10 bernameyên ji Floor ji hêla Nexşeyan ve: nêrînek bêkêmasî ya rahênanek bi bandor

Qata Cut - mamosteyek pejirandî ya kom û rahênana kesane, Afirînerê bernameyên DVD-yên populer rahênerê navdar ê navdar li DY. Pawlos di 19 saliya xwe de dest bi kariyera xweya profesyonel di fitnesê de kir, wî riya xwe ji qelewbûnê di xortaniyê de ber bi perwerdehiya werzîşê ya profesyonel ve kir.

Ji Jorîn ji hêla Nexşeyan ve 10 bernameyên bibandor binihêrin

Bernameya Floor ji hêla Nexşeyan ve biceribînin ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn giran bibin, laşê xwe teng bikin û ku cûrbecûriyê li rahênana xwe bikin. Di hin vîdyoya Zayendî de hûn ê hewceyê kulîlkên derman û kettlebell bin. Heke we ev amûr tune, hûn dikarin wan bi dumbbell an dîska ji rod biguherînin.

1. Paul Katami - Bootcamp 4x4x2 (Perwerdehiya HIIT ya Zehf)

• Dema: 60 deqeyan
• Amûr: lebat

Bootcamp 4x4x2 - ev yek ji wan re herî populer e û werzeyên dijwar Cinsîyet bi Nexşeyan. Bername li ser esasê HIIT-ê hatî ava kirin, ji ber vê yekê hûn amade ne ku xwe baş ter bikin. Zayend di dersê de, plyometrîk, aerobîk û hêzdar bûn ku masûlkeyên rûn û ton bişewitînin.

Di bernameyê de her yek 5 blokên 4 tetbîqatan hene: dil, laşê jêrîn, laşên jorîn û masûlkeyên bingehîn. Tetbîqat 60 çirkeyan didome, bêhnvedana navbera her hîndarî 15 çirkeyan e. Perwerde tenê ji bo minasib e xebata pêşkeftî, ku ji bernameya dijwar hez dikin. Vê vîdyoyê hûn dikarin rûniştinên HIIT bi Patrick Gudo re, ku me berê şirove kir, bi bîr bînin.

2. Paul Katami - Band Camp (Perwerdehiya Karker a bi Expander)

• Dema: 47 deqeyan
• Amûr: firehka singê, lastika fitnesê

Ji bo vê werzeyê hûn ê hewceyê firehkerê tûpê û bendek fitnesê bin. Eve heye perwerdehiya hêza mezin bi hûrgulî li ser hemî komên masûlke. Bername dikare li 5 beşan were dabeş kirin. Di beşa yekem de hûn ê ji bo laşê jorîn rahênanan bikin. Di beşa duyemîn de hûn ê bi koma elastik a fitnesê ya ji bo teş û benan bixebitin.

Di beşa sêyemîn a Qatên Qatan de ji bo xebata hevdem a laşê jorîn û jêrîn temrînên bi firehiya tubulî û laserek lastîkî ya fitnesê hatin çêkirin. Di beşa çaremîn de, hûn dîsa vedigerin ser laşê jorîn, nemaze mil û pişt. Di beşa pêncemîn û paşîn de, hûn ê bi pêvekek li Matê re werziş bikin. Vîdyo ji bo hemî hezkirên bêkêmasî ye perwerdehiya fonksiyonel bi amûrekker.

3. Paul Katami - Sculpt (Perwerdehiya fonksiyonel, alavên zêde)

• Dema: 40 deqeyan
• Amûr: gavek, kulîlkên derman, dumbbells

Ev temrînek fonksiyonel ji bo teşeya masûlkeyê dê alîkariya we bike ku hûn bihêztir û lewaztir bibin. Hûn ê rahênanên hêz û aerobîk û hem jî rahênanên ji bo hevsengî û hevrêziyê bikin. Hema hema hemî rahijmendên Paul Kata-yê pêşniyar dikin ku bi hev re bikar bînin çend komên masûlkeyan.

Perwerde pir cûrbecûr û balkêş e, û tetbîqatên hûrgelan in. Ya yekem, hûn tevgera bingehîn pêk tînin, û dûv re wê bi guheztinê ve temam dikin ku bêtir masûlkeyan têxin nav û kaloriyên herî zêde bişewitînin. Mînakî, çengek tîpîk bi zivirandina xanî ve dibe rûniştek. Bername guncan e ji bo hemî astên jêhatîbûnê.

