10 tiştên ku diqewimin dema ku hûn her roj surf dikin

1. Hêza weya bingehîn dê çêtir bibe

Yek ji feydeyên sereke yên kirina plankên birêkûpêk ev e ku ew beşa navendî ya laş xurt dikin - masûlk, hestî û movikên ku laşê jorîn û jêrîn girêdidin.

Ji ber ku em di jiyana rojane de bi domdarî navenda laş teng dikin - gava ku em hildidin, dizivirin, dirêj dikin û diçînin - dibe ku ev qada herî girîng a laş e ku meriv li ser bixebite.

Ji bo domandina serketî ya pozîsyona plankê hewce dike ku hûn hemî komên masûlkeyên bingehîn ên sereke - zikê transversal, zik rektus, masûlkek oblique ya derveyî, û gûtan bişkînin û bigirin.

Gava ku hêza bingehîn baştir dibe, karên rojane hêsantir dibin, em xwe bi hêztir hîs dikin, û şiyana meya werzîşê zêde dibe.

2. Hûn ê zikê xwe winda bikin û xurt bikin

Absên rojane ji bîr bikin - ew ji bo bidestxistina zikek nermik û nermik ew qas ne baş in. Edîtorek vê dawîyê di Navy Times de, weşanek serbixwe li Hêza Deryayî ya Dewletên Yekbûyî, di heman demê de rûniştinan wekî "tevgerek kevnar" binav kir ku îro wekî sedemek sereke ya birînên pişta jêrîn tête hesibandin. paş.

Li şûna wê, plankirin çareserî ye ! Lêkolînek ku di Journal of Force and Conditioning de hate weşandin de hate dîtin ku plank% 100 ji masûlkeyên we ji bara çikolata bikar tîne, lê li hember tenê 64% ji bo abs.

Plankirina bi rêkûpêk tê vê wateyê ku masûlkeyên zikê we dê bihêztir bibin, û hişk bibin. Wekî din, hûn ê deverên din ên laşê xwe jî tone bikin, û ji bo dravê xwe bêtir bistînin.

3. Hûn ê pişta xwe xurt bikin

Digel ku hin temrînên bingehîn dikarin piştê qels bikin û potansiyel birîndar bikin (mîna rûniştin an rûniştin), plank dê bi rastî alîkariya wê xurt bike. Bi taybetî, masûlkeyên pişta jorîn xurt dibin.

Digel vê yekê, plank dema ku stûnek bêalî diparêze, ku îhtîmala çewsandina domdar a ku ji ber şilkirin û dirêjkirina stûyê çêdibe ji holê radike.

Li gorî Civata Emerîkî ya Emerîkî (ACE), "ji ber ku temrînek plank tevgerek hindik hewce dike dema ku hemî tebeqeyên fascia zik girêdide, ew rêyek girîng e ji bo bihêzkirina beşa navendî ya laş. ku, di encamê de, dibe alîkar ku êşa piştê kêm bike.

4. Hûn ê ji zêdekirina metabolîzmê û şewitandina rûnê sûd werbigirin

Digel ku yek an du planek bilez dê bi qasî werzîşêyek dil û damarî qelew neşewitîne, ew rêyek e biserve tesîrane rûnê ji holê rakin. Dema ku hûn ji bo zêdekirina hêza xwe perwerde dikin, rêjeya metabolê ya we jî piştî ku hûn dev ji werzîşê berdin jî zêde dibe… ev tiştek bi çalakiya dil-vaskular re çênabe.

Ji bo her nîv kîlo masûlkeya ku hûn zêde dikin, laşê we rojê 50 kaloriyên din dişewitîne. Ji ber vê yekê heke hûn 5 lîre masûlkeyê zêde bikin, hûn dikarin rojê 500 kalorî ji ya ku we qelstir şewitandine bişewitînin.

5. Hûn ê nermbûna xwe zêde bikin û metirsiya birîndariyê kêm bikin.

Di seranserê jiyanê de maqûl bimîne ji bo pêşîgirtina birîndarbûnê pêdivî ye - ji ber vê yekê temrînên fonksiyonel ên ku nermbûnê zêde dikin divê bibin beşek ji her plansaziyek perwerdehiya xweş-sêwirandî.

