegerînin, di heman demê de hin girseyî jî winda dikin. Lê ev dê biqewime heke hûn parêzek bişopînin, xwarinên pir kaloriyî ji parêzê dûr bixin.