Utthita Trikonasana yek ji asanên herî populer ên di hatha yoga de ye. Îro em ê ji we re vebêjin ka meriv çawa vê werzîşê bi rêkûpêk pêk tîne, û her weha li ser feydeyên wê û zirar û berevajîyên gengaz biaxive.
Dema ku hûn yekem car ji bo dersa herî hêsan werin odeya yogayê, yek ji asanên yekem ên ku mamoste dê nîşanî we bide dê utthita trikonasana be. Ji navek wusa xapînok netirsin, dema ku laşê mirov di meylekê de sêgoşeya dîtbarî çêdike ev pozîsyonek pir hêsan e. Asana sade xuya dike û perwerdehiya taybetî hewce nake, û tewra kesek ne pir werzîş jî dikare yekem car wê bi hêsanî pêk bîne. Hêsan, lê ne bi rastî. Ji bo ku hûn wê rast bikin, hûn hewce ne ku ne tenê dest û lingên xwe bikar bînin, lê di heman demê de giraniya rast jî belav bikin, û her weha masûlkeyên piştê jî kontrol bikin. Em bi hev re ne mamosteya yogayê Anastasia Krasnikovskaya em ê îro ji we re vebêjin û nîşanî we bidin ka meriv çawa asana sêgoşeyek dirêjkirî bi rêkûpêk pêk tîne da ku ji laş re feydeya herî zêde bistîne.
Çima hûn bi tevahî trikonasana hewce ne? Her asana ku di yogayê de bi dirêjkirinê re têkildar e ji bo bihêzkirina çarçoweya masûlkeyê û bi rêkûpêk masûlkan dirêj dike dixebite. Pêdivî ye ku we bala xwe dayê ku gava hûn, wek nimûne, berî bazdanê germbûnek bikin û bi lingên çok û lingê yek ling re bixebitin, tê xuyang kirin ka masûlk çawa cûda hîs dikin, germbûna berî perwerdehiyê ji ya mayî çêtir hîs dike. sarma.
Di pozên dirêj de jî heman tişt e. Di jiyana asayî de, em ferq nakin ku kî yê me di barkirina masûlkeyê de û li ser stûnê, û li ser dest û lingan de xemilî ye.
Dirêjkirina rast a masûlkan dibe alîkar ku pelvis bi hev ve bibe, masûlkeyên ling, dest û piştê bi rengek wekhev ton bike. Trikonasana destûrê dide te ku hûn masûlkeyên hişk ên lingan bi rêkûpêk dirêj bikin û barê li ser stûnê sivik bike, giranî û êşa piştê rake. Ji ber vê yekê ev temrîn di bernameya temrînên dermankirinê de cih digire.
Feydeyên werzişê
Wekî ku li jor hatî behs kirin, ev pratîk dibe alîkar ku masûlkeyên lingan baş dirêj bike, wan xweş bike û xurt bike. Lê pozîsyona sêgoşe bi tenê bi lingan ne xurt e. Beriya her tiştî, ji bo ku hûn vê asana rast bikin, hûn hewce ne ku tevahiya laş bikar bînin û pelvisê bi rêkûpêk ji nû ve ava bikin. Bi rêkûpêk pêkanîna trikonasana dê fêrî we bike ku hûn movika hipê kontrol bikin û pozîsyona wê li hev bikin, bi vî rengî bandorê li rewşa wê ya normal bike. Û pozîsyona rast a pelvisê bandorê li ser stûyê mayî dike, girêkên li piştê radike.
Ji bo ku sêgoşe bi rengek rast çêbikin, hûn bê guman hewce ne ku singê xwe bizivirînin, bi vî rengî singê xwe vekin. Hûn nekarin tenê bi çenteyê ve daliqînin, ew ê ne sêgoşe be, dê bibe qijik û dê tu feydeyê nede. Bi girtina laş û vekirina sîngê, hûn çarçoweya masûlkeya xwe, masûlkeyên pişt û stûyê xwe xurt dikin, û hem jî dihêlin ku hûn kûr nefesê bigirin, pişikên xwe tijî bikin.
