Contents
Painşa di girêkên çokan de belkî pirsgirêka herî hevpar e ku ji hêla dilkêşên fitnesê ve rû bi rû dimînin. Ev sînorkirinên cidî li darvekirinê ferz dike temrînên ji bo teş û qûnan: sikak û lingên asayî dikarin pirsgirêka bi çokan girantir bikin.
Lê çi ku karê li laşê jêrîn ê laş bilez e? Em ji bo tilîlî û zendên we li ser YouTube-ê hilbijartinek meşanên belaş pêşkêşî we dikin bê kêlîk, lunges û jump. Van vîdyoyan dê alîkariya we bikin ku hûn bêyî stresa bi zirar a li ser çokan, li ser laşê jêrîn ê laşê bi bandor bixebitin. Bawer bikin ku hûn jî bixwînin:
- 30 tetbîqatên jorîn ên tiliya hundurîn + plana dersa amade
- 30 tetbîqatên jorîn ên ji bo tîrêja derveyî: ka meriv çawa birijan paqij dike
Çewtiyek e ku meriv bifikire ku werzîşa bêyî lunges û squats ji bo damezrandina lingên tenik û asê. Vîdyoyên pêşniyarkirî biceribînin ku bi rêkûpêk bicîh bînin û hûn ê tenê piştî 3-4 hefteyan guhertinên ecêb bibînin.
Ji bo zêdekirina dijwariya rahênanan ku ji bo kirîna bandên fitnesê tê pêşniyar kirin. û kîloyên kîloyan (0.5 kg û jor). Lê cara yekem e, hûn ê bi îhtîmalek mezin ji giraniya laşê wî bi xwe bêyî berxwedanek din têr bibin.
Vîdyo ji FitnessBlender
FitnessBlender kanala herî populer a li ser youtube e. Li vir hûn dikarin ji bo hemî warên pirsgirêk cûrbecûr bernameyan bibînin. Rahênerên FitnessBlender pêşkêşî dikin vîdyoyên kalîteyên bilind ên ji bo tir û qulikan bê ling û şepik. Heke hûn ji bo laşê jêrîn tevgereke ewledar a tevahî dixwazin, tê pêşniyar kirin ku bi van vîdyoyan dest pê bikin.
1. Ji bo Butt û Thighs Workout Squat (25 hûrdem)
Di vê rahênana 25-hûrdemî de ji bo tir û qulikan bêyî ku hûn ê hilbijartinek bi bandor a rahênanan li erdê bibînin, ku bi rahênanên rawestî (rakirina ling, lêdan, Mahi) diguherin. Lêtê ji bo danûstendinek fireh.
2. Workout Butt & Thigh Free Squat (40 hûrdem)
Ev ji bo laşê jêrîn bêyî stresê li ser çokan, demek hinekî dirêjtir, rahênanek din e. Danişîn hatin kirin di mewziyên cihê de: bi piştgirî li ser kursiyek, li pişt, li çar çaran, li kêleka wî, di pozê kûçikê rûbirû de radiweste. Rih û stû garantî dibin ku hûn werzek mezin bigirin!
3. Pilates Butt and Thgh Burnout Squat Free (9 deqe)
Eve heye vîdyoyek kurt ji bo til û lepikên ku li ser girêkên çokan ne bar e û bi tevahî her perwerdehiya we temam dike. Beşek mezin a tetbîqatê ev e ku meriv hildikişe lingan û bi çar çaran ve dimeşe, xwe dispêre kemikan.
4. Pilates Butt and Thigh Slimming (Leg) (10 hûrdem)
Di dawiya vîdyoyek kurt de ji bo pişk û çokan li erdê:
Vîdeo ji Blogilates
Bloggerê navdar ê youtube Cassey Ho rêze vîdyoyên kurt, bibandor ji bo tilîlî û zendên we bêyî çing û lunge pêşkêşî dike. Ew hemî bingeh in li ser hêmanên Pilates û di rewşek asayî de ne. Ders dikarin dijwartir bin, wan bi kîloyên li ser lingên wî pêk bînin. Hûn dikarin ji bernameya youtube-ê Blogilates-ê di gelek bernameyan de gelek xebatan bi hev ve girêbidin an jî ji bo barkirina zêde di 10-sê mehan de yek 3-hûrdem dubare bikin.
1. Perfect Legs Workout POP Pilates (15 hûrdem)
2. 5 Hînkariyên Tîrêjkirina Çengê Ya Çêtirîn (10 hûrdem)
3. Bewitandina Bilez Saddlebags Slimdown: Binga Derveyî Çêtirîn (9 hûrdem)
Video vîdyoya din jî next 10 hûrdem:
- Outewitandina Bişkokî ya Hundirîn a Zû: http://www.youtube.com/watch?v=SdCx8YYesW4
- Hips Butt & Thighs Super Shaper Workout: http://www.youtube.com/watch?v=HHn-oT3CEF4
- 8 Hîn Workout Thighs Bikini: http://www.youtube.com/watch?v=bEQnmWd4D5E
Vîdyo ji Jessica Smith
Jessica Smith bi ya xwe tê nas kirin dilxweş û heval awayê meşandina rahênanan. Bernameyên wê ji bo cûrbecûr xwendekar bi gihîner, bi bandor û guncan têne vegotin. Di nav vîdyoyên wê de, hûn ê bê guman ji xwe re bernameya bêkêmasî bibînin.
