Contents
Bi perwerdehiya birêkûpêk û awayek jiyanek rûniştî paş ve barekî giran dibe ku dibe sedema êş û nerehetiyê. Em pêşkêşî bala we dikin hin vîdyoyên kalîteyên bilind ên ji bo rehetbûn û başbûna dorpêçan, xurtkirin û zêdebûna nermbûna stûyê, ku ji hêla rahêner Katerina Buyda ve têne afirandin. Vîdyoya bi Rûsî, da ku hûn ê hemî pêşniyarên rahêner fam bikin, ku bi taybetî di perwerdehiyek weha de girîng e.
Berî ku dest bi pêkanîna bernameyan neke Katherine Buyda şîret dike ku bi baldarî li vîdyoyê temaşe bikin û rêza rahênan, teknîk û darvekirinê bibînin. Li sînyala pozîsyona laşek guherîn û herin rahênana paşîn.
Ji bo meşînên li malê em pêşniyar dikin ku gotara jêrîn bibînin:
- Hemî di derheqê destmalên fîtnesê de: çi ye û çawa hilbijêrin
- 50 rahênanên herî çêtirîn ên ji bo zikek delal
- 20 vîdyoyên jorîn ên werzîşên dil ji bo kêmkirina kîloyan ji Popsugar
- Ji bo bezek ewledar 20 pêlavên çêtirîn jinan ên bezîn
- Hemî di derbarê push-UPS-ê de: taybetmendî + vebijarkên pişkdar
- 20 tetbîqatên jorîn ji bo ahengsazkirina masûlkeyan û laşê toned
- 20 tetbîqatên jorîn ji bo baştirkirina helwest (wêne)
- 30 tetbîqatên jorîn ên ji bo tîrêja derveyî
Çar tetbîqatên ji bo piştê bi Katherine Buyda
Katerina Buyda - Afirînerê perwerdehiya nivîskarê li ser bingeha fitneyê, yogayê û reqsê. Bernameya wê ne tenê dê alîkariya we bike ku hûn rengek zirav a bedew bistînin, di heman demê de jî laşek tenduristtir. Pêdivî û lênihêrîna herî mezin hewceyê pişt û stû ye, ku Bingeha tevahiya pergala mûzîk-îskeletî ne. Katerina Buyda afirand 4 rahênanên cûrbecûr li ser bingeha rahênanên statîk û asanas ku dê alîkariya we bikin ku hûn laşê xwe baştir bikin:
1. Ji bo nermbûna paşiyê (15 hûrdem) werziş bikin
Ev vîdyo dê ji we re bibe alîkar ku hûn nermbûna piştê pêşve bibin, helwest çêtir bikin, ziraviya xwezayî ya stûyê vegerînin, da ku ribcage û girêkên milê eşkere bikin. Nermbûna baş a di stûyê de dê bihêle ku hûn ji bo paşverûtiyên dijwartir amade bikin. Di vîdyoyê de ji bo nermbûna paşîn pratîkên jêrîn û asan hene: helwestên Sphinx, kevane, pisîk, pire, ax, ba, zarok, kûçikê rû-berjêr bi pêçek, kûçikê kûçik ber bi jor ve.
2. Ji bo bêhnvedanê (rehetî) ya piştê (15 hûrdem) Hînkar
Ji bo kesên ku dixwazin piştê rehet bikin, helwest çêtir bikin û tengezarî û nerehetiyê sivik bikin, divê hûn ji bo ku piştê rehet bikin werzîşê hilbijêrin. Ew li ser bingeha cûrbecûr zivirandina li ser axê, ku dê alîkariya we bike ku hûn ji stû û stûyê jêrîn xelas bibin. Vîdyoya ku ji bo paşvedanê ye, rahênanên jêrîn vedigire: 8 cûrbecûr cûrbecûr qirçikên ku li erdê radizên, dirêj dibin, radibin, ba, pisîk, zarok radizin.
