Butts and Guts - ev perwerdehiyek cûrbecûr a bibandor e ku meriv li ser warên pirsgirêka sereke "jin" bixebite. Kate Friedrich ji bo vekolînek berfireh komek rahênan pêşxistiye yên masûlkeyên zik, ling û glûtanku laşê xwe di şiklê kamil de bîne.
Danasîna bernameyê Bişkok û Gur
Kate Frederick dibe ku hilbijartina herî mezin a bernameyên perwerdehiyê ji bo laşê jêrîn. Butts and Guts komek rahênan e ku dê alîkariya we bike zendan teng bikin, ji celulîta li ser piyan xilas bibin, da ku nermbûna lingan pêk bînin. Di heman demê de, rahêner ji bo barkê beşa videosrate zêde kir da ku alîkariya we bike da ku hûn girêkên zik û milên xwe rakin. Di bernameyê de tenê ji bo qadên pirsgirêk bêyî kardiyoyek tund temrînên karekî klasîk hene, lewma ji werzeyê re dikare bandora kêm a were gotin.
Bernameya Butts and Guts 78 hûrdeman dom dike û ji çend beşan pêk tê:
- Germkirin (6 hûrdem) dînamîk hemû masûlkeyên laş germ dike.
- Glute Working Standing (31 hûrdem): meşqên ji bo tir û qulikan, ku ji helwestekê radiwestin bi alîkariya gerên din (guhertinên cihêreng ên lunges û squats).
- Fllor Work (19 hûrdem): tetbîqatên ji bo tir û qulikan li Mat bi kîloyên kîloyan.
- Core (14 hûrdem): ji bo koka xwe li ser Mat bi dumbbell temrînan.
- Stretch (8 hûrdem): piştî werzişê dirêjkirina hemî masûlkan
Ji bo dersan, hûn dê pêdivî bi alavên din hebe: dumbbells (2-4 kg) rod, fitball, platforma gavavêtina bilind, bandelastik, kîloyên milan. Wekî ku hûn dibînin, tenê bernameyek ji we re hewceyê Arsenal alavên werzîşê ye. Kate Friedrich gelek caran cîhazên cûrbecûr bikar tîne da ku werziş bi qasî ku mimkun bi bandor derbas dibe. Kom û alozên aloz ji bo perwerdehiya asta navîn û pêşkeftî guncan e.
Erênî û neyîniyên bernameyê
Pros:
1. Ev rahijmendiyek tîpîk e ji bo xebata li ser warên pirsgirêk. Hûn ê li ser bixebitin baştirkirina kalîteya laşê xwe bi karanîna alavên werzîşê yên zêde.
2. Butts and Guts ji bo laşê jêrîn yek ji bernameyên herî bibandor e, lê ev dever jinên herî serhişk e.
3. Kate Frederick bala xwe dabû masûlkeyên zik: beşek ji bo qalikê erdê wê alîkariya we bike ku hûn ji qalikên nefretê yên li ser zik xelas bibin.
4. Kate bikar tîne tetbîqatên klasîk ku li ser deverên pirsgirêk bixebitin: xirpûk, lunges, pira ji bo glutes, plank, crunches, hilgirtina lingê di rewşek meyldar û li ser çar û çar e. Tecrûbeyên ceribandinê tune, tenê hîndarîyên rastandî û naskirî ne.
5. Bername lêkolînek berfireh a li ser masûlkeyên hedef bi karanîna kîloyên belaş, bendên elastik, gogê werzê û kîloyan peyda dike. Dê yek ji herêmên li ser piyan û lepikan bê baldar nemîne.
6. Kompleks tê de nehişt bandora temrîniya hewayî, ji ber vê yekê ew ji bo kesên ku ji dil cardio hez nakin jî guncan e.
Neyînî:
1. Ji bo vê çalakiyê hûn ê hewceyê a set envantera din.
2. Pêdivî ye ku temrînek hewayî têr neke ku pêl zêde bibe, lê hêza vê pîşeyê neyê nav kirin. Ji ber vê yekê, Butts and Guts dikare wekî Pêvekek li ser plana perwerdehiya min were bikar anîn, lê ne wekî çalakiyek serbixwe.
Lêbelê, heke hûn dixwazin îşaret kirin ku li ser ling û lepikên flabby bixebitin, û bargiraniyê li masûlkeyên zik zêde bikin, Bişkok û Gutik dê ji bo mala we pirr zêde be. Kate Friedrich ji bo bi tevahî ji holê rakirina deverên pirsgirêk bernameyek kalîte pêşkêş dike.
Her weha binihêrin: X10 - Bi Kate Friedrich re 5 werzên şewitandinê.