Contents
Ne ku hemî rûn bi qasî "çavên" rûnê di sosîsên kişandî de xuya dibin.
Ji ber vê yekê ye ku mirov ji ya ku hewce dike pir zêde dixwin. Ji bo ku hûn her roj norma xweya şexsî ya proteîn, rûn û karbohîdartan diyar bikin, demek bikişînin û hesabê meyên hewceyên xurekan bikar bînin.
Meriv çawa xwarinên herî qelew diyar dike, heya ku we hestiyariyek taybetî li ser tama rûn tune û meriv çawa di parêzê de miqdara wê kêm dike?
Meriv çawa dikare li kaloriyên zêde bigere?
Ger hûn wê ji norma pêşniyazkirî zêdetir bikar bînin ji her rûnê - hem nebat û hem jî heywan - kaloriyên zêde têne girtin. Nutriciyonîst rojane ji qelew 400 kcal zêde ne pêşniyar dikin - ew bi qasî 40 gram an 8 teşqele ye. Kombînasyona herî tendurist a rûnên nebatî û ajalan - 3: 1.
"Fat" kalorî ye, lê pir arîkar e - di 100 g rûnê masî de 100 g rûn bi naveroka kaloriya 900 kcal heye. In di 100 g goştê qelew de rûnê zirarê "tenê" ji sedî 82 û 730 kcal e.
Ya herî qelew li ku ye?
| mal | Di hilbera 100 g de çiqas rûn heye | Ji rûn, kcal ji 100 g hilberê çend kalorî |
| Rûnê nebatî | 100 g / 20 h. kevçî | 900 |
| Runê nîvişk | 82 g / 16, h 5 kevçî | 738 |
| Walnuts | 65 g / 13 h. kevçî | 585 |
| Goştê berazê qelew | 50 g / 10 serê sibê | 450 |
| Chocolateîrê çîkolata | 35 g / h 6 kevçî | 315 |
| Cûreyên penîr% 70 rûn | 70 g / 14 h. kevçî | 630 |
Ku qelew herî kêm kî ye?
| mal | Di 100 g de çiqas rûn heye | Ji rûnê çiqas kalorî: ji 100 g hilberê kcal |
| Pîvaza hêkê | 3 g / 0, h 6 kevçî | 27 |
| Fîlek goşt | 3 g / 0, h 6 kevçî | 27 |
| Kevcalê derya | 3 g / 0, h 6 kevçî | 27 |
| Penêrê bê rûn | 2% / 0,4 demjimêr kevçî | 18 |
| Sîngê mirîşkê | 2% / 0,4 demjimêr kevçî | 18 |
| 1,5îr XNUMX% rûn | 2 g / 0,4 demjimêr kevçî | 18 |
| Pelên kod | 1 g / 0, h 2 kevçî | 9 |
| jimar | 1 g / 0, h 2 kevçî | 9 |
| Mîdye | 1 g / h 0,2 kevçî | 9 |
Fatên veşartî
Gelek rûn di nav xwarinên ku em pê nehesiyane de wekî qelew têne veşartin: avokado, sosîs ("bêyî" çav "!") An çîkolata. Fêkiyên wusa veşartî bêyî ku haya zilamek hebe dikare rojê 100 û zêdetir graman bixwe.
| mal | Her parçe çiqas rûnê veşartî / çaydanan çiqas e | Ji rûn çend kalorî |
| Jar caviar sor 140 g | 15 g / 3 h. kevçî | 135 |
| Salmonê ron-xwêkirî, 100 g | 12,5 g / 3, h 5 kevçî | 157 |
| Goştê berazê sosîs 200 g | 60 g / 12 h kevçî | 540 |
| Sosîsek kişandî, 50 g | 25 g / 5 h. kevçî | 225 |
| Sosikê kelandî, 250 g | 75 g / 15 h. kevçî | 675 |
| Cake bi kefir rûnê, 120 g | 45 g / 9 h. kevçî | 405 |
Meriv çawa hindik qelew dixwe?
- Saladê bi mastê xwezayî dagirin bê pêvekên fêkiyan. Ev cilûberg dê li şûna rûnê rûnê, ku pir zêde li seleteyan tê zêdekirin - çermek kevçî serê her tiştî ji bo tama seleteya tevahî heman hejmar e.
