Contents
Li ser rûpelên malpera me me berê li ser bandoriya rêbaza Pilates ji bo kêmkirina kîloyê û baştirkirina kalîteya laş peyiviye.
Di vê gotarê de em ji Pilatesê ji bo deverên pirsgirêk, ji we re hilbijartinek temrînan pêşkêş dikin, ku dê ji we re bibe alîkar ji bo bihêzkirina masûlkan, zik teng kirin, şiklê qûn û lingan baştir bikin.
Pilates: bandor, sûd û taybetmendiyên
Pilates: taybetmendî
Li ser tetbîqatên ji Pilates bi taybetî bala xwe bidin wan ên ku ji ber pirsgirêkên bi movik û rehên xwînê nikarin barên bandora mezin bikin. Pilatesên rêkûpêk dibin alîkar da ku hûn ji pirsgirêkên piştê xilas bibin, stûnan xurt bikin, helwest baştir bikin û korseta masûlkeyan xurt bikin.
Awantajên Pîlatesê:
- Hêzkirina masûlkeyan û pergala hestî
- Başkirina kalîteya laş
- Xwe ji êşa piştê û piştê xilas dikin
- Xilasbûna ji êşa di movikan de
- Pêşîlêgirtina birînên pergala masûlkanî
- Damezrandina helwestek xweşik
- Nermbûn û livîna hevbeş çêtirîn
- Hevrêziya çêtirîn
- Xilasbûna ji fikar, bêxewî û depresyonê
- Pêşkeftina konsantrasyonê
- Pilates dikare bi her yekê re mijûl bibe
Em ji we re 60 tetbîqatên Pîlatesê ji bo deverên pirsgirêk pêşkêşî we dikin, ku di bingeh de dê ji we re bibin alîkar ku hûn li ser masûlkeyên zik, pişt, çenge û qûnan bixebitin. Hemî rahênan di nav du komên mezin de têne dabeş kirin: ji bo destpêk û ji bo bêtir pêşkeftî. Di vê berhevoka hemî temrînên bingehîn ên Pilates de, û her weha guhertinên herî populer û bibandor. Ev pakêt dê alîkariya we bike ku hûn li ser hemî komên masûlkan bi bandor û bi bandor bixebitin.
Ji bo destpêk û pêşkeftî, me rahênanên Pîlatesê li sê koman dabeş kir:
- Tetbîqatên ji bo pergala mîde, pişt û masûlkeyan
- Tetbîqatên ji bo pişk û lepikan
- Exercises ji bo laşê jorîn
Wekî ku hûn dizanin, dabeş pir şert e. Mînakî, gelek tetbîqatên ji bo mîde û piştê masûlkeyên ling û qûnek bikar tîne. An bi rastî hemî rahênanên ji bo laşê jorîn, ne tenê masûlkeyên dest û mil, lê zik, qûn û ling hene.
Ji ber ku gelek temrîn, û piştî ku xwendinek ne mimkûn e wan ji bîr mekin, em ji we re pêşniyar dikin ku hûn vê gotarê li ser bijareyên xwe zêde bikin (ji bo zêdekirina nîşankaran CTRL + D bikirtînin)da ku di dema guncan de vegerin hilbijartina meşqên ji Pilates.
Taybetmendiyên temrînên Pîlatesê:
- Werzîşên Pîlatesê hewl didin ku pişta we rast bikin, milên xwe rast bikin û paşde bikişînin. Bedenê xweş û civandî bihêle, divê ew rehet nebe.
- Di barê pozisyonê de naşewite, davêje û lemlateyê berjêr nake. Pêdivî ye ku laş yek rêzek rast çêbike.
- Dema ku ji Pîlatesê li ser piştê tetbîqatan dikin divê pişta jêrîn ji erdê dernekeve û pişta xwe nede paş û hewl bide ku wê bi erdê ve girêbide. Zikê xwe bikişînin ser stûna xwe wê rehet nekin.
- Di dema dersan de me bi stû alîkariya xwe nedikir, tenê masûlkeyên bingehîn dixebitîn. Serê paş û jor dirêj dike.
- Tetbîqatên Pîlatesê li ser kalîteyê, ne hejmar û lezê, têne kirin. Her rahênan ji 15-20 caran zêdetir dubare nekin, lê hêdî û bi raman bikin.
- Dema ku Pilates dikin divê hûn li ser masûlkeyan û karê wan bisekinin. Ji bo destpêkan, Pilates ji 20 hûrdeman dirêjtir nekin, da ku haya we neyê belav kirin, wekî ku di dema temrîna dirêj de dibe.
- Ew nayê pêşniyar kirin ku meriv Pilates di giranbûna tûj a nexweşiyên pergala pişesaziyê de bike.
