Contents
- Workout Jillian Michaels dijwariya "navîn"
- 1. Revolutionoreşa Bedenê (Bedena Revolutionoreşê)
- 2. 6 Hefte ixeş-Pak (Di 6 hefteyan de zikê rûn)
- 3. Kulîlk û Pişkên Kujer (Reng û quntarên Kujer)
- 4. Killer Abs (Çapemeniya Killer)
- 5. Killer Arms & Back (Kujerê qelew li ser çek û piştê)
- 6. Extreme Shed & Shred (Extreme sredy)
- 7. Yoga Meltdown (Yoga ji bo winda giran)
Heke we ji berê de fêrbûna laşî hebe ku hûn bernameyên tevlihevtir Jillian Michaels pêk bînin ji mîna 30 Day Shred or Ripped in 30, ez pêşniyar dikim ku hûn vê gotarê bixwînin. Tetbîqatên li jêr ne ji bo destpêk hatine sêwirandin, lê ne yên asta pêşkeftî ne.
Her qurs li ser malpera me bi berfirehî tête vegotin, gava ku hûn zencîreyê bikirtînin hûn dikarin li ser bernameyek taybetî ya taybetî agahdariya bêtir agahdarî bibînin.
Ji bo rahênanên li malê li gotarên jêrîn jî binihêrin:
- Meriv çawa Matek fitnesê hilbijêre: her celeb û biha
- 50 rahênanên herî çêtirîn ên ji bo zikek delal
- 50 rahênanên herî çêtirîn ên ji bo qulpikên toned
- Hemî di derheqê destmalên fîtnesê de: çi ye û çawa hilbijêrin
- Çawa pêlavên bezê hilbijêrin: pirtûkek bêkêmasî
- Perwerdehiya TABATA: Ji bo kêmkirina kîloyê 10 tetbîqatên amade
- Ji Monica Kolakowski 15 serpêhatiyên vîdyoyê yên TABATA yên jorîn
- Sibehê bezîn: karanîn û kêrhatîbûn, rêzik û taybetmendiyên bingehîn
Workout Jillian Michaels dijwariya "navîn"
1. Revolutionoreşa Bedenê (Bedena Revolutionoreşê)
Werzîş bûye bijareya gelek hezkirên Gillian. Ji hemî bernameyên xwe Revolutionoreşa Bedenê ya herî cûrbecûr û tevlihev tête hesibandin. Perwerdehiya tevahî 90 roj e û tevgerên hêz û aerobîk jî tê de, ku bi guncanî diguherin. Her 2 hefteyan dê werzişên we dijwartir be, û laşê we dê zirav û zirav bibe. Di meha yekem de hûn ji qelewiya zêde xilas dibin, masûlkeyên duyemîn û sêyemîn çêtir dibin, û encama xwe ewle dikin.
Li ser Revolutionoreşa Bedenê bêtir bixwînin
2. 6 Hefte ixeş-Pak (Di 6 hefteyan de zikê rûn)
Jillian soz dide ku tenê di 1.5 mehan de dê zikê we çêke. Bername ji du astan pêk tê, her yek ji wan hûn 3 hefteyan dikin. Tevî rastiya ku perwerdehî di serî de ji bo lawazbûna zik û zikê hatî sêwirandin jî, li bendê ne ku hûn tê de tenê ziraviyek bêhempa bibînin. Heke li ser wê tebeqek rûn hebe hûn ê zikek daîmî çênakin, ji ber vê yekê bername bi tempoyek bilind û werzişa dil a dilşikestî dimeşe. Rojane 30 hûrdem bernameyek pêk tînin, di 1.5 mehan de hûn ê kubikên li ser zikê xwe bibînin.