- Ji mayonezê dûr bisekinin di selete, şorbe an tixûban de. Di "standard" de rûnê mayoneza Provencal ji sedî 67 ne kêmtir e, û mayoneza "sivik" an parêz bi rastî tune, yên ku hûn li malê çêdikin jî, naveroka rûnê ji 45 g sosê ji 100 g kêmtir nine. Çêtir e ku meriv li şûna mayonezê tirşikek birêkûpêk bigire. Tirşika herî "stûr" bi gelemperî ji sedî 30 rûnê wê tune.
- Goşt û mirîşkan bikelînin di tendûrê de li ser grill an di foil. Firinên bi sifir an pan-grill bikar bînin. Beriya her tiştî hûn dikarin bêyî zêdekirina qelewek zêde nan çêkin, û ya duyemîn jî, ji ber dirûşmên taybetî yên li ser rûyê ku hûn ji xwarinê rûnê qelandî berhev bikin û derfetê nedin wê ku bigihîje plakeyê.
- Hewil bide kêm penîrê hişk bixwe. Lê penîrê xezalê, penîr û mast kêm-rûn dikare her roj were xwarin. Wekî din, ew ji bo kesek ji her temenî çavkaniyek kalsiyûmê bi hêsanî digihîjin.
- Di hefteyekê de ji bo her sêyemîn firavîn an şîvê destnîşan bikin a fira masî. Masiyên deryayî yên ku bi asîdên rûnê dewlemend in hilbijêrin: mackerel, herring, salmon. An masî û rûnê spî yê rûnê kêm rûn - ew vîtamînên b dihewînin: hake, cod, şînk.
- Dema ku mirîşk çêdikin wê ji çerm azad bike. Di wê de - hema hema hemî rûn tê de heye, û tûrek tune.
- Ji xwe veguherînin şîrê tewra bihurîn. Encamên testê nîşan didin ku tama şîrê kêm-rûn ji ya standard ne xirabtir e, û rûnê tê de du qat kêmtir e.
- Soberî binirxînin biha ya qelew ne pir xuyang di cemedê, çîkolata, pizza an firingî de. Mînakî, di sundayek bi çîkolata de ji 20 g serveyî 100 gram rûn heye, û ew tenê sê top e! Fat rûnê şirîn ê şirîn dikare di 100 g hilberê de, ku hûn dikarin bi hêsanî ji bo Taştê bixwin, û tewra rojane ya têr bi dest bixe. Ji bo Taştê vebijarkên qelew kêm in.
- Sosik û sosîsên kelandî, bi perçek goştê kelandî, biraştî an goşt an goştê Turkiyê biguherînin. Biharatên cûrbecûr û demsalên sebzeyan dê bibin alîkar ku xwarinek tûj amade bikin ku dikare şûna her hilberên goşt bigire.
- Li qehweyê şîrê bi şîrmijê biguhezînin. Tama wê nayê rûxandin, lê bi kêmî ve du caran naveroka rûnê di Kasa Qehwê de (di krem - 10 g rûn ji 100 g, û şîrê rûnê - 5g) kêm dibe.
- Çîkolata, kek û pasteyan bi marmalade, jelê fêkî an marşmallow veguherînin. Van hilberan hema hema rûn tune. Lê ji bîr nekin ku çavdêriya mîqdara şekirê ku ji rûn kêmtir zirarê dide laş. Û bê guman bala xwe bidin pêkhateyan - hilberên weha bi gelemperî rengînên çêkirî û pêvekên din hene ku ne pir bikêr in.
- Gava ku we norma xwe hesab kir, fêr bibin ka meriv çawa tabloya naverokên xurdeyan di xwarinan de bikar tîne. Hûn dikarin hilberan li gorî kategorî û naveroka rûnê rêz bikin: kêm, navîn û bilind (ji 15 g ji bo 100 g hilberê bêtir).
Bi kurtahî. Pêdivî ye ku laş bi rûnan be, lê divê karanîna wan bi nermî be û çêtir li ser omega-3 û omega-6-a rast be, wekî mînak, di rûnê zeytûnê û masiyên sor de hebe. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku meriv bi baldarî bişopîne ka çiqas rûn dikeve ser lewheyê, hewl bide ku dev ji xwarina pir rûn û ji wan xwarinên ku rûnên wan veşartî nebin, û her dem rêjeya roja wan bi bîr bîne.
Vîdyoyek li ser rûnê pir lê her çend xwarinên tendurust temaşe bikin:
