Contents
- 13 tetbîqatên jorîn ji bo qûn li malê
- 1. 10-Hûrdem Xebata Booty Mezintir
- 2. Bi Hînkariya Me Bikin-Butt Binê Xwe Kevir Dikin
- 3. Workout Toning Ling û Bêr
- 4. 10-Hûrdem Rakirina Butt Bi Blogilates Ji Cassey Ho
- 5. Ji Sarah Jessica Parker Workout Booty-Burning 10-Minute
- 6. 10-Hûrdem Xebatek Lêdanek çêtir çêbikin
- 7. Xebata Hilgirtina Bendavê Ku Ji Spanx çêtir e
- 8. Tetbîqatên Butt, Workout Supermodel
- 9. Werzîşa Binê Jêrîn a Bikini
- 10. Workout Leg and Butt, Fitness Prerenatal
- 11. Workout Dansê ya PlyoJam: Werzeya Lêv Sexy
- 12. 10-Hûrdem Leheng & Benda Werzîşê ya Bikin
- 13. 10-Hûrdem Perwerdehiya Pilates Butt
Dixwazin li ser qulikan karekî berbiçav lê zêde bikin, lê amade ne ku gelek wext veqetînin? Em pêşkêşî we dikin tetbîqatên herî çêtirîn ên ji bo qûn li malê ji kanala youtube û POPSUGAR. Dê dersên we pir hindik wext bigirin - tenê 10 hûrdeman, lê gava ku ew bi rêkûpêk têne çêkirin, hûn ê piştî du hefteyan guherînên erênî bibînin.
POPSUGAR Fitness li ser youtube-ê, ku pêşkêşî dike, yek ji wan re herî populer re ye bernameya vîdyoyê di bin rêberiya rahênerên navdar de. Bendav yek ji warên pirsgirêkên keçan e, ji ber vê yekê ew baldariya taybetî û xebata kesane hewce dikin. Di nav vîdyoyên jêrîn de hûn dikarin ji bo glûtan hin ji rahênanên herî balkêş hilbijêrin û di navbera wan de cîh bigirin.
Piraniya sepanan rahêner û nivîskara kanala POPSUGAR Anna Renderer e. Her weha di nav rahênerên deh deqîqeyan de divê baldar bin Malleta Tracey, Christine Bullock, Casey Ho, ku di cîhana fitneyê ya Hollywoodê de jî pir tê zanîn.
13 tetbîqatên jorîn ji bo qûn li malê
1. 10-Hûrdem Xebata Booty Mezintir
Bername tê de ye temrîn kevneşopî ji bo glutes: lunges, pira, UPS û hilgirtina lingan li her çar çaran. Ji bo dersan hûn ê hewceyê cotek dumbbells. Di vîdyoyê de, bi karanîna giraniya dumbbells 10 pound (nêzîkî 4 kg), lê hûn dikarin giraniyek çêtirîn hilbijêrin. Danişîn bi gavên domdar hatin meşandin. Exercise for the buttocks at home Bigger Booty Workout rêberiya Anna Renderer dike.
2. Bi Hînkariya Me Bikin-Butt Binê Xwe Kevir Dikin
This vê bernameyê jixwe ji me re nas e coach Cristine Bullock Afirînerê tevlihevkirina Lêdana Butt e. Ev vîdyo dê bi taybetî gazî wan kesan bike ku ji yekdestdariyê bêzar bûne: Christine gelek pêşkêşî dike tetbîqatên orjînal ên bêhempa û asayî. Li bendê, û hêmanên Pîlatesê, lerizîn, û tevgerên reqsê, û rahênan hene. Hemî tetbîqat bi giraniya laşê wî bi xwe bêyî alavan têne kirin.
3. Workout Toning Ling û Bêr
Ev temrînek klasîk ji bo qûnekên li malê bi êrişan, aliyî, diagonal û normal ve dest pê dike. Ji ber vê yekê 5 hûrdemên yekem in. Dûv re hûn diçin ser Matê û ji helwestê li çar çaran û li rexê rahênanan pêk tînin. Nîveka yekem a polê pêşengiya Anna Renderer dike, dûv re ew bi rahêneran May Susi û Zelana Montminy tê guhertin.
4. 10-Hûrdem Rakirina Butt Bi Blogilates Ji Cassey Ho
Cassey Ho û qenala wê ya fitnesê Blogilates li seranserê cîhanê tê zanîn. Di vîdyoyê de 10-Hûrdem Kişandina Butt ew-hêja-kalîteyê pêşkêşî dike temrînên ji Pilates ku ling û qûnekan bixebitînin. Hemî perwerde li ser Matê tête kirin, envanterê zêde ne hewce ye. Bandora kêm a çalakiyê, lewma ji bo kesên ku ji werzeyên trawmatîk dûr dikevin guncan e. Cassey Ho bê guman dê bi awayê erênî yê meşandina dersan we serfiraz bike.
5. Ji Sarah Jessica Parker Workout Booty-Burning 10-Minute
Ev vîdyoyek ji rahêner Sarah Jessica Parker e jî ku bala we dikişîne. Bername dikare bi konvansiyonelî be li 3 beşan hatî parve kirin. Di beşa yekem de hûn li benda tetbîqatên dil ên ji plyometrîk û kickboxê ne. Di beşa duyemîn a tetbîqatê de ji rewşa bar. Di beşa sêyemîn de - tetbîqatên qûnê bi karanîna bandên elastic Exercise rahênereke "stêr" a navdar Anna Kaiser e.