Wêne: torên civakî
Anastasia Krasnikovskaya, mamosteyê yogayê, faktorên sereke yên bandora trikonasana li ser laş navnîş kir:
- vekirina pêlên hipê pêşve dike;
- masûlkeyên lingan xurt dike;
- kemerên lingan, golikan, hamstrings dirêj dike;
- stûyê dirêj dike;
- li ser stûna lumbar dixebite (bi taybetî ji bo pozîsyona sêgoşeya berevajî girîng e);
- tevgera singê zêde dike û eşkerekirina wê pêşve dike;
- tansiyonê ji herêma lumbar û stûyê xilas dike;
- bandorek bikêr li ser pergala digestive heye;
- gera xwînê baştir dike;
- hevsengî û hevrêziyê pêş dixe.
Exercise ziyanê
Zehmet e ku meriv behsa zirarê bike dema ku, bi gelemperî, her asana di yogayê de armanc dike ku bibe sedema qencî û feydeyê ji laş re. Lê heke hûn bêyî ku guh bidin laşê xwe, li pêşiya xwe asana bikin, wê hingê hûn dikarin di dema performansa pozê dermankirinê de jî zirarê bidin.
Ji bo trikonasana, divê baldariyek taybetî li ser pişt û çokan were dayîn. Di dema pêkanîna wê de, çewisandina masûlkan di bin çokê de û li nêzê movika çokê ne asayî ne. Beriya her tiştî, masûlkeyên sar û ne dirêjkirî bêyî germkirinê pir dijwar e ku werin kişandin. Û bi hişkî dirêjkirina lingê bêyî kontrolkirina masûlkeyê û çokê ji bo kişandina lingê hêsan e.
Di heman demê de, heke hûn di vê pozîsyonê de stûyê xwe kontrol nekin û dirêj nekin, lê bêyî vekirina sîngê bi meylekê ber bi lingê xwe ve bizivirînin, wê hingê di vê zivirandinê de hûn dikarin masûlkeyên piştê dirêj bikin an jî tewra di binê piştê de kelemek bistînin. Ji ber vê yekê, girîng e ku meriv bi jêhatî nêzikî werzîşê bibe, û hem jî hemî beşên laşê xwe yên ku di pêkanîna wê de têkildar in kontrol bikin.
Anastasia Krasnikovskaya, mamosteyê yogayê:
"Ev asana sade nakokîyên ku tê de çêtir e ku hûn dev ji kirina wê berdin. Ew:
- êşa li herêma sacroiliac;
- Trimestera sêyemîn a ducaniyê (ji bo parivrita (berepaş) trikonasana - tevahiya heyama ducaniyê);
- birînên masûlkeyên pişta ran;
- hyperextension çokê.
Divê jinên ducanî bi vê asana pir baldar bin. Çêtir e ku hûn dev ji pêkanîna poza sêgoşeyê berdin, nemaze heke hûn tê de nerehet bibin.
Trikonasana Pose Technique
Dema ku hûn vê pozê dikin pir baldar bin. Çêtir e ku meriv guhertoyek sade ya trikonasana, ya ku dê nuha were nîqaş kirin, bike, û singê rast veke û stûyê xwe dirêj bike, ji şopandina guhertoyek asana tevlihevtir, bi xeletiyan re:
- rasterast rawestin, lingên xwe li ser heman xetê bi qasî metreyek dûr, ne fireh, lewra ku meriv xwe bi alîkî ve bike rehet be;
- xwe bi destên xwe di rêyên cûda de bi rengek wekhev dirêj bikin;
- lingê rastê bi qasî 90 pileyî ber bi rastê ve bizivirînin, lingê çepê hinekî ber bi rastê ve bizivirînin. Li çokê lingê çepê temaşe bikin da ku ew were kişandin;
- lingê çepê bigirin û dest bi lingê rastê yê rastê bikin, dema ku xwe bi destên xwe di rêyên cûda de dirêj bikin;
- bi destê xwe yê rastê li ser lingê xwe yê rastê bisekinin da ku xwe di vê pozîsyonê de rast bikin. Di tu rewşê de destê xwe li ser çokê nehêle, hûn dikarin wê zirarê bikin;
- heke hûn di bin çoka ku we xwe pê ve girêdaye tansiyonek xurt hîs bikin, wê biqewirînin da ku masûlkeyên xwe dirêj nekin;
- destê xwe yê çepê bikişîne jor, herêma sîngê veke. Ger hûn di pişta xwe de tansiyonê hîs bikin, li destê xwe yê çepê an rasterast li pêş binihêrin. Bi qasî deqeyekê wiha bimîne.
- ji bo ku hûn bi rêkûpêk ji pozan derkevin, çokê xwe yê rastê bitewînin û bi pişta xwe rast hildin, rabin ser pozîsyonek rast.