Contents
Di 2 rojan de 7 kg winda dibe.
Naveroka rojane ya caloriyê 970 Kcal e.
Hûn carî li ser vê rastiyê fikirîn ku giyaniya me bi kîjan xwarinên ku em dixwin ve girêdayî ye? Really ew bi rastî jî ev e. Pisporan parêzek taybetî ya ku dibe sedema domandina zindiyek erênî pêşve xistine. Todayro em ê parêza depresyonê bi we bidin nas kirin. Hûn ne hewce ne ku li benda xem û hesretê bisekinin ku we bi ser keve. Çêtirîn e ku meriv li pey rêberên jêrîn pêşî li vê pirsgirêkê bigire. Ji ber vê yekê, hûn hewce ne ku çi bixwin da ku, wekî ku ew dibêjin, di nav reş de bimînin?
Pêdiviyên parêzê ji bo depresiyonê
Divê demildest were zanîn ku di rewşa depresiyona giran de, heyf, parêz tenê ne bes e. Bi rengek giran a vê nexweşiyê, wekî qaîde, eleqeya li jiyanê bi gelemperî winda dibe, ne ku behs dike. Vê yekê alîkariya psîkoterapîstek pispor hewce dike.
Pir kes bi rengek sivik depresyonê re rû bi rû dimînin ku tê de îştah bi gelemperî kêm nabe. Berevajî vê, em bala xwe didin xwarinên şîrîn, rûn, nîşah û xetereyên din ên tamxweş an jî vexwarinên ku alkol hene. Lê ev hilbijartina xwarin û vexwarinê pir nexwestî ye. Hem şîrîn û hem jî alkol (yên ku, bê guman, pir zirardar in) bi heman rengî tevdigerin. Ew berdana bi navê hormonên dilxweşiyê di mêjiyê me de teşwîq dikin. Lê ev bandor dirêj nake. Zû zû, heke kesek stresê bigire an vexwe, şîn dîsa vedigere, û em dîsa ber bi "fêkiya qedexe" ve dikişin. Ev awayê mijûlbûna bi depresyonê re ne gengaz e ku pirsgirêk çareser bibe. Baş e ku ev "terapî" pirsgirêkê girantir neke û nebe sedema giranbûna giran. Digel vê yekê, laş neçar e ku pir bixebite da ku şekirê zêde yê hatî peyda kirin hilîne. Di vê pêvajoyê de, rezervên vîtamînên B û kromê têne xerc kirin, nebûna wan dikare bibe sedema zêdebûna hê bêtir girîng a dewleta depresiyon. Ji ber vê yekê, çêtir e ku meriv bi xwarinên ku di van hêmanan de dewlemend e dilşa bibin. Di heman demê de, hilberên ku asîdên rûn ên omega-3, selenium, trîptofan hene, bandorek erênî li ser çareserkirina vê pirsgirêkê dikin.
Ji bo ku em çêtir fam bikin ka tişt çawa dixebitin, werin em berê xwe bidin zanistê. Bêyî ku têra kromê di laş de bigire, însulîn, ku dibe alîkar ku şekir di astên normal de bimîne, nikare bi rêkûpêk bixebite. Li gorî pisporan, heke hûn rojê bi kêmî ve 150 (û bi tercîhî nêzîkê 200) mcg kromê bixwin, rewş xweş dibe. Di xwarinên wek goştê goşt, pîvaz, kartol, hingivê xwezayî, sêv, tomato, gêzer, seleta romî, porteqal û mûz de rêjeyek girîng a wê dikare were dîtin.
Serotonin yek ji hormonên bextewariyê yên herî bi bandor tê hesibandin. Di mejiyê mirovan de ji asîda amînî ya bi navê trîptofan tê sentezkirin. Ji bo xebata normal ya laş, ji jinan re tê pêşniyar kirin ku rojê herî kêm 320 mg trîptofan, û ji bo cinsê bihêz - hemî 390. Lêbelê, ev mîqdar hêsan e ku bi peydakirina parêza xwe bi fêkiyên tirk û mirîşkan ve bixwin. , goştê goştê, xwarinên deryayê yên cihêreng, masî (bi navî cod û tuna) û gûz. Asîmîlasyona trîptofanê di pargîdaniya karbohîdartên tevlihev de girtina wê zêde dike. Ger hûn, wek nimûne, perçeyek singê mirîşka kelandî û parek buckwheat bixwin dê pir xweş be.
