Li ser kanala youtube GymRa ji Natalie IKO 7 rahênanên dil ên bibandor

IKO Natalie (Natalie Yco) rahênerekî navdar ê Amerîkî ye û pispor li ser perwerdehiyek dorpêçê ya navberê. Hûn dibe ku Natalie dizanin, ji ber ku ew hema hema beşdarekî mayînde yê bernameyan Jillian Michaels e. Natalie di 30 Day Shred, Revolution Body, Killer Abs, Killer Buns & Thighs û vîdyoya din de bi me re hevdîtin dike, ji ber vê yekê ew ji alîgirên perwerdehiya malê ve baş nas dike.

Natalie IKO perwerdekarek kesane ya pejirandî ye ku di serfiraziyê de li ser 20 salan ezmûn heye. Taybetmendiya wê, xebata dil, HIIT, kickboxing. Ew ne tenê beşdarî bernameyên Gillian Mikes, lê di gelek vîdyoyên ji bo ExerciseTv, OnDemand û GymRa de bû. Natalie di heman demê de stêrkên navdar ên Hollywood-ê jî rahêner dike û li Californiayê wekî mamosteyê fitnesê pir daxwaz dike.

Em ji Natalie û qenala GymRa 8 rahênanên dil pêşkêş dikin ji bo şewitandina qelew, ji holê rakirina deverên pirsgirêk û laş tonî dikin. Dema perwerdehiyê 30-45 hûrdem e, ew ji bo asta pêşkeftî an ji bo navînî guncan in, lê bi tehemula baş ji bo stresa dil û demaran. Bername bi taybetî di cewherê xwe de navxweyî ne û prensîbek dorhêlî digirin dest xwe.

Natalie dersên yeka piçûk dide tunebûna perwerdehiyê. Ew her gav qala guhertinên hêsankirî / tevlihev ên temrînan dike, ji ber vê yekê hûn ê neçar bimînin ku gavên wê bişopînin, an jî bi serê xwe ceribandinê bikin. Lêbelê şêwaza nerm û dostane ya karan, û her weha rahênanên bi rêk û pêk ên mezin vê dezavantajê pûç dikin.

Ji Natalie ICO 7 karûbarên dil ên interval

1. 30-Hûrdem Brutal HIIT Workout Fat Blasting

  • Dema: 30 deqeyan
  • Amûr: lebat
  • Kalorî: 300 kalorî ~

Perwerdehiya HIIT, ku tê de bixwe ji bo masûlkeyên tevahî laş veguherîna werzişên dil û hêz. Hûn ê 10 tetbîqatên li pey hev bibînin ku 45-60 çirkeyan dom dikin û di 2 lepikan de dubare dibin. Di dirêjahiya rahênanê de, Natalie hindik dem dide ku di navbera setan de bêhna xwe vede. Di nav rahênanan de hûn ê bi lunges aliyan, jumps plyometric, squats, pratîkên plank, rolls on the Mat rûbirû bibin. Natalie careke din tîne bîra we ku avantaja sereke ya perwerdehiya HIIT: hûn ne tenê di dema polê de, lê piştî 72 demjimêran kaloriyan dişewitînin.

30 HIIT Bi Giranî HIIT | Calorî zû bişewitînin | Abs Arms Legs

2. Xebatek Tevde Bedena 32-Hûrdem Bi Giranan

Bi vîdyoyek Tev Bedena Tevnek Bi Giran laş tevde ji Natalie IKO qelew û tonên dest û mil, mil, zik û lingên xwe winda bikin. Hûn ê perwerdehiyek navber a bibandor bibînin. Di bernameyê de 5 dewreyên tetbîqatê, her dewre tê de 2 giran û 2 tetbîqatên dil. Hûn ê li gorî nexşeyê bixebitin: 45 saniyeyan 15 saniyeyan bêhna xwe bidin. Di nav rahênanên dil de, hûn ê aerobîk, plyometrîk, kickboxing bicivin. Tetbîqatên hêzê bi dumbbells têne kirin.

