Ji bo şewitandina kaloriyan û tonekirina laş ji Yvette Bachman 10 perwerdehiya navber a tund

Yvette bachman (Bachman Yvette) rahênerekî kesane û rahênerê bernameyên komê yê amerîkî ye. Ew di studyoya xweya xwe ya li Iowa-yê dersên fitneyê li dar dixe. Di nav deverên wêyên bijarte de: HIIT, werzişa dil, aerobîka gavê, kickboxing, perwerdehiya hêzê ya bi kîlo û pêsîrê, û her weha rahênanên ku alavên cûrbecûr bikar tînin: fitball, BOSU, topên derman, gliding, bendan. Em ji Yvette Bachmann re ji bo şewitandina kaloriyan û ji kîloya zêde ji rahênerê Amerîkî xilas dibin, ji Yvette Bachmann ve hilbijartinek prîmî ya we pêşkêş dikin.

Li ser kanala vîdyoya we Yvette bi dersên koma xwe, ku li kameraya pêşîn hatî girtin, rahênanekê dike. Di bingeh de, ew perwerdehiya navberê ya demjimêr pêşkêşî dike ku caloriyan bişewitîne û laş bihese. Bernameyên wê perwerdehiya dil û hêzê li hev dikin, lê bi gelemperî giranî li ser barkirina giran e û bi rêjeya dil herî zêde dixebitin.

Taybetmendiyên perwerdehiyê Yvette Bachman:

  1. Yvette ji bo 60-80 hûrdeman vîdyoyê pêşkêş dike, ku tê de germbûnek bi tevahî, xitimandin û beşa sereke heye.
  2. Perwerde plyometrîk, aerobîk, hêz û temrînek statîk li hev tîne, lêbelê, gavê dersan hema hema her gav di astek bilind de tê domandin.
  3. Ders di bin muzîka rîtmîk de têne girtin, lê ji ber taybetmendiyên gulebarankirinê muzîk şîroveyên rahêner dixeniqîne, ku dema perwerdehiyê her gav ne hêsan e.
  4. Vîdyoya ku bi amatoriyek bi kamerayek tête amaje kirin bi demjimêr û rahênanên nîşankirinê winda dike. Lê kalîteya perwerdehiyê zerarê nade.
  5. Yvette di perwerdehiyê de alavên zêde bikar tîne, ku dibe alîkar ku temrîn werin guhertin.
  6. Yvette bi gelemperî diyar dike ku kîloyên ku ew di perwerdehiyê de bikar tîne çiqas giran e. Lê divê hûn her dem li ser qabîliyetên xweyên laşî bisekinin.
  7. Me 10 tetbîqatên Yvette Bachman hilbijart, ku ji me re ji aboneyan re balkêş xuya dikir. Li ser kanala youtube-ê hûn dikarin bêtir vîdyoyan bibînin, lê xwezaya dersan û ew pir dişibin hev.

Jor 20 pêlavên bezîn ên jinan ji bo bîhnfirehiyê

10 maratona jorîn ji Yvette Bachman

1. Cardio ji bo hêza zik ji bo ling û mil

Vê interval cardi-perwerde dikare bibe du beş. 40 hûrdemên pêşîn dê ji rahênanên avêtinê yên bêyî alav di binê nexşeya 30 çirkeyên kar / 10 çirkên bêhnvedanê de pêk tê. 20 hûrdemên paşîn li benda we ne ku perwerdehiya giraniya alternatîf û werzişên dil bi alavên pêvek: dumbbells (2 kg, 3.5 kg û 7 kg), fitball, gliding. Heke envantera we tune, hûn dikarin tenê 40 hûrdemên pêşîn perwerde bikin. Nîveya yekem bi hûrgulî li ser masûlkeyên zik, nîvê duyemîn - bi giranî li ser masûlkeyên ling û milên xwe dimeşe.

Meriv çawa DUMBBELLS hilbijêre: serişte û biha

HIIT Cardio / Core Workout

2. Cardio ji bo hêza zik ji bo ling û biceps

Ev perwerde bi rengek wekhev tête kirin, tenê naha hûn ê li ser masûlkeyên ling, qurm û destên biceps bisekinin. Ji bo karanîna hêzê di beşa duyemîn a bernameyê de, hûn ê tenê hewceyê lapikan bin (2 kg, 4 kg û 7 kg).

3. Hêz û alternatîfên cardio yên alternatîf

Vê perwerdehiya navberê beşên dil (3 hûrdem) û beşên fonksiyonel-hêz (3 hûrdem) diguherînin. Her beş di 2 lepikan de tê dubare kirin. Hûn ê hewceyê fitball, kîloyan bin (4.5 kg û 5.5 kg / 7 kg). Yvette di heman demê de sêwirana dumbbell-a taybetî DB2 bikar tîne, lê hûn dikarin wê bi dumbbell-a birêkûpêk a ku 3.5 kg-an li şûna wê bigire.