Di hilberîna laş de serotonin û asîdên rûn ên omega-3 de beşdar dibe. Ew di rûnê tovê felekê, tovên kulîlk û gulberojê, giya û gûzên cihêreng (bi taybetî gûzan) de têne dîtin. Û di naveroka wan de şampiyon masiyek rûn e.
Antîdepresantek din a xwezayî selenium e. Bi kêmbûna wê re, şansên pir zêde hene ku meriv bi fikar, acizbûn, westandin û mercên din ên dûrî xweş re hevdîtin pêk bîne. Cûrbecûr kivark, gûz, sîr û penîrê fetayê bi seleniumê dewlemend in.
Di parêzê de anîna pelên goşt, penîrên hişk, hêkên mirîşkê, pelên salonê, bihîv û gûz, tîrêj, kulm û kulîlkên Brukselê, baqil û kefîr dikare kêmbûna gelek vîtamînên B telafî bike.
Pisporan celebek jî veqetînin top berhemên antîdepresanku dibe alîkar ku bi zûtirîn dem bi rewşek depresîf a ne xweş re rûbirû bimînin û şansê rûbirûbûnê kêm bikin. 8 malzemeyên kulînerî di jor de ne. Ka em binihêrin bandora her yekê ji wan li ser laşê me.
Masî
Asîdên rûnê omega-3 yên ku di masiyan de têne dîtin, alîkariya tevahiya laş bi rêkûpêk dikin. Di heman demê de di masiyan de ji bo vîtamîn D û trîptofanê, ku ewlekarî zêde dike û giyanek xweş dide, gelek cîh hebû.
Eggs
Di nav wan de gelek asîdên çewriyê yên girîng hene, her weha vîtamînên A, B, E, D. Hêk depoyek rastîn a hêmanên kêrhatî ne ku, ji bilî bandorek bi bandor li ser giyana me dike, diran û tevna hestî xurt dike, dijî-kanser heye bandor dike û pergala cardiovaskular piştgirî dike.
Fêkî û sebzeyên sor û porteqalî
Porteqal, mandarîn, gûzik, bîstan, bîbera bîhnok, gêzer û diyariyên din ên xwezayê, ku xwediyê rengek geş in, bi henekek xweş me bar dikin. Ev piranî diqewime ji ber ku di wan de miqdarek mezin vîtamîn C heye. Dema ku ew dikeve laş, ew pêşvexistina amîno asîdên di proteînên ajalan de dibe serotonin, hormona şahiyê ya navdar.
Mêwê derya
Van niştecihên behrê, nemaze mişmiş, di mîqdara têra xwe de iod hene, bêyî ku, li gorî bijîşkan, metabolîzma guncan bi hêsanî ne gengaz e. Her weha, îod bandorek erênî li ser çalakiya mêjî dike û performansa derûnî û laşî zêde dike.
gihayên mitbaxê
Kardamom, findiq, anise stêrk û biharatên din dê ne tenê di hewaya sar de we xweş germ bikin, lê di heman demê de bibin alîkar ku atmosferek hestyarî ya xweş û rehet çêbibe, pêhnên stresê xweş bikin û kêm bikin. Lê girîng e ku meriv li wan zêde neçe. Pûçek biharatê ku li vexwarinek an firaxek hatî zêdekirin divê têr bibe.
Çîkolata
Fasûleyên kakaoyê gelek trîptofan hene. Ne ji tiştekî ye ku vexwarin û hilberên li ser wan di payizê de ew qas daxwaz in, dema ku sermayek û guheztina hewayê me xemgîn dike. Rêjeyek nermî ya çîkolata dê bandorek neyînî li ser jimarê neke, lê ew ê bê guman dilxweşiyê bilind bike. Li gorî pisporan ji bo vê rojê 30 gr çîkolata bes e.
firt
Fasûlî, fasûlî û fasûlîyên din yek ji wan çavkaniyên sereke yên vîtamîna B. ne ku hebûna wan a têr di parêzê de dibe alîkar ji bo baştirkirina xebata pergala rehikan, bandorek erênî li ser giyan dike û ji bêxewiyê xilas dibe.
bananas
Di mûzan de madeyek heye ku jê re dibêjin alkaloid harman, ku bi xwezayî hestên kêfxweşî û şabûnê çêdike. Pirbûna vîtamîna B6 vê fêkiyê ji bo westîna zû û lawaziya giştî ya laş pir bikêr tîne.