4. Paul Katami Hollywood Bootcamp 4 × 4 (perwerdehiya dorpêçê ji bo tevahiya laş)

• Dema: 72 deqeyan
• Amûr: lebat

Bernameya Hollywood Bootcamp 4 × 4 bi bandor werzişên dil û rahênanên ji bo tevahî laş bi dumbbells li hev dike. Qutên qatê 6 blokên tetbîqatê pêşkêş dike. Her tetbîqata blokê pêk tê 4 hîndarî ji bo 1 hûrdem: dil, tetbîqatên ji bo laşê jêrîn, jorîn û barkê. Tetbîqatên li her yekeyê di du dewran de têne dubare kirin, di navbera dewreyan de hûn ê bêhnvedanek piçûk a 30-saniyeyî bibînin.

Ev tetbîq ji bo şewitandina kaloriyan û perwerdehiya giraniyê ji bo ahenga masûlkeyê û xilasbûna ji deverên pirsgirêk-cardio-bar peyda dike. Hûn ê bi giraniya zêde re têkoşîn bikin û ku laşek elastik a xweşik çêbike. Bername ji bo asta navîn û jor guncan e.

5. Paul Katami Hollywood HardBall (Perwerdehiya dijwar bi kulîlkên dermanan)

• Dema: 68 deqeyan
• Amûr: topên derman, lebat

Ev perwerdehiya navberê ji çend blokên tetbîqatê pêk tê. Hûn li benda alternatîfbûna beşên dil-5-hûrdemî û dabeşên hêza 10-hûrdemî ne di 3 beşan de ji bo her celeb barkirinê. Beşên cardio bi kulîlkên derman têne çêkirin (hûn dikarin şangehek li şûna wan bicîh bikin an jî hînkirinên bêyî alavan bikin), û beşên hêzê - bi lebatan.

Têkiliya temrînên hêzdar ên aerobîk û dînamîk bi we re bi hev re alîkariya we dikin kaloriyan dişewitînin û masûlkeyan teng dikin. Hûn ê hêz û bîhnfirehiyê pêşve bibin, û laşek lewaz a toned biafirînin. Bername ji bo perwerdehiya asta navîn û pêşkeftî guncan e.

6. Paul Katami Ab Lab (Exercise for zik)

• Dema: 30 deqeyan
• Amûr: lebat

Bernameya Ab Lab tenê çêkiriye ku zikê we çêbike zirav û guncantir. Kata qatê ji bo Cora, ku neçar ma hem masûlkeyên derveyî û hem jî kûr ên zik bixebite, hilbijartinek ji rahênanên herî bibandor pêşkêşî dike. Her tetbîqat 60 çirkeyan didome, di navbera ceribandinan de dê kurt bimîne.

Exercise dikare bibe 3 parçe. Di beşa yekem de hûn ê ji bo laş di rewşên rawestî de tetbîqatan bikin: zivirî, berjêr, lêxe, çokên wî hildide. Di beşa duyemîn de, Pawlos tetbîqatên di pozîsyona xwe de zincîrên li ser elb û destan çêkir. Dabeşa sêyemîn rahênanên li piştê pêşkêşî dike. Bername ji bo perwerdehiya asta navîn û pêşkeftî guncan e.

7. Paul Katami - Fit in 15 (Perwerdehiyek kurt a Tevlihev)

Vê koma kurtebirînên bi bandor ên ji bo wanên ku pir wexta wan a fitnesê tune, hatine sêwirandin. Bedewiya bernameyên wusa di cûrbecûrbûna wan de: heke hûn hemî dersan bi hev re bikin hûn dikarin mîna 15 hûrdem û saetekê bikin. Hûn li benda 4 hêza vîdyoyê û temrînên fonksiyonel û 1 vîdyoyên bi yoga ne.

Ji ber vê yekê, bernameya Floor ji hêla Maps Fit ve di 15 de rahênanên jêrîn hene:

• Pîl (14 hûrdem): ji bo biceps û triceps bi dumbbells.
• Pêxîl, paş û Mil (20 min): ji bo sing, pişt û milên bi dumbbells.
• Navik Gog (15 hûrdem): ji bo qurmê bi kulîlkên derman.
• teşkên û Booty (18 min): ji bo ling û lepikên bê alavan.
• Erk Herrikîn (14 hûrdem): yoga ji bo masûlkeyên tonekirina laş, dirêjkirin û hevsengî.