TOP 50 rahêner li ser YouTube: berhevkirin

Qetil Cardio Blast!

4. Cardio + hêza ji bo ling, kevok û singê

Ev perwerdehiyek navbajêr a teqîner e ku bi platform-gav û dumbbells dê li gorî kesê / a ku dixwaze li ser masûlk û lingên ling, lê di heman demê de li ser masûlkeyên pişkok jî bixebite. Hûn ê li ser gavê-platformek, pişkên ji bo sîngê, û rahênanên dil ên giran ên ji bo şewitandina qelew a pir cûrbecûr cûrbecûr, lunges, sasakianime bibînin. Hûn ê hewceyê gavê-platform û dumbbells. Yvette ji bo lingên dumbbell ên bi giraniya 7-11 kg.

5. Xebatkariya dil ya dijwar

Ev werzişa cardio dê ji hemî alîgirên tund û plyometrîkî re bang bike. Hûn ê di seranserê 60 hûrdeman de digel hin tetbîqatên hêzê yên xebatê de bi rêjeyek zêde ya dil bibînin. Yvette ji bo masûlkeyên dest û milên berxwedanek navîn a firehkerê bikar tîne, lê heke hûn pêvek nebin hûn dikarin ji bo van rahênan (davêjin destan, pêçan, bendan) dumbbells bikar bînin.

Hemî derheqê CROSSFIT

6. Cardio + hêza ji bo sing û triceps

Di vê bernameyê de hûn ê bi karanîna platformek gavê û rahênanên hêzê yên ji bo sîng û triceps cardio tund bidin hev. Di heman demê de di vê bernameyê de bi karanîna platforma gavê re masûlkeyên lingan bi rengekî çalak tevlî bûn. Tetbîqatên hevgirtî dîskên tevizandinê têne bikar anîn. Fatewitandina pir qelew û bi bandor!

7. Cardio bi kîloyên sivik + kickboxing

Ev werzişa cardio ji werzişa kickboxingê ya alternatîf û temrînên tund ên bi lepikên sivik an jî giraniya laşê wî bixwe pêk tê. Perwerde pir enerjiyê dixwe, ji bo hemî dersan hûn ê di rêjeya dil a bilin de bixebitin. Hûn ê hewceyê komek dumbbells (2 kg, 3.5 kg, 4.5 kg) û çend tetbîqatên li ser dîskên gliding (hûn dikarin bêyî wan bikin).

XWARANDINA GIRT: ji ku dest pê bikin

8. Cardio + hêza ji bo sing û triceps

Ev tetbîqat ji bo her kesê ku dixwaze rûnê li ser lingan bişewitîne û li singê, pişta milên (triceps) û zikê xwe lewaz bibe, guncan e. Bername li gorî nexşeya alternatîfên nexşeyê dimeşe: 45 saniyeyên temrînên dil, 8-12 dubare ji bo sîng û triceps, 30 çirkên werzê li ser bingehê. Hûn ê hewceyê platformek gavavêtinê, komek dumbbells, dîskên gilover, kulîlkên dermanan bikin (gogên derman dikarin şûna dumbbell an kettlebell-a sivik bidin). Yvette dema ku wezn hildibijêre gazî we dike ku hûn li ser şiyanên wan bisekinin. Ew ji bo masûlkeyên pişikê 13-16 kg ji bo triceps giranên 7-9 kg bikar tîne.

9. Cardio dijwar bi kîloyên sivik

Ev temrîn dê ji we re bibe alîkar ku hûn masûlkeyên dil xurt bikin, metabolîzmayê zûtir bikin, kalorî û masûlkeyên tonan bişewitînin. Ji bo dersan hûn ê fitball û dumbbells (2 kg, 3.5 kg, 4.5 kg, 7 kg) hewce ne. Bername di çerxa rahênanên dil ên bi alternatîfa laşê wî an giranî û rahênanên hêzê yên bi laşikên giran ên sivik de tê li dar xistin.

Hemî agahdarî di derbarê CARBOHYDRATES de

10. Workouts li ser bingeha kickboxing

Ev du karûbarên cardio yên li ser bingeha kickboxing ê dê alîkariya we bike ku hûn li laş bişewitin, bîhnfirehiyê baştir bikin û li ser masûlkeyên dest, ling û pergala masûlkeyê bixebitin. Beşa sereke ya dersê (55 hûrdem) bêyî karanîna alavên zêde derbas dibe, lê Yvette lepikên bi kîte dixebitin (hûn dikarin bêyî wan bikin). 10-15 hûrdemên paşîn, hûn ê bijartekek ji rahênanên ji bo ling, dest û zikê, ku ji bo envanterê bêtir têne bikar anîn, bibînin.



Binêre jî:

 

Leave a Reply