Ji ber vê yekê, dema ku parêzek ji bo depresyonê çêdibe, tê pêşniyar kirin ku li ser hilberên jorîn hûr bibin.
Rђ RІRѕS, refzkirin (an bi kêmî ve bi girîngî vexwarinê kêm bikin) hûn hewce ne ji:
- her hilberek ku şekir tê de hebe;
- pasta genimê nerm;
- tirşikên cihêreng (masî û gwîzên ku xwê lê zêde kirine tê de);
- nanê spî;
- xwarinên zêde tûj;
- sosîs qelew;
- berhemên fast food;
- qehwa xurt;
- alkol;
- vexwarinên enerjiyê.
Hûn hewce ne ku rojê 5 carî xwarinek dijî depresiyonê bixwin. Ya yekem, xwarinên perçeyî ji bo karê rêgeza gastrointestinal çêtir in û, heke hewce be, bi lezkirina metabolîzmê re dibin alîkar ku meriv giran winda bike. Ya duyemîn, navberên piçûk di navbera xwarinan de birçîbûnê ji me radike, ku dibe sedema hêrsbûnê û hetta hêrsê, ku bi taybetî naha nayê xwestin.
Pêdivî ye ku qebareyên xwarinê li gorî tercîhên weyên fîzyolojîkî werin hesibandin. Biceribînin ku zeviyek navîn bibînin - mezinahiya firaxên ku dê alîkariya we bikin ku hûn laş xweş bikin, lê di heman demê de ji zêdexwarinê dûr bikevin.
Ji bo domandina parêza ji bo depresiyonê, li gorî pêşdebirên wê, encamên erênî yên yekem di teşeya hewaya çêtir de divê di nav çend rojan de piştî destpêkirina jiyanê li gorî rêgezên wê xuya bibin. Ji bo şopandina pêşniyarên metodolojiya nivîskêr heyamek herî zêde ya zelal tune.
Ger pêgirtina qaîdeyên vê teknîkê we nerehet nake, hûn heya ku hûn bixwazin hûn dikarin li yên sereke bisekinin. Divê parêzek tendurust alîkariya we bike ku hûn çêtir razên, ji sêrazan kêmtir aciz bibin, û depresiyonê şer bikin.
Mînakek parêza parêzê ji bo depresyonê ji bo hefteyekê
Day 1
Taştê: keriyê birinc bi kiraz.
Snack: seleta gêzerên kelandî an pijandî yên pijandî, cilantro û desteyek fisteq.
Nîvro: tasek şorba pûreya kulîlk û brokolî; pariyek fîleyê goştê kelandî û porê buckwheat bi giyayan.
Ewledar, sêvek.
Dîv: seleteya kivarkên kelandî, fasûlî û arûla kelandî.
Day 2
Taştê: pişkek ji donê, ku dikare di şîrê de were pijandin, digel zêdekirina mîkrobên genim û gûzên weyên bijare.
Snack: qedehek şemitokek kesk.
Firavîn: şorba kartol û penîrê feta meşkandî.
Ackîva nîvro: tava penîrê xaniyê û beran.
Dîv: risotto bi kivarkan.
Day 3
Taştê: bulgur bi perçeyên dara zeytûnê û piçek darçîn.
Snack: nanê genimê bi paçikê mushroomê kêm-rûn.
Nîvro: tasek şorba pea; pelên salmon û seletê yên pijyayî.
Ackîva nîvro: gûzek tevde biçûk a bi penîrê xaneyê an bi tenê fêkiyek penîrê xaniyê piçûk.
Dîv: seleteya brokolî û sêvê ya pijandî.
Day 4
Taştê: birinc bi perçeyên mûzê.
Snack: Çend kulker an çerezên bîhnxweş.
Nîvroşk: kelemê kelandî (hûn dikarin celebên cûda kelem bikar bînin da ku tahmek balkêş bidin) bi penîrê hişk ê reqkirî, fistiq, gihayî an gihayên bîhnxweş.
