30 tetbîqatên jor êşa piştê: dirêjkirin û xurtkirina masûlkan

Êşa binê piştê yek ji wan pirsgirêkên herî gelemperî ye ku li gorî statîstîkan her sêyemîn mezinan pê re rû bi rû dimîne. Ger dem êşa pişt û bejnê çareser neke, wê hingê hûn dikarin nexweşiyek cidî ya stûnê bistînin.

Em ji jana pişta jêrîn hilbijarkek temrînên bibandor pêşkêşî we dikin da ku masûlkeyên rehet û xurt bikin, û nermbûn û tevgera stûnê zêde bikin.

Meriv çawa alî radike: 20 + 20 tetbîqat

Êşa jêrîn: çi diqewime û çi bikim?

Sedema herî gelemperî ya êşa pişta jêrîn jiyanek rûniştî û pêşveçûna belengaz a masûlkeya korsê ye ku nekare pişta piştê bigire. Digel vê yekê dibe ku encama patholojiyên cihêreng, bargiraniya zêde an tenê tevgerek bêkêmasî ya ji nişka ve ku êş provoke dike. Piraniya van pirsgirêkan dikarin bi werzîşê ji bo piştê werin kêm kirin.

Çi dikare pişta jêrîn biêşîne:

• derbaskirina demên dirêj di yek pozîsyonê de;
• masûlkeyên piştê û barkê qels;
• bargiraniyên zêde an têkçûna teknîkê;
• hîpotermî;
• kurbûna kurmik;
• osteochondrosis;
• giraniya zêde ya mezin;
• parêza nebaş û kêmbûna vîtamînan.

Ji bo ku êşa piştê nebe sedema pirsgirêkên cidî yên piştê, divê hûn ji bo bejnê temrînên taybetî bikin ku dê bibin alîkar ji bo rakirina nerehetiyê, kêmkirina êş û başkirina laş û wekî tedbîrek pêşîlêgirtinê ya baş. Ne ji bo tiştek bingeha rehabîlîtasyonê piştî birînên piştê fîzyoterapî û temrînên ji bo stûyê ne.

Çima kirina temrînên ji bo pişta jêrîn kêrhatî ye:

• ji ber dirêjbûn û rehetbûna masûlkan êşa di binê piştê de kêm dike
• stûnê xurt dike û nermbûna wê zêde dike
• gera xwînê zêde dike, ku hevok û xurdemeniyên vertebrayê xwar dike
• korsetên masûlkeyên ku pişta piştê digirin xurt kirin
• helwest çêtir dike
• karê dil û pişikê hêsan kir
• hormonal normal dike
• metirsiya herniation, nexweşiya dîskê dejenerative û patholojiyên din kêm dike
• fonksiyona organên pelvisa piçûk û valahiya zikê çêtir dike

Pêdivî ye ku komek temrînên ji êşa piştê temrînên dirêjkirinê temrînên masûlkeyan pêk bînin da ku masûlkan xurt bikin.Zêdebûna tund a tansiyonê di masûlkan de, ji ber vê yekê ew hewce ne rihet kirin - ev bi dirêjkirina tevlihev pêk tê (kişandin) masûlkeyan. Ji bo pêşîlêgirtina êşa pişta jêrîn hûn hewce ne xurt kirin masûlkeyan. Bi xurtkirina masûlkeyên piştê, barê li ser piştê kêm dibe, ji ber ku beşek girîng a barkirinê korsetek masûlkeyê digire.