Vîdyoyê li YouTube binêrin
3. Werzîş ji bo xurtkirina piştê (15 hûrdem)
Heke berevajî vê yekê hûn dixwazin li ser xurtkirina korseta masûlkeyan bixebitin û pişta xwe bi hêztir bikin, wê hingê vîdyoyê hilbijêrin da ku piştê xurt bikin. Ji ber tetbîqatên pêşniyazkirî, hûn ê di heman demê de tewra herêmên cervical, lumbar û sacral ên stûyê jî bînin. Bala xwe dayîna hin tetbîqatan di gelek guhertoyan de têne xuyandin, ji bo we vebijarka herî xweş hilbijêrin. Di vîdyoyê de ji bo xurtkirina piştê rahênanên jêrîn hene: maseya pozê, pisîk, Kobra, krokodil, kûçikê berjêr, giya, pira hesinî, pitik.
Vîdyoyê li YouTube binêrin
4. Ji bo tenduristiya piştê spor (45 hûrdem)
Di vîdyoyê de ji bo başbûnê dîsa hema hema hemî tetbîqatên ku we di 15-hûrdema navnîşkirî ya jorîn de civandin hatin. Hûn dixebitin û li ser nermbûn, û li ser xurtkirin û rehetbûna piştê. Ev ji bo pişta we perwerdehiya herî berfireh e, ji ber vê yekê heke hûn dikarin wextê xwe veqetînin, herin wê.
Vîdyoyê li YouTube binêrin
Awantajên temrînên ji bo pişta bi Katherine Buyda
Ji kerema xwe feydeyên jêrîn ên vîdyoya temrîn a birêkûpêk ji bo paşde bi Katerina Buyda re not bikin:
- Hûn ê helwesta xwe baştir bikin û stûna xwe rast bikin.
- Ji êşa pişt û bendê xilas bibin.
- Nermbûna piştê zêde bikin û dê bikaribin bi bandortir û amplîteyek bêtir temrînên hêzê pêk bînin.
- Dînamîk û ji nû ve avabûnên tevlihev tune, di her pozê de hûn ê 1 hûrdem bin - workout static.
- Helwesta statîk a yogayê çêtirîn dibe alîkar ku meriv piştê rehet bike û nermbûniyê baştir bike.
- Piraniya rahênan di guhertoyên cûrbecûr de têne pêşandan, ji ber vê yekê hûn dikarin vebijarka herî guncan hilbijêrin.
- Li gorî armanca we çar werz hene ku hûn ji wan hilbijêrin: ji bo nermbûnî, xurtkirin, bêhnvedan û paşve zindîkirin.
- Katerina Buyda li ser pêkanîna teknolojiyê şîroveyên berfireh dide da ku dersa we bi qasî ku pêkan be.
20 tetbîqatên jorîn ji bo rabûn û paş
Heke hûn danişînên 15-hûrdemî hilbijêrin, perwerdekar pêşniyar dike ku algorîtmaya jêrîn bikin:
- Perwerdehiya asta ketinê: 1 lap (15 hûrdem)
- Asta navînî ya perwerdehiyê: 2 meh (30 hûrdem)
- Perwerdehiya asta pêşkeftî: 3 gerîn (45 hûrdem)
Ger hûn ê rojê bi kêmî ve 15 hûrdeman ji bo dorpêçek bi rêve bibin, hûn ê karibin da ku hûn di pêşerojê de xwe ji pirsgirêkên potansiyel paşde biparêzin. Heke hûn berê bi nerehetî, hişkbûn û êşa piştê re rû bi rû ne, perwerdehiya sibê taloq nekin. Startro dest bi tevlêbûnê bikin.
Binêre jî:
- Jor 20 pêlavên bezîn ên jinan ji bo fitne û rahênan
- Yoganics bi Catherine Buyda: ji êşa piştê xilas bibin
Yoga û dirêjkirina Pişt û dûvikan