Contents
Poza şerker di yogayê de yek ji wan ên herî populer e. Ew hêz û bîhnfirehiya hundurîn pêşve dike, enerjiya jiyanî berhev dike. Di nihêrîna pêşîn de, dibe ku pêkanîna pir hêsan xuya bike. Lê ji bo ku hûn di vê asana de rehetî û rehetiyê bi dest bixin dê hewldan û hetta cesaretê ji we bigire. Em tevliheviyên pêkanîna rast a pozîsyona şervanek, feyde û berevajîyên wê fam dikin.
Gelek ji me bêbaweriya xwe, biryardariya ji bo gihîştina armancê tune. Her kesê ku yogayê dike dizane ku pozîsyona şervanek dikare mirov bi van taybetmendiyan bixîne. Navê wê ji xwe re dipeyive: li hev bicivin, hêza xwe hîs bikin, we ew heye. Xwe biceribînin û bigihîjin tiştê ku we plan kiriye, çi dibe bila bibe!
Dixwazin kontrol bikin ka ew çawa dixebite? Li vir testek ji bo we heye. Li ser vîdyoyê tiştek kurt bêje, wekî planên we ji bo rojê çi ne. Dûv re têlefona xwe bidin xwarê, doşeka xwe belav bikin, û Şervan Pose bikin (ji bo rêwerzên gav-bi-gav li jêr binêrin). Made? Baş! Em dîsa telefonê digirin û heman nivîsê li ser vîdyoyê tomar dikin. Gişt! Û niha em bidin ber hev ka deng û hestên we çawa hatine guhertin, hûn çiqas aramtir û ji xwe bawertir bûne di gihandina armancên îroyîn de? Ez difikirim ku we bandor hîs kir! Bi vî awayî kar dike.
Wêne: torên civakî
Mîta Virabhadra
Navê sanskrîtî yê asana Virabhadrasana ye, ku tê wateya "helwesta şervanê baş". Û navê wî, li gorî efsaneyê, Virabhadra. Ev hostayê hêzdar, pirçek û xwedî çekên cihêreng wêneyê Shiva bixwe ye. Bi hêrsek hêrs, wî qulikek porê xwe derxist û avêt erdê, bi vî rengî Virabhadra xuya bû.
Beriya vê yekê çi bû? Gelek guhertoyên vê efsaneyê hene, lê ew hemî bi yek ve girêdayî ye. Jina yekem a Lord Shiva - Sati - hat cejna qurbanê ji bavê xwe Daksha re. Yek, wî Shiva venegirt. Satî nekarî vê heqaretê ragire û xwe avêt agirê qurbanê. Dema ku Shiva mirina jina xwe zanî, ew hêrs bû. Ji porê wî yê ketî, Virabhadra rabû ser xwe û bi artêşa xwe re li hember Daksha meşiya. Wî bavekî bêrûmet bi jêkirina wî ceza kir.
Li vir efsane ye. Niha, bi pêkanîna pozîsyona şervanekî, em dikarin hemû hêza wê hîs bikin, îradeya gihîştina armancê hîs bikin.
Poza şervanan ji sê beşan pêk tê:
- Virabhadrasana I
- Virabhadrasana III
- Virabhadrasana III
Her yek ji wan dikare ji hev cuda bêne kirin. Lê heke di dema pratîka xwe de hûn her sê beşên poza lehengê ve girêdin dê çêtir be. Lê pêşî, em li feyde û zirarên van temrîn binêrin.
Virabhadrasana I
Feydeyên werzişê
- masûlkeyên lingan xurt dike, çok û çokan ton dike
- girêkên hipê vedike û wan ji bo asanên tevlihevtir amade dike, mînakî, ji bo pozîsyona Lotus - Padmasana (li ravekê li beşa me binêre)
- li herêma lumbosacral bi osteochondrosis û sciatica re dixebite
- tevgera movikên mil û piştê çêtir dike
- sîngê vedike û nefesê kûr dike, bi vî awayî gera xwînê baştir dike
- balansek û balansa zêde dike
- windakirina giraniya di pelvis û hips de pêşve dike
Exercise ziyanê
Bala xwe bidin kesên ku bi tansiyona bilind û binpêkirinên dil hene! Berî destpêkirina vê werzîşê, divê hûn her gav bi doktorê xwe re şêwir bikin.