Rêbazên performansa temrînên ji bo pişta jêrîn

1. Bi zorê bar nekin û temrînên pişta jêrîn zêde bar nekin da ku zû bigihîjin armancê. Bi barên piçûk dest pê bikin, hêdî hêdî dirêjahiya kar zêde bikin.
2. Tevgerên ji bo pişta jêrîn bi zext û rêza ku hûn rehet dikin re dikin. Dema ku temrînên ji bo lumbar pêk tînin ji nişka ve lerz û livînan nekin da ku pirsgirêk girantir nebe.
3. Yek an du werzîş dê alîkariya çareserkirina pirsgirêkê neke, hewl bidin ku bi rêkûpêk komek temrînên ji bo pişta jêrîn pêk bînin. Heftê 3 caran 15-20 deqeyan perwerdekirin dê bes be.
4. Ger qatên we yên sar an li derveyî pencereyê, hewa sar in, cil û bergên germ li xwe bikin û ji bo ku pişta we sar nebe, li ser xalîçeyek an betaniyekê deynin.
5. Tevgeran li ser rûyek zexm bikin: nivîn an Matêya nerm dê neqewimin. Di dema werzîşê de, pişta jêrîn divê li ser erdê were pêçandin.
6. Di bernameya werzîşê de nefesê ji êşa jêrîn ji bîr nekin. Pêdivî ye ku perwerde bi nefesa yekgirtî ya kûr ve were girêdan, her temrînek statîk di 7 heya 10 çerxên nefesê de temam dibe.
7. Ger di dema pêkanîna hin temrînan de, hûn di binê piştê an stûyê xwe de nerehetiyê hîs bikin, divê temrînên weha werin paşguh kirin. Ger di dema werzîşê de hûn êşek tûj hîs bikin, di vê rewşê de çêtir e ku hûn xebata xwe rawestînin.
8. Pêdivî ye ku hûn di dema ducaniyê de, piştî birîndarbûnê an di nexweşiyên kronîk de komek temrînên pêşniyarkirî yên ji bo pişta jêrîn pêk neynin. Di vê rewşê de, şêwirmendiya doktor hewce dike.
9. Bînin bîra xwe ku heke we nexweşiyek kronîk heye, divê kompleksa temrînên ji bo bejê bi rengek kesane were hilbijartin. Mînakî, dema ku temrînên skolîozê ji bo sererastkirina stûyê têne xuyang kirin, û osteochondrosis û hernia - dirêjkirina wî.
10. Ger nerehetiya li herêma lumbar çend hefte berdewam bike, bi doktor re şêwir bikin. Êşa jêrîn dikare bibe nîşanek nexweşiyek giran. Her ku hûn zûtir dest bi dermankirinê bikin, ew ê hêsantir be ku hûn ji encamên nevegerbar dûr bikevin.

XWEBANA GIRT: meriv çawa gav bi gav dest pê dike

Exercis ji êşa jêrîn: dirêjkirin

Em temrînên dirêjkirina masûlkeyên bejnê pêşkêşî we dikin, ku ji bo pêşîlêgirtinê ji bo rakirina êş û spazmayan guncan e. Di her pozê de 20-40 saniyeyan bimînin, hûn dikarin demjimêr bikar bînin. Ji bîr nekin ku temrîn li her du aliyan, rast û çep, bikin. Ger werzîşek ji we re nerehetî an êşek bîne, wê rawestînin, werzîş divê hestên ne xweş bi xwe re neke.

1. Kûçikê berjêr

Ji pozîsyona li ser dest û çokan, qûna xwe paş û jor hildin, mil, stû û pişta xwe di yek rêzê de dirêj bikin. Bifikirin ku laşê we girek çêkiriye: biceribînin ku jorîn bilindtir û zozanan asêtir bikin. Mimkun e ku meriv pozîsyonê bi lingên xwe yên li ser çokan ve girêde û lingê xwe ji erdê veqetîne hêsan bike.

2. Dirêjbûna nizm

Li pozîsyona lunge, çokê yek lingê xwe dakêşin erdê û wekî berê bigirin. Lingê duyemîn di navbera ran û ran de goşeyek rast çêdike. Destên xwe bikişîne jor, dirêjbûna xweş di stûyê de hîs bike. Vê pozîsyonê bigirin û dûv re biçin nav pozê kevokê.