Pêkanîna hin temrînên hêsan, rojane, di nav de plank, dikare hin windabûna xwezayî ya elastîkê di masûlk, tendon û lîgamentan de ku bi temen re tê telafî bike. Ev dikare bibe amûrek bi taybetî ji bo kesên ku tevahiya rojê li ser masê rûnin.

Planks bi xurtkirin û dirêjkirina masûlkeyên li dora milan, stûnê, tiliyên milan, hemstrings, û tewra kemerên ling û tiliyan dixebitin ku nermbûnê zêde bikin an biparêzin.

Ji bo ku hûn bi rastî germ bibin, bifikirin ku li kêleka rûtîniya xweya xebata xwe pîlan lê zêde bikin. Van masûlkeyên bêserûber dirêj dikin, nemaze heke hûn destê xwe li ser serê xwe li gorî laşê xwe dirêj bikin.

6. Hûn ê ji hestî û movikên saxlemtir sûd werbigirin

Çalakiya fizîkî ne tenê ew e ku beşê laşê me yê bingehîn saxlem bimîne û masûlkeyên me xweş bimîne - ew ji bo nermbûna hestî û movikên me girîng e.

Bi taybetî, werzîşê bi giranan ji bo hestiyên tendurist pêdivî ye. Van celeb çalakiyan hestiyên ku bi masûlkeyên me ve girêdayî ne stres dikin, û wan teşwîq dikin ku xwe ji nû ve ava bikin. Piştgiriya giraniya laşê xwe - mîna ku hûn bi tevgera plankê re dikin - temrînek tolerasyona giraniya fantastîk e ku dê we ji derbazbûnê dûr bixe.

Ji bo bêtir awayên pêşvebirin û bi rêkûpêk parastina hestiyên tendurist di pîrbûnê de, van serişteyan binihêrin.

7. Helwest û hevsengiya we baştir dibe.

Çêkirina planan hem pozîsyon û hevsengiya we pir çêtir dike, hem jî dema ku bi rêkûpêk were kirin, ji we re dibe alîkar ku hûn bi hêsanî rûnin an bisekinin.

Xurtkirina komên masûlkeyên sereke rê li ber pozîsyona çêtir digire dema ku masûlkeyên zik û piştê bandorek mezin li komên masûlkeyên din ên laş dikin (ji ber vê yekê ew wekî "bingeh" têne zanîn!). Plank di heman demê de dibe alîkar ku pêşî li kêmasiyên postural bigire an berevajî bike, di nav de lordosis û tiliya paşîn a pelvîk a ku bi rêzê ji qelsiya di zikê an çîpên hip de pêk tê.

Plansên alî an paleyên bi dirêjkirinê bi taybetî ji bo hevsengiya avahiyê bikêr in, wekî ku paleyên li ser topek aramiyê têne çêkirin.

8. Karên rojane dê hêsantir bibin

Plank wekî "xebatek fonksiyonel" têne dabeş kirin ji ber ku feydeyên ku ew di çalakiyên "cîhana rast" de diyar dikin - ev yek ji wan sedemên ku hin endamên Navy parêzvaniyê didin cîhgirtina rûniştinê di ceribandina amadebûna laşî ya Navy de ji hêla plank.

Bi rêkûpêk têne girtin, danişînên plankirinê karên jiyanê yên rast hêsantir dikin ji ber ku ew balê nadin ser masûlkeyên yekane, lê têne sêwirandin ku bi hevdemî gelek komên masûlkan bikar bînin - tam çawa laşê me ji bo fonksiyonê hatî çêkirin.

Gava ku hûn rûnê winda dikin, masûlk û hêz ava dikin, nermbûn, tenduristiya hestî û movikan baştir dikin; û ji tevgeriya çêtir û hevsengiya çêtir kêfê bistînin. Divê hûn bala xwe bidin ku tiştên wekî kirîn, paqijkirin, xemilandin, û baxçevanî hemî hewildana laşî pir kêmtir hewce dikin!

9. Hûn ê bextewartir û kêmtir stres bin

Mîna pir temrînan, plank dikarin hişê xwe paqij bikin (û astên enerjiya we zêde bikin).

Bi taybetî xebatkarên rûniştî divê bala xwe bidin feydeyên plankê ji bo rewşa xwe - ev poz dibin alîkar ku masûlkeyên stû, mil û piştê dirêj bikin û rehet bikin, yên ku bi rûniştina dirêj re bi gelemperî hişk û teng dibin.