30 tetbîqatên Pîlatesê ji bo destpêk
Ji Pilates ji bo zik û piştê rahênan
1. Sed
2. Zivirandin
3. Crunches berevajî
4. Lingên dirêjkirinê
5. Lingên jêrîn
6. Bi aliyek ve zivirandin
7. Toros zivirî
8. Lingê xwe kişandin
9. Lingê xweyê rastkirî kişandin
10. Toros zivirî
11. Lingê destmalê
12. Twist pleated
13. Rabûna dest û lingan li çar çaran
14. Hîpêrextension
15. Rabûna piştê bi destên nifşê
16. Avjenî
Tetbîqatên Pîlatesê yên ji bo ling û lepikan
1. Pira gluteal
2. Rabûna lingan di pira gluteal de
3. Ling li çar çaran radibe
4. Rabûna elmasên lingan
An jî li vir celebek weha:
5. Ling li alîkî radibe
An jî li vir celebek weha:
6. Ling ji bo tîrêja hundurîn radibe
7. Lingên xwe li ser çokên xwe hildin
Ji Pilates ji bo laşê jorîn rahênan:
1. Pêlav
2. Ling di pilanê de hiltîne
3. Mêrek
4. Di qayişê de dizivire aliyê
5. Plank berevajî
6. Push-UPS li ser çokan + Lingê gavê
30 tetbîqatên Pîlatesê pêşve diçin
Ji Pilates ji bo zik û piştê rahênan
1. "Sed" bi lingên rast
2. Hilgirtina lingê duqat
3. Du caran kişandina lingê rastkirî
4. Zivirandina tam
5. Rabûna laş
6. Rolên li ser piştê
7. Keştî
8. Torso di rewşa keştiyê de zivirî
9. Bike
10. Qesir
11. Zivirandina lingan
12. Pîla alî
13. Rabûna lingên xaçkirî
14. Superman
15. Avjeniya pêşkeftî
Tetbîqatên Pîlatesê yên ji bo ling û lepikan
1. Pira gluteal li ser lingek
2. Pira gluteal bi zivirîna lingê
3. Pira li ser lingan
4. Zivirandina lingê li çar çaran
5. Li kêlekê dixe
6. Lingên girtinê li rexê
7. Tevgerên dorpêçê lingê li paş
8. Ma hilkêşên lingan ên li ser zik radizin
9. Lingên xwe ji bo glutên li rexê hildin
Ji Pilates ji bo laşê jorîn rahênan
1. Push-UPS-a klasîk
2. Kûçikê berjêr + push-UPS
3. Di pilanê de dest bavêjin çokan û milên xwe
4. Ling di hilûya kêlekê de radibe
5. Bi pilanê aliyî ve zivirî
6. Torso ber bi tenişta teniştê ve dizeliqe
7. Ling hilkişandina lingan di darê de
Spas ji bo gifs kanalên youtube: The Girl Fit Live, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Plana Workout ji bo Pilates ji bo destpêk
Tenê dest bi kirina Pîlatesê kiriye? Wê hingê em pêşkêşî we dikin planên dersê yên amade bi komek bingehîn a rahênanên hêsan ên Pîlatesê. Ger her temrînek ku hûn nekarin bistînin an dibe sedema nerehetiyê, wê paşde bavêjin an vebijarkek hêsantir biguherînin.
- Bi sedan: 30 carî
- Xistin: 15 carî
- Lingê jêrîn: 15 caran li ser her lingê
- Lingê xwe kişandin: 10 caran li ser her lingê
- Rabûna pişta bi destên nifşê: 10 carî
- swimming: Li her aliyek 10 caran
- Dest û lingên xwe li her çar çiyan hilînin: Li her aliyek 10 caran
- Pira gluteal: 15 carî
- Ling li çar çaran radibe: 15 caran li ser her lingê
- Rabûna lingên elmas: 15 caran li ser her lingê
- Ling li alîkî radibe: 10 caran li ser her lingê
- Ling ji bo tîrêja hundurîn radibe: 10 caran li ser her lingê
- Plank: 30 seconds
- Deryajin: Li her aliyek 10 caran
- Plank berevajî: Li ser her lingê 10 dubare
Di navanserê de, ev pispor dê we bigirin bi qasî 20 hûrdeman. Tetbîqat dikarin werin guhertin, lê ev vebijêrk li Pilates sazkirina herî kevneşopî ya temrînan temsîl dike.
Bê guman xwendina pêşniyazkirî:
- Jor 25 rahênanên ji bo qûn û lingên bê çilm, lunges û jump
- 50 tetbîqatên jorîn ji bo masûlkeyên zik: giraniya xwe winda dikin û çapemeniyê tundtir dikin
- 20 tetbîqatên jorîn ji bo baştirkirina helwest û rastkirina piştê
Ji bo kêmkirina kîloyê, werzeya bandora kêm a Belly