Contents
- Veguheztina 21 Rojan ji Julia Bognar
- Bernameya Veguherîna 21 Rojê
- 1. Li Mal Fatewitandina Kardiyo Workout Workout Workout Blast Fat (18 hûrdem)
- 2. Hînkirina Benda Ultimate + Workout Tonkirina Ab (16 hûrdem)
- 3. Li Mala Werzîşê Yoga Di Navbera (16 Hûrdem) De Dirêj Bikin
- 4. Bewitandina Fatê HIIT Cardio Workout (23 hûrdem)
- 5. Karûbar Kardiyo urnewitandina Fat Ne Amûr (20 hûrdem)
- 6. HIIT Workout With Dumbbells (22 hûrdem)
- 7. Killer Ab Workout (18 hûrdem)
- 8. Werziş & Binga Ultimate At Home (18 deqe)
- 9. Workout Ultimate Cardio HIIT Ji bo Wendabûna Zikê (20 hûrdem)
- 10. Bi Foam Roller & Ball-a Serbestberdana Tevahî ya Dawîn (40 hûrdem)
Di demên dawî de, me qala perwerdehiya Natalie ICO kir, ku bi hevkariya xwe bi Jillian Michaels re tê zanîn. Todayro hûn ê ji tîma Jillian û rahênana wê perwerdekarek din bibînin Veguherîna 21 rojan
Anita Julia Bognar (Anita Julia Bognar), mamosteyek navdar, rahêner, modelek navdar a ku di fitnesê de ji 15 salan zêdetir ezmûn heye. Gelek kes Anita wekî hevkar Jillian Michaels bi bîr tînin, di gelek bernameyên wê de, di nav de 30 Day Shred, Revolution Body, the Beginner Shred, Killer Buns and Thighs.
Julia di warê xwe de rabirdûyek werzişî heye yarîzan û dans. Dema ku li dibistana navîn dixwîne, wê dest bi dersên koma werzîşê kir (Duçerxe, kardio, hip hop, yoga, perwerdehiya Bernie li ser kursiyê), û hêdî hêdî fam kir ku çiqas bedenî jiyana xwendekarên wê diguherîne. Ew alîkariya wê kir ku pîşeya rahênerek hilbijêre.
Naha Julia bi aktîvî bi GymRa re hevkariyê dike û diafirîne bernameyên ji bo windabûna kîloyan. Pêşniyar bikin ku hûn rahiştina wê ya 21 Rojan Veguheztinê biceribînin da ku laşek lewaz û leheng çêbikin. Wekî sernavê vîdyo-perwerdehiyê, jê re Julia tê gotin, di pêşerojê de em ê wiya wiya bi nav bikin.
Veguheztina 21 Rojan ji Julia Bognar
21 Roj Veguherîn e qursek kurt a perwerdehiyê, ji bo 3 hefteyan hatiye sêwirandin. Julia li ser tevahiya laş bargehek berfireh peyda dike: ji bo şewitandina qelew û xilasbûna ji deverên pirsgirêkvan giran û perwerdehiya dil. Dersên demek kurt, tenê 15-20 hûrdem, lê pir cûrbecûr û bibandor.
Kompleksa Veguheztina 21 Rojan tê de 10 vîdyo: du werzîşên cardio sê hîret HIIT, werzê ji bo çengek û lepikan, werzîşa ji bo kokê, werzîş ji bo zik û qirikê, du rahênana vesazkirinê. Wekî ku hûn dibînin, Julia amade kiriye a çîna pir cihêrengku dê alîkariya we bike ku hûn bedenek zirav û nermik bi dest bixin.
Bername 21 rojan dom dike. Bernameya dersan ev e:
- Roj 1: Li Mal Fatewitandina Fatehitandina Cardio Workout Blast Fat
- Roj 2: Hişkînkirina Dûvika Dawîn + Workout Tonkirina Ab
- Roja 3: Li Home Workouts Yoga Di Navbera De Dirêj Bikin
- Roja 4-an: Bewitandina Fatê HIIT Cardio Workout
- Roja 5: Xebata Kardio ya Fatewitandina Fat
- Roja 6: HIIT Workout With Dumbbells
- Roja 7: Bi Foam Roller & Ball-a Serbestberdana Laşa Tevdîn a Dawîn
- Roja 8-an: Werzişa Kujer Ab
- Roja 9: Li Malê Ultimate Workout Butt & Thigh
- Roja 10: Ji bo Wendakirina Fatê ya Zikê Workout Ultimate Cardio HIIT
- Roja 11: Li Home Workouts Yoga Di Navbera De Dirêj Bikin
- Roj 12: Hişkînkirina Dûvika Dawîn + Workout Tonkirina Ab
- Roja 13: Ji bo Wendakirina Fatê ya Zikê Workout Ultimate Cardio HIIT
- Roja 14: Bi Foam Roller & Ball-a Serbestberdana Laşa Tevdîn a Dawîn
- Roj 15: Li Mal Fatewitandina Fatehitandina Cardio Workout Blast Fat
- Roja 16: HIIT Workout With Dumbbells
- Roja 17-an: Werzişa Kujer Ab
- Roja 18: Xebata Kardio ya Fatewitandina Fat
- Roja 19: Xebatkariya Butt & Thigh Li Malê Ya Dawîn
- Roja 20-an: Bewitandina Fatê HIIT Cardio Workout
- Roja 21: Li Home Workouts Yoga Di Navbera De Dirêj Bikin
Wekî ku hûn dibînin, bernameya dawiya hefteyê nayê wateya. Lê hefteyê 2 caran hûn li bendê ne werzek rehet: Yoga and Stretch Ultimate Total Release Body. Ji bo rahênanan hûn ê hewceyê dumbbells (1-3 kg) ji bo rahênanên takekesî bin, lê pirraniya vîdyoyê bêyî envanterê tête darve kirin. Di yek bernameyê de (Serbestberdana Laşê Tevahî ya Dawîn) di heman demê de rolleyek taybetî jî hewce ye, lê hûn dikarin vê vîdyoyê li ser dirêjkirin / yogayê biguherînin.