1. 30-Hûrdem Kirina Hevalê Barê Benda Tevdankê ya 30-Hûrdemî (XNUMX hûrdem)
Ev perwerdehiya Barna bi tevahî radiweste. Hûn ê temrînên baleyê li nêzê kursî, lê bêyî şox û kunên kûr pêk bînin. Hûn ê hewceyê cotek dumbbells jî bikin. Tetbîqata nerm a nerm dê alîkariya we bike ku hûn li ser hemî deverên pirsgirêkên laşê jêrîn bixebitin.
2. Hînkariyên Bedena Jêrîn Ya Çêtirîn Ji bo Kevokên Xirab (15 hûrdem)
Werzîş di heman demê de radiweste û winda dibe û ji bo laşê jêrîn hejmarek mezin a rakirina lingan tê de. Tu dê hewce bûyî kursiyek û cotek dumbel.
3. Ziravkirina Rihê, Rihên Hundirîn, Pîlates: Lingê Dirêjahiya Tijî (15 hûrdem)
Nîveka yekem a polê radiweste û nîvê din jî di rewşek meyldar de ye. Inventory hûn ne hewce ne. Di dersê de tetbîqatên pir bi bandor jî hene ji bo tîrêja hundurîn.
4. Tetbîqatên Çêtirîn Ji Bo Kevokên Xirab (7 deqe)
Ev vîdyoyek kurt e ji bo qulpikan jî ji bo girêkên çoka we bi tevahî ewledar e. Ders bi tevahî li erdê ye, envanter ne hewce ye.
Vîdeo ji Anelie Skripnik
Anelia Skripnik îddîa dike ku hûn bêyî rûniştikên UPS-ê dikarin tingên tûj û lepikên tenik bi dest bixin! Perwerdehiya jêrîn bi tevahî li erdê ye, bi giraniya gluteus Maximus û masûlkeyên lingê. Bê guman, ku hûn bi van rahênan masûlke çêbikin hûn ê serfiraz nebin, lê ji bo ku qûnekên xwe werin dorpêçkirin, û lepikên wan nîzik in - dikare pir.
1. Glutên bêkêmasî yên bêkêmasî (20 hûrdem)
2. Tetbîqatên qulikê (15 hûrdem)
3. Çawa paqijkirina bendan: tevliheviya ji bo hips (15 hûrdem)
3. Perwerdehiya Bosu ji bo hundurê hundurê (15 min)
Vîdeoyên ji rahênerên din
Di heman demê de hin vîdyoyên ji perwerdekarên din jî pêşkêşî we dikin, kîjan dê pêvekek mezin be li dersên xweyên sereke. Van vîdyoyan ji bo teşkên zirav û lepikên teng biceribînin ku li barê girêkên çokan tune.
1. Bê Squat Booty Challenge (10 hûrdem)
Kanala Youtube-ê Love Sweat Fitness kurteyek pêşkêş dike lê vîdyoya kêrhatî ji bo qûn li barê girêkên çokan tune. Ger 2 hûrdem ne bes be, van perwerdehiyê di 3-10 lepikan de bişopînin:
Her weha ji vê rêzê li ser kanalê Love Sweat Fitness:
- 5 Hûrdekişandina Hûrdem: http://www.youtube.com/watch?v=hL02Wv4EmmM
- Workout Booty No Squats: http://www.youtube.com/watch?v=NXLc7ekmUQg
2. Xebata Bedena Jêrîn a Bê Squat No Lunge (35 hûrdem)
Ji bo ku hûn vê bernameyê ji qenalê bimeşînin hûn ê hewce bibin topek werzîşê û cotek dumbel. Hûn li benda plank, hilgirtina lingan, rahênanên hêsan ên bi fitball in. Ew ji kanalek Fitness-ê ya bi PJ-ê re rahênanek xweş e, ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn tiran û lepikên bê bar li ser çokan zirav bikin.
3. Nêçîrvan & Lingên Tone yên Laşê Jêrîn Nederibînin Bê Lûn (18 hûrdem)
AngieFitnessTV ji bo tir û qulikan, ku bi tevahî, werzîşê pêşkêşî dike li erdê derbas dibe. Hûn ê 3 tetbîqatên yekîneyê bibînin, da ku ji wan re hin kes hewceyê dîwar an rûyek dî ya vertical in. Rahêner kîloyan bikar tîne, lê hûn dikarin bêyî wan bikin.
4. Nehiştina Glute (Tirka 22)
Kartêker bi giranî li ser qûn bi tevahî li erdê. Ji bo destpêkvanan, ders dikare tirsnak xuya bike, lê betlaneya hûrdemî ya periyodîkî dê alîkariya we bike ku hûn vîdyoyê ji destpêkê heta dawiyê bimînin. Envanter ne hewce ye.
Pirsgirêkên girêkên çokan hene, lê dixwazin ku glûte û zendan bi bandor perwerde bike? Van bernameyan biceribînin, û hûn ê karibin lingên zirav û lepikên teng ên bê bar li ser çokan çêbikin.
Her weha bixwînin: Top 15 vîdyoyên ji êşa piştê bi Olga Saga re.
Ji bo tewra kêm bandor û mezinbûna masûlkeyan, Ling û glûtan