3. 500 Kalorî bişewitînin - Ji bo Bewitandin & Tonkirina Fatewat Tewra Tabata

Zêdetir heye ku hebe tesîrane awayê şewitandina ji TABATA-werzeyê. Natalie ji bo we vîdyoyek 45 hûrdemî amade kiriye ku tê de 5 dewre hene. Di her dor de hûn ê bibin cotek ku 2 giran bi giraniya laşê wî (dil û hêz) bicîh bînin. Hûn ê prensîpa TABATA bikin: 20 saniyeyan 10 saniyeyan bêhna xwe bidin. Di derheqê vê bernameyê de ji aboneyê me, Helen, şûnda:

4. Fatm bewitandina Mûşê Avakirina Cardio Bi Dumbbells

Vê perwerdehiya navberê ya bi Natalie re veguherîna dil û werzişê dirûvê dişewitîne û laş dişewitîne. Hûn ê 3 rahênanên xelekê bibînin. Her dor tê de 6 tetbîqatên hewayî û hêza kesayetêku di 2 setan de dubare dibin. Tetbîqat 30 saniye dewam dikin. Perwerde pir bilez e, û hûn ê hay jê nebin ku 3 ji mercên temrînê dê li paş bimînin. Bi alternatîfkirina tetbîqatên dil û temrînên bi dumbbells hûn ê karibin ji destpêkê heya dawiyê li ber xwe bidin.

5. Ji bo Windabûn & Hêza Qezencî Workout Hiit Cardio 33-Hûrdemî

Vê xebata HIIT-ê ya bandor dê alîkariya we bişewitîne, laş xurt bike û metabolîzma zêde bike. Ew hindik e ji hêla avahiyê ve ji vîdyoya berê cuda ye. Hûn ê ji bo tevahiya laş 5 tetbîqatan bibînin ku di dersan de têne dubare kirin. Di tûra yekem de hûn ê wan di 60 çirkeyan de, ya duyemîn 50 çirkeyan, ya sêyemîn 40 çirkeyan û ya çaremîn jî di 30 saniyeyan de biqedînin. Tetbîqat bi çend komên masûlkeyan re têkildar in: hin burpe + rifts, deadlift + lunges, plank rêve, jumping nav deşta, deşta aliyê. Hûn ê hewceyê cotek dumbbells.

6. Xebata Kardio ya Fatewitandina Fatê ya Hardcore

Xebata Kardiyo ya urnewitandina Giran a Hardcore - ev ji bo tevahî laş werzîşek dilî ya navberê ya dorpêçek din e. Di vê vîdyoyê de Natalie 3 çerx kir. Di her dewrê de 5 tetbîqatên windabûna giran hem aerobîk û hem jî hêza karakterê hene. Di 2 setan de dîsa dora pratîkê bikin. Di vê vîdyoyê de hûn ê pir bibînin tetbîqatên bi bandor ji bo Cora, ne ecêb e ku ji polê re Hardcore tê gotin.

7. Cardio Kickboxing Workout bi Jump Rope

Tetbîqatek pir balkêş a ku tetbîqatên bi têlika jumpê û kickboxingê ve dike yek. Heke têlek we tune, tiştek ku hûn xemgîn bibin, hûn dikarin tenê bêyî karanîna wê bikaribin li cihê xwe bazdin / birevin. Bername wiha ye: 1 deqîqe kickboxing 1 xulek xefika xwe. Heye 10 tetbîqatên cûda ji kickboxing, di navbêna ku hûn ê têl bavêjin. Perwerdehiya Bosu û ji bo hemî hezkiriyên têlika kincê pir guncan e.

Bonus: Li Mala Wanê Werzîş Kettlebell

Vê bernameyê di jorê me de negirtî ye, ji ber ku ew nekare bi cardio-perwerdehiyê ve were girêdan, lê behs nake. Di vê vîdyoyê de, Natalie armanc dike ku hemî laşên laşê xwe bixebitînin, laş ji şilbûnê xilas bikin û her deverên pirsgirêk teng bikin. Ji bo vê yekê hûn ê hewceyê 2 kettlebells bin, lê ku hûn nekin, hûn dikarin wan bi dumbbells veguherînin. Di bernameyê de 5 dewre hene, her dewr ji meşanên ji bo laşê jêrîn û jorîn laş pêk tê. Hemî tetbîqat di 16 dubareyan de têne kirin.

Em piştrast in ku hezkiriyên perwerdehiya HIIT dê bernameya Natalie ICO di berhevoka rahijmendiya we de vehewînin. Tetbîqatên cihêreng û pir bi bandor ji GymRa dê ji we re bibe alîkar ku hûn gavek mezin ber bi jimareyek zirav bavêjin.

Her weha bixwînin: 20 tetbîqatên jorîn ji bo baştirkirina helwest û rastkirina piştê.

Bê stock, Ji bo windabûna kîloyan, workout Cardio

Leave a Reply