3. Kevok

Ji pozîsyona avêtinê dakevin pozîsyona kevokê. Hestiyê hipê yê rastê, lingê çepê veşêre. Ger hûn lingê jêrîn ê çepê piçekî ber bi pêş ve bikşînin, gengaz e ku hûn pozîsyonê dirêj bikin. Pêçika xwe bikişîne erdê. Destên xwe deynin ser rûyê erdê an laşê xwe dakêşin ser erdê an balîfek rehet bigirin, li ser nermbûna xwe bisekinin.

Piştî pozên kevokê, vegere ser piyan û van 2 temrînan ji bo lingê din dubare bike. Hûn dikarin blokên yoga an pirtûkan bikar bînin:

4. Xanî zivirî

Ji bo pêkanîna vê temrînek pir bi bandor ji bo pişta jêrîn, pozîsyona rûniştinê bigire, lingên xwe li ber wî dirêj bikin. Lingê li ser hipê bizivirînin û laş berevajî bizivirînin. Ev temrîn ne tenê dihêle hûn masûlkeyên pişt û piştê lê di heman demê de masûlkeyên gluteal jî dirêj bikin.

5. Rûniştina berbendî

Di heman pozîsyonê de bimînin, bi nermî pişta lingan dakêşin. Ne hewce ye ku qutbûnek tam bikin, tenê piçek li piştê ji bo kişandina stûnê. Tê xwestin ku serê xwe li ser her piştgiriyê dakêşin. Hûn dikarin çokên xwe hinekî biçînin an jî lingên xwe di rê de dirêj bikin - ji bo we pozîsyonek rehet hilbijêrin.

6. Pêlên di pozîsyona Lotus de

Werzîşeke din a pir bikêr a ji êşa pişta jêrîn qutbûna di pozîsyona Lotus de ye. Lingên xwe li erdê bidin hev û berê xwe bidin aliyekî, 20-40 saniyeyan rawestînin, paşê li aliyê din. Hewl bidin ku laş xweş bihêlin, mil û doz pêşde neçin.

7. Rakirina lingan bi bandek (destmal)

Naha ji bo hin temrînên ji bo bejnê di pozîsyona piştê de li ser erdê. Kember, band an destmalê bikar bînin û lingê xwe rast bikişîne. Di dema vê temrînê de pişt li ser erdê pêçayî dimîne, pişta jêrîn xwar nabe. Lingê din rast dimîne û li erdê radizê. Ger hûn nikaribin lingê xwe dirêj bikin û li erdê bixin, hûn dikarin li ser çokê xwe biçînin. Demekê di vê pozîsyonê de bisekinin û biçin lingê din.

8. Kişandina çokê ber bi zik

Bi analogê, ji bo piştê xebatek din a bi bandor pêk bînin. Li ser pişta xwe raza, lingekî xwe xwar bike û çokê xwe ber bi sînga xwe ve bikişîne. Dema ku hûn vê temrînek hêsan pêk tînin pir baş masûlkeyên lumbar dirêj dikin û spasmên êşê kêm dikin.

9. Lingên xwar hildin

Ev werzîşê di fitnessê de pir caran ji bo dirêjkirina masûlkeyên qûnê tê bikar anîn, lê dirêjkirina masûlkeyên lumbar çêtirîn e. Li ser pişta xwe razayî, çokên xwe biqedînin û wan bilind bikin da ku ran û laş bibin goşeyekî rast. Destên xwe bixin stûyê lingekî, û lingê lingê din li ser çokê deyne. Vê helwestê bigirin. Piştrast bikin ku pişta jêrîn bi zexmî li erdê hate pêçan.

10. Pose pitik bextewar

Tevgerek din a xweş a xweş ji bo pişta jêrîn - ev poz bextewar e zarokê. Lingên xwe hildin jor, wan li ser çokan bixin û destên xwe ji bo derveyî lingê xwe bigirin. Rehet bibin û vê helwestê bigirin. Hûn dikarin hinekî ji aliyek bi aliyek ve bihejînin.