Bername ji bo hemî astên jêhatîbûnê guncan e.

8. Paul Katami - KettleBell Drills (Exercises with weights)

KettleBell Drills Workout tevliheviyek bêkêmasî ye, ku hûn dikarin bikar bînin ku bi giraniyan rahênanê fêr bibin. Vîdyoya yekem (Klînîk) dê alîkariya we bike ku hûn tevgerên bingehîn fêr bibin, ew tête pêşniyar kirin ku yekem pêk bînin. Kompleks di heman demê de perwerde û pîşeya bingehîn a ji bo qurmê jî digire nav xwe. Kettlebell hûn dikarin şanoyek biguherînin, barkêş hinekî tê guhertin, lê ev tê qebûl kirin.

Di bernameyê de ya KettleBell Drills tê de:

• KettleBell Nexweşxane (35 hûrdem). Bi Paul Cut re hûn ê hêdî hêdî û bi gav bi gav giran meşînên bingehîn pêk bînin. Ji bo destpêkan îdeal in.
• KettleBell Drills Kartêker (35 hûrdem). Perwerdehiya bêtir tevlihev, ku komek tetbîqat û rêjeyek kardariyê ya bilind jî tê de ye. Bername dînamîk e, lê cewherê hêzê ye. Ji bo perwerdehiya asta navîn guncan e.
• KettleBell Navik Drills (15 hûrdem). Xebatek kurt a ji bo masûlkeyên zik, û bark, bi tevahî li erdê derbas dibe.

9. Paul Katami - KettleBell Combos (Perwerdehiya bi giran)

Ev bernameyek din e ku bi kîloyan ji hêla Paul Kata ve hatî pêşve xistin. Cih digire bi rengek wekhev bi vîdyoya danasînê ya ji bo destpêkan û werzek bonus ji bo qurmê. Ji kerema xwe not bikin ku Klînîka vîdyoyê di bernameya KettleBell Drills û KettleBell Drills Combos de tevde. Berî bicihanîna bernameya sereke bawer bikin ku vê çalakiyê pêk bînin.

Di bernameyê de ji bilî Klînîkê KettleBell Combos du vîdyoyên nû tê de hene:

• KettleBell Drills Combos (40 hûrdem). Tetbîqata bêtir tund ji KettleBell Drills Workout. Tetbîqatên hewayî û têkel ên bi kîtekît tê de hene.
• KettleBell Navik combos (17 hûrdem). Perwerdehiya ji bo masûlkeyên zik, û bark, hûn ê rahênan li erdê radizin û radizên.

10. Paul Katami - urnewitandin & Avakirin (Perwerdehiya bi giru û tap)

Ji bo meşandina vê bernameyê hûn ê hewce bibin kettlebell û platformek gavavêtinê. Berî ku meşka sereke pêk bînin, ku dê alîkariya we bike ku hûn bîhnfirehiyê pêşve bibin, rûn bişewitin û laş baştir bikin, ji xwe vîdyoyek Klînîk çêbikin. Exercise ji bo masûlkeyên zikîn temrînek taybetî ya bonus ji bîr mekin.

Ji ber vê yekê, bernameyê Urnewitandin & Avakirin de:

• Klînîka urnewitandin & Avakirin (25 hûrdem). Ev ders dê alîkariya we bike ku hûn hemî gavên bingehîn bi gav û keçikî û teknîka rastîn a rahênan fêr bibin. Di heman demê de klînîk dikare ji bo destpêk û dersa tevahî were vegotin.
• Workout urnewitandin & Avakirin (80 hûrdem). Perwerdehiya bandor û cûrbecûr heft blokên ceribandinê yên cuda hene: aerobîk, hêz, û hetta têkel.
• Xelat Abs Bewitandin & Avakirin (20 hûrdem). Tonkirina ji bo masûlkeyên zik, û qerisîn.

Ligel rahênerê karîzmatîk Paul Kata dest bi winda kirinê bikin. Wê-kalîte, baş-dîzaynkirin û bernameyên pir cihêreng dê alîkariya we bike ku hûn bilez bigihîjin mebestên xwe.

Her weha binihêrin: Kurteya rahênanek bi bandor ji rahênera polonî Eva Khodakovskaya.