Bername ji bo hatiye sêwirandin perwerdehiya asta navîn. Piraniya rahênan pêkan û destpêk in, lê hin rahênanên aerobîk û plyometrîkî hîn jî ji bo asta destpêk nehatiye sêwirandin. Heke hûn dixwazin dersê tevlihev bikin, wê hingê tenê rojê du vîdyoyan bikin, bi hev re barkirina hêza dil.
Bernameya Veguherîna 21 Rojê
1. Li Mal Fatewitandina Kardiyo Workout Workout Workout Blast Fat (18 hûrdem)
Cardio-perwerde, ku li ser hêmanên ji hunerên leşkerî ye. Hûn li benda pêl û darbeyan in ku rêjeya dilê we û şewitandina rûn zêde bibe. Bername bi temrînên hêsan ên ji aerobîka klasîk ve hatî stendin. Envanter ne hewce ye.
2. Hînkirina Benda Ultimate + Workout Tonkirina Ab (16 hûrdem)
Tetbîqatên fonksiyonel ên tevlihev li ser masûlkeyên lepik û zik disekinin. Julia ji bo performansa herî zêde ya masûlkeyan û qadên pirsgirêkê yên çareserkirina rahênanên pir orjînal pêşkêş dike. Envanter ne hewce ye.
3. Li Mala Werzîşê Yoga Di Navbera (16 Hûrdem) De Dirêj Bikin
Ev werzek mezin a dirêjkirinê ye ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn pişti werzişê masûlkan rehet bikin. Ji yoga-yê di vê bernameyê de hebkî, piranî hûn ê li ser masûlkeyên dirêjkirinê bixebitin. Envanter ne hewce ye.
4. Bewitandina Fatê HIIT Cardio Workout (23 hûrdem)
Komek rahênan bi giraniya laşê jêrîn. Hûn ê tetbîqatên plyometrîk û tetbîqatên li ser Metê alternatîf bikin da ku hîç û qûnikên xwe ton bikin. Envanter ne hewce ye.
5. Karûbar Kardiyo urnewitandina Fat Ne Amûr (20 hûrdem)
Vê xebata cardio ji bo şewitandina qelew û winda giran. Hûn li benda avêtinên sade ne, lê dê tembura bilind 20 hûrdeman bimîne. Envanter ne hewce ye.
6. HIIT Workout With Dumbbells (22 hûrdem)
HIIT-werzeya heyî ku bi dumbbells rahênanên dil û hêzê diguherîne. Dînamîk pola, lê ji bo lezê heye. Hûn ê dumbbells hewce ne.
7. Killer Ab Workout (18 hûrdem)
Ev vîdyo ji bo dermankirina tevahiya pergala masûlkeyê ye. Julia di radiwestin, derewan û di rewşa bar de rahênanan pêşkêş dike. Ew ê bibe alîkar ku masûlkeyên zik, pişt û masûlkeyên teniştê teng bibin. Pêdivî bi cotek dumbbells heye.
8. Werziş & Binga Ultimate At Home (18 deqe)
Perwerdehiya kalîteyê ya ji bo masûlkeyên çilm û stû dê ji we re bibe alîkar ku hûn li beşa jêrîn a laş bi bandor bixebitin. Nîveka pêşîn a werzişê li benda we sekinî ye: sikak, lunges û plyometrîk. Di nîvê duyemîn de hûn ê temrînên Pîlatesê li ser Matê pêk bînin. Envanter ne hewce ye.
9. Workout Ultimate Cardio HIIT Ji bo Wendabûna Zikê (20 hûrdem)
Ji bo kêmkirina kîlo û masûlkeyên tonê meşka Bosu. Hûn ê temrînên plyometrîk û hêzê yên bi dumbbells alternatîf bikin, dihêlin hûn kalorî bişewitînin û kalîteya laş baştir bikin. Pêdivî bi cotek dumbbells heye.
10. Bi Foam Roller & Ball-a Serbestberdana Tevahî ya Dawîn (40 hûrdem)
Ev tetbîqat ji mamosteyê din Kelsey re bi zengilek taybetî ku masûlkeyan masaj dike û rehet dike. Heke we ev fîlim tune, bes vê vîdyoyê li şûna dirêjkirinê an yogayê bicîh bikin. Mînakî, bernameyê, 3 Hefte Yoga Vedîtinê bibînin.
Bernameya Veguheztina 21 Rojan guncan e ji bo danûstendinek fireh. Ger ji dibistanê veqetînek dirêj hebe an jî vê dawiyê li malê dest bi perwerdehiyê kiriye hûn dikarin vê setê biceribînin.
Her weha binihêrin: BeFiT Intensity: HIIT-tevgerên tevlihev ji bo tevahiya laş.