Contents
Têkoşîn: riervanê Ultimate - komek rahênan, ku bi hevra ji hêla Les mills û BeachBody ve hatine pêşve xistin. Me berê jî di derheqê vê bernameyê de nivîsandibû, lê îro me biryar da ku em li her werzeyê, ku cuda ye, bimînin pir bi bandor e ku meriv li derveyî kompleksê jî bireve.
Bi awayê, ji bo ku em bi berfirehî dersên bernameya Combat ji me re nexş bikin ji yek ji xwendevana me Julia pirsî. Em gelek spasdar in, ji ber ku ew ê bi rastî ji bo kesên ku naxwazin li ser rêzek bixebitin, lê dixwazin hez bikin hewl bidin werzeyên kesane. Heke serişte û pêşniyarên weyên balkêş hebin, ji kerema xwe wan di şîroveyan de binivîsin, em ji derfetên pêkanîna wan kêfxweş in.
Têkoşîna tevlihev: riervanê Ultimate 12 rahênan dike. Her yek ji we dikare serbixwe pêk bîne. Ka em bi berfirehî li van dersan mêze bikin, nemaze ew ji bo kêmkirina kîlo û xurtkirina masûlkan pir bi bandor in. Bi gelemperî, hemî pratîk dikare di 3 koman de were dabeş kirin.
Têkoşîn: li ser bingeha werzîşên şer werzişa dil
Dê van tetbîqatan li gorî yên ku ji bo şewitandina qelew li dersa cardio digerin digerin
- Destpêkirina Kick 30 bat (30 hûrdem)
- Kata Hêza 45 ~ (45 hûrdem)
- Combat 60 io Extreme Cardio Fighter (60 hûrdem)
- Têkoşîn 30 ~ Zindî (30 deqe)
- Têkoşîn 60 ~ Zindî (60 deqe)
Bater perwerdehiya dil a navberê ya tîpîk e, ku li ser bingeha wê radiwestin hêmanên ji hunerên leşkerî. Ma hûn ê podpiskî, çengel û lêdan, lêdanên lêdan û destan bikin ku Jack rêjeya dilê we bigihîne asta herî zêde. Her werzek ji beşên 5-hûrdemî yên kurt pêk tê. Her beş ji komek rahênan re veqetandî ye. Pêşîn, hûn tevgerên takekesî pêk tînin, û dûv re wan bihevra berhev dikin. Ji ber ku hemî tevger çend caran tê dubare kirin, ku wan bi hêsanî ezber bikin.
Cûdahiyên di navbera van sê tetbîqatan de tenê di dirêjahiya perwerdehiyê û asta tevliheviyê de ne. Gorvî, 30 Combat - vebijarka herî erzan û ew 30 hûrdeman dom dike. Combat 60 - pêşkeftî, û ders 60 hûrdeman dom dike. Her weha di bernameyê de du şêwazên bi şêwaza Zindî hene. Tetbîqatên ezmûnî yên Les mills li pêşberî komek mirovên hînkar li ser dikê nîşan didin. şer Jîyan workout dijwartir, da ku baştir ji bo destpêkirina 30 şer bikin.
Bi kurtahî li ser feydeyên Têkoşîna Cardio:
- perwerdehiya navber, ku tê vê wateyê ku hûn ê di dema rahênanan de herî zêde kaloriyan bişewitînin;
- no jumping shock, rêjeya dil li ser hesabê qulp û lepên ling zêde dibe;
- li ser domdarî û tevliheviyê çend vebijark hene;
- navberên kurt di navbera beşan de dê bihêle ku hûn baş bibin;
- dersên pir kêfxweş, muzîk û kêf û tevgerên rîtmîkî ne.
- ne hewceyê alavên zêde ne.
Asta dijwariya Cardio Combat ji naverastê ye. Lê tişt tempo û leza wusa guhêrbar in, ji ber vê yekê hûn dikarin temrînên wekî asta destpêkê û pêşkeftî adapte bikin.
baldarî: berî ku hûn derbasî Combatê perwerdehiya cardio bibin, bawer bin ku hûn ji nêz ve li Vîdyoya Bingehîn binêrin, ku perwerdekar bi berfirehî teknîka pêkanîna rahênan şirove dikin. Hûn ê çiqas rasttir tevgeran çêbikin, perwerde bêtir serketî ye.