6. 10-Hûrdem Xebatek Lêdanek çêtir çêbikin
Ev tetbîqat ji bo qûna malê bi piranî ya temrînek nas û bînbar: lêdanên lêdanînê, masa pozê pirê, spîkirina lingan di dirêskê de, li ser lingek çeng. Hûn ê 8 tetbîqatan bibînin ku her yek bi qasî 1 hûrdem. Temamî temrîn bi giraniya laşê wî bixwe bêyî amûran tête kirin, lêbelê, di yek rahênanê de ji we re pêdivî ye ku ji bo pişkên fîşek platformek hebe, lê hûn dikarin bêyî wê bikin. Dê ders ji hêla Anna Renderer ve were meşandin.
7. Xebata Hilgirtina Bendavê Ku Ji Spanx çêtir e
Navdarek din li ser qenala POPSUGAR malleta Tracey e. Perwerdehiya Bing-Lifting tê de heye tetbîqatên ji Pilates, balet û aerobîkê. Dersek rêjeyek pir bilind e, lêbelê, bername bê stres e. Nîveka duyemîn a xebata ji bo qûnekên li malê li ser xalîçeyê, envantera ku hûn ne hewce ne.
8. Tetbîqatên Butt, Workout Supermodel
Ji bo vê dersê, hûn ê hewce ne banda elastik. Perwerde bi tevahî li ser Mat e: hûn ê hilkişandina lingê xwe ji helwestek meyldarê milê wî pêk bînin. Di vê vîdyoyê de cûrbecûr temrînek heye, lê vebijarka hilbijartî ji bo tengkirina lep û lingan îdeal e. Bername perwerdekarekî din ê "stêrk" Andrea Orbeck e.
9. Werzîşa Binê Jêrîn a Bikini
Ultimate Bikini Bottom ji bo qûnekên li malê tetbîqatek din a bibandor e ku dê balê bikişîne ser tetbîqatên klasîk. Hûn ê di dawiya vîdyoyê de 10 tetbîqatên cihêreng, di nav de plyometrîk û cotek jî bibînin. Nîveya yekem li erdê, nîvê duyemîn jî di rewşek rast de diçe. Dê ders ji hêla Anna Renderer ve were meşandin.
10. Workout Leg and Butt, Fitness Prerenatal
Leg û Butt Workout bi taybetî ji bo pêkanînê hatine sêwirandin di dema ducaniyê de. Hûn li bende ne ku rûniştinek sade, ling ji helwêstê radiwestin û radizên. Ji bo zêdekirina barkirinê tevgera lêdanbar bi firehî tê bikar anîn. Bi perwerdehiya xwe ve girêdayî, hûn dikarin bi giran an bê tetbîqatan pêk bînin. Bername ne tenê ji bo jinên ducanî lê ji bo her kesê ku dixwazin ling û qulikan teng bikin bêkêmasî ye. Perwerde Sophia Ruiz rêve dibe.
11. Workout Dansê ya PlyoJam: Werzeya Lêv Sexy
PlyoJam şewatek e tetbîqata plyometrîk ji bo qûnekên li malê ji rahêner Jason Layden. Hûn ê kaloriyan bişewitînin, qebareya çokan kêm bikin û qûna xwe teng bikin. Plyometrics yek ji wan awayên bi bandor e ku di laşê jêrîn de bi rûnê zêdeyî re şer bike, lê amade bibin ku li seranserê vîdyoyê jumps şok bikin. Amûrên zêde ne hewce ne.
12. 10-Hûrdem Leheng & Benda Werzîşê ya Bikin
Tevî navê Legs & Butt (ling û qûn), di vê werzeyê de tevahî laş tevlî bû. Bername tê de tetbîqatên hewayî û hêzê, ku giranî li ser laşê jêrîn ê laş, û zik e. Hûn ê hewceyê cotek dumbbells, vîdyoyê giraniyek 5 lîre (bi qasî 2 kg) bikar tîne. Perwerde Anna Renderer rêve dibe.
13. 10-Hûrdem Perwerdehiya Pilates Butt
Bijarek din Pilates ji bo qûna we. Hûn ê li ser çar çaran, hilgirtina pira û lingan ji deştekê aliyek ve hejmarek mezin tetbîqatan bibînin. Tevahiya bernameyê li ser Matê pêk tê, hûn ê hewceyê yek dumbbell bikin: rahêner giraniya 3-5 lîre (1-2 kg) bikar tînin. Exercise perwerdekarek din a navdar Heather Dorak e.
Ma hûn nikarin biryar bidin ku ji ku derê dest pê bikin? Hingê tenê dersan bi rêzê bişopînin, vîdyoya herî bibandor û bijare nîşe dikin. Heke hûn li malê ji bo glûteyên hînbûnek tundtir digerin, bala xwe bidin bernameyê, Leandro Carvalho: Hilgirtina Butt Brezîlya.
Ji bo destpêk, lep û lepikên lepik