Me ji we re kaxezek xapînokek kurt, hêsan û bikêr berhev kiriye! Wê çap bikin û bi sarincê ve daliqînin. "Ceat Sheet" nîşanî we dide ku meriv çawa hemî vîtamîn û mîneralên ku hûn hewce ne ji xwarinên nebatî yên birêkûpêk bistînin!
Ji zanistiya nûjen re gelek vîtamîn têne zanîn, lê tenê 13 ji wan bi rastî ji bo tenduristiyê krîtîk in. Hemî wan dikarin ji xwarinên bê kuştin werin wergirtin:
· Vîtamîn A (beta-carotene) - ji bo dîtin, parastin û xwînê girîng e. Fat soluble; antîoksîdanek e. Jêder: Piraniya sebzeyên porteqalî-zer-sor, wek mînak gêzer, zucchini, îsota sor, kumbû. Her weha sebzeyên kesk ên tarî û pelên salonê. Fêkî (herweha fêkiyên zer û porteqalî jî, di serî de): pirteqal, mandarin, mango, hirmik, melon, behîs, papaya, hwd.
· 8 vîtamînên B - ji bo tenduristiya çerm, por, çav, pergala nervê girîng e. Pêşîlêgirtina nexweşiyên pergala dil; avê çareser dibe. Çavkanî: Şîr, fasûlî, kartol, kivark, brokolî, kevra Brukselê, asparagus, fistiq, fistiq, avokado, porteqal, tomato, zebeş, soya û berhemên soyê, îspenax, behîv, xiftan, nanên gewherê spî û gewherî. ji bo taştê û nan, xwarin (“birûs”) hevîrtirşk, genim. Vîtamîn B12 - kobalamîn - di xwarinên nebatî de bi rengekî ku ji laş re peyda dibe de nayê dîtin, û divê wekî pêvek were vexwarin (bi tenê an bi şîrê soya yê qalind, dexlên taştê yên zexmkirî, hwd. – ne dijwar e!).
· Vîtamîn C (asîda askorbîk) - yek ji vîtamînên herî "populer" di cîhanê de. Avê çareser dibe. Alîkariya laş dike ku kolajenê hilberîne, ji ber vê yekê ew ji bo başkirina birînan û ji bo rewşa çerm û tevnên laş bi tevahî girîng e. Antioxidant. Çavkanî: Fêkiyên teze an ava tîrêjên teze: greypfruit, ananas, porteqal, û her weha îsotên sor û kesk, tîrêjên reş, strawberries, tomato û pasteya tomato, îspenaxa xav, kartolên çakêtê, hwd.
· vîtamîn D - ji bo tenduristiya hestî, ji bo parastina parastinê, kêmkirina iltîhaba girîng; ji nexweşiya Alzheimer diparêze. Di rûn de çareser dibe. Çavkanî: şîr, gewher, ultraviolet (di cilê vekirî de ronahiya rojê).
· Vitamin K - ji bo xwîn û damarên xwînê girîng e, dibe alîkar ku kalsiyûmê hilde. Di rûn de çareser dibe. Çavkanî: Rûn, şîr, îspenax, kelem, kulîlk, brokolî, kulm, mêşhingiv, mêwê genim, kumbû, avokado, fêkiyên kiwi, mûz, rûnê zeytûnê, soya û berhemên soyê. bi taybetî - penîrê soya Japonî "", hwd.
· Vîtamîn E (tokoferol) - ji bo sîstema berevanî û demarî, ji bo çavan, ji nexweşiyên dil û kanserê diparêze, ji bo rewşa baş a çerm û por girîng e. Antioxidant. Çavkanî: Bi giranî deq, nîsk, tov.
Ji bilî 13 vîtamînên herî girîng, ku bi wan re her tişt niha zelal e, hêmanên neorganîkî yên jêrîn ji bo tenduristiyê zehf hewce ne:
· hardware: beşdarî veguheztina oksîjenê ber bi tevnên laş ve dibe, di pêvajoyên oksîjenê de, ew ji bo domandina laş di rewşek baş de û ji bo tenduristiya por girîng e. Jêder, di nav de: behîv, zuwa, îspenax, tirî.
· potassium - balansek avê ya tendurist diparêze, beşdarî veguheztina impulsên nervê dibe, di xebata rast a masûlkan de; bandorê li hevsengiya asîd-bazê, fonksiyona dil û hwd dike. Çavkanî: mûzên teze û fêkiyên citrus, kartolên pijyayî, îsot û porê buckwheat, mêweya genim, hwd.
· Sodium - beşdarî gelek pêvajoyên girîng ên laş dibe, di nav de. veguheztina av û glukozê. Çavkanî: xwê, nan, penêr, hemû zebze.
· Magnesium: beşdarî senteza enerjiyê û metabolîzma proteîn di laş de dibe. Jêder: şîrê çêlek, genim, mêş, nok, fasûlî, zebeş, îspenax, her nan, nok û halvaya tahînî.
· Kalsîyum: ji bo hestî û diranên saxlem pêwîst e. Jêder: penîrê kotikê (naverokê herî zêde!), tirş, penêr, dûv re şîr û berhemên şîr ên din ên feqîrkirî, bihîv, îspenax, tovên semayê.
· Fosfor: ji bo hestî û diranan, ji bo herikîna hin pêvajoyên jiyanî yên di şaneyên laş de girîng e. Çavkanî: Hevîrtirşkê Brewer, şîr û berhemên şîr.
· Çingo: ji bo avakirina xwînê, başkirina birînan, parastina xwarinek tendurist, û her weha ji bo tenduristiya mêran girîng e. Jêder: mîkroka genim, tovên kulîlkan (tovên kumikê), şîn, nîsk, binî, kakao, ceh, nîsk û hwd.
· Sifir – ji bo xwînê, girtina vîtamîna C girîng e. Jêder: xiyarên teze, nîsk, kakao, gulberoj û hwd.
· Selenium - antîoksîdan, pergala dil diparêze û pêşî li mezinbûna pêvajoyên înflamatuar digire. Jêder: mîkroka genim, nîsk, nîsk, buckwhenim, sîr, hevîrtirşkê bîrê û hevîrtirşkê nanpêjê.
Bê guman, gelek vîtamîn û mîneralên din hene ku ji bo tenduristiyê girîng in. Demek an din, zanist - û bi wê re pîşesaziya lêzêde û xwarinên super! - Pêşî yek "hilanîn", paşê ya din (wek ku di vîtamîna E de bû), bal kişand ser girîngiya vê maddeyê. Lê girîng e ku ji bîr mekin ku, yekem, her tişt - û hetta vîtamînên bi mîneral - bi nermî baş e, û ya duyemîn jî, çavkaniya herî baş a xurdeyan ne kîmyewî, hetta bi kalîteya herî bilind, tablet e - lê taze, organîk, mezinbûyî ye. fêkî û sebzeyên li ber tavê, ango bi tenê bi serê xwe parêzek tam û cihêreng a zebzeyan!