Virabhadrasana III
Feydeyên werzişê
- masûlkeyên ling, pişt, milê milan xurt dike
- bi taybetî di nexweşiyên wekî gewrîtis û osteochondrosis de bikêr e
- depoyên rûn ên di bejn û zikê de kêm dike, ji ber ku ew organên zikê ton dike
- pergala masûlkeya hemû laş xurt dike
- kezebên di nav ling û golikan de kêm dike
- bîhnfireh û hevrêziyê zêde dike
- nefesa kûr firehbûna pişikê, hewalêdan û rakirina toksînan pêşve dike
- alîkariya hîskirina hêza hundurîn dike
Wêne: torên civakî
Exercise ziyanê
Ew nakok e ku meriv di dema dijwarbûna gewrîtis û osteochondrosis de were kirin.
Virabhadrasana III
Feydeyên werzişê
- masûlkeyên piştê û hemû piştê, masûlkeyên destan xurt dike
- masûlkeyên lingan xurt dike û teşeyekî xweş dide wan
- organên zik tone dike
- lingan xurt dike, ji ber vê yekê poz ji bo kesên ku birînên wan û tewra lîgamentên wan çikiyane tê pêşniyar kirin.
- tevgera çokan û şiyana wan a hilgirtina baran vedigerîne
- we fêrî balansa hiş û laş dike
Wêne: torên civakî
Exercise ziyanê
Di dema her birînek çokê de, ev werzîş berevajî ye. Her weha divê hûn vê pozê ji bo kesên ku tansiyona wan bilind in û di karê dil de pirsgirêkên wan hene pêk neynin.
GIRING. Ger hûn pozîsyona şerker (her sê beş) bi berdewamî bikin, girêka mil û masûlkeyên pişta we dê rehet bibin, tengbûn dê ji holê rabe, masûlkeyên lingan hişk bibin, pozîsyon û çûna we dê baştir bibe. Her weha hûn ê başbûna digestiyê jî teqdîr bikin.
Meriv Pozê Şervan çawa dike
BALDARÎ! Danasîna werzîşê ji bo kesek saxlem tê dayîn. Çêtir e ku hûn dersê bi mamosteyek dest pê bikin ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn performansa rast û ewledar a van sê pozîsyonan fêr bibin. Ger hûn bi xwe bikin, bi baldarî li dersa meya vîdyoyê temaşe bikin! Pratîka çewt dikare ji bo laş bêkêr û xeternak be jî.
Virabhadrasana Ez Teknîkî Gav bi Gav
1 Step
Em li Tadasana radibin - pozîsyona çiyê: em lingan bi hev ve girêdidin, lingên çokan dikişînin jor, kokê berjêr dikin, milên xwe bi tevgerek dorveger hildidin jor û jêr (ji bo danasîna berfireh a asana û vîdyoyê dersê, beşa me ya pozên yogayê bibînin).
2 Step
Em lingên xwe belav dikin, di navbera wan de ji metreyek bêtir hiştin.
3 Step
Bi tevahî laş û lingê rastê ber bi rastê ve bizivirînin. Em lingê çepê jî ber bi rastê ve dizivirînin, lê bi qasî 60 pileyan.
BALDARÎ! Em pelvis ber bi pêş ve dizivirînin. Sînga me vekirî ye û milên me rast in.
4 Step
Em lingê rastê dihejînin, çokê dikişînin pêş, mîna ku ran ji hevokê derxînin. Lingê çepê rast e.