Les Mills: hemî bernameyan tîmê herî serfiraz ê rahênerên çistbûnê
Perwerdehiya li ser prensîpa HIIT (perwerdehiya navbeynkariya tund)
Ji bo yên ku guncan e dixwazin qelew bişewitin û masûlkeyê xurt bikin, û ji barên bilind natirsin. Hemî ders li ser bingeha perwerdehiya navbeynkariya bilind hatine avakirin, ku tê wateya ku hûn ê çêtirîn bikin.
- HIIT 1 ~ Hêza (30 hûrdem)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 hûrdem)
- Riervan 1 Body Laşê Jorîn Blow Out (25 hûrdem)
- Riervan 2 Body Laşê Jêrîn Lean Dike (30 deqe)
HIIT 1 ~ Hêz
Ev rahijmendek bilez e ku di nav de ji bo gelek komên masûlkeyan perwerdehiya hêzê ya bi dumbbells (an barbell) jî heye. Mînakî, di beşa yekem de hûn ê bi fokus hem li ser mil, lepik û çokan bizorê bikin. ,, Hûn dizanin, bêtir masûlkeyên ku tevgerî dikin, bêtir kaloriyên ku hûn dişewitînin. Ji bilî vê, divê hûn rahênanên hêzê bi gavek pir bilind pêk bînin, û ew ê bandora zêdekirina kîloyan zêde bide.
Di Hêza ku li benda we ye de, temrînên wekî xirpûk, lunges, push-UPS, çapemeniya dumbbell, burpees, planks. Dubarekirinên her werzeyê dê hindik be, lê ew bi lez têne kirin û pir caran diguherin. Dê ne hêsan be.
HIIT 2 ~ Şok Plyo
Heke hûn ji avêtinê ditirsin, dê hîndariya Shock Plyo di hişê we de be. Bernameya şewitandina qelew ji bo hatiye sêwirandin leza doma bilind a domdar û rahênanên ku li ser laşê jêrîn disekinin. Perwerde bi dijwariya xwe ji deqeya yekem ve surprîzan dike. Lêbelê, ya herî girîng ev e ku meriv li hember nîvê yekem ê polê li ber xwe bide. Di beşa duyemîn a perwerdehiya bilez de dê kêm bibe, û pênc deqîqeyên paşîn tenê barê statîk tê de heye.
Bername heman hêzan wekî Hêza berê bikar tîne. Lê li ockokê Plyo bonGirîngiya LSI li ser e bîhnfirehiya plyometrîk û dil, perwerdehiya hêzê li vir hejmar kêmtirîn e.
Riervan 1 Body Laşê Jorîn Diteqe
Perwerdehiya hêzê ya ji bo laşê jorîn bi pratîkên şewitandî yên bi lezgîn guhertin pêk tê. Dersê bi rastî bêyî avakirin dest pê bikin, ji ber vê yekê amade ne ku ji duyemîn yekem a bernameyê bixebitin. Hin rahênan lingên bikar tînin, lê pirraniya tevgeran hones triceps, biceps, mil û singê. Tetbîqatên dil zêde kirin ku lêdana dil zêde bikin û rûn bişon. Lê beramberî bernameyên ku li jor hatine vegotin, Laşê Jor Zûtir rêjeya leza Blow Out.
Hûn li bendê ne ku push-UPS, çapemeniya dumbbell bench, her cûre di poz û tetbîqatên pilanê de ji bo abs di dawiyê de. Heke laşê jorîn ne pêşengiya we be jî, ji bo vê tetbîqatê xwe azad hîs bikin. Ew ê dihêle hûn hemî-laş baştir bikin.
Riervan 2 Body Bedena Jêrîn Lez Dikeve
Perwerdehiya Laşê Jêrîn Lean Out bi girîngiya li ser laşê jêrîn ê laş ji tundî û leza perwerdehiyê ya li jor hatî vegotin ne kêmtir e. Vê çalakiyê dê bihêle ku hûn hips kêm bikin, lê bi bîhnfirehiya dil-bîhnfirehiya xwe baştir bikin. Hûn ê bibin di bizava domdar de li seranserê polê, û tenê di dawiyê de hûn ê li ser erdê ji bo lingan perçeyek kurt bibînin. Tetbîqatên hêzê hema hema li wir in, giraniya herî zêde li ser dil û tûjiyê ye.
