8-ê ji destpêkerên HASfit-ê bêyî ku xwe bavêje, xebata dilî ya bandora kêm

Tenê dest bi perwerde û lêgerînê bikin 's workout cardio bandora kêm? Em 8 vîdyoyên ewledar ên aerobîk ji HASfit bêyî bazdan û şok pêşkêşî we dikin! Xebat ji 15 heta 30 hûrdeman dom dike û ji bo kesên ku qet neçûne salonê jî minasib e.

Coaches HASfit Joshua û Claudia bernameyên bi bandor pêşkêş dikin ji bo şewitandina kalorî û peykerkirina laş. Ji bo dersan hûn ê hewceyê cotek dumbbelên sivik (0.5-1.5 kg) an şûşeyên avê hewce bikin. Wekî qaîdeyek, ders ji bo tonê masûlkeyê temrînên kardio û temrîn hev dikin. Perwerdehiya bi lezek aerobic, ku tê vê wateyê ku hûn ê bi bandor li ser windakirina rûnê bixebitin.

Joshua û Claudia pêşkêş dikin 2 vebijarkên temrîn: Vebijarka tundtir û kêmtir tundtir. Guherandinên li gorî kapasîteyên xwe hilbijêrin. Di danasîna perwerdehiyê de hejmara teqrîben kaloriyên ku di dersê de hatine şewitandin diyar kirin. Di hin vîdyoyan de germbûn an sarbûn tune, ji ber vê yekê bê guman wan ji xwe re biceribînin.

• Germ kirin: https://youtu.be/lrecexMFCQU
• Pêvgirêdan: https://youtu.be/TcSUK-whh_g

Xebata kardio ya kêm bandor a 8 ji HASfit

1. 15 Min Aerobîka Kêm Bandora Bo Destpêkeran (105-210 kalorî)

Bêyî germbûn û sarbûnê werzîşê bikin. Bername ji bo 2 saniyeyan 40 dewreyên temrînan pêk tîne:

• Jûkên Lateral / Gavên Alî
• 1,2,3,4
• Çiyagerên Dîwarê / w/o Biçe
• Vegere Lunge + Curl / Step Back + Curls
• Jacks Jumping / Butt Kick Jacks
• Destên Pêlî / Knee Touches
• Knee Pulldowns Bilind
• Hilkişîna Dîwarê Push up / Zêdetir vertical
• Squat + Wood Chops / Chops Wood

2. Xebata Cardio ya Kêm Bandora 20 Min Ji Bo Destpêkeran (105-210 kalorî)

Ev xebata kardio yek Joshua ye, ew tenê werzîşê bêyî kêşan vedihewîne. Di bernameyê de 2 dewreyên temrîn hene:

• Wall Climber
• Squat Runner
• Pêşî Kick + Punch
• Bent-over Row Seesaw
• Side to Side Shuffle
• Swing paş
• Balistîk Wall Push ups
• Knee Chops
• Lateral Juke
• Skier Swings
• Squat and Pull
• Side to Side Punch

3. Ji bo Destpêkeran Xebata Cardio ya Kêm Bandora 20 Xurekan (75-150 kalorî)

Germkirin + lêdan + 1 dora temrîn ji bo 45 çirkeyan:

• Pûçeya Bilind + Di Cihê de Rêvekirin / Pûçek Bilind
• Pêş & Paş Hops / 1,2,3,4
• Bent Over Seesaw
• Squat + Elbow to Knee / Elbow to Knee
• Skiers Swings
• Çokên Lateral Bilind ji Plank Walk + Pushup / No Pushup
• Kêlkirina Kickê ya Bilind / Puldown Knee Bilind
• Seesaw Overhead Press
• Veguheztina alî / Lateral Juke
• Diagonal Chop

4. Xebata Cardio ya Kêm Bandora 25 Min Ji Bo Destpêkeran (140-300 kalorî)

Ev heman vîdyoya jimare 4 e, tenê ew di 2 geryan de tê dubare kirin û ne qutiyek e.

5. Xebata Cardio ya Kêm Bandora 30 Min Ji Bo Destpêkeran (160-320 kalorî)

Germkirin + lêdan + 2 gerrên temrîn ji bo 45 çirkeyan:

• Squeeze Squeeze + Di Cihê de Birevin / Adar
• Juke Lateral / Ji alîkî ve
• Seesaw Arm Pullovers
• Squat + Pêşî Kick & Punch / Pêşî Kick & Punch
• Incline Push Up + 4 Çiyagerên Çiyayê / Dîwar
• Çirandin / Snatch from the Hang
• Rakirina Aliyê + Leg Kick / Rakirina Aliyê
• Ovrhd Paşîn Swing / Parallel
• Kick Jacks Butt
• Burpee / Incline hate guherandin

6. 30 Min Cardio Kêm Bandora Cardio ji bo Destpêker & Kesên ku Bi Hêsan Bedil Dibin (190-380 kalorî)

Ev dîsa berhevkirina çend vîdyoyan e: Hejmar 4 + Hejmar 5.

7. Ji bo Destpêkeran Xebata Cardio ya Kêm Bandora 35 Min (215-430 kcal)

Germkirin + lêdan + 1 cardio dor:

• Pûçek Alî bi Aliyek + Pulse Squat / Bê Pulse
• Kicks Butt Staggered + Eniya Raise One Arm Up
• Seesaw Push Pull
• Rakirina Aliyê + Rakirina Çokê Bilind / Rakirina Aliyê + Adar
• 4 Pûç + 2 Hilkişînên Berevajî
• Reverse Lunge + Twist / Squat Split + Twist
• Plyo Wall Push Up
• Pêngava Lateralî Dikişe / Alî-bi-Alî
• Leza Kêm Skater / Bilind
• Lep û Krîçkirin / Rakirina Çok

8. 35 Min Abs Standing & Cardio Kêm Bandora Bo Destpêkeran (160-320 kalorî)

Tevger germbûn, lêdan, beşa kardio pêk tîne (vîdyoya # 5) û temrînên ji bo zikê ku ji pozîsyona rawestayî têne kirin:

• Skîkerên Bakur / Bê Giran
• Twist + Leg Leg Kick / + Kick Low
• Berfirehkirina Bow / bê Giran
• Twist rawestayî / bê giranî
• Bayê / bê Giran
• Stand Side Crunch
• Rotating Good Morning
• Têkiliya Toe Crossover / Knee Touch
• Zivirînên Berbiçav / Bê Giran
• Leaning Lifting Crunch

Bi ewlehî, bi bandor û rehet perwerde bikin! Li ser malpera me cûrbecûr bernameyan GoodLooker.Ru dê ji her kesî re bibe alîkar ku hem ji bo destpêk û hem jî ji bo pêşkeftî bernameyek bijare bibîne.

Ji bo destpêkan, xebata Cardio ya kêm bandorek Bi dumbbells