BALDARÎ! Divê ran bi erdê re paralel be, û lingê jêrîn divê perpendîkular be. Goşeya di lingê xwar de herî kêm 90 derece ye.
Li pozîsyona lingan temaşe bikin: em yê ku ber bi erdê ve diçe pêl dikin, ya duyemîn li ser tilikê radiweste.
5 Step
Bi qasî ku gengaz dibe pişta xwe ya jêrîn rast bikin. Em taca serê xwe dirêj dikin. Em kokê diqelişînin.
BALDARÎ! Bi şeklê baş girtina koksê dê pir arîkar be, ji ber ku hûn ê dabînkirina xwînê li girêkên hipê baştir bikin û bi nermî wan ji bo pozîsyonên lotus amade bikin.
6 Step
Em bi lingên xwe li erdê dixin, destên xwe ber bi jor û pêş ve dirêj dikin (carinan tê pêşniyar kirin ku meriv bi kefa destên xwe ve girêbide).
BALDARÎ! Em stûyê xwe napelçiqînin, ew tewandina stûyê didomîne. Em milên xwe xwar nakin.
7 Step
Em ber bi jor ve dirêj dikin, dest û piştê dirêj dikin. Nêrîn li dû destan - jor e.
8 Step
Ji pozê derkev: nefes bike, derxe û destên xwe nizim bike. Em temrîn li aliyê din dubare dikin.
Dema darvekirinê: 30-60 çirke. Hêdî hêdî, ew dikare were zêdekirin heya ku hûn di vê pozîsyonê de rehet hîs bikin.
Serişteyên Yoga Destpêker:
- Masûlkeyên ranên we hîn ew qas xurt nînin, ji ber vê yekê hûn dikarin di destpêkê de pişta xwe bidin destên xwe. Wan ranekin, lê li erdê, nêzîkî lingê bihêlin.
- Lê dîsa jî çêtir e ku hûn tavilê hewl bidin ku asana li gorî hemî rêzikan pêk bînin, ji ber vê yekê hûn ê zû bigihîjin bandorê.
- Hûn dikarin feydeyên werzîşê bi zêdekirina guheztina li pişta jêrîn û pişta sîngê zêde bikin. Ev ê singê we bêtir veke.
Virabhadrasana II Teknîkî Gav bi Gav
1 Step
Em di Tadasana de radibin, bi hilanînê re em lingên xwe bi qasî 120 santîmetreyî ji hev belav dikin. Em laş û lingê rastê bi tevahî li rastê, çepê - her weha rastê, lê bi 60 pileyan vedigerînin.
BALDARÎ! Pî bi zexm li erdê têne pêçan, tiliyên tiliyan dirêj dibin.
2 Step
Em bi lingên xwe ve zevtkirina erdê didomînin, çokê rastê xwar bikin.
BALDARÎ! Cihê lingan bişopînin: ranê rastê bi erdê re paralel e, lingê çepê rast û teng e.
3 Step
Em kokê dikişînin xwarê, hestiyê gewriyê jor.
BALDARÎ! Ev helwest dihêle hûn pişta jêrîn rast bikin û pêlên hipê xurt bikin.
4 Step
Em destên xwe li aliyan belav dikin û wan di asta milan de digirin. Palms ber bi jêr ve nîşan dide.
BALDARÎ! Divê tevahiya laş di heman balafirê de be! Destên we teng dibin mîna ku hûn ber bi aliyên cûda ve werin kişandin.
5 Step
Tacê bikişîne, paşê serî li rastê bizivirîne. Nêrîn ber bi pêş ve diçe.
6 Step
Em pozê 30 saniyeyan diparêzin. Serê serê herdem dirêj dibe.
BALDARÎ! Ger lingê we vekirî be û sînga we ber bi alîyekî ve zivirî hûn her tiştî rast dikin.
