Yek ji mezintirîn kêşeyên ji bo vegan û vegetarian bidestxistina balansek rast a rûnên tendurist e. Ji ber pirbûna hilberên pîşesaziyê, kêmbûna asîdên rûn ên bingehîn ên ku di rûnên omega-3 de têne peyda kirin hêsan e.
Ev bi taybetî ji bo mirovên ku li welatên dewlemend, pîşesazkirî dijîn rast e. Xwarina wan bi gelemperî bi "rûnên xirab" tije ye. Piraniya nexweşiyên dejenerasyonê bi celebên xelet û mîqdarên xelet ên rûnên xwarinê ve girêdayî ne.
Xwarina rûnên saxlem metirsiya nexweşiyên dil, penceşêrê û şekir kêm dike û şansên me yên jiyanek tendurist zêde dike. Û ew qas hêsan e ku em asîdên rûn ên omega-3 ji xwarinên me bistînin.
Omega-3 û omega-6 du celebên sereke yên asîdên rûn ên bingehîn (EFA) ne ku ji bo tenduristiya baş girîng in. Ew ji hêla laşê me ve nayên hilberandin û divê ji xwarin an lêzêdeyan bêne wergirtin. Rûnên Omega-9 ji bo tenduristiyê girîng in, lê laş dikare wan bi serê xwe hilberîne.
Asîdên rûnê ji bo fonksiyona pergalên demarî, parastinê, hilberînerî û dil-vaskuler girîng in. Asîdên rûnê di avakirina parzûnên xaneyê û girtina maddeyên xurdemeniyê di nav xaneyê de cih digirin. Asîdên rûnê ji pitikan bigire heya kal û pîran ji bo her kesî girîng e.
Amerîkî bi gelemperî di rûnên omega-3 de kêm in. Ecêb e, vegetarian û vegan bi taybetî ji kêmbûna asîda rûn a omega-3 re xeternak in. Beşa Zanistiya Xwarinê li Zanîngeha Avusturalya destnîşan kir ku pirxwarên tîpîk di xwîna wan de asta omega-3 ji ya zebzeyan zêdetir in.
Lêkolîneke din ku li Enstîtuya Lêkolînê ya Xwarinê ya li Slovakyayê hat kirin, li ser komek zarokên 11-15 salî 3-4 salan lêkolîn kir. 10 zarok lacto vejeterî bûn, 15 lacto-ovo vegetarian û 19 jî hişk vegan bûn. Performansa vê komê bi koma 3 omnivores re hate berhev kirin. Dema ku vejeteryayen lacto-ovo û omnivores di xwîna wan de heman mîqdara omega-3 hebûn, lacto-vejeteryan li paş man. Koma vegan ji yên din asta omega-XNUMX bi girîngî kêmtir bû.
Li Amerîka, ku omega-3 bi gelemperî ji masî û rûnê kelê têne wergirtin, gelek zebzeyan di parêza xwe de mîqdara rast a omega-3 nagirin. Gelek omega-6 dikare di nav tevnên laş de kom bibe, ku, li gorî lêkolînê, dikare bibe sedema nexweşiyan - krîza dil û felcî, kanser û gewrîtis.
Lêkolînên din destnîşan dikin ku asîdên rûn ên omega-3 dikarin bersivên înflamatuar kêm bikin, faktorên xetereyê ji bo nexweşiya dil û kanserê kêm bikin.
Omega-3 ji bo pêşveçûna nervê û dîtina baş girîng e. Omega-3 di mêjî de pir zêde tê berhev kirin, ew dibin alîkar: bîranîn, performansa mêjî, hest, fêrbûn, fikirîn, zanîn û pêşkeftina mêjî di zarokan de.
Omega-3 di heman demê de alîkariya dermankirina şert û mercên wekî şekir, gewrît, osteoporoz, kolesterolê bilind, hîpertansiyon, astma, şewitî, pirsgirêkên çerm, nexweşiyên xwarinê, nexweşiyên hormonal û alerjî dikin.
Sê omega-3-yên sereke yên ku em ji xwarinê distînin ev in alpha-linolenic acid, eicosapentaenoic acid û acid docosahexaenoic.
Eicosapentaenoic acid bi kêmbûna xetera nexweşiya dil û damar û pêşkeftin û fonksiyona rast a pergala nervê û mêjî re têkildar e. Laşên me hewce ne ku omega-3 veguherînin, lê dibe ku hin kes ji ber taybetmendiyên fîzyolojiya wan bi vê veguheztinê re pirsgirêkek hebe.
Ji bo bidestxistina asîdên eicosapentaenoic û docosahexaenoic, vegetarian divê li ser kesk, sebzeyên xaçparêz (kelem), gûz û spirulina hûr bibin.