Li ser 6 Hefta ixeş-Pakê bêtir bixwînin
3. Kulîlk û Pişkên Kujer (Reng û quntarên Kujer)
Ji bo gelek jinan qadên pirsgirêk gir û qûnek in. Program Killer Buns and Thighs ev e ku hûn beşa jêrîn a laşê xwe giran bikin. Kurs sê astan pêşkêşî dike, bi domdarî dike ku hûn hip û qûna xwe bidin şiklê mezin. Gillian pêşniyarên rast nade, ka heya kengê her astek bernameyê xilas dike, li serfiraziyên wan ên takekesî digerin. Ji bo encamên zûtir hûn dikarin kîloyên gilokan bikirin, ew ê tundiyê li rahênan zêde bikin.
Di derheqê Kuçik û Bizinên Kujer de bêtir bixwînin
4. Killer Abs (Çapemeniya Killer)
Bernameyek din ji bo çapemeniyê Killer Abs e. Ji bo kesên ku emir dikin ku "Di 6 hefteyan de zikê Flat", pisporê fitnesê yê Amerîkî ji bo afirandina çapameniya bêkêmasî temrînek din a teqîner amade kir. Gillian xwe naguherîne: bername bi temrînên aerobî, meşqên di zincîran de û rahênanên ji bo zik û bejê tijî ye. Perwerde bi leza bilind tête kirin, ji ber vê yekê hûn rûnê zêde winda dikin û zikê xwe teng dikin. Killer Abs 3 hûrdeman ji 30 astan pêk tê. Bi awayê, pir kes dixwazin vê bernameyê bi "ran û qûnekên Kujer" re bikin yek, da ku tevahî laş derxînin holê.
Li ser Killer Abs bêtir bixwînin
5. Killer Arms & Back (Kujerê qelew li ser çek û piştê)
Killer Arms & Back yek ji bernameyên dawîn e Jillian Michaels. Ew ji bo qadên pirsgirêk komek "rahênanên kujer" temam dike. Program Killer Arms & Back ji bo pêşxistina laşê jorîn armanc dike. Hûn li benda hêz û tetbîqatên hewayî ne ku li ser masûlkeyên mil, mil û piştê hûr dibin. Vê qursê 3 astên zehmetiyê peyda dike, her rahênan 30 hûrdeman dom dike. Miller & Back Killer dikare bi Killer Abs û Killer Buns & Thighs re têkildar were bikar anîn.
Read More Çek & Paşê Kujeran
6. Extreme Shed & Shred (Extreme sredy)
Navê "Extreme Shed & Shred" gelekan dixapîne. Piştî 30 Day Shred ne her kes dixwaze ku tiştek bi rastî extreme biceribîne. Xem meke, di bernameyê de tiştek ecêb tune. On li ser 30Nedevnые sredy ew hez nake. Extreme Shed & Shred têkeliyek perwerdehiya hêzê, kickboxing, JIU-jitsu û yoga ye. Di bernameya 2 astan de, her yek 45 hûrdeman dom dike. Ji perwerdehiyê re mega-tund nayê gotin, ew li ser lêkolîna bi kalîte ya laşê we disekine.
Li ser Extreme Shed & Shred bêtir bixwînin
7. Yoga Meltdown (Yoga ji bo winda giran)
Gillian cûrbecûr rêbazan pêşkêş dike ku laşê we baştir bike, di nav alavên xwe yên Arsenal de, yoga jî hene. Lêbelê, ji bo alîgirên nêzîkbûna kevneşopî ya yogayê, di vê bernameyê de giranî li ser kêmkirina kîloyê ye. Erê, Gillian asanas an helwestên klasîk bikar tîne, lê perwerdehiya bi gelemperî ji bo şewitandina rûn hatî çêkirin. Ji ber vê yekê li bendê ne ku polek bêhnvedan li ser nefes girtin û pêşxistina nermbûnê be. Gillian yogaya hêzê pêşkêşî dike, ji ber vê yekê ji bo rahênanek bihêz a nîv saetî amade bibin.
Li ser Yoga Meltdown bêtir bixwînin
Heke hûn dixwazin li malê xebatên xwe cûrbecûr bikin wê hingê gotarê bibînin:
- 20 vîdyoyên jorîn ên werzîşên dil ji bo kêmkirina kîloyan ji Popsugar
- 20 tetbîqatên jorîn ji bo ahengsazkirina masûlkeyan û laşê toned