Kalsiyûm çi ye û çima em jê re hewce ne?
Pir caran zarok fêrî vexwarina şîrê çêlekê û xwarina şîr tê kirin da ku mezin û bi hêz bibin. Ev bi rastiyê tê rave kirin ku hilberên şîr bi kalsiyûmê dewlemend in, ku ji bo tenduristiya hestî hewce ye.
Weqfa Osteoporosis a Neteweyî ya Brîtanî (NOF) radigihîne: "Her roj em kalsiyûmê bi çerm, neynûk, por, xwel, mîz û feqîyan winda dikin." “Ji ber vê yekê girîng e ku em têra xwe kalsiyûmê ji xwarinên ku em dixwin bistînin. Dema ku em kalsiyûmê wernegirin, laş dest pê dike ku wê ji hestiyên me digire. Ger ev yek pir caran çêbibe, hestî qels û şikestî dibin.” Nîşaneyên kêmbûna kalsiyûmê di nav lingan de kolîk, spazma masûlkeyan û kêmbûna hewayê hene. Zêdebûna kalsiyûmê di laş de dikare bibe sedema rewşek kêm ku wekî hypercalcemia tê zanîn. Nîşaneyên hîperkalsemiyê dibe ku tîbûna zêde, mîzkirin, qelsiya masûlk û hestiyan be.
Li gorî NOF, jinên di bin temenê 50 salî de rojane bi qasî 1000 mg kalsiyûm û jinên ji 1200 mg mezintir jî hewce ne. Kêmasiya kalsiyûmê bi taybetî di jinên menopausal û piştî menopausal de gelemperî ye, ji ber vê yekê mîqdara pêşniyarkirî ji bo mirovên pîr zêdetir e. NOF destnîşan dike ku pêşniyar ji bo mêran hinekî cûda ne: heya 70 salî - 1000 mg, û piştî 71 - 1200 mg.
Ma hûn dikarin kalsiyûmê bi parêzek nebatî bistînin?
Li gorî Komîteya Bijîşkan ji bo Bijîşkiya Berpirs, ku ji 150 pisporên bijîşkî pêk tê, çavkaniya herî saxlem a kalsiyûmê ne şîr e, lê keska tarî û bihişk e.
“Brokolî, kulmûnên Brukselê, kale, kale, xerdel, ceh û hêşînahiyên din di kalsiyûmê de pir tê vegirtin û xurekên din ên bikêrhatî ne. Ji îstîsna îspenax e, ku tê de mîqdarek mezin kalsiyûm heye, lê kêm tê guheztin, ”bijîjk dibêjin.
Şîrê çêlekê û hilberên şîr ên din kalsiyûm hene, lê dibe ku feydeyên şîrê ji zirara potansiyel zêdetir be. Bijîşkan got: "Di berhemên şîr de kalsiyûm heye, lê di proteîna heywanan, şekir, rûn, kolesterol, hormon û dermanên rasthatî de ew pir in."
Wekî din, bijîjk bawer dikin ku kalsiyûm di laş de di hebûna xebata laşî de baş tê hilanîn: "Mirovên çalak mêl dikin ku kalsiyûmê di hestiyan de bihêlin, dema ku mirovên kêm tevger wê winda dikin."
Çavkaniyên Vegan ên Kalsiyûmê
1. Şîrê soyê
Şîrê soya çavkaniyek hêja ya kalsiyûmê ye. "Asta kalsiyûmê di hilberên şîr de dişibin astên kalsiyûmê yên di vexwarinên soya, mast û şîrîniyên me de. Ji ber vê yekê, hilberên me yên soya ku bi kalsiyûmê hatî zexmkirin alternatîfek baş e ji hilberên şîr re, "dibêje hilberînerê şîrê soyê Alpro li ser malpera xwe.
2. Tofû
Mîna şîrê soyê, tofu jî ji soya tê çêkirin û çavkaniyek baş a kalsiyûmê ye. Di 200 gram tofu de 861 mg kalsiyûm heye. Wekî din, tofu mîqdarek mezin magnesium heye, ku ev jî ji bo hestiyên bihêz girîng e.
3. Brokolî
Di brokolî de proteîn, hesin, magnesium û potasyum jî heye. Lêkolînek destnîşan kir ku vexwarina birêkûpêk a brokolî ya bi buhar xetereya nexweşiya dil kêm dike bi kêmkirina mîqdara giştî ya kolesterolê di laş de.
4. Tempe
Tempeh di nav vîtamîn û mîneralan de, di nav de proteîn, hesin, û kalsiyûmê de pir zêde ye. Tempeh di cîhanê de yek ji xwarinên herî saxlem tê hesibandin. Ew hilberek fermentî ye, û ji ber vê yekê ew xwedan guheztina xurdemeniyek zêde ye.
5. Bajam
Behîv gwîza herî dewlemend a kalsiyûmê ye. 30 gram behîv ji sedî 8ê xwarina rojane ya pêşniyarkirî ya kalsiyûmê dihewîne.
6. ava porteqalî
Ava porteqalî xwedî giraniya kalsiyûmê ye. Di qedehek ava porteqalan de 300 mg kalsiyûm di şûşeyek de heye.
7. Dîrok
Xurme ji hêla antîoksîdan, fiber û kalsiyûmê ve dewlemend e. Hêjîrên hişk li gorî fêkiyên din ên hişk zêdetir kalsiyûm heye. 10 hêjîrên hişk ên navîn bi qasî 136 mg kalsiyûm hene.
8. Mirîşk
Di yek tasek çîçika kelandî de zêdetirî 100 mg kalsiyûm heye. Çûçik bi vîtamîn û mîneralên din jî dewlemend e, di nav de potassium, hesin, magnesium û proteîn.
9. Tovên poppy
Tovên poppy, mîna tovên chia û sesame, bi kalsiyûmê bilind in. 1 kevçîyek xwarinê (9 gram) tovên popî % 13 ji xwarina rojane ya pêşniyarkirî dihewîne. Xizmetek tovên sesame %9 ji nirxa rojane ya pêşniyarkirî dihewîne.
Yana Dotsenko
Kanî: