Contents
Fosfor ji bo tenduristiya baş yek ji hêmanên kîmyewî yên sereke ye. Ew ne tenê ji bo laşê me bikêr e, di heman demê de jî hejmarek fonksiyonên jiyanî pêk tîne. Di nav wan de:
- Hebûna asîta fosforîk ku ji bo tevahî xebitandina pêvajoyên masûlkokî, nefesî, pişesazî û giyanî pêwîst e.
- Fosfor di genetîkê de bandorek bikêr li laş dike, ew jî hemî agahdariya bîranînê ye, û tenduristiya mirovan pir çêtir, pirtir û di dirêj de tê parastin.
- Ev rêgez rasterast di pêvajoyên vejînê, mezinbûn û dabeşbûna şaneyê de têkildar e.
- Ji ber naveroka wê ya zêde çêbûna çêtir a xurek girîng û vîtamînan pêk tê.
- Rewşa hestî û diranan baştir dike.
- Li ser gurçik û masûlkeyên dil bandorek sûdmend heye.
- Piraniya pêkhateyên fosforê bi metabolîzma enerjiyê ya laş re têkildar in.
XWEBANA GIRT: meriv çawa gav bi gav dest pê dike
Bandora erênî ya hêmanê li piraniya pergalên laş dibe sedema şîreta bijîşkî li ser danasîna di parêza rojane ya xwarinên bi fosfor de. Çêtir e ku meriv dozaja rast a ku ji hêla normên parêzek tendurist ve ji bo fosforê ve tê pêşniyarkirin bişopîne ew bi rojane bi nêzîkê 1500 mg re hevberkirî ye. Di dema xebata laşî ya çalak û dozaja ducaniyê de divê heya 2000 mg were zêdekirin.
Zêdebûna hêmanên kêrhatî rê li ber encamên neyînî vedike, nemaze dema ku ji hilberên bi eslê xwe çêkirî tê vexwarin. Bi baldarî pêdivî ye ku mirovên bi nexweşiyên di gurçikan de, û hem jî meyla reaksiyonên alerjîk an jî hêmanên şopê yên kîmyayî yên zêde hesas in, werin derman kirin.
Xwarinên ku bi fosforê dewlemend in
Lê naveroka hêmana kêrhatî di hilberek taybetî de divê balê bikişîne ku ji sedî sed helandina fosforê tenê bi xwarina cûreyên masî yên behrê qelew dibe. Bi danasîna pêşekên malzemeyên din laş tenê% 75 distîne. Digel ku çêtirîn e ku meriv hêmana wan hilberan, ku bi qasî rêjeya heyî, û fosfor û kalsiyûmê wekhev e, bixapîne. Di nav wan de ev hene: fêkî, bexdenûs, nan, ji hevîrê nîskê, pez û malzemeyên din. Xwarinên bi eslê xwe heywanî ji bîr nekin, ku tê de fosfor di navbêna herî zêde de heye. Materyalên proteîn-dewlemend ji asîmîlasyona çêtir hêmanên şopê re dibin alîkar. Berhemên bi bingeha nebatê yên wekî xwedan tune.
Di heman demê de kategoriyek xwarinê jî heye, ku pêkhatî fosfor e, lê ew di forma pêvekên fosfatê de heye. Ew ji bo dirêjkirina jiyana refikê an baştirkirin/guhartina tama pêkhateyan hatine çêkirin. Dermanên weha baş têne şûştin û 1000 mg fosfor li parêza rojane tê zêdekirin. Lê di dema xwarinên weha de, pêdivî ye ku meriv nermiyê bişopîne, ji ber ku zêdebûna elementê dibe sedema encamên ne ji kêmbûna wê kêmtir giran. Ji hilberên fosfatê yên hatî hilberandin ev in: goştê marînekirî, vexwarinên nerm, pastî, berhemên nîvqediyayî, xwarinên bi navê "fast food".
Em ji we re hilbijartinek xwarinên xwezayî, ku bi fosforê dewlemend in, pêşkêşî we dikin, ku piraniya parêzvanên parêzê veqetîne.
1. Gûz û tov
Beşek piçûk gûzan (hema hema 70 gram) wekî xwarinek ne tenê laş têr dike lê di heman demê de ji% 40 nirxa rojane ya fosforê jî peyda dike. Ji bo van armancan, xwarinê pêşniyar bikin Gûz, fistiq, gûz, an cûreyên hinarê yên Brezîlya. Ji xeynî findiqan antioxidant û proteînên bingehîn pêşkêşî laş dike.
Di vê kategoriyê de navikên kêrhatî hene tovên gulberojkê û gûzê. 100 gram tovên gûzê roj bi tevahî rêjeya rojane ya hêmanê digire, û ji 1,000 mg zêdetir fosfor tê de heye. Lê ji bo serbestberdana çêtir hêmanek şopîner a hêja tê pêşniyarkirin ku berî vexwarinê tov bişewitîne, ji ber ku pirraniya (% 80) di tovê de di forma asîta fîtîk de heye, ku ji helandinê xerabtir e û dihele. Akingewitandin wê çêdike û fosforê berdide. Tovê susam û tovên Chia ji laş re ne kêm bikêr in, û ji bilî fosforê di wan de asîdên omega-3, fîber û hesin hene.
2. Hilberîn
Dema ku meriv hilberên bi naverokek zêde ya fosforê dihesibîne, ne mimkûn e ku meriv li ser genim bibêje. Di hêjmara hêja ya hêja de tişt di genim, genim, ceh û ceh de tê kom kirin. Ji ber ku fosfor di van malzemeyan de bi giraniyek mezintir di qalikê genim de kom dibe, wê hingê di forma xweya xav de hilberek çêtir bikar bînin.
Tewrê genimê gewr, ango, beşê 600 gram hewcedariya rojane ya elementê dagirtî dike. Korn carinan zêdetir fosfor vedigire, û ardê wê (1 Kasa) zêdetirî 850 mg digire nav xwe. Xwarinek gewr an birincê ku bi qasî 200 gramî hecma wê beşa pêncemîn a vexwarina fosforê di rojê de ye. Digel vê yekê, ev berhema tevna laş peyda dike û metabolîzmayê normal dike.
3. Berhemên şîr
Di nav malzemeyên şîrî de berhemên bi naveroka herî zêde fosfor hene şîr, mast, penêr. Ew laş bi% 40 nirxa rojane ya pêkhateya kêrhatî peyda dikin. Gava ku şîrê tevahî xwedan naverokek mezin a hêmanê ye wekî devokên wê yên bi rêjeyek piçûk rûn.
Plateya penêr kêmasiya fosforê ya di laş de çêdike ji pêkhateyek şîranî ya din xirabtir nine. Parmesan bi qasî 250 mg tişt heye tenê 30 gram e. Hinekî kêmtir penîrê bizinê û mozzarella heye. Wekî din, ev cûre ne ew qas qelew û dewlemend in bi kalsiyûm, û ji ber vê yekê ji bo parêzê tê pêşniyar kirin.
4. Masîyên behrê û behrê
Di nav xwarinên dewlemend ên fosforê de behrê û masiyên behrê nagirin. Pêşniyar bikin ku menu tê de hebe firaxên sêlik, gulaşan an oktapodê. 70% ji nirxê rojane yê hêmanê tenê beşek piçûk ji van malzemeyan vedigire. Mînakî, îstirîdye (100 gram) bi qasî 430 mg pêkhateyek kîmyewî, û ya darê behrê - hema hema 500 mg.
Bikaranîna masî û xwarinên behrê dihêle hûn laş li hember nexweşiya dil hişyar bikin, û her weha kêmbûna madeyên wekî zinc, îyod, pêkhatên proteîn û vîtamînan telafî dike. Ystirên bikêr ên li ser pergala rehikan, û celebên wekî salmon, mackerel an sardines laş bi asîdên omega 3 yên girîng peyda dikin.
5. Brokolî
Ji sebzeyan wekî hilberek ku bi fosforê dewlemend e dikeve brokolî. Parçeyek brokolî di 100 g de 66 mg element heye. Di vê rewşê de ew bi malzemeyên kêm-kalorî ve têkildar e, ji bilî fosforê, kelem ji hêla potassium, zinc, kalsiyûm û hesin ve dewlemend e.
Hilber hema hema di hemî pergalên parêza xwerû de tê de heye, tenê kêrhatî ye ger kalîte bi avokado re beramber be. Antsêwirmendên di warê tenduristî û xwarinan de timûtim xwarina brokolî xav, lê ji qonaxek dirêj û dijwar a amadekirinê pêşniyar dikin û çêtir e ku meriv red bike. Bi ava kelandî re şewitandî, hilbera herî zêde sûd digire.
6. Mirîşk an Tirkiye
Chicken hema hema% 40 ji fosfora rojane digire (300 mg per 100 gram). Ro perçek goşt an berbeqê sor bikin ji, ji bo nimûne, goştê kelandî kêrhatîtir e. Qonaxek dirêj a pijandinê naveroka madeyên kêrhatî hema hema çaryek kêm dike.