11. Arc dizivire

Naha ji bo werzîşê ji bo pişta jêrîn, ku zivirîna stûyê ne. Li ser pişta xwe derewan bikin, destên xwe û lingên xwe yên xaçkirî di yek alî de bizivirînin. Beden wek arkê. Di vê temrînê de, amplîtûdek mezin ne girîng e, divê hûn di stûyê lumbar de hûrguliyek piçûk hîs bikin. Vê pozîsyonê 30-60 saniyeyan bihêlin û li aliyekî din bizivirin.

12. Di dema derewan de pişta xwe zivirîn

Tevgerek din a pir bikêr û girîng a ji bo pişta jêrîn, ku dê bibe alîkar ku êşa di sakrûmê de kêm bike. Li ser pişta xwe radizê hêdî hêdî pelvisê fireh dike û lingê xwe bi alîkî ve digerîne, wê davêje ser lingê lingê din. Pişta xwe ji erdê xwar bikin, lê milên xwe li erdê dimînin.

13. Pozê bi lingê xwe li ser zikê xwe radizê

Tevgerek din a hêsan ji êşa piştê. Li ser zikê xwe razin û di riya lingê xwe yê xwar de tevbigerin. Lingê din dirêjkirî dimîne, her du ling li erdê têne pêçan.

14. Helbesta zarok

Li ser çokan û lingên xwe ji alîkî veqetin an nêzî hev bibin. Avê derdixin, hêdîka di navbera ranên xwe de ber xwe bidin û serê xwe bidin erdê. Bi vê temrînê rehet ji bo pişta jêrîn hûn ê sivikahiyê li seranserê laş, nemaze li piştê hîs bikin. Ev helwestek bêhnvedanê ye ku hûn dikarin çend hûrdeman jî tê de bin.

Di heman demê de hûn dikarin pêşî li yek, dûv re li aliyek din bizivirin, ev ê bibe alîkar ku hûn bi bandortir masûlkeyên lumbar dirêj bikin.

15. Helwesta bi balîfê razayî

Dîsa li ser pişta xwe raze û balîfek piçûk deyne ser mil û çokên xwe, dema ku digihîje erdê disekine. Di vê pozîsyonê de çend hûrdeman rehet bibin.

Tevgerên ji êşa pişta jêrîn: masûlkan xurt bikin

Ji ber temrînên pêşniyarkirî, hûn ê karibin livdariya spinal çêtir bikin û ji nerehetiya li herêma lumbosacral xilas bibin. Wekî din, hûn ê masûlkeyên ku dê ji bo pêşîgirtina êşa pişt û piştê werin bikar anîn xurt bikin. Ji ber vê yekê heke hûn pir caran ji êşa piştê aciz dibin, pê ewle bin ku hûn van temrînan bişopînin. Ji kerema xwe not bikin ku nayê pêşniyar kirin ku di heyama acizbûnê de temrînan bikin da ku masûlkan xurt bikin.

1. Pisîk

Pisik bi gelemperî yek ji wan temrînên herî bikêr e ji bo behrê û stûyê. Li ser derzê li dora piştê, lûleyan bi qasî ku gengaz dibe bilind bikin û sînga xwe bikişînin. Li ser nefesê bendek baş li herêma lumbar, serî ber bi dûvikê ve girêdide û sîngê vedike. 15-20 dubareyan bikin.

2. Kişandina ser sîngê

Li ser her çar lingan li ser hilmê rawestin, lingê xwe bi paş ve bikişînin, komê derxin, eniya-çokê teng bikin. Biceribînin ku lingê xwe nekeve erdê. Li her alî 10-15 dubareyan bikin.

3. Dest û lingên xwe li ser çar lingan hildin

Li ser çar lingan di pozîsyona rawestanê de bimînin, lingê berevajî bigire û li lingê xwe bizivirin. Zik hilkişiyaye, masûlkeyên qûn û lingan tewandî ne, stûyê xwe sist bûye. Di vê pozîsyonê de 30 çirkeyan bimînin, hevsengiyê bigirin.

