Contents
Vanessa Bedjaï-Haddad, bijîjk-xwarinnas Vanessa Bedjaï-Haddad, şîret dike: "Ji bo ku hûn di dema werzîşê de kapasîteyên xwe yên fîzyolojîkî xweş bikin û di şeklê xwe de bin, pêdivî ye ku tevkariyên xweyên xwarinê di tevahiya rojê de belav bikin." Di her xwarinê de xwarinên niştecîh, fêkî û sebze, goşt, masî an hêk (herî kêm rojê carekê) û her roj du an sê hilberên şîr beşek ji menuya werzîşvan in. "Ji bo dabînkirina birêkûpêk a enerjiyê, em di demên birêkûpêk de bêyî ku taştê biavêjin dixwin. Ev qursa rojê, lê di heman demê de başbûnê jî diyar dike! ", pispor hişyar dike.
Proteîn, karbohîdartan û rûn
"Proteîn ji bo peydakirina hewcedariyên masûlkan di dema werzîşê de bingehîn in. Di goşt, bihûr û soya de têne dîtin. Di heman demê de pêdivî ye ku meriv karbohîdratên ku şekirên bi indexek glycemîkî ya navîn û nizm vedihewîne, mîna dexl û hilberên dexl ên jêhatî, bipejirînin, û wan bi her xwarinê vexwin da ku masûlkeyên xwe bi doza xwe ya sotemeniyê peyda bikin. Û aliyê lîpîdan, pir enerjîk, çêtir e ku meriv wan sînordar bike. Ji yên ku di rûnên nebatî, tovên rûn û masiyên rûn de hene tercîh bikin, ew beşdarî xebata rast a pergala dil û damar û parastina wê di dema werzîşê de dibin, ”dibêje parêzvan.
Piştî hewldanê, rehetî
“Em bi ava ku bi bîkarbonatê dewlemend e ku arîkariya birêkûpêkkirina pHya laş dike, hîdrote dikin. Ger hûn pir ter bikin, hûn ava karbonatkirî ya bi mîneralên dewlemend digirin. Lê hûn dikarin şûşeya sebzeyan jî vexwin, ”Vanesa Bedjaï-Haddad pêşniyar dike. Li aliyê teybetê: “Em di nava du saetan de piştî danişînê dixwin. Hema piştî werzîşê, şekirên bilez (mûz, fêkiyên hişk, berikên dexl) kêmasiyan telafî dikin, ”şîret dike bijîşk. Xwarinek ku piştî werzîşê tevnê "tamîr dike"? “Em 1 mûz, 100 ml şîrê bafûnê, 1 mast, 15 gr îsotê tevlihev dikin û pir teze çêdibe! "
Çavê bavê, Rodolphe, bavê Martin û Margot
Piştî ku di dema ducaniyên jina xwe de du guheztin çêkirin, ez li xwarinên xwe temaşe dikim. Çima piştî werzîşê li ser qelewbûnê bilezînin? Ez goştên bêhêz (mirîşk…) an jî masî tercîh dikim, bi yek ji sebzeyan re ku bêyî tirsê ji terazûyan xelas bibe. "
Zebzeyên hişk
Leguman divê di menuya werzişvanan de bin ji ber ku ew hewcedariyên karbohîdartên tevlihev vedigirin, yên ku di demek dirêj de enerjiyê peyda dikin. Her bijî çivîk, nîsk, fasûlyeyên hişkkirî û soya ku bi gewheran re tevdigerin: birinc / nîsk, semolina / nok…
Eggs
Ji hêla proteîn ve dewlemend in, bi 13 g ji 100 g hêk, ew performansa werzîşê zêde dikin. Û, di destpêka xwarinê de têne vexwarin, proteîn têr in. Pratîkê bikin ku berî hewldanê kêmtir bixwin! Çavkaniya hesin, zinc û selenium, hêk vîtamînên A, B, D, E û K hene. Ji bo werzişvanan baş in.
Tovên rûn
Bihîv, gûz (cashew, pecan…), fistiq, fistiq têra enerjiyê dikin ku beriya werzîşê enerjiyê peyda bikin. Digestin, ew lîpîdên bi kalîte - bi taybetî omega 3 hene, û ji hêla proteîn û mîneralan ve dewlemend in. Bi fêkiyên hişk ve girêdayî ne, ew di çarçoveya pratîkek werzîşê de kokteylek balkêş a hêmanên şopê ava dikin.
Masiyê rûnî
Di nav wan de proteînên qalîteya baş û nemaze asîdên rûn ên ne têrbûyî hene - bi taybetî omega 3. Ji wan re tê gotin ku ew "bingehîn in", hem ji ber ku laş nizane wan çawa sentez bike û ji ber vê yekê divê parêz wan peyda bike, hem jî ji ber ku ew ji bo pêdivî ne. xebata rast a mêjî û yekbûna pergala dil û damar.
Çîkikek tarî
Çîkolata tarî xwedî bandorek teşwîqkar e ji ber ku ew hilberîna serotonin, hormonek ku berpirsiyarê başbûnê ye, pêşve dike… Wekî din, ew flavonoîd hene, antîoksîdanek balkêş û xwedan indexek glycemîkî ya kêm e. Ji ber vê yekê, dudilî nebin ku hûn li çargoşe wekî xwarinek bixwin!
Penîrê spî
Penîr û mastên xwezayî, bi saya fêkiyên ku tê de hene, flora rovî birêkûpêk dikin û derbasbûnê hêsan dikin. Di qonaxa başbûnê de pir bikêr in, ew çavkaniyek baş a proteîn, kalsiyûm, zinc û vîtamîn D in.
Banana
Ji bilî ku ew bi taybetî enerjîk e (90 kcal ji bo 100 g), ew hêsan e ku meriv dişewitîne. Wekî xwarinek îdeal, mûz bi potasyûmê dewlemend e ku başbûnê pêşve dike û krampan sînordar dike. Di heman demê de bombeyek ji fosfor, kalsiyûm û vîtamînên A, B1, B2 û C ye.
tovên Chia
Navûdengê wan wekî "xwarinek super" ji ber naveroka wan a proteîn (nêzîkî 20%) qalîteya baş e ji ber ku ew heşt asîdên amînî yên ku laş hewce dike dihewîne. Tovên Chia konsantreyek ji mîneralan (kalsiyûm, hesin, magnesium, fosfor) û asîdên rûn ên ji malbata omega 3 ne.