Yoga Journal temrînên plank pêşniyar dike ku stresê kêm bikin, wekî ku ew dibêjin "ji bo aramkirina mêjî".

Bi kêmanî yek lêkolînek zanistî destnîşan kir ku zêdekirina perwerdehiya hêzê dikare bibe alîkar ku nîşanên depresyonê sist bike. Hin pisporên fitnessê dibêjin ku temrînên hilgirtina giraniyê dikarin hestê baştir bikin di heman demê de ku bihêzkirina bingeha laş hestek giştî ya hêzê dide we.

10. Hûn ê bibin tiryak!

Carekê hûn dest bi plankkirina rojane bikin û feydeyên ji bo laşê xwe bibînin, hûn nikanin rawestin!

Bi berdewamkirina dijwarkirina xwe - zêdekirina demdirêj an celebê pozê - hûn ê qet ji panelê bêzar nebin.

Bihesibînin ku tevgerên zêde li rûtîniya xweya plankirinê zêde bikin, mîna temrînên rûniştinê an bazdanê, û amûrên mîna topên aramiyê, giranî û bendên berxwedanê baş bikar bînin - îmkanên ceribandin û baştirkirina jêhatîyên xwe. şiyana weya fitness û plankirinê bêdawî ne!

11- (Bonus) Çi ji te re lazim e?

Ew bedewiya panelê ye .. tu tiştek hewce nake. Ji bo ku hûn dest pê bikin, jûreyek an jûreyek yogayê hewce ye.

Dûv re demjimêrek bi kronometre. Destûrek ku çalakiya we bişopîne jî dikare bibe amûrek piçûk a kêrhatî 🙂

Meriv Çawa Bi Rast Plank Dike

Ji bo pêkanîna planek bingehîn divê hûn:

• Bikevin nav helwestek çapkirinê. Çengên xwe bikujin û giraniya xwe bixin ser milên xwe.
• Pêdivî ye ku laşê we ji milan heya lingan xetek rast çêbike. Bawer bikin ku ling, ser û milên we nekevin.
• Bi kişandina zikê xwe di nav pişta xwe de navenda laşê xwe tevbigerin.
• Li gorî kapasîteya we ya girtina vê pozîsyonê 15 heta 60 saniyeyan bisekinin. Bînin bîra xwe, çêtir e ku meriv pozîsyona rast ji bo demek kurttir biparêze, ne ku meriv demek dirêj di pozîsyonek neguncan de bimîne. Di dawiyê de, hûn dikarin ji bo demên dirêjtir bisekinin.
• Nêzîkî deqeyekê bisekine û vê yekê sê-pênc carên din dubare bike.

Vê vîdyoyê ji bo destpêkek çavkaniyek baş a agahdariyê ye ji ber ku ew nîşan dide ka panelek bingehîn a bêkêmasî çawa xuya dike, û xeletiyên hevpar:

Guhertoyên li ser panelê

Digel ku gelek guhertoyên li ser panelê hene, du ji yên herî gelemperî ev in:

• Planka alî - ya ku ji bo perwerdekirina masûlkeyên zirav ên ku, di encamê de, ji bo stabîlkirina stûn û pelvisê dixebitin, ku mifteya stûnek tendurist e, pir xweş e.
• Planka berovajîkirî - ev alîkarî dide îzolekirin û xurtkirina masûlkeyên gluteal, hamstrings, abs û binê piştê, dema ku masûlkeyên laşê jorîn we bilind dikin.

Gava ku hûn xwe bi van celeb tabloyan bikar bînin, hûn dikarin bêtir maceraperest bibin û panelek bi milên rast, panelek bi abdo, panelek bi dest / ling, tabloyên bi qulikên bazdanê re, boardek bazdanê, panelek kevirîn, delfîn biceribînin. board an kirina planan bi karanîna topek aramiyê an bandên berxwedanê ku çend navan bikar bînin!

Bînin bîra xwe, wekî her werzîşê, hûn dikarin xwe birîndar bikin ger hûn teknîka rast bikar neynin. Ger pirsgirêkên we yên tenduristî an laşî yên mîna pirsgirêkên hevbeş an pirsgirêkên piştê hebin, her gav bi doktorê xwe re bipeyivin berî ku hûn dest bi werzîşek nû bikin.

Krediya wêneyê: graphicstock.com