4. Rabûna dozê

Li ser zikê xwe dakevin û li pozîsyonek xwerû bigirin. Milên xwe bixin û ji hev belav bikin. Laşê xwe rakin, sînga xwe ji erdê rakin. Li ser rakirina laş hûr bibin, stû bêalî dimîne. Ji bo 5-10 çirkeyan li pozîsyona jorîn bisekinin û vegerin rewşa destpêkê. 10 dubareyan pêk bînin.

5. Rabûna laş bi destên li pişt serî

Tevgerek bi vî rengî ji bo xurtkirina lumbarê, lê di vê vegirtinê de, dest li pişt serî ne, ku rewşê tevlihev dike. Van her du temrînên ji bo bejnê hîperextension in, lê bêyî karanîna alavên zêde. Her weha 10 dubareyan bikin.

6. Avjenvan

Li ser zikê xwe di pozîsyonek zirav de bimîne, bi rengekî berevajî dest û lingên xwe hilkişîne jor. Tevgera dest û lingan divê herî zêde hemdem be. Çend saniyeyan di pozîsyonê de bimînin, hewl bidin ku werzîşê bi bandor pêk bînin. Ne hêja ye ku mekanîkî dest û lingên xwe bihejîne. Tevgerê li her aliyekî 10 caran dubare bikin.

Superman ji bo masûlkeyên pişt û bejnê

7. Keştî

Destên xwe bidin paş û wan bi kelê ve girêdin. Di heman demê de milên zemînê, sîng, çîp û çokan jê dikin, laşê dirêjkirî yê qeyikê ava dikin. Werzîş ne hêsan e, ji ber vê yekê pêşî hewl bidin ku bi kêmî ve 10-15 çirkeyan pozîsyonê biparêzin. Dikare çend nêzîkatiyên kurt pêk bîne.

8. Pişta zivirî

Di pozîsyona ku li ser zikê wî razayî ye, destên xwe paşve bikişînin û ji bo lingan destên xwe bigirin. Rih, zik, sîng û eniya li erdê ne. Milên xwe ji guhên xwe dûr bixin, stûyê xwe teng nekin. Vê pozîsyonê 20 saniyeyan bisekinin.

Dikarin li vir guhertoyek vê temrînê jî bikin, li kêleka lumbar derewan bikin:

9. Helwesta kevanê

Di pozîsyona xwe de lingê xwe bilind bikin û çokan ji erdê rakin. Heman lingê destê xwe ji derve bigire. Herî zêde çîp û sînga xwe ji erdê xwar dike, giraniya laş li ser zikê. Bifikirin ku ling û torso laşê kevanê ye, û destên jî - zincîreka zirav. Ev temrîn ji bo bihêzkirina pişta jêrîn pir tevlihev e, ji ber vê yekê dikare hêdî hêdî mezinahiya wê, û dema xebitandinê zêde bike (hûn dikarin bi 10 çirkeyan dest pê bikin).

10. Sfinks

Ji razana li ser zikê xwe, laşê ku li ser milê xwe radiweste û li bejn û stûna sîngê diqelişe rakin. Stûyê xwe bikişîne, milên xwe jêrîn bikişîne, stûyê xwe rehet bike û li jor bigere. Ji bo 20-30 saniyeyan li pozîsyonê bisekinin. Pozê Sfinksê jî dibe alîkar ku pozîsyona xwe baştir bike.

Heke hûn ne rehet in ku hûn vê temrînê pêk bînin an jî ji êşê nîgeran in, hûn dikarin balîfek alternatîf bikin:

11. Kobra

Ji razana li ser zikê xwe, laş rakin, li ser milên wê bisekinin û li bejn û stûna sîngê xwe xwar bikin. Destên xwe rast bikin, stûyê xwe bikişîne, bi jor ve armanc bikin. 20-30 saniyeyan li Kobrayê bisekinin. Hûn dikarin destên fireh rêz bikin, ji ber vê yekê ew ê hêsantir be ku hûn pozîsyonê biparêzin. Heke hûn nerehetî an êşê hîs dikin, vê temrînê nekin.