Çavkaniyên din ên xwarinê vegetarian acid alpha-linolenic peyda dikin. Rojê kevçîyek rûnê felqê têra peydakirina mîqdara alfa-linolenic acidê dike. Tovên hemp, tovên kumikên kulîlkan, tovên sesame jî çavkaniyên baş ên alpha-linolenic acid in. Gûzên Brezîlyayê, mîkroba genim, rûnê genim, rûnê soya û rûnê canola jî mîqdarên girîng asîda alpha-linolenic hene.
Cûreya sereke ya omega-6 asîda lînoleîk e, ku di laş de vediguhere asîda gamma-linolenic. Ew parastina xwezayî li dijî pêşkeftina nexweşiyên wekî penceşêrê, arthritis romatoid, eczema, psoriasis, neuropatiya diyabetê û PMS peyda dike.
Her çend piraniya Amerîkiyan rêjeyek bênavber omega-6 vedixwin jî, ji ber pirsgirêkên metabolê yên bi şekir, vexwarina alkol, û zêde asîdên rûn ên trans di xwarinên pêvajoyî, cixare, stres û nexweşiyan de, ew nikare bibe asîda gamma-linolenic.
Rakirina van faktoran ji bo domandina tenduristî û başbûnê pêdivî ye. Bi girtina rûnê êvarê, rûnê borajê, û kapsulên rûnê tovê reşikê re, hûn dikarin çavkaniyên xwarinê yên asîda gamma-linolenic ku li jêr hatine rêz kirin temam bikin. Tenê xweza dikare asîdên rûn ên omega-6 û omega-3 ew qas bêkêmasî di xwarinên mîna tovên felq, tovên hepsê, tovên gulberojê û tovên tirî de hevseng bike. Çavkaniyên xwarinê yên asîdên rûn ên omega-6 fistiq, rûnê zeytûnê, rûnê keştiyê û zeytûnan hene.
Gelek rûnên ku em ji bo çêkirina xwarinê bikar tînin ji asîta lînoleîk pêk tên, ku di nav laşê me de di rêjeya rûn de bêhevsengiyek çêdike. Ji bo ku ji zêde vexwarina asîdên rûn ên omega-6 dûr nekevin, vexwarina rûnên paqijkirî û xwarinên pêvajoyî kêm bikin, û etîketan bixwînin.
Asîdên rûn ên omega-9 di nav xwe de asîda oleîk a monotêrbûyî heye, ango ew bandorek erênî li kêmkirina faktorên xetereya nexweşiya dil, atherosclerosis û penceşêrê dikin. Rojane 1-2 kevçîyên xwarinê rûnê zeytûnê rêyek baş e ku hûn asîdên rûn ên omega-9 di parêza we de bigirin.
Xwarinên din ên ku ji hêla asîdên rûn ên omega-9 ve dewlemend in ev in: zeytûn, avokado û fistiq, fistiq, bihîv, tovên seme, pekan û fistiq.
Omega-3 û omega-6 di cûrbecûr pêvajoyên metabolîk de beşdar in, û divê ew di hevsengiya rast de ji bo fonksiyona tendurist a laş werin peyda kirin. Dema ku asîdên rûn ên omega-3 kêm bin û omega-6 zêde bin, ev dibe sedema nexweşiyên înflamatuar. Mixabin, gelek kes ji ber kêmbûna asîdên rûn ên omega-3 û pirbûna omega-6-an bi iltîhaba kronîk dikişînin. Ev bêhevsengî encamên felaketên demdirêj ên wekî nexweşiya dil, penceşêr, şekir, stroke, gewrît û nexweşiya otoîmmune heye.
Rêjeya rast a omega-3 û omega-6 di navbera 1:1 û 1:4 de ye. Xwarina tîpîk a Amerîkî dikare ji omega-10-ê 30-6 carî zêdetir omega-3-an bigire. Ev ji ber vexwarina goştê goşt, goştê beraz û mirîşkan e, û hem jî rûnên omega-6 yên polînsaturated ên bilind ên ku bi gelemperî di xwaringehên xwarina bilez û xwarinên pêvajoyî de têne bikar anîn.
Ji bo pêşîlêgirtina kêmbûna asîda rûnê, vegan divê baldar bin ku asîda alpha-linolenic ji xwarin an lêzêdeyan bistînin. Ji jinên vegan re tê pêşniyar kirin ku rojê 1800-4400 mîlîgram asîda alpha-linolenic, û ji mêrên vegan - 2250-5300 mîlîgram. Çavkaniyên zebze yên alpha-linolenic acid: rûnê felq, hilberên soyê, rûnê soya, hemp û rûnê canola. Ev çavkaniyên herî berbiçav ên omega-3 ne.