Dumbbells thrust in the slope of the uncrip neutral

Di girtina bêalî ya paşîn de dumbbelan bixin - temrîn teknîkî:

1. Dûçikan hildin da ku dest li ber hev bin, hinekî çokên xwe biperçiqînin û berê xwe bidin ber xwe, li pişta xwe bizivirin heya ku tiliya weya jorîn hema hema bi erdê re paralel be. Pişta xwe di binê piştê de kemerî bihêlin. Tîp: divê serî hilde. Dumbbells li ber we ne, perpendîkular bi torsoyê dirêjkirî û destên erdê. Ev ê pozîsyona weya destpêkê be.
2. Laşê xwe bêdeng bihêlin, derxînin û dûvikan ber bi xwe ve bikşînin, milên xwe bixin. Milên xwe nêzî torso bikin, giranî divê bi destan ve were girtin. Di dawiya tevgerê de, masûlkeyên piştê biqelînin û çend saniyan li vê pozîsyonê bisekinin.
3. Li ser nefesê dumbbells hêdî hêdî dakêşin pozîsyona destpêkê.
4. Hejmara dubareyên hewce temam bikin.

Hişyarî: Ger pirsgirêkên we yên piştê an pişta we ya jêrîn hebin, ji vê werzîşê dûr bisekinin. Bi baldarî temaşe bikin ku pişta pişta xwe di tevahiya temrînê de li binê piştê kemer bû, wekî din hûn dikarin pişta xwe birîndar bikin. Ger di derheqê giraniya bijartî de gumanên we hebin, çêtir e ku hûn ji giraniya kêmtir giran bigirin.

Guhertin: hûn dikarin vê temrînê jî bi karanîna bloka jêrîn a zincîrê ya bi destika V-yê an jî çolê pêk bînin.