Vîtamînên koma mirîşka dewlemend, seleniyûm û proteîn. Fosfor ji ya tarî bêtir goştê spî vedigire (mînakî di lingê jêrîn de). Li gorî goştê beraz, pêsîrê mirîşkê pir saxlemtir e ji ber ku steakê goştê bezê bi 85 gramî dê tenê% 25 nirxa rojane ya fosforê bîne.
7. Berhemên fasûlî
Di nav baqilan de jî berhemên bi naveroka nisbeten zêde fosfor hene, ew fasûlî ji çend celeb, nîsk, û soya bi guncanî pijandî ye. Cûreyek sor a fasûlî pêkhateyek kêrhatî hindik kêm digire, û beşên spî (100 gram) bi% 30 nirxê rojane yê fosforê heye. Tenê 200 gram lentil an fasûlyên soyê bi rêzê ve% 50 û% 60 stokên pêkhateya kîmyewî dagirin.
Bikaranîna van berheman di naveroka fîberê de ye ku ji ber vê yekê bermîlan bi gelemperî ji bo pêşîlêgirtina nexweşiyên kronîk an penceşêrê têne pêşniyar kirin. Kêmbûna hêmanên xurekan ên di hilberê de, rêbaza amadekirina wê zêde dike. Ji ber vê yekê fasûlî biryar da ku şil bibe, şîn bibe an zer bibe. Mînakî, fasûlya soyê ji qelandin an kelandinê çêtir e, ji ya ku di şîrê ku ji soya an tofu hatî çêkirin de heye. Dema ku hûn cureyên nokan an fasûlî dixwin, Pinto di laş de bi qasî 250 mg fosfor (ji beşên bi qasî 170 gram) distîne.
8. Axur
Di nav hilberên ku bi fosforê de dewlemend in dehf hene, lê ne hemî. Gelek caran armancên kêrhatî xwarinê ji kezebê an mejî pêşniyar dikin. Mînakî, mejiyên çêlekên kelandî, di dozek 85 gramî de hatî pijandin% 50 pêdiviya rojane ya pêşniyarkirî ji bo tenduristiya tiştê girîng dike.
Recipes bi lêzêdekirina kezeba mirîşkê, pate jî tê de, ji sedî 53 heman berdêla rojane pêk tînin. Lêbelê, di van malzemeyan de vîtamîn b û A hene, ji mîneralên ku di wan de hene hesin û xurekên din in. Ji ber vê yekê, dema ku meriv xwarinek bi tendurist amade dike meriv ji hesaban bavêje ew eşkere ne hêja ye.
9. Pîvaz
Nerînek dabeşkirî di derbarê karanîna sîr de di nav pisporên xwarina rast de heye. Meriv dikare bi aroma ne xweş a demsalê tevlihev bibe, û kesek wê di pompê, xwarinên yekem û duyemîn de bikar tîne. Lê bê guman tu taybetmendiyên dermankirina wê ji bo sermayê, û wekî Antîbakteriyal an nebatê ku pergala berevaniyê baştir dike înkar nake.
Sîr di nav hilberên ku bi zinc, fosfor, vîtamîn C û hesin dewlemend in de bi mafdar cîhek hêja digire. Ew metirsiya danîna kolesterolê ya nedilxwaz kêm dike, tansiyonê dadixe, di êrişên dil, derb û kanserê de kêrhatî ye. Ph fosfor di 100 gram sîr de tenê zêdeyî 150 mg vedigire, an li ser naveroka hêmanên şopê yên di kesk dikare tenê parsley pêşbaziyê bike.
10. Kundurê fistiqan
Ji bo hilberên bi eşkere naveroka fosforê wekî rûnê fistiq an rûn têne rêz kirin. Ji bilî hêmana kîmyewî di pêkhateya rûn de rûn, proteîn û mîneralên bikêr hene. Ev yek ji alternatîfên ji bo Taştêyek dilpak û zexm e. Rûnê ku bi fêkî, toast an nan re têkel dibe.
Heke we qelewker an stabîlîzator kifş kirin divê hûn şîraniyek bi tendurist tune. Tama wî ya xwezayî pir şîrîn e, ji ber vê yekê şêrînkerên kîmyewî yên zêde ne hewce ne.
Binêre jî:
- 10 xwarinên jorîn ên xwedî vîtamîna A
- 10 xwarinên jorîn ên xwedan magnezyûm
- 10 xwarinên herî jorîn potasiyûm in
- 10 xwarinên jorîn ên xwedan naveroka zinca herî bilind
- 10 xwarinên herî jorîn bi naveroka iyodê ne