7 Step
Ji pozê derkeve: nefesek kûr bistînin, bi tevahî derxin û destên xwe dakêşin. Tevgerê li aliyê din dubare bikin û pozê 30 saniyeyan bigirin. Bi demê re, em dema mayîna di asana de zêde dikin.
Serişteyên Yoga Destpêker:
- Pelvisê pir nizm nekin, ev ê karê hipê hêsantir bike, û em ne hewce ne.
- Em lingê xwe nadin alîkî, li pêş dinihêre.
- Tevahiya laş di heman balafirê de ye.
Wêne: torên civakî
Virabhadrasana III Teknîkî Gav bi Gav
1 Step
Em Virabhadrasana I pêk tînin. Bînin bîra xwe ku lingê lingê piştgir ber bi pêş ve tê rêve kirin, bi zexmî li erdê tê pêçandin û tiliyên xwe dirêj dibin.
2 Step
Gava ku hûn derdixin, sîngê xwe berbi ranê rastê, ku ber bi pêş ve diçe, dakêşin û destên xwe li ber xwe rast bikin. Em di vê pozîsyonê de hinekî disekinin.
BALDARÎ! Em destên xwe bi erdê re paralel dirêj dikin, kefa "li hev dinêrin". Serî ber bi jor ve diçe.
3 Step
Lingê çepê rakin û paşde dirêj bikin, çokê lingê rastê yê piştgirî rast bikin. Em pelvisê li erdê veguherînin. Divê hûn xêzek rasterast ji lingê lingê xwe yê çepê bigire heya serê tiliyên xwe.
BALDARÎ! Herdu ling têne dirêj kirin. Rûyê pêşî yê rastê dirêjkirî bi erdê re paralel e. Tîma lingê çepê ber bi jêr ve, lingê lingê ber bi jor ve ye.
4 Step
Em heya ku gengaz dibe pozê digirin, hewl didin ku di hundurê xwe de aram bibin. Nêrîn ber bi erdê ve tê kirin. Kontrol bikin: Dest li milan rast dibin.
5 Step
Bi baldarî ji asana derkevin û li aliyê din temrîn bikin.
Wextê xebitandinê: li gorî hestên min. Heya ku hûn dikarin di vê pozîsyonê de bisekinin û hûn ê rehet bibin.
Serişteyên Yoga Destpêker:
- Ger hûn bala xwe bidin ser sê xalên referansê yên lingê: du li pêş, ya sêyem di lingê de dê hêsantir be ku hûn di pozê de hevsengiyê biparêzin. Wan bixin binê erdê.
- Xeyalî dê ji bo girtina pozê jî bibe alîkar: Bifikirin ku hûn bi destên xwe ber bi pêş û bi lingê xwe ve paş ve têne kişandin.
- Lê heke poz bi ser nekeve, bi her awayî wê nekin.
- Dûv re asana di beşan de master bikin, lê pê ewle bin ku dest û lingên xwe rast û dirêj bihêlin.
- Bi taybetî bala xwe bidin stûyê, wê neqelînin.
- Ger hûn di binê pişta xwe de êşek zû hîs bikin, ev tê vê wateyê ku ew hîn ji bo barkirinên weha ne amade ye. Ji bo destpêkê, li ser pozê master bikin, destên xwe li erdê an li ser çoka xwe bihêlin. Mîna ku hûn fêm dikin ku hûn amade ne ku pêşde biçin, hewl bidin ku destên xwe ber bi pêş ve dirêj bikin, di heman demê de lingê piştgiriyê hinekî li ser çokê xwe bihêlin.
- Lê dîsa jî şîreta me ji we re: bi sadekirinan nekevin. Wekî ku pratîk destnîşan dike, wê hingê kirina pozê wekî ku divê dijwartir û laztir e. Biceribînin ku tavilê tiştê rast bikin, hetta piçek jî - rihet bibin û vegerin ser karê xwe. Û di demek nêzîk de wê master bikin û bandora herî zêde bistînin.
Pratîkek mezin hebe!