Dibe ku, gelekan ji berê carek zêdetir li ser feydeyên dexlên bêkêmasî û zirara nanê genim bihîstiye. Oda genimên tevahî ji hêla blogan, reklamker, û xwarinên tendurist (an jî bi guman tendurist) ve xwarina tendurist ve hatî pesinandin.
Genimên tev çi ne? Çima hewceyê me ye? What kîjan xwarinan divê hûn têxin nav parêza xwe da ku hûn têra xwe genim bigirin? Ka em pê fêhm bikin.
Genimên tev çi ne
Genimê genimê tev ji kirasê kulîlkê (bejn), endosperm û şîvê genim pêk tê. Mafê genimê tev heye ku jê re bêje hilbera ku di paşiya paşîn de hemî parçeyên genimê xwezayî ji kêliya çêbûnê heya gihîn û lêdana refika firoşgehê de hiştine. Feydeyên ardên giştan nayê pejirandin, ji ber ku ew hem genimê genim û hem jî genim vedihewînin. Ev tê vê wateyê ku berhema genimê tev ku li ser maseya we diqede hemî feydeyên genim digire.
Cereal yek ji komên xwarinê yên bingehîn e ku bingeha parêzek tendurist pêk tîne. Gewrê nediyar çavkaniya herî girîng a xurekan e, di nav de fîber, vîtamînên B - thiamine, riboflavin, niacin û folate, mîneral - hesin, magnesium û selenium, û her weha phytonutrients ji bo laş (hêja lignin, antîoksîdan, phytic acid û pêkhateyên din)…
Dema ku piraniya me rêbernameyên cereal ên rojane dişopînin (rojane 150-200 gram bi temen, zayend û asta çalakiya laşî ve girêdayî ye), dibe ku em li ser dexlên çewt bisekinin. Beriya her tiştî, li gorî Wezareta Çandiniyê ya DYE, divê nîvê genimên hatine vexwarin genimên tev bin. We, bi îhtîmaleke mezin, taştê bi nanek ardê spî xwar, ji bo nîvro şorbe bi croutons xwar, û êvarê bi crouton çay vexwar, bi tevahî ji bexdenûsê tenduristî bêpar bû… Lê di heman demê de kovarek modayê li ku we hevoka navdar "Feydeyên pasta genim tevde ne…" dît
Ku dexlên gihayî bigirin ku derê
Berhemên gewherî îro bi berfirehî li supermarketan têne pêşkêş kirin. Amaranth, ceh, birincê qehweyî, buckwhenim, ceh, mil, quinoa û genim (bulgur, farro, spell, hwd.) tê de. Digel vê yekê, hûn dikarin ardê gewherê ji spel, spel, ceh, genim, ceh, ceh, buckwheim, biresî, spel, di nav de bi taybetî hûrkirî bikirin.
Ji bo berawirdkirinê, dexlên pergalkirî di pêvajoyek kûr a pîşesaziyê re derbas dibin - berî ku biçin, hilberîner tovên bi kêzikên kêzikan etched kir, dûv re "dopîng" li erdê di forma gubreyên mîneral de zêde kir, û guhên genim bi xwe bi herbicide hatin dermankirin da ku bi gihayan re rûbirû bimînin. Hûn ne hewce ne ku xwediyê zanebûnek kûr a pêvajoya çandinî bin ku hûn fam bikin ku avahî û pêkhateya kîmyewî ya genimê xwerû hatiye guhertin. Avahiya gewher hêsantir dibe, û genim bixwe hema hema bêkêr e. Ango, ew bi zor li bendê ne ku li benda çi bandora super kêrhatî ya ji pincara nîsk a asayî (ya herî gelemperî) an nanek nanê spî ku ji ardê genimê prîmî hatî çêkirin be. Heman tişt li ser delaliyên wekî gihayê tovê ceh an nanê genim, ku feydeyên wê ji bo laş pir girîng in nayê gotin.
Çima Em Pêdivî Bi Heme Genim Dikin
Di dexlên tev de fîbera xwarinê heye, ku dibe alîkar ku kolesterol û şekira xwînê kêm bibe, metirsiyên nexweşiya dil, şekirê tîpa II kêm bike, pejirandina rûn û karbohîdartan dereng bike, û bi vî rengî îhtîmala qelewiyê kêm bike.
Lêkolînên biyanî destnîşan kirin ku bêjeyên wekî "ardê genimê tevde" û "taybetmendiyên bikêr" celebek hemwate ne. Pisporên rojavayî îspat kirine ku jinên ku rojane bes têr xwarinên ji dexlên tevde dixwin (bi qasî% 20-35% ji parêza tevahî) pir kêm dibe ku bi pirsgirêkên şekir, nexweşiyên pergala dil û reh re rû bi rû bimînin ji wan jinên ku xwe dispêrin xwarina ji genimê pêvajoyê.
Vîtamînên B yên di dexlên tevde de hatine dîtin ji bo metabolîzma guncan girîng in (xwarina genimên tevde dê we hest bi we re dirêj bimîne) û ji bo domandina pergala rehikan a tendurist girîng in. Mebest ji pisporan e ku dema ew qala bandorên bi sûd li ser laşê xwarinên ku ji dexlên bêkêmasî hatine çêkirin, dikin, mînakî, feydeyên nanê genim.
Meriv Çawa Dieta Xwe Baştir Dike û Zêdetir Xwarinên Tevde Dixwe
Ji bo ku hûn di parêza xwe de wekî gewr gengaz bin, dest bi şûna dexlên safî yên ku hûn rojane dixwin bi cûrbecûr dexlên tevde bikin. Cûreyên cûrbecûr genimên ceribandî biceribînin û yên ku ji we re çêtirîn dixebitin hilbijêrin.
Mînakî, birinca spî bi birinca qehweyî biguhezînin, li şûna makarne û kartolan nîskê, quinoa, bulgur hilbijêrin, wekî nanek aliyan, dev ji nanê spî berdin ber nanê genim. Ger hûn nanê xwe li malê çêkin dê îdeal be. Bînin bîra xwe ku ardê genim ji bo laşê we baş e.
Li vir çend reçeteyên ji bo îlhamê, bi zencîreyên firoşgehek ku hûn dikarin genimên organîkî bikirin hene:
Milet bi nîsk, turmerîk û gêzeran
Birincê reş bi brokolî
Quinoa û ouorbeya Reşa Reş