Snack: Parçeyên gûzê ku dikare di çîkolata tarî ya hişk de, an jî tenê perçek çîkolata bilind a kakaoyê were avêtin.
Dîv: filetê mirîşkê yê pijandî û seleteya domato, mozzarella û gihayan.
Day 5
Taştê: donimê tovî û tirî û çend badem.
Snack: smoothie kesk.
Firavîn: filetê mirîşkê ku di mastê xwezayî an tirşikê tirş kêm-rûn de hatî kelandin; vinaigrette.
Ackîva nîvro: du heb kelûpelên kevçî, ku bi piçek hingivê xwezayî dikare were peyda kirin.
Şîv: qutiyên filitê goştê bêpar û seleteya xiyar û bacan.
Day 6
Taştê: omeletek ji du hêkên mirîşkê û tometa hûrkirî digel keskên weyên bijare; 1-2 nanên tevde.
Ackirîn: 3-4 berx.
Firavîn: tasek borscht ya vejeteryan.
Ackîva nîvro: sandwîçek gilokek tevde bi perçeyek penîr û tomato.
Dîv: seleteya kivarkan, fasûlî û gihayên kelandî.
Day 7
Taştê: mûz û fistiq bi îsotê xwezayî û bê pêvek.
Snack: dumplings-based beet; destek gûzan.
Firavîn: şorba kefzel û pea; pelên kutlet û marûlê yên kelandî.
Ackîva nîvro: du heb kevçîyên hingiv û çaya kesk, an jî tenê fêkiyê xweyê bijare bixwin.
Dîv: şîvê zebzeyan û sêvan.
Têkoşînên parêzê yên ji bo depresiyonê
- Ger pirsgirêkên tenduristiyê yên cidî an taybetmendiyên laş ên ku parêzek taybetî ya cûda hewce dike tune, hûn dikarin parêza li dijî depresyonê ya li jor pêşniyazkirî bişopînin.
- Bi xwezayî, heke hûn ji wan re alerjî ne, divê hûn yek ji hilberên pêşniyarkirî bikar neynin.
Feydeyên Parêzek Depresiyonê
Diet ji bo depresiyonê gelek feydeyên wê hene.
- Ji bilî vê yekê ku ew dibe alîkar ku pirsgirêka psîkolojîk a sereke çareser bibe, laş hemî madeyên pêwîst distîne, dest bi normal kar dike, û tenduristiya tevahî xurt dibe.
- Tê zanîn ku xwarin bandor li rewşa çerm, por, neynok û hwd dike. Xwarinên tendurist ên ku bingeha parêza ji bo depresiyonê çêdikin ji bo baştirkirina xuyangê pir alîkar in.
- Gava ku hûn naveroka calorîk ya parêzê rast dikin, ev parêz dikare di heman demê de yek ji van armancan winda bike û zêde bibe.
- Bi organîzekirina xwarinên xwe li gorî van qaîdeyên parêzê, hûn ê neçar bimînin ku qelsî, westînek zêde û diyardeyên din ên nerehet, ku bi taybetî di rewşa nîşanên depresiyonê de nexwazin, bibînin. Berevajî vê yekê, teknîk hêz û enerjiyê dide, ku dihêle hûn herin werzîşê û bi gelemperî jiyanek çalak a tevahî pêk bînin. Her weha tê zanîn ku spor ji bo ku hormonên ku we dilşadtir hîs dike serbest berdide.
- Xwarina li ser parêzek ji bo depresyonê xweş û cihêreng e. Bê guman her kes dê di navnîşa hilberên pêşkêşkirî de yên ku li gorî dilê wan in bibînin, û dê li gorî tercîhên xwe yên xwarinê parêzek çêbikin.
Kêmasiyên parêzê ji bo depresiyonê
Di terapiya dijî depresiyonê de kêmasiyên giran dijwar têne dîtin. Erê, dibe ku ne hêsan be ku hûn dev ji hin xwarinên xweyên bijare berdin. Lê tu pergala dabînkirina hêzê bêyî hin tixûban nikare bike.
Re-parêzê ji bo depresiyonê
Hûn dikarin her gav vegerin li pey qaîdeyên parêzê yên depresiyonê (bê guman, di tunebûna bertekên têkildarî mercên tenduristiyê de).