Vîtamîn D: Divê hûn kîjan xwarinê hilbijêrin?

Vîtamîn D vîtamîna "Roj" ya herî baş e. Bi rastî, piraniya rezervên me bi saya bandora tîrêjên UVB yên rojê têne çêkirin. Lê ji ber ku em kêm têne xuyang kirin (ku ji bo pêşîlêgirtina penceşêra çerm tevgerek baş e) û em hemî ne li herêmên tav dijîn, xetera kêmbûna kêmasiyê nisbeten zêde ye. Hema hema neçar e. Li gorî Akademiya Bijîşkî ya Fransî (AMF), ji sedî 80ê nifûsa rojavayî kêmbûna vîtamîna D heye! 

Vîtamînek piçûk a pir xurt

Lêbelê vîtamîn D ji bo laşê me pir girîng e. Dr Laurence Benedetti, micronutritionist û cîgirê serokê Iedm, destnîşan dike: "Berî her tiştî, ew guheztina kalsiyûm û magnesium çêtir pêşve dike, ku ev yek beşdarî tenduristiya baş a hestî û diranan dike. Û di dawiyê de, alîkariya pêşîlêgirtina osteoporozê dike. Vîtamîn D di heman demê de pergala berevaniyê ya ku di zivistanê de pir tengezar dibe jî teşwîq dike. Lêkolînên dawîn eleqeya vîtamîn D di kêmkirina xetera peydabûna enfeksiyonek tîrêjê de destnîşan dikin. Vîtamîn D di kêşa masûlkan de jî rolek dilîze û dê kêmbûna zû ya fonksiyonên cognitive û rewşenbîrî hêdî bike. Rola pêşîlêgirtinê ya vîtamîna D di hin tevliheviyên ku bi Covid 19-ê ve girêdayî ne jî hatîye behs kirin. Bi kurtasî, çêtir e ku em xwe zêde jê mehrûm nekin!

tevgerên rojane yên baş

Bêyî ku hûn zêde xwe bidin ber tavê, bijîjk her hefte 3 rahiştina 15 deqîqeyan (pêşîn û rû), di navbera 11 û 14 de ji Nîsanê heya Cotmehê pêşniyar dikin. Her weha hûn dikarin plakaya xwe binirxînin û bala xwe bidin ser xwarinên ku bi vîtamîn D-yê dewlemend in. Lê di rewşa kêmasiya îsbatkirî de, lêzêdekirin ji bo dagirtina rezervên we pêdivî ye. Ji bo bîranînê, em pêşniyar dikin ku jinên ducanî û zarokên heta… 18 salî temam bikin!

Lê hay ji xetereyên zêdegirtina vîtamîn D li zarokan hebin! Girîng e ku meriv dermanên ku vîtamîn D dihewîne hilbijêrin û ne lêzêdekirina parêzê ku dibe ku pir doz were girtin.

Vîtamîn D: Xwarinên ku ji bo dagirtina sotemeniyê hez dikin

• Kulikê rûnê kodikê

Ne pir xweş e, di heman demê de ew xwarina ku herî zêde tê de ye. Mîna hemû rûnên masiyên rûn. Ne cesaret e ku bi kevçîyê vexwe? Em ji bo kezeba cod tercîh dikin. Li ser toast an tostê buckwheat xweş.

• Whîrê tevahî

Çavkaniya super kalsiyûmê, şîr jî vîtamîna D peyda dike. Çêtir e ku hûn şîrê tevahî hilbijêrin, ji ber ku vîtamîn di rûn de kom dibin. Ger em hilberên kêm-rûn bistînin, em wan bi vîtamîna D-yê dewlemendkirî hilbijêrin.

• Chocolat

Yum ! Û ji bo ku em herî zêde ji vê vîtamînê sûd werbigirin, em wê tarî, bi kêmanî %40 kakao tercîh dikin. 

• Herring

Bi dûman, sorkirî an marînekirî, ew yek ji wan masiyên rûn ên herî xweş e. Di heman demê de omega 3 jî peyda dike, ku ji bo xebata mêjî girîng e. Û em bi masiyên din ên rûn re (salmon, sardîn, makerel…) diguherin. Her weha hûn dikarin rokê salmon bixwin.

• mast

Ji bo hestiyên bi hêz, gelek mast û penîrên kulikan bi vîtamîna D-yê dewlemendkirî ne. Li etîketan binêrin!

• Mêrê

Chanterelles, morels an shiitakes (kivarkên Japonî) bê guman naverokek wan kêm e lê ew dîsa jî tevkariyek girîng pêk tînin.

• Hêk

Ev vîtamîn bi piranî di zerikê de heye. Ew dikare heftê çend caran were vexwarin ji ber ku hêk konsantreyek feydeyê ye (proteîn, hesin, îyot, zinc, vîtamîna B12…).

• Foie gras

Ev têra xwe dike ku sûcê li ber parça wî ya foie grasê sist bike, ji ber ku ew hindik dihewîne.