Perwerde ne tenê ya jumping enerjîk û di cîh de dibeze, lê hin hêmanên kickboxingê ji bo laşek jêrîn. Pênc hûrdemên paşîn, hûn ê rahênanên li ser Mat, hips û qûnan bikin.
Bi kurtahî di derbarê feydên perwerdehiya navberê de:
- ji ber pêla bilind a ku di seranserê bernameyê de tê domandin, hûn ê li seranserê laş qelew biherikin.
- perwerdehiya navbeynkariya bilind dihêle hûn ne tenê di dema, lê bi saetan piştî perwerdehiyê kaloriyan bişewitînin.
- di dema dersan de bi rahênanên hêzê ve li ser hemî masûlkeyên laş lêkolînek çalak heye.
- hûn ê karibin bi bîhnfirehiya dil-bîhnfirehiya xwe baştir bikin.
- nîv demjimêr perwerdehiyek wusa li ser bandoriyê bi demjimêrek aerobîkê re di gavek navîn de wekhev e.
Asta dijwariya van werzeyên navberê - pêşkeftî. Lê heke hûn rahênanan di bikin cûrbecûrek hêsankirî (wekî ku yek ji wan keçan destnîşan kiriye), wê hingê dê van bernameyan li xwendekarek kêmtir ezmûn guncan be. Ji kerema xwe not bikin, piraniya perwerdehiyê hejmarek mezin a ketinê vedigire.
Ji bo hin rahênanan hûn ê dumbbells hewce bikin. Les mills dibêjin ev e:
- 0-2 5 kg - ji bo destpêkan
- 2,5-5 kg - ji bo asta navîn
- 5-10 kg - pêşkeftî
Lê hûn dikarin ampîrikên giraniya xweya çêtirîn bi ezmûnî bibînin.
Xwendina zêde
- Orerîşa Bingehîn (20 deqe)
- Nerervanê Navxweyî ~ Zexm & Hêz (20 hûrdem)
Orerîşa Bingehîn
Perwerdehiya li erdê bi taybetî ji bo masûlkeyên zik, lê ku hemî jî têde ye masûlkeyên korsetê. Taybetmendiya bernameyê veguherîna berdewam a pozîsyona orîjînal e: hûn ê rahênanên li paş, pozîsyona barê bicîh bînin. Her beşek nû bi guherînek hêsan a werzîşê dest pê dike, lê gav bi gav tevliheviya werzîşê herî zêde zêde dibe.
Cara yekem dibe ku hûn ê dubarekirina dersên li ser vebijarka tevlihev dijwar be, lê gav bi gav masûlk li hevûdu dibin. Core Attack-a Perwerdehiyê li ser masûlkeyên zik barkêşek baş dide, ji ber vê yekê ez ji yên ku dixwazin bi dest bixin re şîreta wan dikim zikek deştî ya elastik. Hûn dikarin dumbbells bikar bînin ku zehmetiya tetbîqatan zêde bikin.
Dirêjbûn & Hêzbûn
Workout bêdeng, ku ji hêla barkirina statîk ve tê serdest kirin. Hûn ê masûlkeyên dirêj ên bedew bi dest bixin û li ser dirêjkirinê bixebitin. Ev bername dê ji nû ve avakirin û rêzikên tevlihev nebin, ji ber vê yekê a pir xweş û bê tevlihev. Lêbelê, dê masûlkeyên we li seranserê polê bêne navandin. Pênc xulekên paşîn ji bo dirêjkirina masûlkan. Lêbelê, hay ji têlên hebin, tevgera aloz dikare zirarê bide wan.
Ji bilî du rahênana paşîn, hemî dersên ji bernameya Têkoşînê bi du peyvan têne vegotin - teqîner û dijwar. Bi dersên birêkûpêk ên bi Les mills re hûn ji kîloyên zêde xilas dibin û laş teng dikin. Belê, heke hûn bi tevahî bi vê kompleksê re eleqedar dibin, wê hingê li ser vê yekê bêtir bixwînin. Ew 2 mehan dom dike, di dema ku hûn ê asta xweya xweşikbûnê bi girîngî bilind bikin.