12. Pira

Li ser lingê xwe bizivirin, lingên xwe li ser çokan xwar bikin. Lenikê hilde jor, zikê wî û qûna wî teng bike. Ji bo 5-10 çirkeyan li pozîsyona jorîn bisekinin û vegerin rewşa destpêkê. Ev temrîn ne tenê ji bo lumbar di heman demê de ji bo xurtkirina qûn û çapemeniyê jî bikêr e. Pira 15-20 caran dubare bikin.

13. Helwesta sifrê

Pozê sifrê ji bo piştê xebatek din a bi bandor e. Helwesta sifrê bigirin û vê pozîsyonê 20-30 çirkeyan bigirin, 2 nêzîkatiyan dubare bikin. Ji kerema xwe bala xwe bidin ku çîp, zik, mil, serî divê li ser yek rêzê bin. Şin û milên perpendîkular ên laş. Ev temrîn girêkên milan jî diyar dike.

14. Pêlav

Ji bo masûlkan temrînek mezin a bihêzkirina plank e. UPS-ê pozîsyonek bikişîne, laş divê yek xetek rast ava bike. Dest bi hişkî di bin milan de têne danîn, zik û qûna hişk têne girtin. Vê pozîsyonê 20-30 saniyeyan bigirin. Hûn dikarin werzîşê di 2-3 setan de dubare bikin.

Strap: meriv çawa + 45 guhertinan pêk tîne

15. Plank li ser çokan

Ji pozîsyona plankê, "bara jêrîn" - bi piştgiriya pêşiyê bigirin. Laş xêzek rast diparêze, qûna xwe hildide, pişta xwe bêyî ti bend û qutbûn rast dimîne. Vê pozîsyonê 20-30 saniyeyan bisekinin. Her weha hûn dikarin werzîşê di 2-3 setan de dubare bikin. Piştî pêkanîna planan dê di pozê zarokê de dakevin û 1-2 hûrdeman rehet bibin.

Ji bo wêneyê dîsa spas ji youtube-kanala Allie The Journey Junkie.

7 vîdyoyên ji êşa piştê bi rûsî

Em ji we re vîdyoyek hilbijartî ji bo pişta zimanê rûsî pêşkêşî we dikin, ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn li malê ji êşa pişta xwe xilas bibin da ku masûlkeyên piştê xurt bikin, ji bo vegerandina livîna piştê. Perwerde ji 7 heta 40 hûrdem berdewam dike, ji ber vê yekê her kes dikare vîdyoyek guncan ji êşa pişta jêrîn hilbijêrin.

TOP 14 VÎDEO ji êşa piştê

1. Ji bo stûyê lumbar-sacral (20 hûrdem)

2. Tevgerên ji bo pişta jêrîn (7 hûrdem)

3. Êşa di binê piştê de û xurtkirina wê (14 deqîqe)

4. Rehabîlîtasyona lumbosakral (17 deqîqe)

5. Tevgerên ji bo pişta jêrîn li ser bingeha yogayê (40 hûrdem)

6. Peryoda subaktî ya lumbar tevlihev (12 hûrdem)

7. Exercis ji bo lumbar (10 deqîqe)

Ji bilî temrînên ji bo binê pişta rêyek bi bandor a ji bo pêşîgirtina êşa piştê, xebata Pilates jî heye. Pilates ji bo xurtkirina masûlkeyên postural ên ku pişta piştê digirin, dibe alîkar, ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn pirsgirêkên piştê dûr bixin.

Bê guman bixwînin:

• Bandora kêm 10 vîdyoyê bi Pilates re ji bo deverên pirsgirêk
• Top 60 temrînên çêtirîn ji Pilates heya sifco ji bo hemî deverên pirsgirêkê!
• Pilates li malê ji bo astên cihêreng ên perwerdehiyê bi Alena Mordovina re

Pişt û pişt